Le cycle menstruel est un processus naturel pour toute femme en bonne santé. Cependant, peu de gens se demandent si cela peut avoir un impact sur la formation. Les femmes sont très différentes des hommes. Cela est dû, par exemple, à l'augmentation de la quantité de tissu adipeux chez les femmes ou à la plus grande capacité à développer plus rapidement la masse musculaire chez les hommes. Cependant, les femmes diffèrent des hommes non seulement en termes de corpulence et de prédisposition. Il s'avère que les hormones et leurs fluctuations au cours du cycle menstruel ont une grande influence sur le développement musculaire, l'endurance et la combustion des graisses.
Chez les femmes, les niveaux d'hormones individuelles changent en fonction de la phase du cycle menstruel. Les hommes ont des niveaux d'hormones relativement constants de la puberté à l'andropause. Chez les femmes, les fluctuations hormonales sur une base mensuelle ont un impact important sur les changements physiologiques et psychologiques. Par conséquent, les hormones peuvent également influencer l'entraînement chez les femmes.
Différentes génétiques et différents niveaux d'hormones sexuelles sont responsables des différences entre la réponse de notre corps aux stimuli alimentaires et d'entraînement. Cela signifie que le système endocrinien a une grande influence sur l'entraînement et les effets de l'entraînement.
Phases du cycle menstruel
La description la plus courante est les phases du cycle menstruel avec une pause d'ovulation.
- Phase folliculaire précoce (menstruation) (jours 1 à 5 du cycle)
- Phase folliculaire tardive (jour 6-13 du cycle)
- Ovulation (14ème jour du cycle)
- Début de la phase lutéale (jours 15-21 du cycle)
- Phase lutéale tardive (jour 22-28 du cycle)
Peu de temps avant le début de vos règles et pendant vos règles, les taux d'œstradiol et de progestérone chutent. C'est la phase dite folliculaire qui dure en moyenne jusqu'au 14e jour du cycle.
Au début de la phase folliculaire, la sécrétion de follitropine (FSH) augmente, dont la tâche est de stimuler les ovaires responsables de la maturation des follicules ovariens. Le rôle des follicules est de produire de l'œstradiol au début et à la fin de la phase folliculaire.
Lorsque le follicule a atteint un niveau maximal d'estradiol pendant tout le mois (supérieur à 200 pg / ml), cela provoquera un mécanisme de rétroaction et une augmentation des niveaux de LH. Une augmentation de la LH amène les cellules des follicules à produire des hormones androgènes. Influencé par la croissanceLes niveaux de LH vont ovuler.
Pendant l'ovulation, le follicule de Graaf mature se rompt. Un ovule sera libéré du follicule et le corps jaune de ses restes, grâce auquel la production d'estradiol et de progestérone dans la phase lutéale aura lieu.
Lorsque le corps jaune cesse de produire de l'œstradiol et de la progestérone à la fin de la phase lutéale, ces hormones chutent rapidement.
Les changements décrits ci-dessus dans la concentration d'hormones dans le corps d'une femme ont un impact énorme sur les séances d'entraînement.
Effet des phases du cycle menstruel sur l'entraînement
Phase folliculaire
Dans les phases folliculaires précoces et tardives, les niveaux de progestérone sont bas et affectent très peu la physiologie féminine. Cela signifie que les femmes se sentent mieux à ce stade du cycle. C'est alors qu'ils ont le plus d'énergie et de motivation pour agir. Dans la phase folliculaire, vous pouvez atteindre presque tous les types d'entraînement.
Si vous préférez vous détendre, commencez par des exercices simples comme le yoga, le Pilates ou les étirements. Cependant, laphase folliculaire est un bon moment pour fairel'entraînement en force. Cela vaut la peine de se concentrer sur la construction musculaire. En plus des poids légers, essayez d'appliquer une charge maximale à votre entraînement.
Dans la phase folliculaire, l'endurance chez les femmes est beaucoup plus élevée que dans la phase lutéale . C'est le bon moment pour travailler l'intensité de votre exercice en plus de l'entraînement en force. Les sprints, les intervalles, la corde à sauter ou le camp d'entraînement fonctionneront bien ici.
