L'entraînement en circuit à la maison peut être aussi efficace qu'au gymnase. Le plan d'entraînement en circuit comprend une série d'exercices pour toutes les parties du corps, qui à la fois façonnent la silhouette, renforcent l'endurance et mincint. C'est une alternative aux entraînements fractionnés et à l'entraînement complet du corps. Découvrez deux exemples de plans d'entraînement en circuit - l'un que vous pouvez faire à la maison et l'autre pour le gymnase.

Le circuit trainingpeut être faità la maisonouau gymnase . Le plan d'entraînement en circuit suppose que les exercices sont sélectionnés de manière à stimuler le travail de tous les groupes musculaires. Nous répétons chaque exercice environ 10 fois, puis passons au suivant sans faire de pause. Après avoir terminé le circuit complet, reposez-vous pendant 2 à 4 minutes et répétez l'ensemble du processus 2 à 5 fois.

Découvrez quelques exemples de plans d'entraînement en circuit que vous ferez à la maison ou au gym. L'auteur des plans d'entraînement est Tomasz Piotrowski, entraîneur de fitness.

Contenu :

  1. Plan d'entraînement en circuit à domicile
  2. Plan d'entraînement en circuit au gymnase
  3. À quelle fréquence faites-vous du circuit training ?
  4. Résumé

Plan d'entraînement en circuit à domicile

En raison des conditions domestiques, nous devons exercer notre propre poids corporel. Ce n'est pas une mauvaise solution. En suivant le principe "votre corps est votre meilleur équipement d'entraînement", vous pouvez avoir des séances d'entraînement très efficaces.

Vérifier : Qu'est-ce que le circuit training, quels sont ses principes et ses effets ?

Échauffement :

  • barboteuses de 30 secondes,
  • saut de 30 secondes A,
  • saut de 30 secondes C,
  • 30 secondes de boxe

Puis étirements dynamiques et cercles de bras

Entraînement :nous effectuons de 2 à 5 circuits, selon le degré d'entraînement et l'intensité d'entraînement convenue. La pause entre les circuits individuels ne doit pas dépasser 3 minutes.

Les descriptions des exercices individuels se trouvent sous le tableau.

Entraînement en circuit à domicileRépétitions
1.squat sauté10
2.burpees10
3.pompes10
4.fente avec une torsion10
5.Pull-ups australiens ou pull-ups10
6.pompes sur les barres (dips)10
7.tornade russe20

1. Squat avec saut

Le premier exercice à faire est le jump squat - le squat classique qui se termine par un saut en montant. Un excellent exercice pour les muscles des jambes qui vous permet de développer leur force et leur dynamique.

2. Burpees

Les suivants sont les soi-disant burpees, c'est-à-dire chute-élévation. Un exercice que la plupart des gens détestent et dont ils tombent amoureux quand ils voient ses effets. Nous commençons en position debout en faisant un demi-squat appuyé, puis rejetons nos jambes en arrière, faisons un push-up, nous levons et sautons. L'exercice est si efficace parce qu'il engage pratiquement tout le corps et force un grand apport d'énergie.

3. Pompes

Le prochain exercice est des pompes classiques qui peuvent être modifiées comme bon vous semble. Réalisés avec un clap, ils seront un excellent exercice dynamique. Dans une position étroite des mains, on sollicitera davantage les triceps. Il existe tellement de variétés de pompes qu'il est difficile de toutes les compter, ce qui rend cet exercice si polyvalent.

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4. Fentes avec une torsion

Cela vaut également la peine de faire des fentes avec une torsion des jambes. Dans cet exercice, nous nous précipitons vers l'avant en descendant pour nous agenouiller sur une jambe. Cependant, le genou ne touche pas le sol, on arrête le mouvement juste au-dessus. Nous gardons nos mains droites devant nous tout le temps. Puis on tourne le torse vers la jambe avant. Nous revenons à la position de départ et répétons le mouvement avec l'autre jambe.

5. Tractions

Lorsque vous avez une barre à la maison, vous devez inclure des tractions dans votre entraînement. Son alternative peut êtreAustralian pull-ups , c'est-à-dire ramer avec le poids de votre propre corps. Fonctionne comme une pompe inversée. Nous devons trouver une barre ou un bâton de brosse solide, que nous pouvons placer, par exemple, sur deux chaises. Nous passons dessous en le tenant avec nos mains sur les bras tendus. La position est exactement la même que pour un push-up inversé. Le mouvement ressemble également à un push-up, sauf qu'au lieu de serrer, nous tirons notre corps vers la barre.

6. Pompes sur les rails (pompes suédoises, dips)

N'oubliez pas les bras, pour lesquels le soi-disant push-up suédois est un excellent exercice,être trempettes. Asseyez-vous avec vos jambes tendues à côté de la chaise afin que vous puissiez reposer vos mains derrière votre corps sur le siège. Ensuite, nous nous levons en redressant nos bras au niveau des coudes et nous nous abaissons vers le bas.

7. Torsion russe

Le dernier exercice est le twister russe. Exercice parfait pour les muscles abdominaux. Ils sont exécutés en position assise équilibrée. Notre tâche est de faire de fortes rotations du torse vers la gauche puis vers la droite.

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Plan d'entraînement en circuit au gymnase

L'entraînement en circuit dans le gymnase peut être effectué de manière beaucoup plus exigeante. Dans cet exemple de plan, nous nous concentrerons sur les exercices multi-articulaires qui fonctionneront le mieux pour le renforcement de la force.

Échauffement :cela vaut la peine de commencer par 10 minutes de jogging léger sur le tapis roulant, puis de passer à des exercices mobilisateurs et à des étirements dynamiques. Ce n'est qu'après une telle préparation du corps que vous pouvez commencer l'entraînement approprié.

Entraînement :l'intervalle entre les circuits doit être de 3 à 5 minutes. Pendant ce temps, non seulement votre fréquence cardiaque chutera, mais votre corps se reposera également. Faire 3 à 4 circuits.

Entraînement en circuit au gymnaseRépétitions
s'accroupir avec une barre sur le dos10
traction sur le bâton avec pronation10
développé couché10
soulevé de terre classique10
développé couché debout10
barbell ramer jusqu'au nombril10
pompes sur les barres (dips)10
plier les avant-bras avec une barre en position debout10

Dans le cas d'un circuit training en salle, il est important de choisir la bonne charge. Vous ne devez pas surestimer vos capacités, en particulier dans la phase initiale de la formation. Mieux vaut avoir une certaine réserve que de se blesser ou de ne pas pouvoir bouger le deuxième jour.

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À quelle fréquence faites-vous du circuit training ?

Pendant la semaine, vous devriez faire 2 à 3 entraînements en circuit avec une pause d'au moins un jour entre les deux. Chaque séance doit se terminer par des exercices de refroidissement, c'est-à-dire un refroidissement du corps. Dans ce cas, cela vaut la peine de faire des étirements statiques et de rouler avec un rouleau ou une balle de crosse.

Résumé

L'entraînement en circuit peut être effectué pratiquement n'importe où.Cela demande un peu d'imagination et de fixer les exercices dans un but précis. Les pratiquants d'arts martiaux l'utilisent depuis longtemps, il y a maintenant une chance que vous gagniez également l'efficacité et la force des guerriers. Avec la bonne intensité, vous brûlerez également beaucoup de calories, ce qui contribuera directement à réduire les graisses. Le temps ne sera plus une excuse.

A propos de l'auteurTomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.

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