CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

Le végétarisme et le véganisme ont depuis longtemps cessé d'être une mode passagère. Pour beaucoup de gens, c'est une philosophie et un principe de vie d'éviter de consommer des produits d'origine animale. De plus en plus, vous pouvez également lire des articles sur des athlètes professionnels qui s'entraînent avec un régime végétalien. Est-il vraiment possible de construire une forme sportive de cette manière, et si oui, où puiser de l'énergie ?

Le régime végétarienest devenu une partie de la cuisine de nombreux Polonais, y compris ceux qui sont physiquement actifs. Même si vous vous entraînez dur au quotidien, il n'y a pas de contre-indications à son utilisation. Après la période initiale d'adaptation, votre forme reviendra sûrement à la normale et commencera à s'améliorer progressivement. Il suffit de savoir quels produits utiliser pour compléter les nutriments nécessaires dans l'alimentation de l'athlète.

Véganisme et végétarisme versus sport

Les deux stratégies alimentaires impliquent l'exclusion des produits d'origine animale de l'alimentation. La différence est que les végétariens ne mangent pas de viande, de poisson et de fruits de mer. Les végétaliens sont plus conservateurs à cet égard, car ils évitent également tous les produits d'origine animale, y compris le lait, les œufs, le fromage et parfois le miel.

À première vue, il peut sembler que les régimes sans protéines animales ne sont pas conçus pour les personnes physiquement actives, pour lesquelles la demande en macronutriments (notamment protéines, fer ou calcium) est beaucoup plus élevée que dans un régime standard, sans entraînement personne .

Néanmoins, il existe de nombreux exemples d'athlètes exceptionnels - végétariens et végétaliens. Le nageur australien Murray Rose a remporté trois médailles d'or olympiques dans les années 1960 en tant que végétarien. Multiple vainqueur de prestigieux ultramarathons, américain d'origine polonaise, Scott Jurek est végétalien depuis des années.

Ces personnes montrent que le succès dans le sport n'est pas seulement dû à la génétique et aux prédispositions, mais aussi à une alimentation parfaitement équilibrée. À quels problèmes les athlètes qui suivent un régime végétal sont-ils confrontés et comment les gèrent-ils ?

Principaux problèmes des athlètes suivant un régime végétarien

Le plus grand défi pour les athlètes qui ne mangent pas de viande est d'obtenir la bonne quantité de protéines saines. Sain, c'est-à-dire celui qui contient un profil complet d'acides aminés (vacides aminés essentiels), et permet ainsi une régénération complète après l'entraînement.

Obtenir la bonne quantité de calories peut également être problématique. Les repas sans viande se caractérisent par une densité énergétique beaucoup plus faible que la cuisine traditionnelle. Du coup, en mangeant une portion similaire en volume, j'apporte moins de calories et on sature plus vite.

Un autre problème concerne la difficulté d'apporter du fer sous forme d'hème, auquel le corps humain est capable de faire face. Les carences peuvent également être liées au calcium et au zinc.

L'état actuel de la recherche indique que les régimes qui excluent les produits d'origine animale peuvent être utilisés par les athlètes sans nuire aux performances, à la force ou à la masse musculaire, à condition que les produits individuels soient bien équilibrés les uns avec les autres.

Où trouver des sources de protéines ?

Fournir la bonne quantité de protéines garantit non seulement la progression de la forme sportive, mais surtout la santé et le bon fonctionnement de l'organisme. Il convient de rappeler que les protéines non seulement construisent les muscles squelettiques, mais sont également responsables de la régénération et de la production d'anticorps.

Ils sont également l'un des éléments constitutifs de base du sang. Quelles sont les sources de protéines les plus souvent utilisées par les personnes suivant un régime végétalien ?

Légumineuses

En plus du soja populaire, vous pouvez également manger des haricots blancs et rouges, des pois chiches, des fèves et des lentilles. Cela vaut la peine de les utiliser en alternance car ils ont un profil d'acides aminés différent.

Tofu et tempeh

Ils sont fabriqués à partir de graines de soja fermentées. Ils sont faciles à digérer et ont une teneur très élevée en protéines. Contrairement aux idées reçues, la consommation régulière de produits à base de soja (plus précisément des isoflavones qu'ils contiennent) en petites quantités n'augmente pas la quantité d'œstrogène chez l'homme. Ce problème ne peut survenir que si vous mangez de très grandes portions de graines de soja.