Méfiez-vous de l'exercice pendant les jours fertiles. Les jours fertiles d'une femme marquent les niveaux les plus élevés d'œstrogène tout au long de son cycle. C'est également à ce moment que les femmes courent le plus grand risque de dommages au tissu conjonctif. Cela signifie que le risque de blessure est élevé pendant cette période. Cependant, le risque diminue pendant la phase lutéale.
À la fin de la phase folliculaire, ralentissez un peu . Au lieu de sprinter, concentrez-vous sur la course à un rythme régulier. Si vous voulez toujours faire de la musculation, réduisez la charge.
Phase lutéale
Tout se complique dans la phase lutéale. Les fluctuations hormonales affectent de manière significative l'efficacité de l'entraînement.
Les niveaux de progestérone augmentent pendant cette phase du cycle menstruel. Par rapport à l'effet anabolisant sur la synthèse des protéines d'estradiol, la progestérone a un effet catabolique. Cela signifieréduction de la force et de la capacité de construction musculaire .
La progestérone provoque également une légère augmentation de la température corporelle. Par conséquent, une augmentation de la température corporellepeut réduire les performances et la résistance à la fatigue . Cela a un effet négatif sur l'entraînement d'endurance.
Exécutionun entraînement intensif dans cette phase du cycle est également entravé par des niveaux d'insuline instables, et donc une mauvaise utilisation des glucides.
L'augmentation de la progestérone réduit également les niveaux de sérotonine et de dopamine. Cela signifie une importantemauvaise humeur, irritabilité et un manque de motivation pour faire de l'exercice .
Il y a aussi une sensibilité accrue à la douleur, qui peut naturellement se traduire par l'intensité des séances d'entraînement.
De plus, dans la phase tardive de ce cycle, il y a une augmentation des niveaux d'aldostérone. Il provoque une augmentation de la réabsorption du sodium avec une augmentation de l'excrétion de potassium, ce qui signifieun gonflement et une sensation de lourdeur
Environ 80% des femmes souffrent du SPM au cours de chaque cycle menstruel. La progestérone joue ici un rôle important, car elle affecte négativement le bien-être - à la fois physique et mental. Donc, cela n'aide pas lors de l'exercice.
Dans la phase lutéale, il vaut la peine de se concentrer sur un entraînement à moindre effort. Misez sur des exercices anti-stress. Le yoga, la méditation ou le Pilates peuvent être un bon choix.
Si vous ne voulez pas abandonner la course à pied ou le vélo, ralentissez et ne vous surchargez pas. Évitez les charges lourdes pendant l'entraînement en force et concentrez-vous sur la technique.
Plan d'entraînement basé sur le cycle menstruel
Subordonner le plan d'entraînement au cycle menstruel est une bonne solution pour les femmes qui s'entraînent. Bien sûr, nous parlons des femmes qui n'utilisent pas de contraception hormonale et qui ont un cycle naturel.
La formation doit être rédigée en fonction des changements hormonaux et de leur impact notable sur le bien-être et l'efficacité. C'est une tâche très individuelle, car chaque femme peut avoir différents symptômes de fluctuations hormonales ou les ressentir dans une mesure négligeable.
Vous ne devez pas non plus vous concentrer sur la durée contractuelle des cycles, car elle peut différer légèrement de la norme chez chaque femme. C'est pourquoi la conception d'un entraînement prenant en compte les cycles doit se faire individuellement en fonction des besoins d'une femme donnée.
L'introduction de changements dans l'entraînement en tenant compte des phases du cycle menstruel apportera certainement de nombreux avantages, tels que :
- amélioration de l'humeur,
- meilleures performances et endurance,
- plus faible probabilité de blessure,
- renforcement musculaire délibéré ou combustion des graisses,
- moins de fatigue pendant l'exercice,
- amélioration des résultats,
- la bonne façon d'atteindre vos objectifs.
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