Les suppléments pour les coureurs deviennent de plus en plus populaires et constituent un élément de soutien à l'effort d'endurance. En effet, les entraînements longs et épuisants perturbent l'homéostasie, c'est-à-dire l'équilibre naturel du corps, et entraînent une fatigue mentale. Vérifiez quelles préparations utiliser pour augmenter l'efficacité de l'entraînement à la course et s'il vaut la peine de les atteindre.
Les suppléments pour coureursdeviennent un élément essentiel du soutien à l'effort d'endurance pour certaines personnes. Selon les besoins du coureur, il existe sur le marché des comprimés de BCAA, des thermogéniques, des glucides, des préparations vitaminées et minérales ou des boissons supplémentant le glycogène en protéines. Cependant, tous les stagiaires ne doivent pas suivre les mêmes préparations. Le type de suppléments que vous prenez dépend de l'intensité de l'exercice et de sa fréquence.
Alors, quels compléments alimentaires un coureur de fond devrait-il prendre pour améliorer sa condition physique, et quel type de coureur récréatif ou simplement désireux de perdre du poids ?
Compléments alimentaires pour coureurs de courte distance
Selon les spécialistes,les personnes qui ne courent que 2 à 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes n'ont pas besoin de prendre de suppléments . Il suffit que 1 à 2 heures avant de commencer l'entraînement fournissent au corps une petite quantité de glucides complexes à faible indice glycémique, qui seront la principale source d'énergie pour le corps pendant la course, et des protéines (par exemple sous forme de riz pudding aux fraises).
Si vous choisissez de courir pendant 20 minutes à jeun avant le petit-déjeuner, vous n'avez pas non plus besoin de suppléments pour les coureurs.
Pendant la course, l'eau minérale suffit, mais - ce qui est très important - caractérisée par une teneur élevée en bioéléments les plus précieux pour un athlète : le magnésium et le calcium, car même pendant un exercice léger, le corps perd des quantités importantes de minéraux avec la sueur. La bonne dose de ces deux éléments va stabiliser le niveau de phosphate de calcium et prévenir la déminéralisation osseuse, ainsi que les renforcer et leur permettre de supporter la charge d'entraînement.
Après un exercice modéré, prenez une portion de glucides et de protéines rapidement digestibles, par exemple des fruits et des yaourts.
Ainsi composél'alimentation d'un coureur "loisir" fait son boulot, c'est-à-dire :
- satisfait l'énergie et les éléments constitutifs du corps,
- soutient le développement de la capacité d'exercice,
- prévient les effets de la surcharge d'entraînement.
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Compléments alimentaires pour coureurs de fond
Si vous courez de manière intensive ou plus fréquente et que vous pratiquez en plus d'autres sports (en particulier la force), n'oubliez pas que vous devez fournir à votre corps un niveau d'hydratation adéquat et les bonnes conditions pour la régénération après l'exercice.
Par conséquent, avant de courir et pendant l'entraînement, vous devez vous procurer des boissons isotoniques, dont le but est d'équilibrer le niveau d'eau et d'électrolytes, ainsi que de reconstituer la carence en vitamines perdues pendant l'effort physique.
Après une course intense, une bonne solution consiste à boire un complément contenant des glucides (la dose recommandée est d'environ 0,6-1 g par kg de poids corporel) ou une boisson complétant le glycogène avec des protéines (la dose recommandée de protéines est environ 0,2-0,3 g par kg de poids corporel).
Les coureurs de fond peuvent également rechercher des suppléments qui améliorent l'état des os et des articulations, par exemple la glucosamine, qui a un impact significatif sur la reconstruction du cartilage articulaire. Cependant, les avis des scientifiques sur les propriétés de la glucosamine sont partagés, il vaut donc la peine de consulter un spécialiste, comme un diététicien ou un entraîneur, avant de l'utiliser.
Certains entraîneurs recommandent égalementles comprimés de BCAA- des acides aminés qui aident à prévenir la dégradation des protéines lors d'efforts d'endurance prolongés, comme la course. Grâce à cela, ils préviennent également la fatigue rapide du corps.
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Boisson isotonique maison - comment la préparer ?
Versez 2 tasses d'eau hautement minéralisée dans une bouteille d'eau pour vélo, ajoutez 1/8 cuillère à café de sel de table, ajoutez 1 cuillère à café de glucose (ou de miel) et 1/2 tasse de jus de citron fraîchement pressé.
Pendant l'été, vous pouvez préparer une boisson isotonique également à partir de fruits de saison. Il vous suffit de remplacer le jus de citron par 1 tasse de fraises, de kiwi ou de melon d'eau mélangés. Pour un effet rafraîchissant, vous pouvez ajouter une feuille de menthe.
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Suppléments pour les coureurs qui veulentperdre du poids
Si votre objectif n'est pas d'améliorer la condition, mais de réduire la graisse corporelle, au lieu de boissons isotoniques et de suppléments de glucides et de protéines, optez pour :
- thermogenics- ce sont des compléments alimentaires qui accélèrent la thermogenèse - le processus d'extraction d'énergie du tissu adipeux; les thermogéniques comprennent, par exemple, la caféine, le thé vert, le CLA (acide linoléique conjugué);
- L-carnitine(facultatif) - La L-carnitine peut contribuer à l'amélioration de la capacité d'exercice du corps, et donc - à une réduction plus rapide de la graisse corporelle pendant la course ;
- glucosamineaméliore l'état des os et des articulations (facultatif).