La musculation sans matériel est un entraînement grâce auquel vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi "sculpter" votre silhouette, améliorer votre force et retrouver la forme. Le plan d'entraînement hebdomadaire que nous proposons est destiné aux débutants, il comprend donc un ensemble d'exercices simples et bien connus.

La musculation sans équipementdevrait commencer par un échauffement de 10 minutes (il peut s'agir de sauter à la corde ou de courir sur place). Passez ensuite au maximum. Un véritable entraînement de 40 minutes, qui consiste à effectuer une série d'exercices, les uns après les autres.

L'entraînement de force traditionnel consiste en environ 6 exercices pour des groupes musculaires individuels. Dans chaque série, vous devez effectuer 10 à 20 répétitions, en vous souvenant d'une pause entre chaque exercice. Au fur et à mesure que votre force et votre endurance augmentent, vous devez augmenter le nombre de répétitions et les répéter en série tant que vous avez suffisamment de force. Après avoir terminé le périmètre, 2-3 minutes devraient être faites. faites une pause, puis répétez toute la procédure 1 à 3 fois de plus. Après avoir terminé la formation, vous devriez passer environ 20 minutes sur ce que l'on appelle cool down, c'est-à-dire des exercices visant à étirer les muscles.

Musculation sans équipement - à quelle fréquence faites-vous de l'exercice ?

Le nombre optimal de séances de musculation sans équipement est de 4 fois par semaine. Il ne surcharge pas le corps et donne aux muscles suffisamment de temps pour se régénérer. Cependant, il s'agit d'une recommandation universelle. Si vous menez une vie sédentaire, vous pouvez réussir 5 entraînements de ce type par semaine. Si, en revanche, vous menez une vie très active, réduisez la quantité d'entraînement de force à 3.

En fait, tout dépend de votre corps, vous devez observer attentivement votre corps et choisir judicieusement le bon nombre de séances d'entraînement.

Musculation sans équipement - plan d'entraînement pour débutants

Effectuez chacun des 6 exercices consécutivement, en faisant un circuit. Faites 3 circuits de ce type (les descriptions des exercices individuels se trouvent ci-dessous).

Lundi

Pompes10 répétitions
planche sur les coudes30 secondes
Inverser la pompe12 répétitions
Montez vos mains sur les jambes, de la planche dans le repose-poignets (et en arrière30 secondes
Hanches asymétriques dans une planche sur les coudes20 répétitions
Boxe30 secondes

Mercredi

S'agenouiller au coude dans un genou appuyé (en alternance) 20 répétitions
Élève le torse vers l'avant sur le tapis12 répétitions
Tirer les jambes vers la poitrine en position assise12 répétitions
VTT30 secondes
Burpees8 répétitions
Sprint30 secondes

Vendredi

Przysiady20 répétitions
Zakroki20 répétitions
Lever les hanches allongé sur le tapis20 répétitions
Élévation des jambes droites dans un genou soutenu, individuellement15 répétitions
Lève les jambes pliées sur le côté dans un genou appuyé, individuellement10 répétitions
Squat sauté10 répétitions

Musculation sans équipement - plan d'entraînement pour avancé

Effectuez 15 à 20 répétitions des exercices les unes après les autres. Répétez ensuite l'ensemble du circuit 3 fois.

Lundi

1. Tractions au bord de la table 2. Pompes sur le mur 3. Lever les bras avec la chaise 4. Pompes au sol 5. Levez le dos et les jambes en position couchée 6. Lancer la jambe en arrière sur un genou appuyé 7. Ski accroupi 8. Ciseaux horizontaux 9. Plis abdominaux vers la jambe pliée 10. Fentes

Mercredi

1. Pompes sur chaises 2. Tractions au bord de la table 3. Lever les bras avec une chaise 4. Squats 5. Crunchs 6. Accès au palier 7. Pompes de rotation du torse 8. Squat sur une jambe 9. Élever les hanches et le torse en position couchée sur le dos. 10. Lancer de jambe vers l'arrière sur une position agenouillée appuyée.

Vendredi

1. Contraction isométrique des muscles du bras 2. Tractions sur le bâton 3. Pompes arrière sur la chaise 4. Squats 5. Crunchs 6. Accès au palier 7. Pompes de rotation du torse 8. Pas complets et demi-pas 9. Grimper sur les orteils d'une jambe 10. Torsion abdominale et flexion des jambes.

Musculation sans équipement - exercices de base que vous pouvez faire

La musculation sans matériel doit être basée sur des exercices qui impliquent le plus les muscles à travailler, si on veut les façonner. Il peut s'agir d'exercices de force tels que des pompes et des squats, ou d'exercices adaptés à l'entraînement de force et d'endurance, tels que des burpees et des sauts avec écart. Il est important de décider quel objectif d'entraînement vous souhaitez atteindre avant d'écrire un plan d'entraînement.

