Les exercices de kettlebell pour débutant couvrent les mouvements de base utilisés dans la musculation. Grâce à eux, vous gagnerez en force, en vitesse et en souplesse. Découvrez quelles sont les règles de l'entraînement aux kettlebells et comment effectuer les exercices correctement.

Kettlebellsest le parfaitoutil d'exercice pourpersonnesdébutantsqui font leurs premiers pas dans l'entraînement en force. La bouilloire est plus facile à utiliser que les h altères ordinaires et garantit de meilleurs résultats en moins de temps. Les exercices avec les kettlebells sont complets - ils engagent plusieurs groupes de muscles en un seul mouvement, grâce auxquels ils facilitent la combustion des graisses. De plus, ils combinent force et cardio, ce qui a un effet positif sur l'efficacité cardiovasculaire.

Entraînement Kettlebell - comment commencer ?

Avant de commencer à faire de l'exercice avec des kettlebells, vous devez apprendre quelques règles d'entraînement avec des poids qui vous protégeront d'éventuelles blessures et augmenteront l'efficacité de votre effort.

Tout d'abord : choisissez le poids qui vous convient. Les femmes débutantes avec une condition physique moyenne devraient choisir un kettlebell de 8 kg. Ce n'est qu'au fur et à mesure qu'ils progressent qu'ils peuvent commencer à s'entraîner avec un poids de 12 kg. Il est recommandé aux débutants de commencer l'entraînement avec un poids de 16 kg.

Deuxième : N'oubliez pas de vous échauffer. Avant de vous entraîner avec des kettlebells, passez au moins 5 minutes à courir sur place, à sauter et à faire des exercices de développement général : balancement des bras, circulation des hanches, squats.

Troisième : contrôlez votre respiration. Pendant que vous vous balancez, inspirez en vous balançant vers vous, expirez en poussant vos hanches vers le haut et lancez votre kettlebell vers l'avant. Lorsque vous appuyez sur le poids, expirez lorsque vous soulevez (lorsque vos muscles sont les plus tendus), inspirez lorsque vous le baissez. Une bonne respiration augmente l'efficacité de l'exercice et vous permet d'observer plus rapidement les effets de l'entraînement.

Avec ces trois règles à l'esprit, vous pouvez commencer à pratiquer les kettlebells.

Kettlebells - exercices pour débutants

Commencez toujours l'entraînement depuis la position de départ. Tenez-vous droit, détendez vos épaules et vos épaules, pliez légèrement les genoux. Le poids doit être directement devant vous. Il est important de soulever correctement le kettlebell : pour soulever le poids, pliez les genoux et inclinez-voustorse, mais sans plier le dos ! Ils doivent rester droits. Lorsque vous vous redressez, pincez vos omoplates et poussez votre poitrine vers l'avant.

Kettlebells - Débutant Exercice 1 : Swing

Kettlebell swing est un exercice de base dans l'entraînement avec des poids. C'est un balancement du poids avec les deux mains devant vous. La règle la plus importante du swing est la suivante : la force de votre swing dépend de la façon dont vos hanches fonctionnent. Le mouvement des hanches sert à faire bouger la balle, pas les muscles de la main !

Pour commencer le swing, soulevez le kettlebell et balancez-vous immédiatement aussi loin que possible avec le poids entre vos jambes. De cette façon, vous ferez osciller le poids. Poussez ensuite dynamiquement vos hanches vers l'avant - ainsi vous ferez en sorte que le kettlebell soit au niveau de votre poitrine. Selon votre force, vous pouvez soulever le poids au niveau de votre poitrine ou de votre visage. Il est important de ne pas se balancer par-dessus la tête. Lorsque le poids atteint son point le plus haut, pointez-le à nouveau entre vos jambes et répétez tout le mouvement depuis le début.

N'oubliez pas de garder le dos droit et de contracter vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice - cela soulagera votre colonne vertébrale. Gardez les bras tendus et regardez droit devant vous. Les genoux pliés ne doivent pas dépasser le bout des doigts et les épaules ne doivent pas descendre sous la ligne des hanches.

Kettlebells - exercice pour débutants 2 : nettoyer, c'est-à-dire lancer

Cette fois, saisissez le kettlebell d'une main. Tout comme le swing, commencez par balancer le poids vers l'arrière entre vos jambes, puis poussez vos hanches vers l'avant. Lorsque le kettlebell est au niveau de la poitrine, pliez le coude d'un mouvement rapide - le bras doit être perpendiculaire aux côtes et l'avant-bras collé à la poitrine. Arrêtez le ballon sur le dos de votre main, à la hauteur de votre biceps, afin qu'il soit en contact avec votre corps.

Ensuite, soulevez le poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre bras soit complètement droit. Gardez votre coude vers l'extérieur lorsque vous soulevez et gardez la paume de la paume vers l'avant. Maintenez votre coude contre votre corps pendant une seconde, abaissez le kettlebell et placez-le à nouveau entre vos jambes.

Répétez tout le mouvement, en passant doucement du balancement du poids entre vos jambes à son arrêt sur votre poitrine. Après quelques répétitions, changez de main.

Lire aussi :

  • Kettlebell - Qu'est-ce que c'est ? Qu'est-ce que l'entraînement avec des poids ?
  • L'entraînement à la corde - qu'est-ce que c'est et de quoi s'agit-il ? Exemples d'exercices de corde de combat
  • Formation à la sculpture : règles, effets, alimentation, suppléments

Voir la vidéo comment nettoyer correctement

Kettlebells - un exercice pourDébutants 3 : Squeeze Lift

L'exercice est une extension de la charge (propre) avec un élément supplémentaire - soulever le poids d'une main vers le haut.

Effectuez la relance comme indiqué dans l'exercice précédent. Après avoir arrêté le poids au niveau de la poitrine, ne l'abaissez pas, mais redressez votre bras et soulevez le kettlebell. Le coude doit pointer vers l'extérieur lorsque vous soulevez le poids. Abaissez-le ensuite au niveau de votre poitrine de la même manière afin qu'il soit en contact avec votre épaule et balancez-le vers l'arrière entre vos jambes.

Répétez l'exercice entier plusieurs fois pour les mains gauche et droite, en alternant doucement entre les mouvements individuels : balancer vers l'arrière, arrêter le poids sur la poitrine et le soulever.

Kettlebells - Débutant Exercice 4 : Swing à une main

Similaire au swing mais fait d'une seule main. Saisissez le poids d'une main et balancez-le aussi loin que possible pour qu'il soit entre vos jambes. Poussez ensuite vos hanches vers l'avant et levez le kettlebell à hauteur de poitrine afin que votre bras soit parallèle au sol. Encore une fois, placez le poids entre vos jambes. Répétez l'exercice avec l'autre main.

Voir un entraînement TBW court et simple avec des kettlebells

Catégorie:

ABC des exercices