Faire de l'exercice avec un sac de frappe développera la force, les réflexes et augmentera la confiance en soi. De plus, vous brûlerez jusqu'à 800 calories en une heure de boxe ! Voir 7 exercices avec un sac de frappe pour femmes, grâce auxquels vous obtiendrez une silhouette mince et bien sculptée et améliorerez votre coordination motrice.
Il est temps de briser le stéréotype selon lequella boxeest un sport réservé aux hommes.Faire de l'exercice avec un sac de boxepeut également être très bénéfique pour les femmes. Leurs avantages fondamentaux incluent l'efficacité dans la mise en forme du corps et le renforcement de la force musculaire. De plus, ils constituent un entraînement cardio intense, qui, en augmentant le rythme cardiaque, favorise une perte de poids rapide. Vous n'avez besoin que de 10 minutes de coups de poing et de pied dynamiques pour perdre 100 kcal.
De plus, en raison de la nécessité d'effectuer des mouvements rapides et précis, les exercices avec un sac de boxe améliorent la coordination et augmentent les réflexes. Une bonne maîtrise des coups de poing de base de la boxe vous rendra plus sûr de vous et plus conscient de votre force.
Les bases de l'entraînement avec un sac de frappe
Avant de vous tenir devant un sac de boxe, vous devez apprendre la bonne posture de boxe et comment frapper un coup de poing. Ce sont les bases qui doivent être apprises même si vous n'allez pas être au corps à corps. Les connaître garantit que les mouvements que vous effectuerez auront la dynamique et l'efficacité appropriées.
Exercices de sac de boxe - position de boxe
Il s'agit d'une position de combat qui vous permet de donner un coup de poing rapidement tout en maintenant une position défensive. C'est la base de tous les types de mouvements de boxe.
- Tenez-vous droit, posez vos bras le long de votre corps.
- Si vous êtes droitier, faites un pas en arrière avec votre pied droit, puis faites un demi-pas à droite de votre pied gauche.
- Pliez les genoux
- Pointez vos orteils vers l'intérieur, talons vers l'extérieur.
- Répartissez votre poids uniformément sur les deux jambes
- Prenez votre garde, qui est la position de la main droite :
- plier la main droite au niveau du coude, placer le poing fermé au niveau du menton ; - plier également la main gauche au niveau du coude, placer le poing fermé au niveau de la pommette ; - garder la les coudes le plus près possible du corps pour protéger le torse ; - les épaules skul et légèrement affaissées pour "cacher" la poitrine.
Si vous êtes gaucher, faites chaque pas dans l'autre sens. La chose la plus importante est que la main que vous allez frapper soit légèrement en arrière par rapport à l'autre main.
Exercices de sac de boxe - coups de poing
Après avoir appris la bonne position, encaissez vos coups. Les coups de base sont des coups droits - dirigés droit devant et des crochets - frappant l'adversaire sur le côté. La droite gauche et le crochet sont exécutés avec la main avec le pied vers l'avant (pour les gauchers, c'est le pied droit, ils effectuent donc le coup avec la main droite). Dans le virage, les crochets droits et droits seront exécutés avec la main opposée (pour les gauchers, c'est le contraire).
Gauche droite :debout en position de boxe, transférez votre poids sur votre jambe droite. Sans tourner le torse, amenez votre main gauche droit devant vous en ligne droite. Prenez votre main sur votre garde.
Tout droit :Tenez-vous en position de boxe, transférez le poids de votre corps sur votre jambe gauche. Faites pivoter vos hanches et votre torse, frappez votre main droite droit devant vous, puis revenez en position de garde.
Crochet du gauche :placez-vous en position de boxe, transférez votre poids sur la jambe droite. En faisant pivoter vos hanches, balancez votre bras gauche plié au niveau du coude (le bras doit d'abord se déplacer en demi-cercle vers le haut, puis horizontalement sur le côté). Revenez à la position de départ. Pour ajouter de la dynamique au mouvement, vous pouvez légèrement tordre votre pied gauche vers l'intérieur tout en exécutant un coup.
Crochet droit :debout en position de boxe, transférez votre poids sur votre jambe gauche. En tournant le torse vers la gauche, effectuez une frappe avec le bras droit plié au niveau du coude (menez-le d'abord en demi-cercle vers le haut, puis horizontalement sur le côté). Pour augmenter la dynamique du mouvement tout en tournant le torse, ajoutez une réflexion sur le pied droit. Prenez votre main sur votre garde.
1. Exercices avec un sac de boxe : coups droits avec pompes
Tenez-vous devant le sac de frappe et prenez la position de départ. Effectuez 10 droites à gauche, 10 droites à droite, puis 10 pompes pour les hommes ou les femmes.
2. Exercices avec un sac de boxe : coups droits avec squats
Tenez-vous en position de boxe. Effectuez 20 coups en alternance : gauche droit, droit droit. Faites 10 squats réguliers, suivis de 10 squats sautés (lorsque vous vous levez, sautez, redressez vos jambes et revenez à la position de squat immédiatement après le saut).
3. Exercices de sac de boxe : Crescent Blows avec Burpees
Approchez-vous du sac de frappe et prenez la bonne position. Faites 20 crochets en alternance : un crochet gauche, un crochet droit. Après avoir donné vos coups de poing, effectuez 10 burpees sans pompes.
4. Exercices avec un sacboxe : alternance crochet et coups droits
Prenez 10 lignes droites gauche et droite alternativement à partir de la position de boxe, puis prenez 10 crochets gauche et droit alternativement.
5. Exercices de coups de poing : Coups de pied latéraux
En gardant la position de boxe, effectuez 5 coups de pied avec votre droite et 5 coups de pied avec votre jambe gauche sur le côté du sac. N'oubliez pas de travailler avec votre corps - faites pivoter votre torse et vos hanches lorsque vous donnez des coups de pied pour donner de la force au coup de poing. Gardez votre garde tout le temps. Répétez la séquence 2 à 3 fois.
6. Exercices de sac de boxe : squats avec coups de pied droits
Placez vos pieds à la largeur des épaules. En gardant votre garde en place, effectuez un squat large, puis, en étirant votre jambe pliée devant vous, donnez un coup de pied dans le sac de boxe. Suivez le schéma : squat, coup de pied de la jambe gauche, squat, coup de pied de la jambe droite, squat, coup de pied de la jambe gauche, etc. Faites un total de 20 squats avec coups de pied.
7. Exercices avec un sac de boxe : coups de pied droits avec coups de poing droits
Effectuez 10 coups de pied de sac de frappe droit devant (comme dans l'exercice précédent) en changeant de jambe (une fois à droite, puis à gauche). Effectuez ensuite 10 coups consécutifs en alternance : droite, gauche, droite, gauche, etc.. Répétez tout le circuit 2-3 fois.