CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

Les blessures au gymnase peuvent le plus souvent être le résultat d'une préparation inadéquate à l'entraînement. Parfois, un moment d'inattention suffit pour obliger à suspendre l'entraînement pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Quelles blessures affectent le plus souvent les bodybuilders et comment y faire face ?

La musculation est largement considérée comme une discipline qui ne cause aucune blessure. En fait, par rapport à des activités telles que les arts martiaux, le football et le football américain, les exercices avec mise en charge entraînent moins de blessures. Cela ne signifie pas, cependant, qu'ils ne se produisent pas du tout.

Quelles sont les causes des blessures typiques chez les athlètes de force ?

Il convient de rappeler que la musculation, quelle que soit la forme de sa pratique (par exemple musculation, powerlifting), n'est pas un sport de contact. Cela signifie que nous sommes nous-mêmes responsables de toutes les blessures. Quelles sont les causes les plus courantes de blessures lors du travail avec des charges ?

Pas d'échauffement approprié

De nombreuses personnes qui commencent leur aventure avec des poids sont convaincues qu'un bon échauffement en salle se résume à effectuer une série de répétitions avec des poids légers. Malheureusement, un tel traitement sélectif de la première étape de l'exercice se termine le plus souvent par le fait que l'appareil de mouvement, mais aussi l'appareil musculaire, ne sont pas correctement préparés pour le défi qui les attend.

Un bon échauffement doit inclure à la fois des éléments cardio, qui stimuleront le système circulatoire et respiratoire, ainsi que des exercices moteurs destinés au groupe musculaire cible. De nombreuses personnes utilisent également des roulements, des étirements ou des caoutchoucs de résistance. A quoi ça sert tout ça ?

L'échauffement est bien plus qu'une simple augmentation de la température corporelle. C'est aussi la relaxation et l'élasticité des fibres musculaires, en les remplissant de sang contenant des nutriments, mais aussi en préparant les articulations et les ligaments aux fortes surcharges.

On suppose qu'un bon échauffement doit durer au moins 10-15 minutes, et souvent même plus. Plus vous prévoyez de faire l'entraînement, plus il doit être long.

Utiliser un poids trop lourd

Une autre erreur qui entraîne des blessures lors de l'exercice dans le gymnase est de l'utiliser aussicharge élevée par rapport à la capacité de la personne qui s'entraîne. Paradoxalement, cela s'applique non seulement aux débutants, mais aussi aux bodybuilders avancés, qui oublient que le poids n'est qu'un élément qui se traduit par le degré de difficulté d'un exercice donné.

Un poids mal choisi provoque une stimulation trop intense des muscles et des articulations, qui, dans des cas extrêmes, peut même entraîner la rupture d'un élément du système musculo-articulaire-ligamentaire.

N'oubliez pas que le poids optimal dépend grandement de votre objectif d'entraînement, de votre expérience et de votre conscience corporelle. Cependant, vous devriez être capable de faire au moins une répétition complète et techniquement correcte avec. Sinon, vous risquez de vous blesser, et le gain physiologique de l'effort sera quand même disproportionné par rapport à l'effort.

Manque d'exactitude technique

La dernière raison qui augmente le risque de blessure dans les sports de force est le manque de connaissances ou de compétences dans la technique d'exécution d'un exercice. C'est particulièrement important là où les muscles et les articulations sont en outre sollicités. Quelles sont les erreurs techniques courantes ?

  • mouvements saccadés ou raccourcis,
  • trajectoire de mouvement qui ne correspond pas à la biomécanique,
  • compenser le manque de force dans la partie musculaire entraînée en engageant des muscles synergiques,
  • laissant tomber la charge ou contournant complètement la phase négative du mouvement

Toutes ces erreurs signifient que la personne qui s'entraîne ne contrôle pas réellement la charge, qui est souvent déplacée par l'élan, et non en raison du travail effectué. Bien que visuellement, cela puisse sembler efficace, le gain d'entraînement sera au mieux moyen, et en plus, le risque de dommages au système locomoteur à la suite de secousses soudaines augmente considérablement.

Quelles sont les blessures les plus courantes au gymnase ?

Les blessures qui surviennent pendant l'entraînement avec des poids sont parfois difficiles à reconnaître et à associer à un mouvement spécifique. Quelles sont les blessures les plus courantes ?

Surcharge de l'articulation de l'épaule

Il est créé le plus souvent à la suite d'une charge excessive par rapport à la force des muscles deltoïdes, et beaucoup plus souvent - le rotateur du cône de l'épaule. Il peut apparaître lors des ascenseurs latéraux, en tirant la barre le long du torse ou des presses militaires.

