Entraînement apaisant - 6 exercices pour rétablir votre équilibre intérieur

Cet entraînement apaisant consiste en 6 exercices de respiration et d'étirement. Il aide à retrouver votre équilibre intérieur, libère l'esprit et détend les muscles tendus. L'entraînement peut être utilisé de manière ponctuelle dans des états de tension nerveuse élevée, mais les meilleurs résultats sont obtenus lorsqu'il est effectué régulièrement 2 à 3 fois par semaine - il réduit alors les symptômes de stress à long terme et vous apprend à contrôler vos propres émotions . Découvrez comment effectuer correctement des exercices calmants et relaxants.

L'entraînement calmantaide à réduire le niveau de tension nerveuse et ainsi à réduire les effets négatifs d'un mode de vie stressant. Il combine des éléments de yoga et des exercices de respiration. Régulièrement pratiqué, il "apprend" la réponse immunitaire de l'organisme au stress et lui permet de mieux contrôler ses émotions. En conséquence, nous sommes moins susceptibles de faire des crises de colère et des sautes d'humeur, le corps est mieux oxygéné, et nous avons plus d'énergie et une attitude positive envers le monde.

Formation calmante - comment se préparer ?

Nous nous préparons à un entraînement apaisant de la même manière que des exercices physiques réguliers. Tout d'abord, vous avez besoin d'une tenue confortable et aérée qui ne limitera pas vos mouvements et vous permettra de respirer librement. Idéalement, il devrait être fait de tissus naturels et doux pour la peau. Des chaussures spéciales ne sont pas nécessaires - nous pratiquons pieds nus ou en chaussettes sur un tapis moelleux, ou sur un tapis.

La pièce dans laquelle nous nous entraînons doit être spacieuse et bien ventilée. Assurez-vous que personne ne vous dérange pendant l'entraînement. Vous pouvez inviter un accompagnant à pratiquer, mais sa présence ne doit pas nous distraire.

Certaines personnes trouvent apaisant la musique calme et silencieuse des haut-parleurs pendant l'entraînement. Cela vaut la peine de savoir si ce mode de détente nous convient également. À cette fin, vous pouvez utiliser de la musique de yoga ou de pilates.

Exercice 1. Calmer et détendre tout le corps

L'exercice est une forme d'"échauffement" calmant pour détendre tous les muscles. Il apporte le corps et l'esprit dans un état de calme, stabilise la respiration et prépare à une relaxation supplémentaire. Selon vos besoins, vous pouvez prolonger la durée de l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement détendu.

Allongez-vous sur le dos, les mains détenduesle long du corps, ne croisez pas les jambes. Ferme tes yeux. Essayez d'écouter des sons étouffés provenant de l'environnement : le tic-tac silencieux de l'horloge, les propriétaires qui parlent derrière le mur, le chien qui aboie dans la cour… Ensuite, concentrez-vous uniquement sur vous-même et sur les activités suivantes : prenez deux respirations profondes avec votre nez et expirez avec votre bouche. Sentez chaque section de votre corps remplir l'air, allongez votre colonne vertébrale, étirez vos bras et vos jambes. Maintenant, laissez vos muscles de la joue, de la bouche, de la mâchoire et du visage se détendre, un par un. Puis, en descendant : les muscles des bras, de la poitrine, des mains, des doigts, du ventre, des cuisses, des tibias, des mollets et des pieds. Une fois que vous êtes complètement détendu, concentrez-vous uniquement sur votre respiration. Respirez calmement et profondément à l'aide du diaphragme. Sentez votre poitrine et votre abdomen se soulever à chaque inspiration. Laissez vos pensées circuler librement dans votre esprit. Restez dans cet état pendant quelques minutes, puis commencez lentement à bouger le bout des doigts, les pieds, les bras et la tête. Écoutez à nouveau les sons autour de vous. Ne retenez pas votre souffle pendant un instant. Enfin, ouvrez les yeux et commencez à vous étirer, en laissant votre corps adopter la position la plus confortable pour vous. Imaginez que vous vous réveillez d'un long sommeil après lequel vous êtes détendu, rafraîchi et rafraîchi.

Exercice 2. Posture du Lotus

La pose de la fleur de lotus (padmasana) est l'une des asanas de yoga les plus célèbres. Bien que sa bonne exécution nécessite beaucoup d'étirements, elle peut aussi être pratiquée dans une version plus simple (cross-sit ou demi-lotus). En fait, la technique de l'exercice est moins importante, c'est ce que l'on ressent en tenant la pose.

Les débutants sont assis les jambes croisées. Les plus avancés approfondissent le cross sit en plaçant les pieds sur les cuisses et en dirigeant la plante des pieds vers le haut (vous pouvez également adopter la position semi-lotus, dans laquelle un seul pied est sur la cuisse). Les mains reposent librement sur les genoux, l'index rejoint le pouce. Le dos reste droit, la tête est un prolongement de la colonne vertébrale. Lorsque vous inspirez, votre poitrine et votre abdomen se soulèvent. Pour un effet relaxant encore meilleur, vous pouvez fermer les yeux et vous concentrer uniquement sur votre respiration. Rester dans cette position devrait prendre environ 2 minutes.