Une chose est certaine, grâce à l'entraînement avec le poids de notre propre corps, nous allons sculpter les muscles, améliorer la condition, brûler beaucoup de calories, prendre soin d'une plus grande efficacitécorps et modéliser la silhouette.

1. Przysiady

Przysiad est un exercice multi-articulaire qui engage presque tout le corps à travailler. Le squat traditionnel force principalement les muscles des cuisses, des fesses et de l'abdomen à travailler. Vous pouvez ajouter différentes variantes de cet exercice à votre entraînement :

  • Squat plie et sumo- faites-les quand vous voulez travailler l'intérieur de vos cuisses
  • Le jump squat(jumping jacks) - il conviendra lorsque vous souhaitez augmenter le rythme de votre entraînement et brûler plus de calories.
  • Pulse squat- vous aidera à tirer le meilleur parti de vos muscles fessiers et à terminer votre entraînement si vous ne sentez pas que vos fesses fonctionnent assez bien pendant les squats traditionnels. Pouls (mouvements doux de haut en bas) pendant la contraction maximale du muscle dans la phase finale du squat.

2. Pompes

  • Ils sont parfaits pour exercer les muscles de la poitrine, des bras et de l'abdomen.
  • Pompes "pour femmes" - sont effectuées avec les genoux posés sur le tapis et constituent la variante la plus simple de cet exercice.
  • Pompes étroites - engagez les triceps pour travailler.
  • Push-ups larges - sollicitent le plus les muscles de la poitrine.
  • Pompe inversée - engage beaucoup les triceps et le haut du dos au travail. Vous pouvez le faire, par exemple en vous appuyant sur une chaise.

3. Fentes ou fentes

Ce sont des exercices qui sont parfaits pour travailler les muscles des jambes et des fesses. Vous pouvez faire différentes fentes et les faire latéralement en croisant vos jambes derrière vous ou en ajoutant des balancements de jambe à vos fentes.

4. Planches

C'est un exercice qui engage les muscles de tout le corps, et pendant sa performance, l'abdomen est le plus fortement activé. La planche peut être réalisée de différentes manières, voici les plus efficaces :

  • planche reposant sur les coudes,
  • planche dans le repose-mains,
  • planche dans un repose-poignets avec les genoux pliés vers la poitrine,
  • la planche repose sur les coudes avec les jambes vers le haut

Voir aussi : Entraînement FBW (Full Body Workout) - plan pour débutants et avancés

Musculation sans équipement - effets

La musculation sans équipement est une excellente solution pour ceux qui ne peuvent pas ou ne veulent pas faire d'exercice en salle de sport. Un tel entraînement ne remplacera pas les exercices avec des machines ou des équipements pour développer la masse musculaire, mais il peut également être efficace pour notre corps.

Qu'est-ce que la musculation sans équipement ?

1. Il améliore la condition et l'endurance- l'exercice avec le poids de votre propre corps, nous remplaçons le type d'entraînement par strictementforce à l'endurance. Les machines sont d'une grande aide pour ceux qui veulent isoler les muscles et travailler sur des parties spécifiques, mais un tel entraînement n'a pas d'effet positif sur l'amélioration de la condition. Pour fatiguer davantage les muscles, vous devez ajouter des séries et des répétitions, ce qui augmente le volume d'entraînement, ce qui a un effet positif sur l'efficacité du corps.

2. Cela aide à obtenir une bonne technique- lorsque nous n'utilisons pas la charge pendant les exercices, nous pouvons effectuer l'exercice presque parfaitement. Rien n'est un obstacle supplémentaire pour nous, ce qui nous empêche d'effectuer toute la gamme de mouvements.

3. Améliore la mobilité des articulations- toujours avant de commencer l'entraînement avec une charge plus élevée, vous devez commencer par effectuer l'exercice sans équipement. Cette méthode est souvent utilisée lorsqu'il est impossible d'atteindre l'amplitude complète des mouvements dans un exercice particulier. Notre technique en souffre, ce qui entraîne d'autres conséquences : blessures, surcharges, foulures. L'entraînement en force sans équipement aide à améliorer la mobilité des articulations et est nécessaire pour utiliser correctement les charges artificielles par la suite.

4. Grands étirements- grâce à la possibilité d'une exécution plus facile de toute la gamme de mouvements, l'entraînement en force sans équipement nous aidera à améliorer la flexibilité de notre corps. Les exercices tirés, par exemple, du yoga et du pilates étireront efficacement les muscles et les tendons.

5. Il n'alourdit pas les articulations- si nous ne souffrons pas d'obésité, nous pouvons être sûrs qu'en nous entraînant sans charge supplémentaire, nous ne surchargerons pas nos articulations. S'il n'y a pas de contre-indications médicales, une telle formation peut être effectuée par n'importe qui.

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