La douleur radieuse survient généralement lorsque vous levez le bras à hauteur d'épaule. Ces articulations, ainsi que les coudes et les genoux, sont susceptibles d'être endommagées, alors soyez particulièrement prudent lorsque vous entraînez vos épaules et gardez à l'esprit votre technique d'exercice.

Entorse de la cheville ou du genou

Apparaît généralement dans les exercices dynamiques liéspar exemple avec des exercices de crossfit ou de pliométrie (par exemple des sauts en boîte). Les entorses ne sont pas dangereuses en elles-mêmes, mais elles peuvent entraîner une rupture capsulaire ou une fracture.

Si vous ressentez une douleur lancinante et un gonflement autour de votre genou, arrêtez immédiatement votre activité, fixez l'articulation avec un bandage élastique et refroidissez-la. De cette façon, vous minimisez les pertes et accélérez votre rétablissement complet.

Douleur dans la région lombaire du dos

Une autre blessure qui affecte souvent les personnes faisant de l'exercice avec des poids est la surcharge de la colonne lombaire.

Ces types de blessures surviennent le plus souvent lors de l'exécution d'un soulevé de terre, d'un coup de pied d'h altère ou d'aviron dans la chute du torse. Si vous ressentez soudainement une douleur locale au bas du dos lors des répétitions suivantes, arrêtez immédiatement car cela n'a rien à voir avec une fatigue musculaire des extenseurs du dos, mais avec une surcharge locale.

Dans les cas extrêmes, l'accident peut entraîner un déplacement du disque intervertébral et une rééducation de plusieurs semaines.

Cette blessure peut être efficacement prévenue en renforçant les muscles paraspinaux du tronc, qui sont responsables, entre autres, de pour maintenir une posture correcte du corps. Grâce à cela, la section lombaire ne s'effondrera pas de manière incontrôlée pendant l'exercice.

Douleurs aux poignets

Les douleurs autour des poignets apparaissent le plus souvent au début de l'aventure avec la salle de sport. Elle est liée à l'inadéquation de l'appareil ostéoarticulaire à la charge supplémentaire, ainsi qu'à une préhension avide pour une charge trop importante.

Peut apparaître avec de nombreux exercices différents, incl. plier les avant-bras avec une barre en position debout, mais aussi le populaire développé couché (en raison du poignet qui "s'échappe" vers l'arrière). C'est également un problème courant pour les personnes qui incluent des poids kettlebell dans leur entraînement. Le type spécifique de prise, ainsi que son changement dynamique dans de nombreux exercices, signifie que les poignets sont exposés à une surcharge sévère.

La douleur aux poignets passe généralement avec le temps et ne nécessite pas l'utilisation de thérapies ou de médicaments spéciaux.

Douleur thoracique

Si vous perdez soudainement le contrôle de votre poids en appuyant sur la barre et que vous ressentez une douleur aiguë au niveau des muscles pectoraux, cela peut être le signe d'une déchirure musculaire. Malheureusement, ces types de blessures nécessitent souvent une intervention chirurgicale et ne doivent jamais être pris à la légère.

Un exercice qui augmente particulièrement le risque de déchirure du muscle pectoral est le développé couché en position couchée sur un banc plat.

En raison de l'amplitude de mouvement approfondie et du manquela possibilité aussi forte que lors de l'utilisation d'une barre pour stabiliser la zone de la ceinture scapulaire, il est facile pour les débutants d'abaisser le poids en utilisant la force de gravité, pas la vôtre.

Comment retrouver la forme après une blessure en salle ?

Une blessure dans le sport signifie le plus souvent la nécessité de réduire la charge d'entraînement pendant au moins quelques jours. Parfois, il peut être nécessaire d'arrêter complètement l'entraînement, ce qui peut être frustrant. Cependant, il est essentiel que le corps se régénère.

Si vous souhaitez vous débarrasser du problème le plus rapidement possible, contactez immédiatement un orthopédiste sportif. Il y a de fortes chances qu'au lieu de vous suggérer d'arrêter, il cherche une autre façon de résoudre le problème.

Fracture

Heureusement, les fractures sont relativement rares dans les sports de force. La musculation n'est pas un sport dynamique, et les charges qui s'y produisent sont le plus souvent contrôlées.

Cependant, le risque de fracture osseuse ne doit pas être ignoré, lorsque nous ajoutons des éléments connus du crossfit à un entraînement typiquement statique, où la mobilité articulaire et la charge dynamique sur les tissus conjonctifs comptent également.

