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Le métabolisme est l'ensemble des réactions dans le corps qui conduisent à l'utilisation de l'énergie et des nutriments provenant des aliments et au maintien des processus vitaux. Le taux métabolique naturel est génétiquement déterminé, mais peut être influencé par des changements à long terme, notamment l'alimentation, l'exercice et un mode de vie hygiénique.

Métabolismeest un ensemble de mécanismes et de processus dans les cellules vivantes qui conduisent à l'acquisition, l'utilisation et le stockage de l'énergie à partir des nutriments fournis au corps. Ces processus permettent la vie des cellules et le fonctionnement du corps. Deux tâches principales résultant des processus métaboliques peuvent être distinguées :

  • obtenir de l'énergie à partir des nutriments contenus dans les aliments ;

  • fournissant des précurseurs pour la production de macromolécules, par exemple des acides aminés pour la construction de protéines, des bases azotées pour la construction de l'ADN.

Cela signifie qu'à la suite de processus complexes, les nutriments fournis à l'organisme sont d'abord décomposés en éléments constitutifs (précurseurs) et que la décomposition s'accompagne de la libération d'énergie. Ensuite, les précurseurs et l'énergie sont utilisés pour construire des macromolécules et des processus vitaux. Tous les processus appelés métabolisme sont divisés en anabolisme et catabolisme.L'anabolismeconsomme de l'énergie, par conséquent, les macroparticules se forment à partir de petites particules de construction.Le catabolismeconduit à la décomposition des macroparticules en éléments plus petits et à la production d'énergie. L'anabolisme et le catabolisme sont étroitement liés, ils doivent être en équilibre, car les processus anabolisants ont lieu grâce à l'énergie provenant des processus cataboliques. L'équilibre métabolique dans le corps est appeléhoméostasie

Pour le dire simplement, le métabolisme est un processus continu et cyclique qui vous permet de maintenir les fonctions vitales en extrayant l'énergie et les nutriments des aliments et en les utilisant.

Mon métabolisme peut-il être contrôlé ?

Le métabolisme est un réseau complexe de réactions chimiques au sein d'une cellule. Les réactions individuelles qui sont liées les unes aux autres et conduisent à un seul objectif (par exemple, la fabrication de glycogène) sont appelées voies métaboliques. Les sentiers sont contrôlés de plusieurs façons(par exemple par des enzymes, des rétroactions, des signaux provenant de cellules voisines) et peut être influencé dans une certaine mesure. Le taux de métabolisme dépend, entre autres, de l'activité des voies métaboliques et de la quantité d'énergie utilisée dans les processus anabolisants.

On dit souvent que certaines personnes ont un métabolisme rapide et d'autres un métabolisme lent. Les personnes ayant un métabolisme rapide peuvent manger beaucoup, ne pas être physiquement actives et garder une silhouette mince sans aucun problème. Les personnes ayant un métabolisme lent doivent contrôler la quantité de nourriture et maintenir un poids santé car elles prennent du poids très facilement. Le taux métabolique dépend en grande partie des gènes. Si nous avons hérité d'un métabolisme lent de nos parents ou grands-parents, vous ne pouvez pas facilement augmenter son rythme. En même temps, ce n'est pas que le métabolisme ne peut pas être influencé. Nous avons quelques options à notre disposition, mais le processus d'accélération du métabolisme doit être associé à des changements de style de vie à long terme, y compris une alimentation appropriée et une activité physique.

Qu'est-ce qui accélère le métabolisme ?

  • Exercices d'intervalle

Courir, nager et faire du vélo peuvent tous augmenter votre taux métabolique de façon permanente si vous vous entraînez correctement. Les plus efficaces sont les entraînements fractionnés, pendant lesquels on alterne les exercices à un rythme normal puis on accélère fortement pendant 30 secondes. Cette stratégie permet d'utiliser plus d'oxygène et d'utiliser l'énergie plus rapidement par les mitochondries (éléments cellulaires responsables de la conversion de l'énergie). L'entraînement par intervalles à long terme entraîne une augmentation du nombre de mitochondries dans les cellules et une accélération de la consommation d'énergie par le corps. De plus, après l'entraînement, l'effet d'augmentation de la consommation d'oxygène post-exercice persiste pendant plusieurs heures, ce qui signifie que les cellules utilisent plus de calories que la normale, même après l'exercice.

