Le soulevé de terre affecte les muscles de presque tout le corps, en particulier les cuisses, les fesses et les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale. Mais la polyvalence n'est pas le seul avantage du soulevé de terre - cet exercice développe également la force fonctionnelle et vous aide à brûler les graisses. Découvrez les autres avantages des soulevés de terre, apprenez la technique de cet exercice et ses variantes, incl. Soulevé de terre roumain, sumo, avec h altères ou sur une jambe.

Deadliftest l'un des exercices de force les plus importants. C'est aussi l'une des compétitions de dynamophilie. Pour cette raison, cela vaut la peine de l'inclure dans votre plan d'entraînement.

Le principal avantage du soulevé de terre est qu'il force les muscles de presque tout le corps à travailler. Grâce à cela, il a une grande influence sur la figure. Cependant, si elle est mal exécutée, elle peut être nocive, c'est pourquoi il est si important de suivre la bonne technique.

Contenu :

  1. Deadlift - qu'est-ce que c'est ?
  2. Soulevé de terre - technique
  3. Deadlift - quels muscles cela affecte-t-il ?
  4. Conseils de soulevé de terre pour les débutants
  5. Soulevé de terre - variantes
    1. Chaîne morte roumaine
    2. Soulevé de terre Sumo
    3. Soulevé de terre avec h altères
    4. Soulevé de terre sur une jambe
  6. Deadlift - avantages et effets de l'exercice

Deadlift - qu'est-ce que c'est ?

Le soulevé de terre consiste à soulever du sol en toute sécurité une charge importante placée, par exemple, sur une barre. L'exercice est très fonctionnel, car dans la vie de tous les jours, nous devons souvent porter des objets lourds.

La bonne technique d'exercice n'est pas compliquée et chacun devrait la maîtriser en quelques heures maximum. Cependant, les détails sont importants pour déterminer la sécurité et l'efficacité de l'exercice.

Soulevé de terre - technique

La technique d'exercice est la suivante :

  1. Placez vos pieds sous la barre pour qu'elle touche légèrement vos tibias. Nous nous tenons à la largeur des épaules ou plus larges, selon la version de l'exercice que nous voulons effectuer. Nous avons un soulevé de terre classique avec un espacement naturel des jambes et ce qu'on appelle le sumo, dans lequel nous nous tenons à l'écart.
  2. Ensuite, avec une légère flexion du genou et la sortie du bassin vers le bas, on descend. Ce mouvement a lieu principalement dans l'étanghanche. Pour faire de la place pour le bassin, faites pivoter vos genoux vers l'extérieur dans le processus.
  3. On attrape la barre avec un surgrip ou un grip mixte à la largeur des épaules ou un peu plus large dans la version classique. Largeur aux épaules ou un peu plus étroite dans la version sumo. La tête est un prolongement de la colonne vertébrale tout au long du mouvement. Cela signifie que nous ne le soulevons pas.
  4. Maintenant, nous devons redresser notre dos autant que possible et contracter nos muscles dorsaux. Cela vaut également la peine de retirer les omoplates et de faire un mouvement avec les mains comme si vous vouliez casser la barre en deux. Cela vous permettra d'atteindre la posture corporelle souhaitée.
  5. Ensuite, nous devons prendre le soi-disant mou sous la barre, c'est-à-dire que nous déplaçons un peu le poids du corps vers le bas et soulevons un peu les hanches pour que vous puissiez sentir la tension musculaire, mais sans soulever le barre du sol encore. Les genoux ne doivent pas avancer et le mouvement ascendant s'effectue en se redressant au niveau des hanches. Nous menons la barre à côté des tibias. Notre tâche consiste à redresser complètement le corps, c'est-à-dire à soulever le poids au maximum, les mains tenues le long du corps.
  6. En descendant, nous inversons tout le trafic. On commence par pousser les hanches vers l'arrière puis on replie légèrement les genoux vers l'extérieur pour faire de la place au bassin. Nous portons également la barre à côté des jambes. Ce n'est qu'après l'avoir posé sur le sol que nous pouvons détendre les muscles.

Regardez la vidéo pour un soulevé de terre valide

Deadlift - quels muscles cela affecte-t-il ?

Pendant le soulevé de terre, on affecte l'ensembleback tape . Cela signifie que les muscles biceps des cuisses, des fesses et des extenseurs du dos travaillent. De plus, le noyau, c'est-à-dire les muscles stabilisateurs, est soumis à une charge très élevée. De nombreux soulevés de terre n'utilisent pas d'exercices abdominaux car ils travaillent déjà en faisant des redressements assis. Il ne faut pas non plus oublier la grande proportion demuscles des bras , qui doivent supporter le poids pendant le soulevé de terre.

Par conséquent, pratiquement tout le corps travaille pendant les cordes - à la fois les jambes et le haut du corps. Grâce au schéma de mouvement correct, nous sommes obligés de tendre tous les muscles.

