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CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

De nombreux facteurs contribuent à de bons résultats dans le sport. Il s'agit avant tout d'une alimentation raffinée et d'un entraînement bien choisi, ainsi que d'une régénération. Cependant, vous pouvez prendre soin de chacun de ces aspects de l'activité physique en utilisant des suppléments sélectionnés de manière appropriée. Quels conditionneurs fonctionneront le mieux et comment les utiliser ?

Les compléments alimentaires pour athlètessont un excellent complément au plan d'entraînement. Ils aident à atteindre une forme sportive maximale. Il existe de nombreux types de suppléments et de nutriments sur le marché, donc avant de commencer à les prendre, il est utile de savoir quels suppléments sont appropriés pour le type d'entraînement.

Pourquoi les athlètes devraient-ils utiliser des compléments alimentaires ?

L'activité physique intensive est associée à une charge élevée sur le corps. Les microdommages surviennent et s'accumulent non seulement dans les muscles, mais aussi dans les articulations et les ligaments. Les athlètes avancés sont également confrontés à une énorme dépense calorique, atteignant même plusieurs milliers de kilocalories par unité d'entraînement.

Un problème courant auquel sont confrontés la plupart des amateurs est également de trouver du temps pour se reposer entre les entraînements.

Un défi supplémentaire pour les personnes qui ne s'entraînent pas professionnellement est le manque de motivation ou de volonté d'entreprendre une formation d'une intensité et d'une fréquence appropriées.

Un plan de supplémentation judicieusement choisi vous aidera à :

  • compléter les carences caloriques et la quantité de macronutriments individuels dans l'alimentation,
  • augmenter la quantité d'énergie pendant l'entraînement,
  • augmenter l'endurance du corps,
  • accélère la combustion des graisses,
  • assurer une régénération adéquate après de lourdes unités d'entraînement

Quels compléments alimentaires fonctionnent le mieux ? C'est une question essentielle que se posent de nombreux passionnés d'activité physique.

Malheureusement, la réponse à ces doutes n'est pas claire, car beaucoup dépend du degré de purification des ingrédients individuels, de leur grammage et de leur forme chimique. Il existe aussi des propriétés individuelles et des cas ponctuels d'insensibilité à un principe actif donné. Parmi les plus populaires, les suivants méritent d'être mentionnés :

  • insensibilité à la caféine (pour certaines mutations du gène CYP1A2),
  • résistance à la créatine administrée de manière exogène

Bien qu'il soit impossible d'indiquer avec 100% de certitude quels suppléments fonctionneront pour toutes les personnes, vous pouvez sélectionner ceux qui seront le plus souvent efficaces.

Compléments alimentaires dans les sports de force

Les athlètes qui s'entraînent aux sports de force divisent leurs périodes d'entraînement en périodes consacrées à la construction et à la réduction de la masse musculaire. Pour cette raison, les nutriments favorisant le contrôle du poids et le gain de force sont particulièrement populaires.

Créatine

La créatine est souvent complétée sous forme de monohydrate (nature ou tamponné) ou de malate. Son apport régulier augmente la concentration de phosphocréatine dans les muscles, et facilite ainsi l'accès à l'ATP. Ceci, à son tour, permet un effort explosif plus intense et réduit la fatigue.

La recherche scientifique montre également que la créatine accélère la synthèse de nouvelles protéines musculaires et facilite la régénération en créant des conditions favorables au renouvellement cellulaire (les muscles se remplissent d'eau).

Fait intéressant, il s'avère également que la créatine stabilise la glycémie et aide à maintenir le bon niveau d'insuline.

En pratique, plusieurs protocoles de prise de créatine sont utilisés :

  • avec phase de charge,
  • sans phase de charge,
  • supplémentation permanente

Suppléments de protéines

Les suppléments riches en protéines vous permettent de compléter le régime avec des protéines saines, c'est-à-dire le composant de base de la construction musculaire dans une situation où la consommation de la bonne quantité d'aliments traditionnels est impossible. Les suppléments de protéines sont particulièrement souvent utilisés pendant la période de réduction car ils provoquent une sensation de satiété et fournissent des ingrédients anti-cataboliques.

