L'exercice de planche apporte des effets visuels rapides et étonnants, car de nombreux muscles sont impliqués dans le travail - les muscles de l'abdomen, du dos, des bras et des jambes. Si vous rêvez d'un corps joliment sculpté, d'une taille et de cuisses galbées, n'hésitez pas et commencez à faire des planches.

Effets de planchen'est pas seulement un corps sculpté. Vous bénéficiez gratuitement d'un certain nombre d'avantages pour la santé. La planche est l'un des exercices qui appartiennent au groupe d'entraînement "de base". Correctement exécuté, il renforce les muscles du tronc et les muscles profonds responsables de la bonne posture du corps et aide à éliminer les maux de dos. La planche est donc le complément parfait des crunchs traditionnels et des 6 Weider.

Effets de planche - visuels incroyables

Que vous apporte une planche ? La planche réalisée régulièrement rend les premiers effets visuels visibles après un mois d'exercice. Il y a de nombreux avantages à faire une planche. Ce genre d'exercice discret et simple fait travailler tout le corps, le renforce, l'affine et le sculpte.

Vous pouvez commencer votre aventure avec le planificateur en vous entraînant 2 à 3 fois par semaine, en restant initialement dans la position pendant environ 30 secondes. Chaque semaine suivante, vous devez prolonger le temps de 15 à 20 secondes supplémentaires, grâce auxquelles le tissu musculaire se développera. En effet, les muscles ont une forte capacité d'adaptation, de sorte que la première fois que vous tenez la planche après un certain temps peut ne pas être aussi efficace. Vous souhaitez lifter votre buste et affiner votre silhouette ? Commencez à faire des planches.

Relevez le défi de la planche de 30 jours !

Les effets de la planche seront beaucoup plus visibles lorsque vous l'ajouterez à vos entraînements quotidiens, tels que des exercices aérobiques ou à intervalles, c'est-à-dire des entraînements courts de haute intensité.

Vous remarquerez de meilleurs résultats lorsque vous ajoutez à votre exercice un régime alimentaire avec des calories adéquates et en maintenant les bonnes proportions entre les protéines, les glucides et les graisses.

Lire : Régime de réduction

Dans un premier temps, il vaut la peine de renoncer aux produits à index glycémique élevé, c'est-à-dire ceux qui provoquent une libération importante de glucose dans le sang. Il s'agit notamment des sucreries, des produits hautement transformés, de la restauration rapide, des pâtes et des petits pains au blé. Au lieu de cela, vous pouvez ajouter des pâtes et du pain complet, plus de légumes et de protéines à votre alimentation quotidienne.

Cela a à voir avecdégraissant le corps - très souvent, la masse musculaire n'est pas visible en raison de l'augmentation du niveau de graisse.

Voir aussi :

  • Comment baisser rapidement le ventre ? 9 règles les plus importantes
  • Remèdes efficaces contre le ventre bombé
  • 6 exercices abdominaux inférieurs
  • Challenge : ventre plat en 30 jours

Effets de planche - meilleurs résultats sur le ballon de gymnastique

De l'article publié en 2010 : "Activité des muscles profonds lors d'exercices avec l'utilisation d'un ballon de gymnastique", on apprend que pour accélérer l'apparition des effets de l'exercice de la planche, un ballon de gymnastique doit être ajoutée à la formation. Les jambes doivent reposer sur le ballon et tout le corps doit être positionné comme dans une planche standard - grâce à cela, nous serons obligés d'augmenter l'effort pour stabiliser la silhouette.

Selon l'étude "Boeckh-Behrens & Buskies", la planche et la planche latérale, c'est-à-dire une planche dans le support latéral qui stimule en plus le travail des muscles obliques, sont l'un des cinq meilleurs exercices pour développer toutes les parties de la muscles abdominaux. En plus du travail de cette partie du corps, d'autres groupes musculaires sont également impliqués - les muscles deltoïdes, le muscle pectoral, les muscles droits et obliques de l'abdomen, les quadriceps et les lats du dos.