Les opposants à ce produit citent une étude décrivant la gynécomastie et la libido induite par les isoflavones et la dysfonction érectile chez un patient de 19 ans. Dans ce cas précis, cependant, le patient a consommé plusieurs litres de lait de soja par jour, ce qui était donc une quantité supérieure à toute dose raisonnable.

Substituts de viande

Dans les magasins d'alimentation bio, vous trouverez de nombreux produits végétaliens qui prétendent être de la viande (notamment des saucisses, des côtelettes, des saucisses). Lisez très attentivement leurs ingrédients car bon nombre de ces mélanges contiennent des conservateurs artificiels, des exhausteurs de goût et sont en grande partie à base de gluten. Les producteurs sont également heureux d'y ajouter un excès de sucre et de sel.

Suppléments de protéines

Les personnes physiquement actives peuvent également compléter avec des protéines en consommant des suppléments de protéines. DansDans les magasins de suppléments, outre les extraits populaires de lactosérum ou de caséine, vous trouverez également des protéines de pois, de riz, de soja, de blé et de chanvre.

Ils sont parfaits comme complément et variété au régime, bien qu'ils ne doivent pas être considérés comme la principale source de protéines dans le menu.

Le fer dans l'alimentation d'un athlète

Un apport régulier en minéraux appropriés est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Entre autres, grâce au fer, au potassium et au magnésium, vos muscles fonctionnent correctement.

Le fer est essentiel au transport de l'oxygène par les globules rouges. Bien que les végétariens en consomment beaucoup, le problème est que la grande majorité de l'élément est sous une forme non héminique, qui est absorbée dans un maximum de 15 % (le fer hémique même dans 40 %).

Les carences en fer peuvent être particulièrement élevées chez les coureurs d'asph alte. Si vous frappez régulièrement vos pieds sur une surface dure, les globules rouges se décomposent (un effet connu sous le nom d'hémolyse des coups de pied).

Pour compléter la carence en fer dans l'alimentation, vous devez manger des aliments tels que des œufs, des légumineuses et des feuilles vertes, des céréales, des fruits secs, des fruits. Il convient également de veiller à augmenter la consommation de vitamine C, car sa présence améliore l'absorption du fer non héminique, par exemple des poivrons.

En dernier recours, vous pouvez envisager de compléter avec des comprimés de fer. Il existe de nombreuses préparations disponibles sur le marché qui contiennent des formules spécialement développées.

Acides aminés et alimentation végétale

Un autre problème auquel sont confrontés les athlètes suivant un régime à base de plantes est la pénurie d'acides aminés exogènes clés (leucine, isoleucine, valine). Alors que dans le cas des végétariens, les œufs et les plats préparés avec leur utilisation jouent un rôle très important, les végétaliens doivent se tourner vers les légumineuses.

De grandes quantités d'acides aminés se trouvent dans les lentilles corail, le soja, le quinoa et les graines de chia. Le soja est particulièrement remarquable, car il contient 19 acides aminés sur 20 (à l'exception de l'isoleucine).

Régimes végétariens dans les sports de force et d'endurance

Les athlètes qui s'entraînent régulièrement ont souvent peur de passer à un régime végétarien. La principale plainte est que l'apport en protéines est trop faible pour que le corps se régénère correctement. Cependant, il a été prouvé depuis longtemps que d'énormes quantités de ce macronutriment ne sont pas nécessaires pour effectuer une surcompensation post-entraînement. Actuellement, on suppose que l'apport en protéines recommandé pour les athlètes est :

  • 1,2-1,4 g par kilogramme de poids corporel dans les sports d'endurance,
  • 1,4-1,7 g par kilogramme de poids corporel dans les sports d'endurance et de force,
  • 1,8-2,0 g par kilogramme de poids corporel dans le sport

Dans le cas des sports de force à l'exclusion de la viande de l'alimentation, il y a une réduction de la teneur en phosphocréatine dans les muscles. Ceci, à son tour, se traduit par une diminution de la capacité à effectuer des efforts rapides et intenses.

Une solution peut être de consommer de la créatine exogène, mais n'oubliez pas qu'il s'agit d'une protéine d'origine animale. Heureusement, récemment … des créatines annoncées comme végétaliennes ont récemment fait leur apparition.

Fait intéressant, il s'avère que chez les végétariens, ce supplément apporte de meilleurs résultats que chez les personnes qui mangent de la viande en raison de récepteurs mieux purifiés.