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Important

Conseils de soulevé de terre pour les débutants

  • Les débutants doivent se concentrer principalement surdévelopper le schéma de mouvement correct . Pour cela, ils peuvent commencer à s'entraîner avec une lumièreavec un poids de balle. Pour les hommes, cela peut être de 20 kilogrammes ou plus. Le poids vous permet de régler facilement la position de départ, qui doit être proche de la perfection. De plus, guider le poids tout en se déplaçant est plus facile et plus confortable que les h altères.
  • Les éléments auxquels il faut prêter attention (et de préférence quelqu'un de plus expérimenté devrait le faire) sont, à part la position de départ,le positionnement du dos pendant le mouvementet s'il n'est pas en train de descendre nous sortons avec nos genoux et nous ne descendons pas sur nos jambes. Il convient de noter ici que le soulevé de terre ne se produit que lorsque le mouvement a lieu dans le bassin, en poussant les hanches vers l'arrière. Quand on descend en pliant les jambes au niveau de l'articulation du genou, c'est déjà un squat.
  • Le dernier conseil important estde ne pas tourner la tête sur le côtéde se regarder dans le miroir. Toute la colonne vertébrale, y compris la section cervicale, doit être en ligne droite. Et vous ne devriez pas exagérer la charge. Il doit être progressivement augmenté tout en conservant la technique de mouvement la plus correcte.

Soulevé de terre - variantes

Il existe de nombreuses variantes du soulevé de terre. Chacun d'eux est exécuté légèrement différemment, grâce auquel nous engageons des groupes musculaires légèrement différents. La version de base (classique) est décrite dans le premier paragraphe. C'est la forme de soulevé de terre la plus populaire que l'on trouve dans les gymnases et les compétitions. C'est aussi un exercice volontiers utilisé en musculation, du fait de ses avantages dans la construction d'une silhouette.

  • Chaîne morte roumaine

Le soulevé de terre roumain est effectué sur les soi-disant jambes droites. Cela signifie que le seul moment où vos genoux sont pliés est dû au fait que vos hanches sont poussées vers l'arrière. Une telle procédure permet aux muscles du groupe postérieur de la cuisse de travailler davantage, ce qui permet leur plus forte implication. Cette version du soulevé de terre est très appréciée des femmes car elle donne de bons résultats avec des charges relativement plus faibles que la version classique.

  • Soulevé de terre Sumo

La version sumo vous permet de soulever plus de poids que le classique. Il engage beaucoup plus les fesses que les extenseurs du dos. La distance entre les jambes dans cette version est beaucoup plus large et la poignée est plus étroite. En conséquence, la distance que nous devons surmonter pendant le mouvement est raccourcie. Grâce à cela, vous pouvez soulever plus. Cette version sera plus volontiers utilisée par les femmes pour améliorer l'apparence de leur fessier, mais également par les powerlifters lors de la construction de leur force.

  • Soulevé de terre avec h altères

Le soulevé de terre avec h altères peut être effectué dans n'importe laquelle des versions ci-dessus. Cependant, ils sont le plus souvent utilisés dansversion roumaine. Un grand avantage de l'exercice avec des h altères est la nécessité de mieux stabiliser le corps et de maintenir l'équilibre. Les muscles fonctionnent indépendamment les uns des autres, ce qui est difficile pour beaucoup de gens. Cependant, la prise dans chaque main est renforcée. Les stabilisateurs de lame sont également plus efficaces.

  • Soulevé de terre sur une jambe (une jambe)

La version à une jambe du soulevé de terre est le plus souvent réalisée avec des h altères car elles sont plus faciles à tirer contre le corps qu'une barre. Cette variante de l'exercice vise à travailler prioritairement sur la stabilisation et l'élimination des maillons faibles de la chaîne cinétique. Cela vaut la peine de le faire surtout en complément d'une formation adéquate. Le point d'appui sur une seule jambe permet d'augmenter l'équilibre et oblige les stabilisateurs à s'engager très fortement. Il est important de maintenir une bonne position du corps et de ne pas se tordre en abaissant une épaule vers le bas. Il est bon d'effectuer l'exercice sous la supervision d'une personne expérimentée.

Vérifier aussi :

  • Presse militaire - technique, variantes et effets de l'exercice
  • Aviron à la barre à l'automne - technique et effets
  • 7 exercices d'h altères

Deadlift - avantages et effets de l'exercice

Les soulevés de terre sont le roi de tous les exercices car ils impliquent pratiquement tout le corps dans le travail. Pour cette raison, il est recommandé à toute personne en bonne santé. Il utilise le schéma naturel de mouvement de notre corps que nous utilisons tous les jours. L'apprentissage de la technique des cordes oblige souvent à travailler la mobilité, ce qui se traduit par une augmentation de l'efficacité du corps. L'exercice est également excellent pour développer la force globale. En raison de la quantité de muscles impliqués et de la difficulté à le faire, les soulevés de terre contribuent vraiment à vous aider à brûler les graisses.

Comme nous pouvons le conclure à partir de la lecture jusqu'à présent, le soulevé de terre est devenu le roi de tous les exercices pour une raison. La dépense énergétique pendant l'exercice est si importante qu'elle permet de se débarrasser des kilos inutiles, et le fait d'engager tout le corps aide à développer la masse musculaire. Il n'y a pas de plans d'entraînement pour la force et la masse sans tenir compte des cordes. Laissez ce fait vous faire réaliser à quel point cet exercice est important. C'est aussi un excellent exercice pour surmonter la stagnation de l'entraînement. Grâce à de simples changements dans ses performances, vous pouvez donner à vos muscles un tout nouveau stimulus pour le développement.

En résumé, pour avoir un tronc solide et des jambes et un dos puissants, vous devez effectuer des soulevés de terre. De préférence dans différentes variantes. Un plan sans poussée est tout simplement un plan moins efficace.

A propos de l'auteurThomasPiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.

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Musculation