Ce n'est pas vrai que toutes les graisses sont mauvaises pour la santé ! Certains améliorent la pensée, protègent contre la maladie et guérissent même le cœur. Les graisses insaturées sont les plus précieuses - elles renforcent l'immunité et aident à maintenir le bon niveau de cholestérol. Les bonnes graisses peuvent être trouvées dans le poisson de mer, l'huile d'olive, l'huile de colza et les noix.

Pour que votre corps fonctionne bien, vous devez lui fournir les principaux nutriments : protéines, glucides et lipides. Chacun de ces ingrédients joue un rôle différent. Les protéines sont principalement utilisées pour construire les tissus, les glucides et les graisses sont la source d'énergie. Les graisses ont également de nombreuses autres fonctions bénéfiques dans le corps. Ils protègent du froid et permettent le transport des vitamines A, D, E et K. Ils sont nécessaires à la production de diverses enzymes et hormones, et sont à la base de nombreux changements métaboliques. Ils soutiennent également le système immunitaire et permettent au cerveau de fonctionner correctement. Le seul problème est de choisir les bonnes graisses saines. Les produits d'origine animale, en particulier le beurre, les viandes grasses et les produits laitiers, contiennent pour la plupartgraisses saturées , qui sont mauvaises pour votre corps.

Les plus précieux sontles graisses insaturées- elles nous protègent contre les maladies. Ils sont principalement alimentés par des poissons de mer gras :saumon ,maquereau, hareng . Plus c'est gros, mieux c'est ! On trouve également de bonnes graisses dansl'huile d'olive ,l'huile de colza ,les noix . Mais vous ne devez pas non plus en abuser en mangeant. Parce que toutes les graisses, bonnes ou mauvaises, sont caloriques. Par conséquent, dans le régime alimentaire d'un adulte en bonne santé, les graisses devraient en fournir jusqu'à 30 %. apport énergétique quotidien, y compris les graisses animales seulement 6-7 pour cent.

Les graisses (même les bonnes !) Sont trop nocives

En raison de leur pouvoir calorifique élevé, les graisses conduisent à l'obésité, qui est le fléau de notre époque. D'où le droit chemin vers d'autres maladies de civilisation : problèmes cardiaques, articulaires, diabète. Mais si vous les mangez en petite quantité, non seulement ils vous empêchent de grossir, mais ils vous aident même à perdre du poids. Comment c'est possible? Les graisses sont digérées plus lentement que les autres ingrédients alimentaires et vous procurent donc une sensation de satiété plus longtemps. Il est donc préférable de ne pas les éliminer complètement de l'alimentation, car alors nous mangerons plus. De plus, le corps ne peut pas seulproduire des acides gras insaturés appelés acides gras essentiels (AGE), incl. précieux oméga-3 et oméga-6, nous devons donc leur fournir de la nourriture.

Lors de l'organisation du menu, tenons compte non seulement des graisses visibles, comme le beurre, la margarine ou l'huile, mais aussi cachées dans la charcuterie, les produits laitiers, les plats cuisinés ou les frites populaires, les biscuits, les barres et celle qui est ajouté au plat pendant la friture ou le ragoût (60 à 70 % de la graisse passe de la poêle au produit). Pour ne pas aller trop loin, mieux vaut privilégier les viandes de viande et de volaille, les produits laitiers demi-gras ou maigres et remplacer les graisses animales par des végétales. Nous ne sommes autorisés à manger que 2 cuillères à soupe de toutes les graisses par jour ! À titre de comparaison : nous sommes nombreux à utiliser 2 cuillères à soupe de beurre pour étaler 4 tranches de pain.