Tennis-elbow

Bien que la condition connue sous le nom de coude de tennis soit généralement associée au tennis ou au squash, elle peut également apparaître lors d'exercices de gym. La principale raison de son apparition est une technique d'exercice incorrecte impliquant les biceps et les avant-bras.

La rotation incontrôlée de la main vers l'intérieur exerce une pression excessive sur les extenseurs du poignet et provoque une inflammation locale qui, dans sa forme aiguë, peut même causer des problèmes dans les activités quotidiennes, comme soulever une tasse.

Si vous ne parvenez pas à corriger la technique, la douleur persistera et une intervention d'un kinésithérapeute pourra être nécessaire.

Les analgésiques ne sont pas un remède contre les blessures

De nombreux athlètes, essayant de tromper leurs sentiments, essaient d'étouffer les signaux de douleur que les tissus endommagés envoient au cerveau. L'utilisation de médicaments à base de kétoprofène est particulièrement populaire en raison de son effet puissant, rapide et durable. Malheureusement, c'est une arme à double tranchant.

Bien que les AINS puissent aider à se débarrasser de la sensation désagréable de douleur, ils n'en élimineront pas la cause. En pratique, cela signifie que le facteur qui a causé le dommage (par exemple, une mauvaise technique de mouvement, une tension musculaire inégale) existe toujours et est préjudiciable à l'utilisateur.

Pour ne rien arranger, il est alors facile de croire que si la douleur est passée après la prise de la pilule, cela signifieque le problème a disparu, vous pouvez donc augmenter l'intensité ou la fréquence de vos séances d'entraînement. Bien sûr, le résultat d'une telle action est facile à prévoir et se résume généralement à la prochaine visite chez le médecin, mais cette fois avec un problème beaucoup plus grave.

Comment éviter les blessures à la salle de sport ?

La plupart des blessures liées aux sports de force peuvent être évitées en utilisant quelques méthodes simples (en dehors de l'échauffement susmentionné).

Utilisez l'aide d'un entraîneur personnel

Le travail d'un entraîneur personnel devient de plus en plus populaire en Pologne. Il existe également des cours et des formations au cours desquels vous pouvez perfectionner vos compétences en travaillant avec des étudiants et compléter vos connaissances avec de nouvelles tendances.

Un bon entraîneur personnel ne vous motivera pas seulement à travailler dur. Sa tâche est avant tout de trouver les faiblesses de votre technique et de les améliorer afin de ne pas vous blesser pendant les exercices et de ne pas aggraver les dysfonctionnements déjà existants ou de vous en débarrasser.

Le travail d'un entraîneur personnel consiste en grande partie à corriger les erreurs techniques, les schémas de mouvement et à ajuster les exercices afin qu'ils répondent le plus possible aux besoins du pratiquant.

Rouler les muscles tendus

Après avoir passé la journée derrière l'écran d'ordinateur, vos muscles sont trop tendus et réticents à travailler. Essayez de les rouler de temps en temps. De cette façon, vous saignerez le tissu conjonctif et ferez en sorte que le fascia se détache des muscles et retrouve sa glisse naturelle.

Le roulement régulier vous permet également de masser les douleurs locales, les soi-disant points de déclenchement. Ceci est très important, car de nombreuses compensations de postures et d'erreurs techniques proviennent du fait que nous recherchons inconsciemment une position corporelle confortable pour un exercice donné, qui ne doit pas nécessairement être anatomiquement correcte.

N'oubliez pas de vous étirer

Le deuxième élément le plus souvent négligé après l'échauffement est l'étirement. Ignorer cette partie de l'entraînement entraîne un raccourcissement progressif des fibres musculaires et, par conséquent, une réduction de l'amplitude des mouvements et une sensation de tension, qui se ressent le plus fortement au niveau des épaules, des hanches et du bas des jambes.

Les étirements maintiendront l'élasticité du tissu conjonctif, ce qui se traduit par une régénération plus rapide et une augmentation significative de la capacité d'exercice.

Prendre soin de la régénération

Les changements de surcharge tissulaire sont souvent le résultat de microtraumatismes qui se chevauchent. Le manque d'un repos suffisamment long, ainsi que des formes de relaxation comme un sauna ou des massages, au fil du temps, peuvent entraîner une inflammation que votre corps ne pourra pas supporter. C'est alors qu'il apparaîtblessure. Ce n'est pas pour rien qu'on dit que votre forme s'améliore entre les entraînements, pas pendant l'effort.

La plupart des blessures au gymnase peuvent être évitées en suivant quelques conseils simples et en augmentant progressivement l'intensité de votre entraînement.

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Musculation