Regardez une vidéo d'un entraînement complet du corps à faire à la maison, qui peut être tout aussi efficace qu'une séance d'entraînement au gymnase. Les exercices utilisent une petite charge (h altères et votre propre poids corporel) avec un grand nombre de répétitions - grâce à cela, la régénération musculaire est plus rapide et le corps s'habitue progressivement à l'effort. Voir un exemple de plan d'entraînement Full Body Workout pour débutants.

Whole Body Workout( Full Body Workout ) peut être effectué à la fois au gymnase et à la maison en utilisant l'équipement le plus simple. Si vous n'avez ni le temps ni l'argent pour vous entraîner dans une salle de sport professionnelle, tout ce que vous avez à faire est de vous procurer les bons h altères et éventuellement une barre de traction.

Voir un exemple de plan d'entraînement Full Body Workout pour débutants.

Entraînement complet du corps - programme d'entraînement

Les meilleurs résultats peuvent être obtenus en faisant de l'exercice 3 fois par semaine. Il doit y avoir un jour de congé entre chaque séance d'entraînement. Par exemple, si vous choisissez mardi comme premier jour d'entraînement, faites l'entraînement suivant mercredi et le suivant vendredi.

Le plan d'entraînement comprend deux séries d'exercices que nous faisons en alternance, à savoir :

1. semaine - set A, B, A

2. semaine - set B, A, B

3. semaine - régler A, B, A etc.

Regardez l'intégralité de l'entraînement complet du corps avec échauffement et étirements

Full Body Workout - combien de répétitions dans la série ?

Il devrait y avoir entre 6 et 12 répétitions dans une série. Ce nombre dépend de plusieurs facteurs, notamment niveau de formation ou sexe. On suppose qu'il est préférable de répéter la répétition jusqu'à ce que vous sentiez que la prochaine répétition échouera (la dernière répétition doit être complète).

Important

La question clé qui détermine l'efficacité de l'entraînement Full Body Workout est la sélection de la bonne charge. Les débutants complets devraient commencer avec des h altères de 1 à 2 kg (les hommes peuvent choisir des poids plus importants, par exemple 3 à 4 kg).

N'oubliez pas d'augmenter la charge régulièrement. Faire de l'exercice pendant plusieurs mois avec des h altères de même poids inhibera les effets de l'entraînement.

Entraînement complet du corps - A

ensemble d'exercices

Effectuez chaque exercice en 3 séries de 6 à 12 répétitions.

Jambes: squats avec h altères

Back: Tirer sur la barre avec une prise large (si vous n'avez pas de barre, faites le pull-up h altère dans le drop - la description de l'exercice se trouve dans le jeu B).

Poitrine: soulevez les h altères en étant allongé sur le sol (couché sur le dos, soulevez les h altères verticalement au-dessus de votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient tendus.

Épaules: lever les bras sur le côté avec des h altères (debout droit, baisser les bras le long du corps, plier légèrement les coudes et lever les bras tendus sur les côtés, légèrement au-dessus la ligne des épaules - puis abaissez doucement les bras vers le bas)

Biceps: Flexions debout avec h altères (debout légèrement écartés, abaissez vos bras le long du corps ; gardez vos coudes près de votre corps, pliez vos coudes jusqu'à ce qu'ils soient complètement pliés, et puis abaissez lentement).

Triceps: soulever un h altère d'une main derrière la nuque

Abdomen: tensions abdominales (traditionnelles ou non).

Full Body Workout - ensemble d'exercices B

Effectuez chaque exercice en 3 séries de 6 à 12 répétitions.

Jambes: fentes avec h altères

Arrière: traction d'h altères dans la chute (pliez et pliez les genoux, reculez la jambe droite, posez la main sur le genou gauche ; gardez le bras parallèle à votre corps, pliez votre bras droit dans le coude et tirez l'h altère aussi loin que possible en arrière ; faites l'exercice de l'autre côté).

Poitrine: pompes

Épaules : levez les h altères au-dessus de la tête (assis droit, pliez les bras, gardez les h altères au niveau de votre poitrine ; soulevez les poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vous vous redressiez vos bras).

Biceps: bras h altères en prise marteau (debout légèrement écartés, saisissez les h altères en prise marteau, c'est-à-dire perpendiculaires au sol, baissez les bras le long du corps ; levez les h altères jusqu'à ce qu'il y ait un angle droit entre les bras, puis abaissez les poids).

Triceps: appui du dos sur le banc

Ventre: lever les jambes à la verticale en position couchée

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ABC des exercices