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Les petits déjeuners protéinés et gras gagnent de plus en plus d'adeptes et remplacent le petit déjeuner classique riche en glucides. Ils sont particulièrement recommandés pour les personnes qui ont des problèmes de métabolisme des glucides, de glycémie, qui ont somnolent après un repas ou qui ont un problème de perte de graisse malgré un régime alimentaire et une activité physique. La proposition d'inverser la proportion de macronutriments au cours de la journée résulte de l'évolution dynamique de l'état des connaissances en science nutritionnelle. Cependant, il n'est pas nécessaire pour tout le monde de remplacer le petit-déjeuner classique par un petit-déjeuner protéiné et gras. C'est une question de préférences individuelles et de besoins de l'organisme.

Le phénomène des petits déjeuners protéinés et gras

Depuis de nombreuses années, les nutritionnistes font la promotion du plan alimentaire désormais largement connu : un petit-déjeuner riche en glucides et un dîner protéiné végétal. Jusqu'à présent, on croyait que le matin était le meilleur moment pour manger un repas glucidique qui fournirait de l'énergie pour la première partie de la journée et éveillerait l'organisme à l'action. Cependant, la consommation de sources de glucides lors du dernier repas avant d'aller au lit était censée favoriser la prise de poids et le dépôt de graisse.

Il s'est avéré, cependant, que ce schéma ne fonctionne pas de la manière décrite pour tout le monde et parfois il peut faire plus de mal que de bien. Les connaissances sur la nutrition se développent de manière très dynamique, de sorte que les changements de recommandations à quelques années d'intervalle ne devraient pas être une surprise. Sur la base des propres observations de personnes de la communauté nutritionnelle et de recherches scientifiques émergeant progressivement, il a été constaté qu'un petit-déjeuner glucidique, par exemple une bouillie avec du lait avec des fruits, des sandwichs, des crêpes complètes ou des crêpes au millet n'est pas une solution idéale pour tout le monde, mais une alternative pour cela, il y a un petit-déjeuner riche en protéines.

Les rapports sur les effets bénéfiques d'un tel petit-déjeuner ont commencé à apparaître il y a plusieurs années. Dans des études scientifiques comparant l'effet d'un petit déjeuner composé de glucides et de protéines et de graisses sur le corps, il a été constaté que les petits déjeuners protéinés et gras suppriment mieux l'appétit, donnent une sensation de satiété plus longtemps et ont un meilleur effet sur le métabolisme. On dit souvent qu'un régime alimentaire unique n'existe pas. La même conclusion a été tirée en ce qui concerne les petits-déjeuners, car de nombreuses personnes se sentent rapidement après avoir mangé un petit-déjeuner équilibré classique.affamés, ils développent de la somnolence et des envies de sucre.

Le rythme circadien du corps et la composition du petit-déjeuner

Votre bien-être dépend fortement de la sécrétion d'hormones. Ceux-ci, d'autre part, sont liés aux processus physiologiques qui se déroulent dans le corps dans le cadre du rythme circadien. Ce qui se passe dans le corps à différents moments de la journée et de la nuit se traduit également par un besoin d'énergie et de nutriments.

Lors de la sélection des ingrédients du petit-déjeuner, il est très important de savoir quels processus se déroulent dans le corps juste après le réveil. Pendant le sommeil, le cortisol (une hormone associée au stress) est d'une grande importance, car il décompose les triglycérides en acides gras libres afin de les utiliser comme source d'énergie nécessaire la nuit pour soutenir les processus vitaux. Par conséquent, il favorise la combustion des graisses, mais uniquement si le taux d'insuline dans le sang est faible. Le cortisol, l'insuline, le glucagon et l'adrénaline sont des hormones qui contrôlent la glycémie. Lorsque la glycémie baisse trop pendant le sommeil, du glucagon et de l'adrénaline sont libérés en plus du cortisol pour augmenter le taux de sucre. 30 à 50 minutes après le réveil, les niveaux de cortisol sanguin sont les plus élevés pendant la journée, puis diminuent progressivement le soir. Si le niveau d'insuline est maintenu bas le matin, l'effet de combustion des graisses du cortisol est prolongé. Cependant, lorsque les niveaux d'insuline augmentent fortement, la combustion des graisses est bloquée et l'énergie est convertie en tissu adipeux. Cela se produit après avoir mangé des glucides simples et complexes le matin lorsque le taux de glucose est bas - le corps est alors beaucoup plus sensible aux changements de glycémie et réagit avec des pics rapides de sucre dans le sang après avoir mangé des glucides, et par conséquent des pics rapides d'insuline. Une forte poussée d'insuline se traduit par une diminution rapide de la glycémie et une sensation de fatigue, de somnolence, de faim et d'envie d'aliments sucrés qui apparaissent après un repas.