Voir les avantages de la planche

Voir la galerie de 6 photos

Effets planche - bienfaits pour la santé

Quels sont les effets supplémentaires de la planche ? Le tissu musculaire renforcé donne au squelette un support solide, rendant le corps plus fort et moins sujet aux blessures qui résultent souvent d'une faiblesse musculaire. De plus, le "corset" solide du corps protège les organes internes.

Les personnes qui mènent une vie sédentaire se plaignent souvent de problèmes liés aux maux de dos. On estime que jusqu'à trois quarts de la population générale se plaignent de ce problème. Une planche correctement exécutée renforcera, stabilisera et améliorera la posture du corps, réduisant ainsi les problèmes de dos. La planche est le complément parfait à vos entraînements quotidiens. Pour les personnes avancées qui s'entraînent plus souvent, cet exercice aidera à améliorer la force et la condition générale.

Au début, rester dans la planche peut être très difficile, mais avec le temps l'exercice deviendra de plus en plus facile, ensuite on pourra aussi choisir d'autres variantes de la planche, par exemple la planche latérale ou la planche d'alpiniste, c'est à dire une planche avec les jambes alternées vers la poitrine .

Voir aussi : 21 variantes de l'exercice de la planche

Ne manquez pas :

  • Expander : exercices, effets, règles d'entraînement
  • Stabilité du tronc - 7 exercices pour la stabilitégénéral
  • Calisthenics - effets d'entraînement

Effets des planches - le surentraînement réduit les effets

Pour augmenter l'efficacité du conseil, pensez à faire des pauses entre les séances d'entraînement. Malheureusement, il existe encore un mythe selon lequel pour révéler les muscles abdominaux, il faut s'entraîner tous les jours. Rien ne pourrait être plus faux.

L'exercice quotidien peut être contre-productif. Le manque de repos et de régénération endommage le tissu musculaire, ce qui affaiblit le corps et augmente la susceptibilité aux blessures. C'est l'effet du surentraînement. De plus, les tissus musculaires non régénérés et fatigués ne peuvent pas se développer, vous pouvez donc faire de l'exercice tous les jours et les effets de ce travail ne seront pas visibles.

Il sera préférable que chaque journée d'entraînement soit séparée par une journée de repos ou d'entraînement de faible intensité (par exemple, des étirements). Si vous faites un entraînement lourd et intense en une journée, donnez-vous deux ou même trois jours pour vous régénérer.

Lire aussi :

  • Méthodes d'étirement musculaire : types d'étirements
  • Étirement statique
  • Étirement dynamique

Effets de planche - qui devrait faire attention

La planche est un exercice qui provoque beaucoup de tension musculaire.La planche n'est pas le meilleur exercice pour les femmes enceintes . Une meilleure idée serait l'entraînement d'endurance (aérobie), qui améliore la capacité cardiovasculaire et la condition physique générale du système musculo-squelettique, et renforce, par exemple le yoga, le Pilates ou les exercices sur ballon de gymnastique. N'oubliez pas de boire plus d'eau pendant l'entraînement afin de ne pas surchauffer le corps.

Si vous souffrez de discopathie ou si vous avez une colonne vertébrale déformée, il vaut la peine de consulter un médecin. La planche renforce les muscles profonds, mais dans le cas des maladies du dos, il est nécessaire de contrôler si la courbure ou la protrusion du disque est aggravée par l'entraînement.

La planche ne connaît pas de limite d'âge - vous pouvez donc faire la planche quel que soit votre âge (si possible, bien sûr). L'exercice renforcera vos muscles, ralentira le taux de perte de force et augmentera votre condition physique générale. Néanmoins, si vous estimez que vous ne devriez pas faire cet exercice en raison de votre âge, consultez votre médecin.

Catégorie:

Ventre