Le régime de masse pour hommes est conçu pour soutenir les effets de l'entraînement en force et accélérer le développement musculaire. C'est pourquoi le nombre de repas, leur volume et le rapport entre leur composition et le moment de la consommation sont si importants dans un régime de masse. Quelles sont les règles du régime amaigrissant ? Comment doit être composé le régime de masse pour un homme ? Voici 10 conseils du diététicien Mikołaj Choroszyński.

Le régime de masse pour un hommene sera efficace que si vous le combinez avec un entraînement et suivez ses règles avec la plus grande cohérence. Quelles sont lesrègles du régime amaigrissant ? Comment doit être composé le régime de masse pour un homme ?

Voici 10 conseils qui vous aideront à remarquer rapidement les résultats de vos efforts si vous les suivez. À la fin de l'article, vous trouverez un menu de 3 jours pour la masse musculaire, qui vient compléter les règles suivantes.

1. Mange !

Si vous ne construisez pas une maison sans briques, vous ne construirez pas une masse sans surplus calorique. Il n'y a pas d'autre option, vous devez fournir de l'énergie avec de la nourriture.

Par conséquent, pour développer votre masse musculaire, apprenez à connaître vos besoins caloriques. Augmentez le contenu calorique deenviron 10% . Ne devenez pas fou, car cela peut se traduire par un stockage plus rapide des graisses dans la région abdominale. La répartition optimale des nutriments est20 % de protéines, 30 % de matières grasses, 50 % de glucides . C'est une norme sûre pour tout débutant. De légères modifications peuvent être apportées au fil du temps. Cependant, les valeurs ne doivent pas différer significativement des normes mentionnées ci-dessus.

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Sources de nutriments dans un régime amaigrissant

  • glucides - c'est la source principale et la meilleure source d'énergie absorbée pour les muscles qui travaillent. Le corps utilise peu d'oxygène pour les brûler, ce qui est d'une grande importance pendant l'entraînement, tandis que pendant l'exercice, le corps effectue souvent un travail anaérobie - vitesse et force. Misez sur les pâtes, le sarrasin, le pain complet, le riz, les flocons d'avoine.
  • protéines saines - un régime de masse ne peut pas s'en passer, car c'est un ingrédient qui renforce les muscles. Trop peu de protéines dans l'alimentation peut entraîner une perte de masse musculaire. La meilleure source de protéines est la viande - de préférence maigre (volaille, bœuf maigre, surlonge), poisson, lait etproduits laitiers (yaourt, kéfir, fromage) et œufs.
  • graisse - mettez-nous avec les meilleures graisses de qualité, c'est-à-dire des huiles végétales non raffinées - huile d'olive, huile de lin, poisson gras.
  • légumes et fruits - sont une source de minéraux et de vitamines aux propriétés antioxydantes.

2. Prenez votre petit-déjeuner

La dose matinale d'énergie et de nutriments nourrira le corps après une nuit de jeûne. Rendez le petit-déjeuner coloré et précieux. Stimuler le corps avec une grande injection d'énergie. Grâce à cela, vous réduirez vos niveaux élevés de cortisol matinal et les ingrédients tels que les vitamines et les minéraux seront très bien absorbés dans la circulation sanguine.

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3. Dîner

Après une dure journée avec le dernier plat, augmentez la valeur calorifique au niveau supposé. Assurez-vous également d'avoir une source de protéines précieuses. Essayez de ne pas manger 2 heures avant le coucher. Vous ne sentez peut-être pas la différence, mais votre corps le fait. Calmement, les protéines consommées au dîner seront digérées pendant au moins 6 heures. Un jeûne nocturne améliorera en outre la sensibilité à l'insuline avant le petit-déjeuner.

4. Mangez des protéines dans au moins 3 repas par jour

Comme je l'ai mentionné au point précédent, la digestion des protéines prend beaucoup de temps. Il n'est donc pas nécessaire d'en manger de grandes quantités à chaque repas. Cela peut augmenter inutilement le contenu calorique au-delà de la limite établie. Il vaut cependant la peine qu'une source précieuse de protéines apparaisse dans au moins 3 repas répartis uniformément tout au long de la journée.La quantité recommandée de protéines par repas dans le régime de poids est de 30 à 50 g . La solution optimale consiste à répartir tout le pool de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.

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5. Ne sautez pas les légumes et les fruits

C'est un élément clé de tout régime alimentaire, y compris les régimes amaigrissants.Prendre 5 portions de légumes et 2 portions de fruits tout au long de la journée . Choisissez ceux avec des couleurs différentes. Les couleurs indiquent les composés biologiquement actifs qu'ils contiennent. Tout le monde fonctionne d'une manière légèrement différente, mais ils ont tous un effet positif sur le corps. Si vous n'avez pas le temps de jouer dans la cuisine, n'hésitez pas à utiliser des aliments surgelés. Mangez des fruits crus comme collation. Ils sont parfaits juste avant ou immédiatement après l'entraînement, donnant un regain d'énergie et reconstituant les électrolytes.