Problème

Acides gras oméga-3 et oméga-6 : un équilibre important

Pour être en bonne santé, nous avons besoin des deux types d'acides gras insaturés : oméga-3 (poisson) et oméga-6 (graisses végétales), et dans les bonnes proportions. Le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6 devrait être de 1 : 5. Malheureusement, le régime alimentaire du Polonais moyen ne répond pas à ces exigences. Pourquoi? Nous consommons trop d'huiles, margarines et autres graisses végétales sources d'acides gras oméga-6, et trop peu de poissons riches en oméga-3. Il faut savoir qu'un excès d'oméga-6 détruit les effets bénéfiques des acides gras oméga-3.

Les huiles végétales - la richesse des acides gras insaturés

Les huiles sont le principal ingrédient du régime méditerranéen, que les médecins et les nutritionnistes considèrent comme le plus sain. Plus il y a d'acides gras insaturés et moins il y a d'acides gras saturés dans l'huile, mieux c'est. A cet égard, en premier lieu l'huile d'olive et l'huile de colza peu appréciée obtenue à partir de variétés raffinées de colza. Les huiles sont riches en acides gras monoinsaturés, qui abaissent le niveau de cholestérol total dans le sang, abaissent le niveau de mauvais (LDL) et éventuellement augmentent la concentration de bons (HDL), contrecarrant l'athérosclérose, les cardiopathies ischémiques et l'hypertension. Ils aident à réduire le taux de glucose et de triglycérides (molécules de graisses stockées), en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Les huiles fournissent également beaucoup d'acides polyinsaturés, principalement linoléiques (oméga-6), qui - comme les acides monoinsaturés - ont la capacité pour faire baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang. De plus, il est impliqué dans la production de nombreuses hormones, dont les neurotransmetteurs (connexions entre les cellules nerveuses du cerveau), améliorant le travail du système nerveux central. Son avantage incontestable est aussi qu'il brûle rapidement et ne s'accumule pas sous forme de triglycérides.

Cependant, c'est un mythe que les huiles sont une bonne source d'un autreun important acide polyinsaturé - alpha-linoléique (oméga-3). Malheureusement, sous l'influence de la lumière et de l'air, dans les 12 heures suivant le pressage d'une huile (par exemple, les graines de lin), l'acide alpha-linolénique se décompose et perd la majeure partie de sa valeur nutritive. Ainsi, malgré le fait que les noix ou les graines de lin soient riches en cet acide, il y en a peu dans les huiles que nous achetons. Les huiles sont une bonne source de vitamine E, également connue sous le nom de vitamine de la jeunesse. Inclus dans le soi-disant les antioxydants éliminent les radicaux libres du corps, protégeant contre les maladies de la civilisation. Il donne à la peau une apparence jeune.

Combien y a-t-il de calories ? 1 cuillère à soupe d'huile végétale - 159 kcal Notre conseil : Remplacez les graisses animales par des huiles végétales : saindoux, lardons, beurre. Vous pouvez les ajouter aux soupes, salades, salades, plats de viande. Choisissez ceux qui sont pressés à froid - ils ont presque la même valeur nutritive que les céréales. Utilisez-les comme prévu. Les huiles, dominées par les acides gras monoinsaturés (huile d'olive et huile de colza), sont universelles car adaptées à la friture, à la consommation froide et à la cuisson. Ceux à dominance d'acides polyinsaturés (tournesol, maïs, soja) ne doivent être utilisés qu'à froid. Si l'huile commence à brûler dans la poêle, elle ne convient pas à la friture. Conservez les huiles sur l'étagère inférieure du réfrigérateur - elles rancissent sous l'influence de la chaleur et de la lumière.

Important

Huiles végétales - une richesse de saveurs

Outre les huiles de colza, de tournesol et d'olive traditionnelles, vous pouvez aujourd'hui acheter du maïs, des pépins de raisin, de la citrouille, du sésame, du carthame et diverses noix … Ils ont des saveurs, des valeurs nutritionnelles et des objectifs différents. Les acides gras polyinsaturés, principalement les oméga-6, prédominent dans l'huile de maïs, de pépins de raisin et de citrouille. Ces huiles conviennent aux salades, aux sauces, à la cuisson, mais ne doivent pas y être frites. Il y a beaucoup d'oméga-3 dans l'huile de lin. Cependant, cette huile s'oxyde rapidement, elle doit donc être conservée pendant une courte période, nécessairement dans des bouteilles en verre foncé. Il ne peut être consommé que froid, car une température élevée détruit ses précieuses propriétés. La richesse en acides gras insaturés se retrouve dans les huiles de noix (italienne, brésilienne, noisette) et les graines de pavot.

