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CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

Le régime paléolithique, également connu sous le nom de régime paléo, est très populaire auprès de nombreux systèmes alimentaires différents. Il fait référence aux aliments consommés par nos ancêtres, qui se caractérisaient par un niveau élevé de forme physique, de force et de résistance aux maladies. Renseignez-vous sur les aliments qui composent le régime paléo et apprenez à les utiliser correctement.

Le régime paléoa commencé à prendre forme dans les années 1980. Même alors, le physiologiste S. Boyd Eaton et le biologiste de l'évolution Jared Diamond ont prêché que nos gènes et notre physiologie ont été façonnés au Paléolithique, lorsque la nourriture était difficile d'accès et nécessitait une activité physique constante pour l'obtenir.

Lerégime paléorepose également sur la conviction que toute la révolution agricole et le démarrage de la production alimentaire à grande échelle et en excès contribuent au développement progressif des maladies de civilisation .

Les prochains maillons de cette chaîne sont la consommation d'aliments transformés et l'incapacité de notre génétique à s'adapter à des aliments en constante évolution (comme le souligne Loren Cordain, scientifique spécialisée dans la nutrition et la physiologie du sport).

Quelles sont les conclusions de ces commentaires ? Pour vivre longtemps et en bonne santé et pouvoir s'entraîner efficacement pendant des années, il faut manger comme nos ancêtres le faisaient au Paléolithique. Découvrez le régime paléo et voyez que ses hypothèses fonctionneront à la fois pour les personnes qui ne font pas de sport et pour celles qui sont actives, qui recherchent le meilleur moyen d'améliorer leur forme.

Grands principes du régime paléolithique

Le régime paléolithiquedevait nourrir les guerriers, les cueilleurs et les voyageurs, il se composait donc principalement de viande et de produits végétaux à haute teneur énergétique avec un faible apport en glucides.

Son objectif est de fournir une énergie concentrée sans provoquer de fluctuations constantes de l'insuline, responsables du développement de nombreuses maladies de civilisation, notamment l'athérosclérose et d'autres maladies cardiovasculaires. Quels produits peut-on trouver dans le régime paléo :

  • viande (par exemple bœuf, veau, porc, volaille),
  • poisson (par exemple flétan, saumon, maquereau, truite),
  • fruits de mer (par ex.crevettes, moules, huîtres),
  • œufs,
  • noix et graines (par exemple, noix, noix de cajou, noisettes, graines de citrouille, graines de tournesol, graines de chia),
  • pousses,
  • légumes et fruits (pratiquement tous, sauf ceux à haute teneur en amidon).

Ce sont les ingrédients que notre ancêtre n'avait pas (et ne pouvait pas) élever, mais était capable de les chasser ou de les récolter. Vous pouvez voir au premier coup d'œil qu'il s'agit d'un régime :

  • haute énergie,
  • riche en protéines

Cependant, il ne manque pas de vitamines et de microéléments, bien que ce système nutritionnel suppose l'élimination des féculents (par exemple, les pommes de terre, le riz, les patates douces). Dans le cas de la viande, privilégiez les produits maigres (volaille, abats)

Des graisses saines doivent être obtenues à partir de graines, d'huile d'olive, d'huile de canola, d'huile de noix de coco ou d'avocat. Les poissons gras en sont également une bonne source. Lorsque vous recherchez des informations sur le régime paléo, vous trouverez également la thèse selon laquelle les poissons gras en sont exclus. Il semble cependant que nous nous privions ainsi de nombreux micro et macroéléments précieux (acides gras oméga).

De petites quantités de glucides proviennent des légumes et des fruits, et sont en partie des sucres simples. Cependant, il n'y en a pas assez pour être considérés comme des "calories vides".

Qu'est-ce qu'il ne faut absolument pas combiner avec un régime paléo ? Tout d'abord, ce seront des produits transformés, à base de sucres simples, de graisses raffinées, et également soumis à un traitement thermique à long terme (mais la cuisson à la vapeur est juste). Il n'y a pas de place pour :

  • bonbons,
  • restauration rapide,
  • plats cuisinés populaires du marché

Les aliments transformés comprennent également la viande hachée, les saucisses ou les charcuteries populaires disponibles dans les épiceries fines.

Avantages du régime paléo

Il y a de nombreux avantages à construire un système alimentaire basé sur la façon dont nos ancêtres mangeaient. Les principaux sont :

  • régulation facile du poids et protection musculaire

Le principal avantage du régime paléo est la consommation régulière de repas raisonnablement composés. À long terme, cela se traduit par une perte de poids stable tout en maintenant la masse musculaire. Grâce à l'apport important de fibres et de vitamines, vous n'avez pas non plus à vous soucier de la sensation de faim ou des carences en micronutriments individuels.