Les fractions protéiques individuelles (par exemple, isolat et concentré de protéines de lactosérum, caséine micellaire) diffèrent par leur cinétique d'absorption. Pour cette raison, certains d'entre eux seront parfaits juste après l'entraînement, tandis que d'autres seront mieux pris le soir. Une supplémentation en protéines appropriée consiste à assurer l'apport d'acides aminés aux muscles 24 heures sur 24.

Quel que soit le but de l'apport en protéines, cela n'a aucun sens de consommer plus de 2,2 à 2,5 g de macronutriments par kilogramme de poids corporel (cela ne s'applique pas aux personnes prenant des stéroïdes anabolisants androgènes, pour qui la synthèse de protéines corporelles est beaucoup plus rapide).

Les suppléments de protéines doivent être consommés en fonction des carences alimentaires.

Brûleurs de graisse

Les brûleurs de graisse sont un groupe de substances quitâche est :

  • suppression de l'appétit,
  • accélération de la dégradation des adipocytes,
  • augmenter la thermogenèse,
  • stimulation à l'exercice

Tout pour accélérer la combustion des graisses sous-cutanées et viscérales. Ces suppléments sont particulièrement souvent utilisés pendant la période de perte de poids. En vente, vous trouverez à la fois des brûleurs de graisse complexes contenant de la caféine et d'autres stimulants, ainsi que des mélanges basés sur une action à long terme qui ne provoquent pas de regain d'énergie.

N'oubliez pas de ne jamais dépasser les doses ou la période de supplémentation recommandées par le fabricant. En particulier, l'utilisation chronique de substances psychoactives peut entraîner le développement d'un effet de type dépendance, ainsi que des troubles de la pression.

Compléments alimentaires dans les sports d'endurance

Les disciplines d'endurance telles que la course d'endurance, le cyclisme sur route et le triathlon sont basées sur une longue durée et une intensité de travail relativement faible. Dans ce cas, les athlètes sont moins susceptibles de manipuler leur poids corporel (qui est généralement faible de toute façon), et beaucoup plus souvent d'augmenter leur résistance à une fatigue croissante.

Électrolytes

Un effort de plusieurs heures est un énorme fardeau non seulement pour les muscles, mais aussi pour le système nerveux. Pour maintenir la conductivité neuromusculaire au bon niveau, il convient de compléter avec du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium, dont la concentration dans le sang diminue car nous transpirons pendant l'exercice.

Ces éléments sont nécessaires pour assurer le bon fonctionnement des muscles, et leur manque commencera à se manifester par une diminution de la force, des crampes, de la nervosité et des difficultés de concentration.

La plupart des électrolytes se présentent sous forme de sachets contenant une poudre à dissoudre dans de l'eau ou un liquide. Ils doivent être pris à intervalles réguliers pendant l'exercice et pendant plusieurs heures après.

Glucides

Les sucres simples sont une source de glucose, qui est stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Pour assurer un approvisionnement constant en énergie et en concentration, vous devez renouveler régulièrement vos réserves de glycogène.

Les athlètes qui s'entraînent à courir sur de longues distances savent à quel point il est crucial de protéger le glycogène dans le corps. Même le meilleur rythme de course, ce qui signifie que les acides gras sont principalement utilisés pour la génération (jusqu'à 70 %), signifie que les réserves de glycogène s'épuisent lentement.

Lorsque cela se produit, non seulement vous devrez réduire considérablement l'intensité de l'exercice, mais vous devrez également compter avec des problèmes de concentration et, dans des situations extrêmes, même des perturbationspsychomoteur.

Les glucides pour les sportifs d'endurance se présentent le plus souvent sous forme de poudre à dissoudre dans l'eau ou ce qu'on appelle gels énergétiques. Ils contiennent des sucres de différentes tailles moléculaires qui assurent la libération d'énergie sur une longue période de temps.

Caféine

La caféine est le supplément ergogénique légal le plus populaire (conçu pour améliorer les performances). Il ajoute non seulement de l'énergie, mais augmente également l'endurance du corps, augmente la vigilance et dés altère l'appétit. Bien sûr, il existe des personnes immunisées contre les effets de la caféine, mais ceux-ci sont encore rares. Une dose allant jusqu'à 400 mg par jour est considérée comme une dose d'une substance sans danger pour la santé et ne provoquant pas d'effets secondaires.

