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L'entraînement par intervalles est le meilleur type d'exercice pour les personnes qui veulent brûler les graisses dans les plus brefs délais. L'efficacité de l'entraînement par intervalles est 3 fois supérieure à celle des exercices cardio effectués au même rythme régulier. Découvrez comment pratiquer les intervalles, quels effets donne ce type d'entraînement et quels sont ses types.

L'entraînement par intervallesest un exercice à intensité variable - de courtes périodes d'exercice intense alternent avec de plus longues périodes d'exercice modéré. L'intervalle est le temps pendant lequel l'exercice est effectué d'abord à haute intensité, puis à intensité moyenne. Une seule séance d'entraînement dure de 20 à 40 minutes et se compose de quatre phases : un échauffement, un certain nombre d'intervalles (généralement de 5 à 10 - cela dépend du niveau d'avancement de la personne qui s'entraîne), des phases d'étirement et de refroidissement . L'entraînement par intervalles peut être effectué en fonction de différents types d'exercices, par exemple : course à pied, vélo, saut à la corde, squats, pompes, etc.

Entraînement par intervalles - comment faire de l'exercice ?

Comment pratiquer les intervalles ? Tout d'abord, choisissez le type d'effort qui vous intéresse. Si vous ne vous êtes jamais entraîné de cette façon auparavant, commencez par les activités les plus simples - le jogging ou le vélo. L'étape suivante consiste à choisir le bon plan en fonction de votre niveau d'avancement. Les débutants peuvent commencer à pratiquer selon le schéma suivant :

1.Échauffement(jogging, sauts, cercles de bras, sauts, balançoires, etc.) - 7 minutes 2.Sprint au niveau d'intensité maximum (80-90% FCmax)- 15 secondes 3.Jogging à intensité moyenne (60% FCmax)- 45 secondes

Répétez 7 fois les points 2 et 3.

4.Petit jogging pour se rafraîchir- 10 minutes 5.Étirement- 5 minutes

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter le nombre d'intervalles. La durée totale de la formation ne doit cependant pas dépasser 40 minutes.

Entraînement par intervalles - règles

Lors des intervalles d'entraînement, vous devez vous rappeler quelques règles :

  • l'entraînement par intervalles peut être effectué jusqu'à 3 fois par semaine avec une pause entre les séances d'entraînement d'au moins 48 heures;
  • la partie principale de l'entraînement (intervalles) ne doit pas durerplus de 25 minutes;
  • chaque effort doit être précédé d'un échauffement et d'un léger exercice de refroidissement, par exemple le jogging ;
  • l'entraînement par intervalles ne doit pas être combiné avec un entraînement de force ou cardio - à la fois la veille et après l'entraînement par intervalles, vous devez faire une pause pour que les muscles aient le temps de se régénérer ;
  • les intervalles ne doivent pas être exercés à jeun - mangez de préférence un repas riche en protéines 1,5 heure avant l'entraînement ;
  • n'utilisez pas d'entraînement par intervalles lorsque vous suivez un régime restrictif - le corps peut manquer des nutriments nécessaires pour se régénérer après l'exercice.
Important

L'entraînement par intervalles, bien que court, est très intense pour le corps. Si vous n'avez jamais pratiqué de sport auparavant, ne commencez pas tout de suite par des intervalles. Prévoyez 2 à 3 mois pour habituer votre corps à l'effort accru. Pendant ce temps, faites vos entraînements cardio habituels : par exemple, faites du jogging ou du vélo 3 fois par semaine pendant environ 40 minutes.

Les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, après un infarctus ou en surpoids grave doivent consulter un médecin avant de commencer toute activité

Voir un exemple d'entraînement par intervalles sur la vidéo de Jacek Bilczyński

L'entraînement dure environ 12 minutes et est conçu pour brûler les graisses. Il peut être pratiqué aussi bien par les femmes que par les hommes. Dans cet entraînement fractionné, vous aborderez 4 exercices :

  1. Squats avec une charge (par exemple des h altères, des bouteilles d'eau) avec les jambes écartées
  2. Barboteuses
  3. Rotations du torse avec charge
  4. Pompes sur un ballon de gymnastique avec les genoux ramenés vers la poitrine.