Il est facile de trouver des végétariens et même des végétaliens dans les sports d'endurance. Il a également été confirmé à plusieurs reprises que dans le cas de disciplines telles que la course à pied ou le cyclisme, la consommation de viande n'est pas aussi importante que, par exemple, le maintien d'un niveau approprié de glycogène dans les muscles.

La base du régime alimentaire des deux groupes d'athlètes doit être constituée de glucides complexes, qui fourniront de l'énergie pour un entraînement intensif et vous permettront d'améliorer votre force et votre endurance.

Régimes végétariens et performances corporelles

Dans l'une des études réalisées en 2015, 6 tests (aérobies, anaérobies et vérification des modifications de la masse musculaire et de la force) ont été effectués sur deux groupes de personnes - consommant tous les aliments et excluant les produits d'origine animale.

Les résultats ont été surprenants, car il n'y avait pas de différence significative dans VO2Max, la capacité VO2 max pour les muscles qui travaillent, pour la quantité d'oxygène qui peut être absorbée.

Il existe d'autres rapports scientifiques de ce type et il en découle que les régimes végétariens n'ont pas d'impact négatif sur la capacité d'exercice (vous pouvez bien sûr discuter si VO2Max est un déterminant fiable de la forme, mais c'est certainement l'un des points de référence les plus fréquents dans la littérature) .

La British Diet Association estime également qu'un régime végétarien bien équilibré peut répondre aux besoins des personnes de tous âges.

Que retenir d'un régime végétarien ?

Lorsque vous décidez d'un régime qui exclut un ingrédient aussi nutritif que la viande, il y a quelques points importants à garder à l'esprit.

Tout d'abord, cela vaut la peine d'avoir des tests sanguins réguliers. Chez les personnes physiquement actives, deux tests sont recommandés - avant le début et après la fin de la saison de course. Il convient de prêter une attention particulière à:

  • numération globulaire complète,
  • fer et ferritine,
  • électrolytes,
  • albumine,
  • homocystéine,
  • protéines totales
  • vitamine B12 et vitamine D.

Il est également bon de vérifier le profil lipidique (LDL, HDL), les hormones thyroïdiennes (TSH, fT3, fT4), les paramètres hépatiques (AST, ALT, GGTP) et les marqueurs inflammatoires (dont CRP, CK, ESR) . ). Ces tests complets permettront de détecter d'éventuelles carences en nutriments et de mettre en œuvre les changements appropriés dans le régime alimentaire.

Les tests de performance sont également d'une grande importance dans le cas des athlètes. Ils peuvent être commandés pour plusieurs centaines de zlotys dans un laboratoire spécialisé (certains d'entre eux opèrent dans des universités médicales). Ils apporteront une réponse à la question de savoir si un régime sans viande a un effet positif sur la forme.

Outre la recherche, il convient également d'envisager une supplémentation avec des ingrédients spécifiques tels que des protéines, du fer ou des acides gras oméga insaturés, qui peuvent augmenter la résistance de l'organisme. Ceci est particulièrement important dans la première période, lorsque le système digestif n'est pas encore complètement passé au changement de menu.

Lors du réapprovisionnement en micronutriments, la régularité est très importante. Prendre des vitamines pendant quelques mois à petite dose aura beaucoup plus d'effets positifs que de prendre des doses élevées, mais seulement de temps en temps.

Comment choisir des produits pour un régime végétarien ?

Il ne fait aucun doute que les régimes végétariens et végétaliens nécessitent plus de créativité et d'engagement lors de la composition du menu. Cela ne signifie pas pour autant que les personnes qui les choisissent soient vouées à la monotonie des repas consommés. De quoi peuvent consister les exemples de repas ?

  • Petit-déjeuner - yaourt, noix, fruits de saison, céréales, pain complet, tartinades de légumes,
  • Deuxième petit-déjeuner - smoothies aux fruits et légumes, beurre de cacahuète, produits laitiers légers, boisson aux amandes ou au riz,
  • Déjeuner - soupe à la crème de légumes, légumes farcis, hamburgers végétaliens, escalopes de chou-fleur,
  • Afternoon tea - fruits de saison, noix mélangées, pâte d'avocat,
  • Dîner - ragoût de soja, salades de légumes, pain de blé entier, houmous, fromage de tofu frit.

Le choix de produits et de plats qui peuvent être préparés à partir d'eux est vraiment large. Sur Internet, vous trouverez des centaines d'idées de plats simples qui ne doivent pas forcément être chers.

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Régimes pour personnes actives