Kettlebell swing est un exercice populaire effectué, entre autres. par des personnes qui s'entraînent au crossfit. Bien que le kettling swinging puisse ne pas sembler être une activité compliquée à première vue, cela nécessite de maîtriser la bonne technique. Lisez comment effectuer correctement le swing de kettlebell et quels effets cet exercice donne.

Kettlebell swingest un exercice populaire parmi les crosffiteurs qui souhaitent l'inclure dans leur routine d'entraînement quotidienne dans le cadre de leur WOD (Workout of the Day). Le swing Kettlebell a été utilisé pour être considéré comme une forme de soulevé de terre, car il est basé sur le levage d'une charge du sol et nécessite d'atteindre une position verticale. Il implique principalement l'iliopsoas et les muscles fessiers. Il diffère des autres exercices de kettlebell en ce que pour pousser le poids, vous devez le déplacer aussi loin que possible de l'axe du corps.

Kettlebell swing - technique en 4 temps

Il est recommandé que les femmes commencent à soulever des kettlebells de 8 kg et les hommes de 16 kg

Pour soulever correctement puis balancer le kettlebell, vous devez maîtriser la bonne technique de levage. Par où commencer ?

1.Tout d'abord, écartez-vous de plus de la largeur des épaules et penchez-vous en avant pour soulever le kettlebell, pliez légèrement les jambes, en gardant le dos droit et l'inclinaison du bassin vers l'avant.

2.Saisissez ensuite le kettlebell dans les bras tendus à l'aide de la poignée, poussez votre poitrine vers l'extérieur et tirez vos épaules vers l'arrière.

3.Redressez le corps au niveau des articulations de la hanche et du genou et effectuez en même temps le kettlebell en le pointant droit devant. Tout d'abord, pensez à redresser vos hanches, tendre vos fessiers et contracter vos muscles abdominaux, grâce auxquels vous allez générer une force explosive. Lorsque votre bras est perpendiculaire au sol, vous devriez maintenant être dans une posture droite.

4.Gardez la tête droite et regardez un point éloigné au-dessus de l'horizon. Une fois que la bouilloire est à sa hauteur maximale, pliez à nouveau les genoux et abaissez le poids entre vos jambes.

Kettlebell swing - types

Le swing russeest effectué lorsque le balancement de la bouilloire s'arrête au niveau du front. Il convient d'ajouter que c'est en Russie au XVIIIe siècle que cet équipement (du russe "gria") a été inventé. Premièrementil a été utilisé comme poids pour peser des marchandises, plus tard, il a été soulevé à des fins sportives. Le Russe - Dr. Vladislav Krayevski, qui a été le premier à développer une collection d'exemples d'exercices avec des kettlebells.

Le deuxième type d'exercice -american swing- se fait en soulevant le poids au-dessus de votre tête.

Le swing russe et américain ont plusieurs variétés :

  • avec les deux mains - lorsque vous soulevez le kettlebell du sol avec les deux mains ;
  • d'une seule main - lorsque le kettlebell est à chaque fois attrapé avec l'autre main en position basse ;
  • d'une seule main - lorsque le kettlebell est à chaque fois attrapé avec l'autre main en position haute ;
  • d'une seule main - lorsque le kettlebell est pris dans les airs (dans le cas du swing de kettlebell américain).

La hauteur à laquelle nous pouvons soulever le kettlebell dépend évidemment de notre force -il est important de garder les muscles abdominaux tendus à chaque instant de levage du poids, ne pas plier le dos ni plier les hanches en arrièreparce que toutes ces erreurs mettent à rude épreuve la colonne lombaire.

Il vous sera utile

1.Pendant le swing du kettlebell, respirez régulièrement - lorsque vous commencez à soulever le kettlebell, respirez profondément par le nez et lorsque vous redressez vos hanches - expirez dynamiquement et inspirez le diaphragme - essayez de coller votre langue pour le toit de votre bouche. Grâce à cela, vous éviterez une plus grande fatigue causée par une respiration irrégulière ou un exercice en retenant votre souffle.

