La protéine de lactosérum est un complément naturel et efficace qui renforce la masse musculaire. Il contient un ensemble complet d'acides aminés exogènes essentiels, dont la leucine, l'isoleucine et la valine, qui jouent un rôle essentiel dans les processus anabolisants et régénératifs après l'entraînement. Découvrez les effets de la supplémentation en protéines de lactosérum et comment les doser.
Contenu :
- Protéine de lactosérum - comment est-elle fabriquée ?
- Protéine de lactosérum - effets de l'utilisation
- Protéine de lactosérum et minceur
- Whey protéine - laquelle choisir ?
- Protéine de lactosérum - prix
- Protéine de lactosérum - dosage
- Protéine de lactosérum - effets secondaires
Whey proteinest un complément recommandé à tous les sportifs qui souhaitent développer leur masse musculaire, accélérer la régénération après l'entraînement et assurer un apport optimal en protéines dans l'alimentation. Les bienfaits de son utilisation peuvent profiter aussi bien aux bodybuilders qu'aux personnes pratiquant des sports d'endurance : coureurs à pied, cyclistes, crossfitistes, triathlètes… Bref, à tous ceux qui s'entraînent régulièrement et manifestent une demande accrue en protéines.
Ce qui distingue la whey protéine des autres nutritions sportives, c'est sa bonne digestibilité, son dosage simple et sa sécurité d'utilisation. Contrairement aux suppléments d'origine synthétique, le lactosérum n'a pratiquement aucun effet secondaire. L'exception concerne les personnes souffrant d'intolérance au lactose, bien qu'un type spécial de protéine de lactosérum ait également été créé pour elles, qui est sans sucre et ne provoque pas d'allergies.
Protéine de lactosérum - comment est-elle fabriquée ?
La protéine de lactosérumest fabriquée à partir delactosérum , le liquide qui reste après la fabrication du fromage. Ce processus se déroule en deux étapes : dans un premier temps, le liquide est soumis à une ultrafiltration, qui permet de séparer la protéine des graisses et glucides contenus dans le lactosérum. Ensuite, lors du processus de microfiltration, l'eau est séparée des protéines, obtenant ainsi une masse sèche et lâche.
La protéine produite de cette manière est un produit entièrement naturel, elle n'a ni goût ni odeur distincte. Ainsi, afin d'améliorer ses qualités visuelles et gustatives, les industriels enrichissent la poudre de différents types d'additifs : édulcorants, arômes et colorants.
Protéine de lactosérum -effets de l'utilisation de
- Construction plus rapide de la masse musculaire
La protéine de lactosérum contient trois acides aminés à chaîne ramifiée très importants : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ce sont les soi-disantacides aminés essentiels , c'est-à-dire ceux que le corps est incapable de produire lui-même et qui doivent être alimentés par la nourriture. Leur quantité dans l'alimentation affecte la vitesse de construction de la masse musculaire et le processus de régénération musculaire. Dans les protéines de lactosérum, les acides aminés à chaîne ramifiée représentent 26 % de la composition - une quantité similaire à celle trouvée dans les protéines musculaires. Grâce à des proportions similaires, cesacides aminés soutiennent efficacement la synthèse des protéines et accélèrent la croissance du tissu musculaire .
- Inhibition du processus de catabolisme
Une autre raison pour laquelle vous devriez utiliser la protéine de lactosérum estla prévention des processus cataboliques . Pendant et après un entraînement intense, le corps commence à puiser de l'énergie dans les muscles, ce qui provoque leur dégradation. Si ce processus n'est pas arrêté à temps, tous les efforts consacrés à la formation risquent d'être vains. La protéine de lactosérum délivrée juste après l'exercice aide à arrêter rapidement le catabolisme et à recommencer à développer les muscles. Elle est plus efficace à cet égard que les protéines obtenues à partir de produits alimentaires ordinaires, car elle est plus facile à digérer et s'absorbe plus rapidement.
- Régénération musculaire plus rapide
Le dernier aspect important de l'utilisation de la protéine de lactosérum est soneffet sur la régénération musculaire . Comme il a déjà été mentionné, les processus cataboliques sont inévitables pendant l'entraînement - ils entraînent des pertes dans le tissu musculaire. La reconstruction des structures endommagées n'est possible qu'après avoir fourni au corps une dose appropriée de protéines. Le lactosérum dérivé du lactosérum est parfait comme repas régénérant après l'entraînement.
