Le sarrasin est un type de gruau qui - en raison de ses propriétés et de sa valeur nutritionnelle - mérite plus qu'un simple ajout modeste au plat principal. Le sarrasin abaisse le cholestérol, régule la tension artérielle et a des effets anticancéreux potentiels. Combien de calories le sarrasin a-t-il? A quoi sert le sarrasin en cuisine ?
Le sarrasin(hreczana) est un type de gruau dont les propriétés et les valeurs nutritionnelles sont connues depuis longtemps. Les Huns connaissaient le sarrasin, mais en tant que nomades, ils n'ont pas introduit sa culture en Europe. Le sarrasin en Europe centrale était déjà connu au néolithique. Aux XIIIe-IVe siècles, sa culture s'étendit à l'ouest de l'Europe .¹
De minuscules grains bruns aux côtés triangulaires sont le fruit d'une petite plante, atteignant 60 cm, qui produit des fleurs parfumées, allant du blanc - comme le décrit Mickiewicz dans "Pan Tadeusz" ("sarrasin blanc") - au rose. Le sarrasin est plus facile à voir dans les champs, par exemple dans la région de Lublin, où il y a la plus grande quantité de cultures. Il fleurit en juillet et août.
Sarrasin - propriétés de santé
Le sarrasin est une excellente source de protéines, il contient de 10 à 16 pour cent. (plus le climat est chaud, plus il est). C'est une protéine plus digeste que celle des céréales, elle a une valeur similaire à la protéine des légumineuses.
Le sarrasin est riche en acides aminés exogènes uniques - en particulier la lysine, que notre corps ne produit pas lui-même, mais doit être alimenté en nourriture. La lysine est essentielle, entre autres dans la construction de protéines, en particulier dans les muscles et les os. Il a un effet positif sur l'état mental.
Les scientifiques ont estimé que la consommation de 100 g de sarrasin répond aux besoins humains quotidiens en acides aminés exogènes .¹
Le sarrasin ne contient pas de gluten. Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou intolérantes au gluten peuvent l'utiliser sans crainte.
Le sarrasin est riche en fibres alimentaires, dans lesquelles la teneur en fraction soluble est de 3 à 7% et la fraction insoluble est de 2 à 3%.¹ La fraction de fibres insolubles stimule le périst altisme intestinal, a la capacité de se lier au secondaire acides biliaires et eau .¹
- Délicieux gruaux sans gluten
Les fibres solubles abaissent le cholestérol, réduisent le risque de maladie coronarienne, abaissent la glycémie postprandiale. Consommation de 100 g de gruaule sarrasin équivaut à 20 à 30 % de l'apport quotidien recommandé en fibres pour une bonne digestion.1
L'indice glycémique du sarrasin est faible et s'élève à 54, il peut donc être inclus dans le régime alimentaire des personnes atteintes de diabète.
La richesse des gruaux comprend également des vitamines B, qui sont bonnes pour le système nerveux, et une quantité importante de minéraux tels que le calcium, le phosphore, le magnésium, qui augmentent l'immunité, ainsi que le fer, le zinc et l'iode.
Le sarrasin lui-même en tant que plante est utilisé dans l'industrie pharmaceutique comme une bonne source de routine pour sceller et renforcer les vaisseaux sanguins, la quercétine et les acides organiques. Les feuilles de sarrasin sont utilisées pour traiter les varices (y compris les hémorroïdes), l'hypertension, l'épistaxis et les saignements gastro-intestinaux.
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Auteur : Time S.A
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En savoir plusBon à savoirSarrasin - valeurs nutritionnelles, calories (dans 100 g de gruau cuit)
Valeur calorique - 92 kcal
Protéines - 3,38 g
Graisses - 0,62 g, dont :
- acides gras saturés - 0,134 g
- acides gras monoinsaturés - 0,188 g
- acides gras polyinsaturés - 0,188 g
Glucides - 19,94 g (dont sucres simples 0,90 g)
Fibres - 2,7 g
Minéraux
Calcium - 7 mg
Fer - 0,80 mg
Magnésium - 51 mg
Phosphore - 70 mg
Potassium - 88 mg
Sodium - 4 mg
Zinc - 0,61 mg
Vitamines
Thiamine - 0,040 mg
Riboflavine - 0,039 mg
Niacine - 0,940 mg
Vitamine B6 - 0,077 mg
Folate - 14 µg
Vitamine E - 0,09 mg
Vitamine K - 1,9 µg
Source : USDA National Nutrient Database for Standard Reference
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Sarrasin - torréfié et non torréfié
Nous avons des gruaux de sarrasin non torréfiés (non torréfiés) et torréfiés (rôtis) dans les magasins - il est facile à reconnaître car il est plus foncé. Le rôti a moins de valeur car certaines des vitamines sont perdues lors du processus de chauffage,mais a une saveur plus distincte.
Selon que les grains sont broyés, on peut aussi distinguer les gruaux grossiers et cassés. Comment les reconnaître ? La bouillie grossièrement rôtie est brune - de l'ombre claire à foncée, tandis que les gruaux brisés sont bruns et blancs. Les gruaux non torréfiés conservent une teinte verdâtre.
Sarrasin - utilisation en cuisine
Les gruaux de Krakowska sont également en vente. Il est facile de le confondre avec de l'orge fine. Krakowska est la variété de grains de sarrasin la plus déchiquetée, qui perd beaucoup de nutriments pendant le processus de polissage.
C'était le gruau préféré de la reine Anna Jagiellon (épouse de Stefan Batory), qui l'a fait importer de Cracovie (d'où son nom) après avoir déménagé en Mazovie. Ce gruau est préparé salé et sucré, et le gruau de Cracovie aux raisins secs, connu sous le nom de gruau royal, est un dessert original de la vieille Pologne. Il peut être servi avec du jus de cerise ou de la confiture.
- Repas diététiques avec bouillie
Comment cuisiner le sarrasin ? Le moyen le plus simple consiste à jeter un sac en aluminium perforé contenant une portion de sarrasin dans de l'eau bouillante et à attendre 15 à 20 minutes. Mais les vrais gourmets évitent de faire cuire les gruaux avec du papier d'aluminium, préférant la méthode traditionnelle. Pour la cuisson, choisissez une casserole assez plate à fond épais, d'un volume deux fois plus gros que les gruaux plus l'eau.
Verser les grains sélectionnés dans de l'eau bouillante salée dans la proportion : 2 verres d'eau par verre de gruau. Porter à ébullition, cuire, couvert, à feu doux jusqu'à ce que l'eau soit absorbée par les grains. Déplacez ensuite la casserole dans un endroit chaud (par exemple dans un four préchauffé ou sous une couverture) pour que les gruaux "atteignent". Il peut également être cuit dans un bouillon, une décoction de champignons ou dans du lait.
Le texte utilise des extraits de l'article de Justyna Nowicka du mensuel "Zdrowie"
Bibliographie :
1. Zarzecka K. Gaduła M., Mystkowska I., Valeur nutritionnelle et pro-santé du semis de sarrasin, "Problèmes d'hygiène et d'épidémiologie" 2015, 96 (2)