  • Plus de masse musculaire

Les muscles utilisent plus d'énergie que le tissu adipeux, donc l'augmentation de la masse musculaire se traduit par une augmentation du taux métabolique. Une femme moyenne de 30 ans qui fait de l'exercice de force deux fois par semaine pendant 30 à 40 minutes augmente son métabolisme au repos d'environ 100 kcal après 4 mois.

  • Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont responsables de la réduction de l'inflammation et de la régulation de la glycémie. De plus, ils réduisent la résistance des cellules à la leptine, une hormone associée à la sensation de satiété et à la combustion des graisses. Tous ces éléments affectent le taux métabolique. Pour l'accélérer, il vaut la peine d'enrichirun régime de poissons de mer gras (hareng, maquereau, sardine, saumon, thon), de noix et d'huile de lin. Des suppléments de haute qualité fonctionneront également.

  • Catéchines du thé vert

Le thé vert est connu pour ses propriétés bénéfiques pour la santé. Il s'avère également que les catéchines qu'il contient peuvent accélérer l'oxydation des graisses et augmenter la thermogenèse postprandiale, c'est-à-dire la production d'énergie et de chaleur résultant de la digestion. Boire 5 tasses de thé vert d'une capacité de 250 ml chaque jour peut augmenter le métabolisme de 90 kcal.

  • Petit-déjeuner nutritif

Les experts s'accordent à dire que le petit-déjeuner consommé jusqu'à une heure après le réveil accélère le métabolisme. Ceci est confirmé, entre autres, par analyse sur 5 000 personnes ayant perdu en moyenne 30 kg et maintenu leur poids pendant 5 ans. 78 % d'entre eux ont commencé leur journée par un petit-déjeuner.

  • Apport suffisant en vitamines et minéraux

Surtout les vitamines B et les minéraux : calcium, phosphore, magnésium, sodium, potassium, zinc, sélénium, iode, manganèse sont extrêmement importants dans le contrôle des transformations énergétiques, et leur carence entraîne un métabolisme plus lent.

Nutriments

Fonction dans les processus métaboliques

Sources de nourriture

Vitamine B1

Participe à la transformation des glucides

graines de tournesol, lentilles rouges, son de blé

Vitamine B2

Participe à de nombreux processus métaboliques

Amandes, cacao, œufs de poule
Vitamine B5

Clé des réactions de fusion et de l'économie d'énergie

Pois, soja, son de blé
Vitamine B6

Clé dans les réactions enzymatiques, elle intervient dans le métabolisme des glucides et des graisses

Saumon, soja, son de blé
Niacine

Participe à la transformation des protéines, lipides et glucides

Blanc de poulet, thon, cacahuètes
Biotine

Coenzyme dans la synthèse des protéines, des glucides et des graisses

Œufs de poule, pois, soja
Calcium

Active de nombreuses enzymes, importantes dans la gestion de l'énergie

fromage, sardines, lait
Phosphore

Participe à la transformation des graisses et des glucides

Ingrédient alimentaire commun
Magnésium

Active les enzymes impliquées dans le métabolisme des graisses et des glucides

Graines de citrouille, son de blé, sarrasin
Sodium

Important dans les processus de libération d'énergie

Ingrédient alimentaire courant
Potassium

Participe au métabolisme des glucides, à la synthèse des protéines et au transport des acides aminés

Soja, abricots secs, haricots blancs
Zinc

Participe à la transformation des protéines, lipides et glucides et à la gestion de l'énergie

Son de blé, graines de lin, graines de citrouille
Sélénium

Participe à la transformation des acides gras

Maquereau fumé, hareng, petits pois
Iode

Un élément clé des hormones thyroïdiennes responsables du taux métabolique

Morue fraîche, maquereau fumé, hareng
Manganèse

Participe à la transformation des glucides et des lipides

Noix, grains entiers, baies
Bon à savoir

Le métabolisme est plus lent avec l'âge, car nous avons besoin de moins d'énergie

Chez la femme, le taux demétabolismediminue avec l'âge, à partir de 18 ans, de 2 à 3 %. pour chaque décennie de vie. Après cinquantemétabolismeest déjà d'environ 10 pour cent.