Poisson de mer - une source d'acides gras oméga-3

Le flétan, le saumon, le hareng, la morue, le maquereau, les sardines et les fruits de mer sont le trésor des acides gras oméga-3 dont dépendent presque tous les processus vitaux. Ils protègent contre les maladies du cœur et du système circulatoire. Manger plus d'un repas de poisson par semaine réduit de plus de 50 % risque de mourir d'une crise cardiaque (par rapport aux personnes qui ne mangent pas de poisson du tout ou qui n'en mangent qu'une fois par mois). Ils alignent le travail du cœur,ils neutralisent les caillots sanguins et les embolies. De plus, ils abaissent le niveau de triglycérides et légèrement le niveau de mauvais cholestérol et - très important - augmentent le niveau de bon cholestérol, protégeant contre l'athérosclérose. Ils influencent la formation et le fonctionnement du cerveau. Les personnes qui mangent beaucoup de poisson sont moins susceptibles d'avoir la maladie d'Alzheimer et la démence. Les oméga-3 réduisent le risque de dégénérescence maculaire, préviennent l'inflammation et apaisent les douleurs et raideurs articulaires. Ils facilitent l'absorption du calcium. Ils renforcent le système immunitaire, protègent contre les infections et les maladies auto-immunes (par exemple la polyarthrite rhumatoïde, la maladie de Hashimoto) et les allergies, et inhibent la croissance des cellules cancéreuses. En stimulant la production de sérotonine, ils améliorent l'humeur et préviennent la dépression.

Combien y a-t-il de calories ? 100 g flétan - 110 kcal, cabillaud - 78 kcal, maquereau - 181 kcal, sardines à l'huile - 221 kcal, hareng mariné - 192 kcal, hareng à l'huile - 301 kcal.Notre conseil : Mangez 2 grosses portions de poisson dans la semaine, par exemple 150 g de saumon ou 50-75 g de hareng pour donner à l'organisme autant d'oméga-3 qu'il en a besoin (environ 2 g par jour). Si vous n'aimez pas le poisson frais, remplacez-le par une boîte de sprats ou de sardines. Cependant, évitez le thon en conserve - ils sont souvent faits de poisson vieilli (le thon vit jusqu'à 40 ans), qui peut être une source de métaux lourds qui présentent un risque pour la santé.

Ne fais pas ça

Mettre ces graisses sur liste noire

Acides gras saturésIls proviennent de produits d'origine animale. Consommés en excès, ils élèvent le taux de cholestérol total et sa mauvaise fraction, augmentent la coagulation du sang, conduisent à l'athérosclérose, à l'augmentation de la tension artérielle et aux troubles du rythme cardiaque. La plupart de ces acides sont apportés par le beurre, la crème, les fromages et fromages fondus, le saindoux, le lard, le saindoux, les viandes grasses (mouton, porc) et la charcuterie.Les acides gras trans.Ils sont formé lors du durcissement des huiles végétales par la méthode d'hydrogénation. Ils peuvent être présents dans des produits où de telles graisses ont été utilisées dans la production de telles graisses, par exemple dans certaines margarines, biscuits, chips, frites, pizzas. Ils sont plus nocifs que les saturés. Non seulement ils augmentent le mauvais cholestérol, mais ils abaissent le bon cholestérol.Cholestérol.Il est principalement produit dans le foie à partir d'acides gras saturés, et nous lui fournissons également de la nourriture. Il remplit de nombreuses fonctions utiles - il fait partie des membranes cellulaires et est utilisé pour produire des hormones, par exemple sexuelles ou des stéroïdes. Pour le bon fonctionnement de tous les organes, il suffit d'autant de cholestérol que le corps en produit lui-même. Son excès constant s'accumule progressivement dans les parois des artères, conduisant à l'athérosclérose. En limitant la consommation d'acides grasentre le cholestérol saturé et le cholestérol alimentaire, nous pouvons considérablement abaisser ce niveau. La dose quotidienne de cholestérol chez les personnes en bonne santé ne doit pas dépasser 300 mg.