4 exercices forment un circuit. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes à intensité maximale (le circuit dure 2,5 minutes). Ne faites pas de pause entre les exercices. Seulement après avoir terminé les 4 exercices (c'est-à-dire l'ensemble du circuit), faites une pause active - faites du jogging sur place. Répétez le tour 4 fois.

Entraînement par intervalles - effets

L'entraînement par intervalles donne d'excellents résultats en matière de combustion des graisses. On estime qu'à cet égard, les intervalles sont 3 fois plus efficaces que les exercices cardio de même intensité. Quelle est la raison d'une si grande efficacité de l'entraînement par intervalles ?

Les intervalles sont basés sur des exercices anaérobies ou anaérobies. C'est très intense et dans la période post-entraînement, le corps a besoin de grandes quantités d'oxygène, essayant de récupérer le plus rapidement possible. L'oxygène permet, entre autres régénérer les fibres musculaires endommagées et reconstituer les réserves de glycogène perdues. Énergienécessaire aux processus dans lesquels l'oxygène est impliqué est extrait de la graisse. De cette façon, jusqu'à 24 heures après l'entraînement, le corps brûle les graisses sans endommager les fibres musculaires. Un tel phénomène ne se produit pas dans le cas d'un entraînement aérobie ou de musculation ordinaire, d'où un si grand avantage des intervalles par rapport aux autres formes d'activité.

Les autres effets de l'entraînement par intervalles incluent :

  • augmenter la capacité aérobie du corps en peu de temps - après 6 séances d'entraînement, vous pouvez remarquer une augmentation significative de la condition physique ;
  • réduction des graisses sans brûler les muscles ;
  • brûler les graisses dans les zones les plus problématiques du corps - abdomen, hanches et cuisses ;
  • réduire le risque de développer des maladies d'affluence, telles que : diabète, hypertension, surpoids et obésité ;
  • possibilité d'augmenter la masse musculaire grâce à l'utilisation d'exercices de force : pompes, tractions, squats, etc.
Il vous sera utile

Une variante de l'entraînement par intervalles est le protocole Tabata. On l'appelle l'entraînement le plus rapide au monde - il ne dure que 4 minutes, pendant lesquelles la personne qui s'entraîne effectue des intervalles selon le schéma suivant : 20 secondes d'exercice, 10 secondes de repos.

Malgré sa courte durée, Tabata est une forme d'entraînement encore plus épuisante que les intervalles réguliers. Pour cette raison, il est recommandé aux personnes avancées.

Voir aussi :Exemple de formation Tabata avec un instructeur

Entraînement par intervalles - variantes d'entraînement

Il existe différents types d'exercices qui peuvent être utilisés dans l'entraînement par intervalles. Les plus couramment utilisés sont les sports cardio tels que :

  • en cours d'exécution,
  • cyclisme,
  • corde à sauter,
  • rameur ergomètre

En choisissant ce type d'exercice d'intervalle, vous obtiendrez les meilleurs résultats en matière de combustion des graisses et améliorerez votre efficacité.

Les personnes plus avancées peuvent également utiliser des intervalles pour augmenter la force, l'endurance et la croissance du tissu musculaire. Ensuite, les exercices de musculation fonctionnent mieux - à la fois avec votre propre poids corporel et avec l'utilisation d'appareils supplémentaires, par exemple :

  • pompes pour femmes,
  • squats,
  • tractions,
  • burpees,
  • exercices de kettlebell.

Voir la vidéo de l'entraînement par intervalles avec l'utilisation d'un sac de frappe

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Catégorie:

ABC des exercices