Cette situation peut être évitée en excluant les sources de glucides du petit déjeuner et en mangeant votre premier repas de protéines et de graisses. En conséquence, l'effet du cortisol sur la combustion des graisses est prolongé et protège contre les fluctuations des taux d'insuline et de sucre dans le sang. Les glucides doivent être consommés lorsque le niveau de cortisol baisse, par exemple du sud. C'est bien qu'ils apparaissent aussi le soir (surtout chez les personnes ayant des problèmes de glucides). Cela empêchera votre glycémie de descendre en dessous de la normale la nuit.

Qui devrait manger un petit-déjeuner riche en protéines ?

Cela signifie-t-il que tout le monde devrait manger des petits-déjeuners protéinés et gras ? Non, ce n'est pas nécessaire. Petits déjeuners classiques avec du painsi les céréales peuvent et doivent être consommées par des personnes qui n'ont pas de problèmes de métabolisme des glucides, et après avoir mangé un repas riche en glucides, elles ressentent une poussée d'énergie, pas de somnolence et une faim de retour rapide, des personnes satisfaites de leur silhouette et de leur amincissement qui n'ont pas problèmes de perte de graisse. Un petit-déjeuner glucidique est également recommandé pour les personnes qui s'entraînent le matin.

Un petit-déjeuner protéiné et gras doit être consommé :

  • diabète, les personnes atteintes d'une résistance à l'insuline diagnostiquée et celles dont la glycémie à jeun se situe dans la seconde moitié de la norme de laboratoire - cela aide à améliorer la santé et à contrôler le sucre,
  • tous ceux qui se sentent lourds, somnolents après avoir mangé un petit-déjeuner classique, et après 2-3 heures ont très faim et ont le ventre qui gargouille ; le petit-déjeuner protéiné et gras ne provoque pas de sensation de débordement et la sensation de satiété dure même 4 à 5 heures,
  • les personnes qui ont des problèmes de sommeil et de réveil (dans cette situation, il vaut la peine de vérifier le niveau de cortisol),
  • minceur et exercice qui, malgré le fait de suivre le régime, n'obtiennent pas de résultats à la hauteur de l'effort fourni,
  • sportifs qui s'entraînent l'après-midi ou le soir.
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Les effets d'un petit-déjeuner riche en protéines

  • l'économie hormonale s'améliore,
  • nivellement de la glycémie,
  • la sensation de fatigue disparaît après un repas et l'envie de sucré,
  • la capacité à brûler les graisses pendant un régime amaigrissant augmente,
  • il est possible de manger plus de glucides le soir, ce qui est un grand plaisir pour beaucoup de gens.

Petit-déjeuner riche en protéines - exemples

Le produit à partir duquel il est le plus simple de composer un petit-déjeuner protéiné est l'œuf. Vous pouvez les préparer de plusieurs façons : cuits durs et mollets, tee-shirts, muffins, frittata, œufs brouillés et omelette. Les œufs doivent être complétés par une grande quantité de légumes avec 1 à 2 cuillères à soupe de graisse de haute qualité, par exemple de l'huile d'olive. Le petit-déjeuner peut inclure de la viande et du poisson, par exemple du bacon, de la charcuterie, du saumon fumé, du poulet grillé.

Les personnes qui n'aiment pas les œufs ou si les œufs leur font mal sont dans une situation un peu plus difficile, mais pas sans issue. Un élément d'un petit-déjeuner riche en protéines est souvent un avocat, qui peut être farci de pois chiches et de pâte de tomates séchées au soleil, et cuit au four ou haché et ajouté à une salade de légumes et de viande. Les cocktails à base de lait de coco ou pudding de chia au lait de coco sont une proposition intéressante. Le lait de coco a aussi bon goût avec de la puréetomate et bacon frit et mélangé avec de l'avocat et des amandes.

Les noix sont également un ingrédient précieux dans les petits déjeuners protéinés et gras. Pour les personnes qui ont l'habitude de manger des sandwichs le matin et qui ne veulent pas s'en passer, les substituts de pain à faible teneur en glucides pouvant servir de base à un sandwich sont une proposition idéale. Ceux-ci incluent :

  • "pain paléo" à base d'œufs et de légumes, par exemple carottes, courgettes,
  • "pain paléo" à base d'œufs et de farine de noix de coco, avec une consistance ressemblant à du pain,
  • Pain "Oopsie" à base d'œufs et de fromage homogénéisé sous forme de galettes,
  • Pain plat à la patate douce ou à la citrouille avec de la farine de noix de coco

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