Margarine - cette graisse ne contient pas de cholestérol

Il est produit à partir d'huiles végétales. C'est pourquoi la margarine contient beaucoup d'acides gras mono- et polyinsaturés, qui protègent contre les maladies cardiaques, l'athérosclérose et le cancer, mais beaucoup moins d'acides gras saturés (jusqu'à 20 %) que le beurre. Ils ne contiennent pas de cholestérol ou seulement des traces (jusqu'à 1 g). Les margarines sont obligatoirement enrichies en vitamine A (7,5 mg/100 g), D (800 mg/100 g) et parfois E (7-10 mg/100 g). Certains contiennent des acides oméga-3, de l'acide folique et des vitamines B, ou des stanols et des stérols végétaux (ces substances bloquent l'absorption du cholestérol par l'organisme, réduisant considérablement son taux dans le sang). Selon la méthode de production, ils contiennent plus ou moins d'acides gras trans, qui nous sont nocifs. Les mous (en tasses) sont généralement durcis par voie enzymatique et ne contiennent que des traces de ces acides. Les huiles dures (en cubes) sont produites lors du processus d'hydrogénation des huiles, qui s'accompagne de la production d'un plus grand nombre d'entre elles. Les meilleures sont les margarines contenant moins de 1 g d'acides gras trans pour 100 g de produit.

Combien y a-t-il de calories ? 1 cuillère à soupe de margarine molle 80% matières grasses - 128 kcal, margarine molle 50%. matières grasses - 80 kcal, margarine molle 45%. matières grasses - 72 kcal Notre conseil : Il est préférable de ne pas tartiner. Cependant, si vous ne pouvez pas vous en priver, remplacez le beurre par une margarine de bonne qualité. Les margarines molles sont destinées à être tartinées, tandis que les margarines dures sont destinées à la cuisson. Si vous souhaitez utiliser la même margarine pour la tartinade et la friture, choisissez-en une qui contient plus d'acides gras monoinsaturés que polyinsaturés.

Les pépins, les noix et certains légumes apportent de bonnes graisses

Les graines de lin et les noix sont une excellente source d'acides gras oméga-3 (5 morceaux couvrent la dose quotidienne recommandée). Mais les noix sont très caloriques (6 moitiés - 129 kcal), il vaut donc mieux ne pas trop en manger. Cependant, il vaut la peine d'ajouter aux salades, du muesli ou à mâcher à la place des chips de graines de tournesol (1 cuillère à soupe - 79 kcal), de potiron (1 cuillère à soupe - 78 kcal) ou de sésame (1 cuillère à soupe - 78 kcal). Ils sont une très bonne source d'oméga-6 et apportent un peu d'oméga-3. Vous pouvez également trouver beaucoup d'acides gras monoinsaturés dans les fruits, les pistaches et les avocats. Ce fruit - unique pour sa teneur en matières grasses - augmente l'absorption des caroténoïdes - substances qui protègent contre les crises cardiaques et la dégénérescence maculairejaune.

Les arachides, en plus des bonnes graisses, contiennent également du bêta-sitostérol, qui réduit l'absorption du cholestérol et ralentit probablement la croissance des cellules cancéreuses. Cependant, vous ne devez pas en abuser avec de la nourriture, car ils sont caloriques : avocats de taille moyenne - 432 kcal, 10 cacahuètes - 56 kcal.

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