Ne confondez pas le café avec de la caféine pure. La boisson amère à laquelle nous avons l'habitude de goûter contient également de nombreuses autres substances (dont des inhibiteurs de caféine). La caféine pure est le plus souvent prise sous forme de gélules ou de gels additionnés de caféine.

Malgré les précieux effets de la caféine, il ne fait aucun doute que le corps s'y habituera. Pour retarder le moment où vous arrêtez de ressentir les effets de l'excitation, vous pouvez :

  • réduire la consommation de café au quotidien,
  • faire des pauses de plusieurs jours dans l'utilisation de la caféine,
  • n'utilisez de la caféine qu'avant les séances d'entraînement les plus puissantes.

Compléments alimentaires dans les sports mixtes

Les disciplines sportives basées à la fois sur la force et l'endurance comprennent, par exemple, les arts martiaux, l'aviron, le basket-ball, le handball. Ils imposent des exigences très élevées aux joueurs, car le maintien d'une puissance musculaire élevée pendant une longue période nécessite non seulement de la volonté, mais également une bonne préparation physique. Quels compléments alimentaires utiliser dans ce cas ?

Bêta alanine

L'utilisation régulière de bêta-alanine augmente la concentration de carnosine dans les muscles. C'est avant tout un antioxydant puissant et un tampon qui assure une restauration plus rapide du bon pH dans les muscles et empêche leur acidification.

La bêta-alanine est utilisée avant l'entraînement afin d'augmenter l'endurance du corps contre la fatigue, de raccourcir les intervalles entre les répétitions (par exemple les sprints) et d'augmenter la capacité d'exercice. Le supplément doit être utilisé à raison de 3 à 6 g par jour.

Si vous n'avez jamais pris de bêta-alanine, vous ressentirez très probablement une paresthésie, une sensation de picotement intense. Il apparaît le plus souvent sur le visage, les oreilles, les avant-bras et les tibias. Pas de soucis! La paresthésie est totalement inoffensive et l'irritation disparaîtra complètement avec le temps.

acides aminés ramifiés

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) comprennent la leucine, l'isoleucine et la valine. Il a été scientifiquement confirmé que leur consommation régulière pendant l'entraînement accélère non seulement la régénération, mais augmente également l'efficacité de l'organisme et protège partiellement contre la formation de microdommages musculaires. Il protège également les protéines corporelles contre la dégradation.

Il a été démontré que les BCAA renforcent efficacement la résistance du corps aux maladies et réduisent efficacement le niveau de tissu adipeux. En dernier recours, les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent également être utilisés comme source d'énergie.

Les acides aminés BCAA doivent être pris à parts égales avant et après l'exercice.

Adaptogènes

Les adaptogènes sont des extraits de plantes non toxiques qui ont un effet bénéfique sur le corps et l'esprit d'un athlète. Ashwaganda et Rhodiola Rosea sont des substances particulièrement populaires.

Ashwaganda abaisse les niveaux de cortisol et réduit la concentration de créatine kinase, l'un des marqueurs des lésions musculaires. Cela nous permet de nous calmer plus facilement et de trouver la paix intérieure. Une diminution de l'hormone du stress facilite le contrôle du poids et provoque une entrée plus rapide dans un état de sommeil profond.

À son tour, Rhodiola Rosea augmente la concentration et améliore les fonctions cognitives. Il est plus facile pour nous de nous concentrer sur la tâche à accomplir et de nous séparer des facteurs de stress externes. De plus, la consommation régulière de Rhodiola Rosea améliore l'adaptation à l'exercice et rend le corps plus disposé à utiliser les graisses stockées comme carburant.

Les compléments alimentaires sont-ils sûrs ?

La plupart des compléments alimentaires disponibles sur le marché polonais ne présentent pas de risque direct pour la santé, à condition qu'ils soient pris conformément aux recommandations du fabricant.

Le dépassement régulier des doses, l'utilisation de substances de mauvaise qualité, ainsi que la combinaison de produits de manière négligente peuvent ne pas apporter l'effet escompté ou entraîner des résultats difficiles à prévoir.

Il ne fait aucun doute, cependant, que les nutriments sportifs utilisés comme prévu peuvent compléter les carences de l'alimentation et rendre l'entraînement beaucoup plus efficace.

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Catégorie:

ABC des exercices