-La plus grande partie de la dépense énergétique (60-75%) est l'énergie utilisée pour les besoins de la soi-disant métabolisme de base, c'est-à-dire les processus métaboliques nécessaires au bon fonctionnement du corps- explique le Dr Wioleta Respondek de l'Institut de l'alimentation et de la nutrition. -Ils sont très actifs dans le soi-disant la masse corporelle maigre, c'est-à-dire - pour le dire simplement - dans les cellules, en particulier dans les organes tels que le foie, le cerveau, le cœur et les muscles. La masse grasse, en revanche, est principalement une réserve d'énergie inutilisée. Le taux métabolique de base dépend précisément de la relation entre la masse corporelle maigre et la masse grasse. Des études ont montré que la principale cause de la diminution du métabolisme de base avec l'âge est la réduction de la masse des organes vieillissants et métaboliquement actifs : le foie, les reins et les muscles. La masse maigre diminue, la masse grasse augmente et nous n'avons pas besoin d'une telle dose de calories que20 ans - nous devenons économes en énergie

Qu'est-ce qui ralentit le métabolisme ?

  • Trop faible en calories

Une restriction calorique excessive fait que le corps se comporte comme en période de faim - il ralentit le rythme de tous les processus de la vie, et donc la quantité d'énergie consommée diminue. Pour éviter de ralentir votre métabolisme, vous devez manger moins de calories que votre taux métabolique basal (la quantité d'énergie que vous utilisez pendant la journée pour soutenir votre vie sans rien faire).

  • Gras trans

Les gras trans contenus dans les margarines dures, les huiles végétales hydrogénées, les sucreries industrielles, les pâtisseries, les collations salées, les aliments instantanés et la restauration rapide réduisent la capacité du corps à brûler les graisses. En raison de leur forme, ils peuvent facilement se lier aux cellules du foie et ralentir le métabolisme. De plus, ils augmentent l'inflammation dans le corps et rendent les cellules résistantes à l'insuline, ce qui perturbe le métabolisme.

  • Pesticides

Les pesticides utilisés dans la production de légumes et de fruits sont toxiques pour la glande thyroïde - l'une des principales glandes qui contrôlent le taux de métabolisme. Il est préférable d'acheter des aliments biologiques, ou au moins de bien frotter et laver la peau des légumes et des fruits avant de les manger.

  • Manque de sommeil

Un sommeil insuffisant se traduit par une fatigue chronique et un fonctionnement beaucoup moins efficace pendant la journée. Les changements métaboliques se produisent également à un rythme plus lent.

  • Stress

Les personnes vivant sous stress chronique se caractérisent par des niveaux élevés de cortisol. L'excès de cortisol dans le sang se traduit par une consommation d'énergie plus lente et empêche une combustion efficace des graisses. Il faut rappeler que pour l'organisme, le stress n'est pas seulement la vie sous tension classiquement comprise, mais aussi une activité physique excessive, une alimentation mal composée ou trop peu d'énergie consommée dans la journée.

Sources :

1. Hernandez D., Texas A&M University He alth Science Center,Métabolisme : qu'est-ce que c'est et peut-il être contrôlé ?

2. Les meilleures façons de booster votre métabolisme , http://www.he alth.com/he alth/gallery/0,,20306911,00.html

3. Warsy A.,Contrôle et intégration du métabolisme,http: //faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.

4. Styś-Nowak P.,Comment accélérer le métabolisme du corps ? Simple et éprouvéfaçons,https: //cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/

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Auteur : Time S.A

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Minceur