2.Lors du kettlebell swing, le mouvement est initié par les muscles de la chaîne cinétique postérieure (muscles fessiers, extenseur dorsal, semi-tendineux, semi-membraneux, gastrocnémien, soléaire et biceps), et sa continuité est assurée par le haut du corps .

3.La technique de levage du kettlebell consiste d'abord à générer de la force pendant le swing, à la réduire lorsque le poids tombe entre les jambes et à transférer la charge au moment de passer d'un swing de hanche à la répétition suivante.

Quels muscles travaillent pendant le swing avec kettlebell ?

Kettlebell swingmobilise de nombreux groupes musculaires pour travailler. Le swing kettlebell engage à la fois les muscles des épaules (lorsque vous poussez le poids vers l'avant) et la chaîne arrière des membres inférieurs dans la partie jambes de l'exercice.

Nous stimulons le travail des muscles du coude et de l'épaule tout en soulevant le kettlebell :

  • biceps;
  • muscle brachial;
  • muscle triceps du bras (triceps);
  • muscle brachialradiale.

Pour travailler dans la partie de l'exercice impliquant les jambes, on engage le grand trochanter du fémur et les muscles :

  • grand muscle fessier;
  • muscle fessier moyen;
  • tendeur du carénage large;
  • bande iliotibiale;
  • muscle biceps de la cuisse;
  • gros muscle latéral;
  • muscle gastrocnémien

Kettlebell swing - effets de l'exercice

Stabilité articulaire et posture correcte

Kettlebell swing affecte principalement la stabilité des articulations. Il appartient aux exercices balistiques, c'est-à-dire des exercices dans lesquels la force centrifuge est utilisée pour mettre le poids en mouvement, et nous ne nous déplaçons pas linéairement, mais dans de nombreux plans. En soulevant le poids, on se déplace dans une chaîne cinématique fermée, ce qui signifie que le mouvement d'un maillon provoque un certain mouvement des autres maillons, et chaque maillon est relié à au moins deux autres. Grâce à cela, nous évitons la pression sur les articulations, qui se produit dans le cas d'exercices en chaîne cinématique ouverte. Soulever le kettlebell stabilise les omoplates et les épaules et ouvre la poitrine, ce qui aide à maintenir une posture droite et correcte et évite que les épaules ne se penchent vers l'avant lorsque la poitrine est "rentrée".

Le rythme rapide du swing de kettlebell améliore le travail du cœur et de l'ensemble du système circulatoire.

Augmentation de la force musculaire

Les athlètes veulent aussi augmenter leur force musculaire. Swing avec un kettlebell implique beaucoup de muscles, donc cela améliore également leur endurance. L'exercice fonctionne particulièrement pour les parties supérieures du corps - les épaules et les bras, et dans une moindre mesure pour l'abdomen, les jambes et les fesses.

Brûler les graisses

Le swing avec un kettlebell est un exercice d'aérobie et de force en un, il augmente donc les processus métaboliques sans nuire au tissu musculaire. Pour augmenter l'efficacité des exercices, il convient d'introduire un entraînement par intervalles avec des kettlebells. Fait intéressant, un balancement de poids de 10 minutes brûle mieux les graisses qu'un entraînement sur tapis roulant de 40 minutes.

Amélioration de la motricité

Un autre effet du swing kettlebell est l'amélioration de la motricité, car tout en soulevant le poids tout le temps, nous devons nous rappeler de garder l'équilibre. Des exercices vous apprennent également à faire face à l'h altérophilie au quotidien, comme des filets remplis de courses ou de valises.

Vous devez cependant vous rappeler que pour que le swing du kettlebell soit efficace, il est nécessaire de maintenir la bonne technique et le bon rythme de levage du kettlebell.

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