  • tissu adipeux qui s'accumule lentement

En éliminant les produits transformés, tels que les sucres raffinés, de votre alimentation, il est beaucoup plus facile de prévenir les fluctuations soudaines de la glycémie, la résistance à l'insuline des cellules et de lutter efficacement contre les kilos superflus. Il est facile de se muscler avec un régime paléolithique. En outreune teneur élevée en protéines dans les repas accélère le métabolisme et fournit un ensemble complet d'acides aminés.

  • Convient aux personnes souffrant de maladie coeliaque et d'intolérance au lactose

Le régime paléo n'inclut pas les produits laitiers ou les produits contenant du gluten (par exemple les pâtes), c'est donc un bon choix pour ceux qui luttent contre les allergies alimentaires.

  • soutient les effets de l'activité physique

La haute teneur en protéines animales, ainsi que les graisses insaturées favorisent l'amélioration de la forme sportive. Le régime paléo fonctionne bien dans les sports d'endurance, de force et mixtes.

  • riche en antioxydants

Dans les aliments acceptés dans le régime paléolithique, vous trouverez de grandes quantités d'antioxydants (par exemple, bêta-carotène, flavonoïdes). En luttant contre les radicaux libres, ils ont un effet positif sur la santé, ralentissent le processus de vieillissement de la peau et des autres tissus et préviennent le cancer.

Inconvénients du régime paléo

Cependant, comme d'autres modèles nutritionnels, le régime paléolithique n'est pas sans inconvénients. De quoi devez-vous vous souvenir lorsque vous décidez de suivre ce régime alimentaire ?

Les personnes qui commencent tout juste à suivre les principes du paléo auront du mal à éliminer les céréales et les produits laitiers de leur alimentation. La plupart d'entre nous mangeons régulièrement du pain, buvons du lait et les flocons d'avoine sont un classique de la cuisine sportive. Donnez-vous du temps et mettez en œuvre les changements progressivement, alors ce sera beaucoup plus facile.

Ce n'est pas une bonne solution pour les athlètes qui se sentent mal dans la cuisine. L'impossibilité de manger des produits tout faits et hautement transformés oblige à l'inventivité culinaire et à inventer de nouvelles recettes dont la préparation est souvent chronophage. Heureusement, vous pouvez facilement en trouver des centaines sur Internet.

Il est également difficile de ne pas remarquer que le régime paléo est difficile à digérer. De grandes quantités de viande rouge et de graisses en font une mauvaise solution pour les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux. Ses principales hypothèses l'éliminent complètement du menu des végétariens et des végétaliens.

Les nutritionnistes sont également attentifs à quelques points concernant l'équilibre des repas :

  • une teneur élevée en viande rouge, et donc en graisses saturées, peut mettre à rude épreuve le foie,
  • dans le régime paléo, en raison du manque de produits laitiers, il y a aussi trop peu de calcium. C'est un ingrédient clé pour les personnes qui doivent compter sur une alimentation équilibrée (par exemple, les enfants, les femmes enceintes), et sa carence chronique peut même conduire à l'ostéoporose,
  • une composition incorrecte des repas peut entraîner une concentration trop élevéeoxalates ou composés de purine dans le corps. Les premiers exercent une pression sur les reins, tandis que les seconds peuvent entraîner l'apparition de la goutte.

L'utilisation correcte du régime paléolithique nécessite un peu de pratique et de pratique. Contrairement aux apparences, la gamme de produits acceptables que vous pouvez y utiliser est large et il vaut la peine de les changer fréquemment pour fournir à l'organisme tous les ingrédients nécessaires.

Il convient également de prêter attention aux coûts du régime paléolithique. Les ingrédients tels que la viande, le poisson, les fruits de mer et les noix ne sont pas les moins chers. Gardez cela à l'esprit si vous envisagez d'implémenter de nouvelles solutions sur une plus longue période.

Comment composer des repas pour un régime paléo ?

