Essayez des recettes de déjeuners de fitness végétariens. Les plats proposés sont riches en protéines végétales, en glucides complexes et en graisses saines - c'est-à-dire des ingrédients qui ne devraient pas manquer dans l'alimentation de toute personne active. Ils contiennent également beaucoup de fibres provenant de légumes et de gruau. Voyez par vous-même qu'un dîner sans viande peut être plein de saveurs !

Les plats végétariens peuvent fournir avec succès aux personnes actives les nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles. Ils sont une bonne solution en particulier pour ceux qui, en plus de prendre de la forme, veulent perdre du poids et améliorer l'apparence de leur silhouette. Les plats végétariens pour les stagiaires de fitness sont riches en fibres pour vous aider à perdre du poids et contiennent moins d'acides gras hautement saturés que les plats de viande.

Voir 4 recettes de plats fitness originaux et aromatiques à base de légumes et de légumineuses.

Burgers aux lentilles rouges

Pour 3 personnes, temps de préparation environ 30 minutes

Ingrédients :

Vous pouvez préparer la masse de burger la veille - mettez-la au réfrigérateur pendant la nuit et faites-la frire le lendemain.

  • 1/2 tasse de lentilles rouges trempées dans l'eau pendant au moins 2 heures
  • 1/2 tasse d'eau
  • 1/3 tasse de graines de tournesol
  • 5 cuillères à soupe de sauce soja (sans MSG)
  • 1 cuillère à café plate de poivre fraîchement moulu
  • 1 cuillère à café de poudre d'ail ou 1/2 cuillère à café d'asafoetida
  • 1 cuillère à café de cumin romain frit à sec et moulu (ou râpé au mortier)
  • 1 cuillère à café de friture sèche et de coriandre moulue (ou mortier) (graines)
  • 1/2 bouquet de persil haché ou la même quantité de coriandre hachée
  • 1 et 1/2 cuillère à soupe de riz brun moulu (ou farine de riz) dans un moulin à café

Rincez les lentilles trempées dans une passoire. Verser dans un récipient haut, verser l'eau et mélanger avec un mélangeur à main jusqu'à l'obtention de la consistance d'une pâte à crêpes homogène. Versez la masse dans une casserole et faites cuire, en remuant tout le temps, jusqu'à ce qu'elle épaississe et commence à s'éloigner des parois de la casserole (environ 2-3 minutes). Nous ajoutons des épices et de la farine. Nous mélangeons tout soigneusement. Former des hamburgers à partir de la masse.

Servir des hamburgersdans un rouleau complet avec des légumes (feuilles de laitue, mâche, épinards, tomates, concombres marinés, oignons, courgettes grillées, etc.), des pousses et du ketchup de bonne qualité.

Tofu grillé au paprika fumé

Pour 2-3 personnes, temps de préparation environ 30 minutes

Ingrédients pour le tofu :

  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 200-300 g de tofu naturel, coupé en tranches de 0,5 cm d'épaisseur
  • sauce soja (sans glutamate monosodique)
  • paprika fumé à saupoudrer
  • poivre fraîchement moulu au goût

Salade :

  • 100 g de votre mélange de salade préféré (par exemple roquette, jeunes pousses d'épinards, mâche, etc.)
  • 1/2 avocat coupé en dés
  • une poignée de tomates cerises
  • 1/3 de concombre vert tranché

Vinaigrette au Citron

  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à café de moutarde sarepian
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Mettez les tranches de tofu sur l'huile chaude. Faire frire dans une poêle à griller des deux côtés jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Verser avec la sauce soja. Nous attendons que la sauce s'évapore en recouvrant les tranches de tofu de glaçage. Retirer du gaz et saupoudrer de paprika fumé et de poivre noir fraîchement moulu. Préparez la salade : mélangez la laitue bien rincée et égouttée avec le reste des ingrédients. Préparez la sauce à part : mélangez le jus de citron avec la moutarde, et lorsqu'ils sont mélangés, versez lentement l'huile d'olive en une émulsion homogène. Ajouter la sauce juste avant de servir.

Si vous voulez un plat plus consistant, mangez-le avec de l'orge ou du riz basmati.

Bon à savoir

Le tofu grillé est une proposition parfaite non seulement pour le déjeuner, mais aussi pour un dîner riche en protéines après l'entraînement. Le supplément, gruau d'orge, contient des vitamines B et du magnésium. Le tofu et le gruau se marient bien avec une simple salade de roquette et de légumes riche en chlorophylle, vitamines et antioxydants.

Salade française de lentilles vertes

Pour 2-3 personnes, temps de préparation environ 30 minutes

Ingrédients :

  • un verre de lentilles vertes trempées toute la nuit
  • 2 feuilles de laurier
  • 1 cuillère à café de sel non raffiné
  • 100g de feta ou de fromage de chèvre doux coupé en dés
  • 50 g de noix hachées
  • bouquet de persil haché
  • une grosse poignée de feuilles de menthe déchiquetées
  • 1 et 1/2 carotte tranchée
  • 2 dés de tomates mûres

sauce vinaigrette :

  • 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
  • 2 cuillères à café de moutarde, par exemple sarepska
  • 1/3 tasse d'huile d'olive

Égouttez les lentilles trempées et rincez-les dans une passoire. Versez dans la casserole et versez suffisamment d'eau pour que les grains soient légèrement recouverts. Nous ajoutons des feuilles de laurier et du sel. Cuire, couvert, à feu doux jusqu'à ce que les lentilles soient tendres, mais que les grains ne se soient pas encore effondrés. S'il n'y a pas assez d'eau, ajoutez de l'eau bouillante. Pendant ce temps, préparez la sauce : mélangez le vinaigre balsamique avec la moutarde. Lorsqu'ils se rejoignent, versez un mince filet d'huile d'olive en remuant sans cesse jusqu'à ce qu'une émulsion homogène se forme. Mettez les lentilles cuites dans un bol. Nous attendons qu'il refroidisse un peu. Ajouter le reste des ingrédients et la sauce.

Vous pouvez manger la salade seule (elle est très copieuse) ou avec du pain complet

Source: les recettes proviennent du livre de Karolina et Maciej Szaciłłów "Mangez et travaillez sur votre propre santé", éd. Zwierciadło 2016.

Catégorie:

Régimes pour personnes actives