Vérifiez : Fleur de lotus - pose de yoga étape par étape

Exercice 3. S'étirer en position du lotus

Sans changer de position, courbez-vous profondément et tendez les bras loin devant vous. Ne tendez pas vos muscles et n'abaissez pas votre torse jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement net de la colonne vertébrale. N'oubliez pas de prendre une respiration profonde et régulière. Gardez votre tête en ligne droite avec votre colonne vertébrale. Après une minute, changez un peu la positiontendre les bras en diagonale vers la droite - vous devriez sentir un fort étirement sur le côté gauche de votre dos. Restez dans cette position pendant une minute, puis changez de côté. Enfin, tendez à nouveau les bras devant vous et, tout en arrondissant votre colonne vertébrale, redressez progressivement votre dos vertèbre par vertèbre. Détendez votre nuque et votre cou : inclinez la tête plusieurs fois vers l'avant, vers l'arrière et d'un côté à l'autre. Revenez à la position du lotus avec vos mains sur vos genoux.

Important

Pendant l'exercice, n'utilisez pas de force ni de muscles tendus. Le mouvement doit être relaxant et agréable, alors n'essayez pas de trop approfondir votre position. N'oubliez pas non plus de ne pas retenir votre respiration - l'air doit circuler dans votre corps en un flux continu et vous procurer une sensation de détente.

Le temps alloué à l'exécution d'un exercice donné n'est qu'approximatif - si le fait de rester dans l'une des positions a un effet calmant sur vous, vous pouvez le prolonger.

Exercice 4. Posture du bébé

La posture du bébé (balasana) est l'une des postures les plus naturelles pour détendre tous les muscles et soulager les maux de dos.

Asseyez-vous sur vos talons et placez votre torse sur vos cuisses. Baissez la tête en appuyant votre front contre le sol. Étirez vos bras vers l'arrière. Respirez facilement. Sentez comme votre colonne vertébrale s'étire, votre cou et votre nuque sont soulagés, vos épaules picotent légèrement. Restez dans cette position pendant 1 à 2 minutes ou plus.

Si vous ne pouvez pas toucher vos fesses avec vos talons pendant la pose, faites la version la plus simple de cet exercice. Étendez vos genoux sur les côtés, rapprochez vos orteils, asseyez-vous sur vos talons et étirez vos bras devant vous. Placez votre tête face contre terre. Prenez quelques respirations faciles.

Exercice 5. Chien tête en bas

C'est une excellente position relaxante qui oxygène le cerveau, soulage la fatigue et élimine les tensions accumulées dans la colonne vertébrale, la nuque, la nuque et les épaules.

De la position de l'enfant, marchez jusqu'à l'agenouillement calé. Courbez vos orteils et soulevez doucement vos hanches tout en redressant vos bras et vos jambes. Votre corps doit prendre la forme d'une lettre V inversée. Tenez votre tête entre vos épaules. Détendez vos muscles des épaules, du cou et du cou. Restez dans la position pendant quelques respirations profondes.

Pour sortir de la position, faites un pas en avant en ramenant d'abord votre jambe droite, puis votre jambe gauche vers les mains au sol et lentement, en arrondissant votre dos, revenez à la position debout. Une fois que vous êtes complètement redressé, détendez votre corps en vous étirant d'un côté et de l'autre.

Exercice 6. Marionnette

La "marionnette" aide à étirer les parties inférieures de la colonne vertébrale, là où la tension s'accumule le plus souvent. Il détend également parfaitement le cou, le cou et les épaules en vous donnant une sensationinertie agréable (d'où le nom familier de cet exercice).

Tenez-vous droit, les pieds joints et tendez les bras vers le haut. Pliez vos bras, placez votre tête au-dessus de votre tête et attrapez le coude opposé avec chaque main. À l'expiration, faites une flexion profonde pendant que vous roulez vos hanches vers l'arrière. Si vous êtes mal étiré, vous pouvez plier légèrement les genoux. En gardant la tête penchée, détendez-vous en la laissant pendre librement vers le bas. Détendez ensuite les muscles de vos épaules et de votre dos. Sentez comme vos mains et votre tête se sentent bien enceintes et toute la tension dans le bas de votre colonne vertébrale est relâchée. N'oubliez pas de respirer régulièrement. Restez dans cette position pendant au moins une minute.

Pour sortir de la position, laissez tomber vos bras librement, arrondissez votre dos et redressez vos vertèbres en cercle.

Fin de l'entraînement

À la fin de votre séance d'entraînement, prenez la position tadasana : descendez du tapis ou du tapis et tenez-vous fermement sur une surface ferme. Ramenez vos pieds, votre tête et votre cou droits (vous pouvez fermer les yeux pour une meilleure concentration). Répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds et tirez vos épaules vers le bas. Pliez vos bras au niveau des coudes et joignez vos paumes devant votre poitrine. Pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale comme pour vous étirer vers le haut, mais sans soulever vos pieds du sol. Prenez quelques respirations profondes avec votre nez et expirez avec votre bouche.