Voir aussi : Régime pour la masse musculaire - Menu 3000 kcal
Bon à savoirProtéine de lactosérum et minceur
La recherche scientifique confirme quela consommation de protéines de lactosérum vous aide à perdre du poids . En 2008, la revue scientifique "Nutrition & Metabolism" a publié les résultats d'une recherche selon laquelle la whey protéine consommée avant un repas coupe l'appétit et accélère donc la perte de poids. Dans l'expérience, des volontaires suivant un régime de réduction ont consommé des protéines de lactosérum sous forme de boisson 20 minutes avant le petit-déjeuner et 20 minutes avant le déjeuner. Après 12 semaines, ils ont perdu 2 kg de poids de plus que le groupe placebo (3,6 kg contre 1,5 kg)1
En 2011, une étude sur des souris a été publiée qui analysait l'effet de l'isolat de protéines de lactosérumet la caséine pour le processus de perte de poids. Il a montré que la protéine de lactosérum consommée avec du calcium active les gènes du corps du rongeur qui sont responsables de la combustion des graisses2
Il convient d'ajouter que l'effet positif de la protéine de lactosérum sur l'amincissement peut être observé lorsque la quantité totale de protéines dans l'alimentation représente au moins 25% de la valeur calorique quotidienne (dont la plus grande partie des protéines consommées sont des protéines fabriquées à partir de lactosérum).
Source :
1.Un supplément de protéines de lactosérum augmente la perte de graisse et épargne la masse musculaire maigre chez les sujets obèses : une étude clinique humaine randomisée , 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ articles / PMC2289832 /.
2.Le profil d'expression des gènes du muscle squelettique est modifié par la source de protéines alimentaires et le calcium pendant la restriction énergétique , 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525773.
Whey protéine - laquelle choisir ?
Il existe trois types de protéines de lactosérum disponibles sur le marché :
- Concentré de protéines de lactosérum (WPC)- contient 65 à 80 % de protéines pures, 3 à 8 % de glucides et 2 à 6 % de matières grasses. Il est dédié principalement aux personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire. Le type de conditionneur le moins cher.
- Isolat de protéine de lactosérum (WPI)- contient plus de protéines que le WPC - de 85 à 90 %. Les sucres et les graisses représentent respectivement 0 à 3 % et 1 à 3 % de la composition. En raison de sa faible teneur en glucides et en graisses, il est dédié non seulement aux personnes qui développent de la masse musculaire, mais également à celles qui sont en phase de réduction. Il est mieux absorbé que le WPC, mais coûte plus cher.
- Hydrolysat de protéines de lactosérum (WPH)- contient le plus de protéines, jusqu'à 90-100 %. Il est absorbé le plus rapidement parmi tous les suppléments protéiques disponibles sur le marché. Recommandé principalement pour les personnes qui sont en train de réduire leur graisse corporelle. Cela coûte parfois deux fois plus cher qu'un concentré de protéines de lactosérum.
La décision du type de protéine que nous choisissons dépend principalement de la taille de notre portefeuille et de l'effet que nous voulons obtenir. Le concentré est le complément le plus polyvalent et le plus abordable, mais il se caractérise par une forte proportion de sucres et de graisses dans la composition, ce qui peut être désavantageux pour les personnes en perte de poids. L'hydrolysat contient la plus grande quantité de protéines et est absorbé le plus rapidement, mais d'un autre côté, il est cher et a les pires valeurs gustatives. Si nous voulons faire un compromis entre prix et qualité, il est préférable de choisir l'isolat de protéines de lactosérum.
Protéine de lactosérum - prix
Le prix de la protéine de lactosérum dépend de son typeet fabricant.
- WPC - nous paierons 40-60 PLN pour un paquet de 700-750 g
- WPI - le prix pour le même emballage varie de 60 à 80 PLN
- WPH - le prix pour le même emballage est généralement supérieur à 100 PLN
Protéine de lactosérum - dosage
La dose quotidienne suggérée de protéines de lactosérum est de 1,5 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel. Le montant final dépend de l'intensité et de la fréquence de l'entraînement. Il est préférable de prendre les protéines une heure avant l'entraînement et immédiatement après l'exercice. La poudre peut être dissoute dans de l'eau (une option recommandée pour les personnes en phase de réduction des graisses) ou dans du lait.
Pour éviter le catabolisme nocturne, vous pouvez prendre des protéines supplémentaires avant d'aller au lit.
Protéine de lactosérum - effets secondaires
La consommation de protéines de lactosérum, notamment sous forme de concentré (WPC), peut provoquer des effets secondaires sur le système digestif : ballonnements, douleurs abdominales, nausées, vomissements, diarrhées. Les personnes intolérantes au lactose sont les premières à risque. Cependant, cela ne signifie pas qu'ils doivent complètement abandonner leur apport en protéines de lactosérum. Il existe sur le marché des suppléments spéciaux sans glucides qui ne provoquent pas d'allergies. De plus, certains hydrolysats et isolats peuvent bien fonctionner pour les personnes intolérantes au lactose - si leur teneur en sucre est de 0 à 1 %, ils ne devraient pas provoquer d'effets secondaires.