Bien que cela puisse sembler compliqué au début, faire un régime presque sans glucides, ce n'est en réalité pas difficile du tout. Vous pouvez vous débarrasser du pain dès le petit-déjeuner ou le dîner en réalisant, par exemple, des omelettes, des salades ou des œufs brouillés avec des additifs. Essayez de suivre quelques règles simples :

  • rendre chaque repas aussi complet que possible, contenir des protéines animales, des graisses insaturées, des légumes et des fruits,
  • dans le repas post-entraînement, portez une attention particulière à la teneur en protéines à haute biodisponibilité et à la part de glucides simples (par exemple issus de légumes ou de fruits),
  • essayez de garder la viande et les œufs issus de l'agriculture biologique. Ce ne sera pas toujours possible et leur prix sera certainement plus élevé que dans le cas des produits traditionnels, mais les aliments labellisés BIO compensent cela avec des valeurs nutritionnelles plus élevées, moins de polluants, d'antibiotiques et de conservateurs.

Il convient de rappeler que le régime paléolytique, comme tout autre régime alimentaire, se décline en variétés plus ou moins radicales. Bien sûr, il n'y a pas de place pour la restauration rapide ou les sucreries dans aucune version, mais certaines variantes permettent par exemple les pommes de terre (qui, après tout, contiennent de grandes quantités d'amidon). Surtout en hiver, une portion supplémentaire de calories sera certainement utile.

Si vous débutez votre aventure avec la nutrition de nos ancêtres, élaborez quelques exemples de menus (plus ou moins restrictifs) et utilisez-les en rotation selon l'étape du cycle d'entraînement, la saison et la santé. Observez les réactions de votre corps et trouvez la meilleure solution pour vous.

Régime paléolithique dans le sport. Est-ce que ça marche ?

Les solutions typiques du régime paléolithique sont un excellent modèle nutritionnel pour les personnes actives. Les repas planifiés selon les principes décrits ci-dessus fournissent une injection d'énergie et favorisent la régénération post-entraînement.

  • Avant l'entraînement

AvantAvec un exercice intense, des protéines et des fruits facilement digestibles (mais dépourvus de grandes quantités de fibres, de préférence sous forme de mousse) seront parfaits. Pendant et après l'exercice, un apport élevé en acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine) est très important. N'oubliez pas cela lorsque vous planifierez vos prochains repas !

  • Pendant l'entraînement

Lors d'un entraînement d'endurance prolongé (plus d'une heure), il vaut la peine de rechercher des sources de glucides simples qui vous aideront à rester concentré et à avoir un niveau d'énergie adéquat pendant l'exercice. Manger des fruits n'est pas pratique, mais vous pouvez vous procurer en toute sécurité des gels énergétiques ou des boissons isotoniques. Recherchez les informations sur l'emballage indiquant qu'ils ne contiennent que des ingrédients naturels.

Lors de séances d'entraînement plus courtes, l'eau est suffisante, mais assurez-vous qu'elle a le bon profil de micronutriments.

  • Après l'entraînement

Un entraînement intensif sollicite fortement les réserves d'énergie du corps, elles doivent donc être reconstituées dès que possible. Une portion de protéines facilement digestibles reconstituera les acides aminés. À leur tour, les légumes et les fruits aideront à restaurer le glycogène. Par exemple, les raisins secs, les bananes et, par dérogation, les patates douces également mentionnées ou d'autres sources d'amidon seront parfaits.

À ce stade, vous pouvez limiter votre apport en graisses au profit de plus de glucides. Cela permettra une régénération plus rapide car les lipides ralentissent l'absorption des macronutriments restants.

À l'approche d'une compétition, vous devez consciemment contrôler la quantité de calories consommées. Au stade de la construction de masse musculaire, il y en aura plus, tout en "sculptant" ou en tapering (limitation du volume et de l'intensité des exercices juste avant la compétition), proportionnellement moins. Lorsque vous souhaitez augmenter vos muscles, essayez de maximiser votre apport en glucides au détriment des graisses.

À son tour, lors de la réduction, il vaut la peine de limiter certaines des calories provenant des glucides et d'ajouter 0,2 à 0,5 g de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel (pour une personne pesant 80 kg, ce sera plus, environ 16- 40 g de protéines par jour. Si vous n'avez aucune idée de repas, comblez les carences avec un shake protéiné préparé sur de l'eau.

Les créateurs du régime paléo, Joe Friel et Loren Cordain, soulignent même que le régime paléo pour sportifs doit subir quelques modifications et que sa forme modèle ne sera pas toujours une bonne solution. Cela s'applique principalement à la consommation de légumineuses, de pommes de terre, de patates douces, de gruau ou de riz pendant la période post-entraînement.

De cette façon, vous pouvez contrôler efficacement le niveau d'insuline dans le sang - une hormone anabolique qui augmente exactement lorsque nous nous en soucions. Une bonne solution est certainement de continuerun repas riche en glucides et féculents les jours d'entraînement et éliminez-les complètement les jours restants.

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Catégorie:

Régimes pour personnes actives