Remarque :au moment de la rédactionde cet article, un supplément qui remplace les substances contenues dans les fruits n'a pas encore été inventé. L'absorption des vitamines et minéraux issus de la supplémentation est parfois nulle !

6. Mangez des graisses saines

Les graisses sont essentielles pour le corps. Aussi appelées vitamines T. Dans un régime pour la masse musculaire, elles sont un élément important car elles participent directement à la synthèse des hormones anabolisantes.

Le groupe de composés appelés graisses est vaste. Il se compose de nombreuses substances différentes. Par conséquent, prenez soin des différentes sources de matières grasses dans votre alimentation. Les meilleurs sont l'huile d'olive extra vierge, l'huile de colza non raffinée, les noix, les pépins et les graines, les poissons de mer gras, les jaunes d'œufs et le beurre. Évitez toutefois les graisses raffinées et raffinées telles que les huiles (universelles, de tournesol ou de colza). Assurez-vous d'avoir au moins une poignée de noix ou de graines dans votre menu tous les jours.

7. Fournir de l'énergie à partir des glucides

Il existe des méthodes faibles en glucides et riches en matières grasses, mais comme je l'ai mentionné au début, la grande majorité des gens n'obtiendront pas de résultats optimaux. Par conséquent, l'énergie principale pour les muscles qui travaillent devrait être les glucides. Utilisez leurs sources peu transformées telles que les gruaux, le riz, les pommes de terre, les patates douces, les grains entiers, les légumineuses et les fruits. Ils fournissent non seulement de l'énergie, mais aussi des vitamines, des minéraux et des composés biologiquement actifs. De plus, ils sont riches en fibres, ce qui est crucial pour le bon fonctionnement de la microflore intestinale, et un intestin sain affecte l'équilibre hormonal du corps. Cela se traduit par moins de stress, moins d'inflammation, ce qui est un environnement de culture idéal.

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Auteur : Time S.A

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8. Boire de l'eau

Le muscle est composé d'environ 75 % d'eau !Commencez donc votre journée avec un verre ou deux d'eau. Donnez-lui au moins 2 litres par jour. Les jours d'entraînement, ajoutez 1 litre d'eau en plus à votre balance. Pendant l'exercice, complétez-le régulièrement, car le premier effet de la déshydratation est une diminution des performances physiques, des maux de tête et des problèmes de concentration. Avec une alimentation déséquilibrée, une eau fortement minéralisée complète la demande en calcium et en magnésium.

9. Gardez votre alimentation propre

Beaucoup de gens associent la période de construction de masse à des vacances depuisrégimes impliquant une suralimentation de sucreries et de malbouffe. Cette croyance est également confirmée par des célébrités populaires dans les médias sociaux. Malheureusement, il y a une chose à retenir : vous êtes ce que vous mangez. Je suppose que personne ne veut être un beignet, n'est-ce pas ?

Cependant, revenons au sujet :s'en tenir au régime à 90 %peut être considéré comme un grand succès et dans ce cas, si 10 % proviennent de sources de qualité inférieure, cela ne doit pas refléter une santé ou une forme corporelle négative. Cependant, il est important de s'en tenir strictement à ces proportions. Cela ne vaut pas la peine d'être influencé par les entrées de célébrités célèbres - elles sont souvent venues sous la forme présentée pendant des années, et sur leurs sites Web, elles téléchargent des photos de ces 10% de leur alimentation lorsqu'elles se permettent de prendre un repas inhabituel. De l'autre côté de l'écran, cependant, vous pouvez avoir la fausse impression qu'ils ont fait toute leur forme sur des produits malsains.

10. Reste

Règle d'or -s'entraîner, manger, se reposer . Chacun de ces éléments est crucial pour le développement de la masse musculaire. Ne négligez pas votre sommeil. Essayez de limiter la quantité de stress. Sachez également que l'entraînement est un puissant stimulant du stress pour le corps. Par conséquent, vous ne pouvez pas en faire trop avec la quantité et l'intensité de l'entraînement. Donnez à vos muscles le bon stimulus etlaissez-les grandir en paix . Détendez-vous, visualisez les effets que vous constaterez dans quelques mois. Se hâter lentement. Dormez suffisamment chaque jour. Tout cela se traduira par le développement de la masse musculaire et des proportions corporelles appropriées.

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A propos de l'auteurMikołaj Choroszyński, nutritionniste et gastrocoachMaster en Nutrition Humaine et Diététique, Psycho-diététicienne, Youtubeuse. Auteur du premier livre sur le marché polonais sur un régime contre les maladies neurodégénératives "MIND Diet. A Way for a Long Life". Il s'épanouit professionnellement en dirigeant sa clinique diététique Bdieta, car la nutrition a toujours été sa passion. Elle aide ses patients en leur disant quoi manger pour rester en bonne santé et bien paraître.

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