La formation périphérique s'adresse aux personnes qui attendent des résultats rapides. La variété des exercices périphériques et le fait que l'entraînement s'adapte facilement aux besoins individuels en font le plus souvent choisi par les personnes déterminées à atteindre leur objectif - une silhouette mince et athlétique en peu de temps. Quel est le secret du circuit training ? Pourquoi est-ce si efficace ?
Circuit trainingcombine des exercices pour réduire la graisse corporelle avec des exercices pour renforcer tous les muscles du corps. Grâce à cela, il donne des effets polyvalents , tels que: augmenter la force, améliorer l'endurance, amincir la silhouette (bien que les résultats finaux que nous obtenons dépendent de la sélection d'exercices). L'entraînement en circuit est idéal pour les débutants car il n'alourdit pas les muscles et les articulations comme l'entraînement en force traditionnel.
Contenu :
- Qu'est-ce que l'entraînement en circuit ?
- Comment choisir les exercices en circuit training ?
- Circuit training pour débutants - conseils
- Effets de l'entraînement en circuit
- Avantages du circuit training
Qu'est-ce que l'entraînement en circuit ?
Choisircircuit trainingvous rapprochera de la réalisation de trois objectifs :
- développement de tous les principaux groupes musculaires,
- brûle des calories rapidement,
- augmenter l'endurance
L'entraînement en circuit diffère en intensité de l'entraînement en force traditionnel - une personne qui s'entraîne pendant 30 à 40 minutes doit effectuer une série d'exercices qui se succèdent. C'est un gain de temps incroyable. Au lieu de faire une série d'exercices avec un intervalle de 40 à 90 secondes entre eux,est fait un par un . Il est important de noter que chaque exercice affecte un groupe de muscles différent, grâce auquel, malgré l'effort constant de tout le corps, ils ne sont pas surchargés.
Par exemple, dans le circuit, nous avons 10 exercices, chacun avec 10 répétitions. Nous commençons par le premier et passons aux suivants. Après avoir terminé le circuit complet, reposez-vous pendant 2 à 4 minutes et répétez l'ensemble du processus 2 à 5 fois. Cette forme d'entraînement vous permet de développer votre endurance et votre condition physique.
L'entraînement en circuit est le choix optimal pour ceux qui veulent perdre rapidementkilogrammes inutiles, et en même temps, ils n'aiment pas les entraînements cardio longs et monotones.
Au cours de la première semaine d'entraînement, nous effectuons un circuit d'exercices, et chaque semaine suivante, nous en ajoutons un autre, jusqu'à ce que l'ensemble de l'entraînement soit fermé en quatre séries d'exercices. La prochaine étape pour augmenter l'intensité de l'entraînement en circuit consiste à augmenter le rythme de l'exercice ou à ajouter une charge à l'entraînement, avec la possibilité de l'augmenter à l'avenir.
Que faire quand on s'ennuie avec une série d'exercices donnée ? Changez-les ! Si, pendant l'exercice des muscles des jambes, nous avons fait des squats, commençons par exemple par des fentes.
Regardez l'entraînement en circuit en VIDEO
Comment choisir les exercices en circuit training ?
Lors du démarrage de l'entraînement en circuit, définissons l'ordre des exercices, par exemple abdomen, cuisses, poitrine, dos, biceps, triceps, bras, mollets. Ensuite, choisissons les exercices que nous réaliserons dans le cadre de l'entraînement d'un groupe musculaire donné. Après avoir effectué le premier circuit, il convient de se demander si l'ensemble d'exercices sélectionné est suffisamment intense ou, au contraire, trop épuisant.
Voir des exemples d'exercices pour différents groupes musculaires :
- Exercices pour les muscles des jambes à la maison et au gymnase
- 10 exercices pour le dos pour renforcer les muscles du dos
- 9 exercices les plus efficaces pour la poitrine
- Exercices pour les épaules avec des h altères
- Exercice biceps - entraînement à domicile et en salle de sport
- 7 meilleurs exercices abdominaux
Circuit training pour débutants - conseils
Les effets de l'entraînement en circuit dépendent de la sélection des exercices. Outre l'objectif, la seule limitation dans la création d'un plan est votre imagination. Cependant, il vaut la peine de prévoir des exercices pour que deux pour la même partie ne se suivent pas directement.
Il convient également de se demander si notre objectif est de développer la masse musculaire, de réduire la graisse corporelle ou de développer la dynamique. Les circuits sont utilisés depuis longtemps dans l'entraînement aux arts martiaux. Dans ce cas, cependant, leur tâche est de se renforcer en termes d'endurance de force. Plus le temps d'effort est court, plus ils assument la nature d'un travail sur la dynamique et l'endurance vitesse.
Les personnes souhaitant réduire la graisse corporellepeuvent effectuer en toute confiance un entraînement en circuit, dans lequel elles incluront des exercices qui augmentent la fréquence cardiaque (par exemple, des burpees). Grâce à cela, le métabolisme sera stimulé et beaucoup de calories seront brûlées pendant le travail. Ce sera certainement une meilleure solution que le cardio uniforme.
Lors de la construction de massevous devez vous concentrer surorganiser un circuit complexe dans la plupart des exercices multi-articulaires. Les débutants peuvent facilement choisir le niveau de difficulté approprié en manipulant l'exercice, le poids et parfois les pauses entre les circuits.
ImportantL'entraînement en circuit est différent du crossfit. Malgré certaines similitudes, comme faire une série d'exercices, l'entraînement en circuit est nettement plus doux et comporte moins d'exercices de conditionnement ou métaboliques.
Effets de l'entraînement en circuit
L'entraînement en circuit en combinant l'entraînement musculaire typique avec des éléments cardio donne au corps divers avantages.
De plus, nous décidons quels effets : sculpture ou combustion des graisses, nous obtiendrons plus rapidement ! Si nous voulons construiremasse musculaire , essayons de choisir les exercices qui nécessitent le plus grand effort de force possible, et si le résultat le plus important de notre entraînement estperdre des kilogrammes inutiles, réduisons au minimum le temps de repos entre les circuits et ajoutons quelques exercices cardio à l'ensemble.
Avantages du circuit training
Le plus grand avantage de l'entraînement en circuit est sa variété et son adaptabilité aux besoins individuels. De plus, cette formation :
- neutralise l'ostéoporose et le processus de vieillissement ;
- vous aide à perdre du poids;
- façonne la masse musculaire ;
- améliore l'endurance;
- façonne tous les principaux groupes musculaires ;
- malgré un effort constant, il ne surcharge pas les muscles;
- combine les avantages du cardio et de la musculation.