Les exercices pour un ventre plat et des muscles abdominaux accélèrent l'amincissement et l'effet de tout régime amaigrissant. Grâce aux exercices abdominaux, vous obtiendrez une taille fine et vous débarrasserez également des côtés. Découvrez les exercices qui élimineront efficacement les côtés et vous aideront à obtenir un ventre plat.
Les exercices pour un ventre et un ventre platsconsistent à étirertous les muscles abdominaux , ce qui les fait augmenter tout en brûlant les graisses. Le principe de base des exercices abdominaux est d'expirer lorsque vous vous exercez et d'inspirer lorsque vous revenez à la position de départ. Faire de l'exercice avec l'apnée n'aura aucun effet, car alors vous ne travaillez pas avec vos muscles, mais avec vos articulations. Pour des exercices abdominaux efficaces, vous devez faire 3 à 4 séries par jour, en commençant par 12 répétitions et en augmentant progressivement leur nombre jusqu'à 30.
Découvrez quels exercices utiliser, à quelle fréquence et comment les combiner avec votre alimentation pour obtenir un ventre plat et profilé en un rien de temps.
Exercices pour un ventre plat - exercices de renforcement
Les exercices suivants sont conçus pour renforcer les muscles abdominaux et obtenir une belle forme. Ils contribuent à brûler les graisses dans une très faible mesure - c'est à cela que sert l'entraînement cardio, qui doit être effectué en même temps que les exercices donnés. Cette combinaison garantit les meilleurs résultats en peu de temps.
1. Exercices pour un ventre plat : Flexion latérale
Cet exercice abdominal renforce vos muscles obliques. Comment les faire ? Allongé sur le dos, pliez vos genoux à angle droit et inclinez vos jambes aussi loin que possible vers la droite, en posant vos pieds sur le sol. Fléchissez votre ventre et penchez-vous sur le côté gauche lorsque vous expirez, en gardant vos jambes dans la même position. Revenez à la position de départ en inspirant. Répétez 12 fois et effectuez l'exercice avec vos jambes inclinées dans la direction opposée.
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2. Exercices pour un ventre et un ventre plats : pas seulement les crunchs traditionnels
Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes au niveau des genoux, placez vos mains sur la nuque, écartez largement vos coudes, inspirez, levez légèrement la tête à l'expiration, tout en fléchissant vos muscles abdominaux ( vous entraînez le muscle droit de l'abdomen). Faites de l'exercice quotidiennement, en faisant 3 à 4 séries de 10 répétitions.
Cet exercice de base peut être modifié, par exemple floattête avec un mouvement de torsion vers le genou (vous renforcez les muscles obliques de l'abdomen). Entraînez également la partie inférieure du muscle droit - faites ce que l'on appelle Crunchs inversés : Allongé sur le dos, levez les jambes droites à la verticale et soulevez vos hanches du sol.
3. Exercices pour un ventre et des flancs plats : abaisser les jambes droites
Allongé sur le dos, levez les deux jambes vers le haut et pressez le ballon entre vos pieds. Pliez vos bras pliés derrière votre tête et soulevez votre torse du sol. Pliez légèrement les jambes tendues vers le sol en gardant la colonne lombaire collée au sol.
4. Exercices pour un ventre et des flancs plats : contracter les muscles abdominaux en position assise
Assis dans le support, pliez vos jambes au niveau des genoux et serrez une petite balle entre vos pieds. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et revenez à la position de départ.
Exercices simples pour un ventre plat
Si vous avez peu de temps au quotidien, il vous suffit de faire 5 exercices abdominaux simples qui ne vous prendront pas plus de 15 minutes par jour. L'un d'eux est un vélo - cela se fait en position couchée, les jambes pliées vers le haut. Avec les muscles abdominaux tendus, vous devez atteindre le genou opposé 3 fois en alternance.
Cet exercice est simple mais très polyvalent car il permet de renforcer tous les muscles autour de la taille en même temps. Vous pouvez trouver d'autres exercices similaires ci-dessous.
Il vous sera utileExercices pour un ventre et des flancs plats : comment dévoiler les muscles abdominaux ?
Pour révéler les muscles abdominaux minutieusement sculptés pendant l'exercice, un entraînement aérobie est indispensable, effectué à un rythme modéré, systématiquement 3 à 5 fois par semaine pendant au moins 40 à 60 minutes. Cela peut être le vélo, la marche rapide sur le terrain, l'entraînement sur un stepper ou un tapis roulant, le patin à roues alignées ou la natation. L'important est de le faire à la bonne intensité pour vous. Ensuite, c'est une bonne idée de faire quelques exercices d'étirement et de passer à des exercices de renforcement.
Entraînement efficace pour un ventre plat
Les exercices énumérés ci-dessus renforcent les muscles abdominaux, mais ne brûlent pas les graisses. Et le principal problème des personnes qui se plaignent d'un ventre proéminent est l'excès de graisse autour de la taille. Pour le perdre, vous devez combiner des exercices de renforcement abdominal avec un entraînement pour accélérer votre métabolisme. Quelle formation convient le mieux à cette fin ?
La combustion des graisses donne de très bons résultats - un ensemble d'exercices spécialement conçus pour les personnes qui maigrissent. Il consiste en des courts-circuits très rapides qui accélèrent le pouls et en même temps sculptent l'abdomen.
Effets étonnants dansbrûler les graisses de l'abdomen est également possible grâce à l'entraînement par intervalles, qui consiste à entrelacer des exercices cardio modérés avec un effort d'intensité maximale au niveau de 80-90% de la FCmax. Un type spécial d'intervalle est le protocole Tabata, qui est un entraînement métabolique express de 4 minutes.
Pour y participer, il faut être en assez bonne condition, les débutants devront donc choisir un entraînement un peu plus simple sur vélo ou stepper (vous pouvez aussi utiliser les appareils de cardio-training disponibles dans les salles de sport). Si vous souhaitez faire de l'exercice à la maison et que vous n'avez pas d'équipement particulier, une simple corde à sauter ou des escaliers suffisent (monter les escaliers, c'est fatiguant, mais ça brûle jusqu'à 900 kcal par heure !).
Bon à savoirAerobic 6 Weider et le programme 300 redressements assis - sont-ils efficaces ?
Les crunchs sont considérés comme l'un des exercices abdominaux les plus efficaces. Pas étonnant qu'au moins plusieurs programmes d'entraînement aient été inventés sur sa base, dont le très populaire programme aérobie 6 Weider et le programme 300 sit-ups. Les deux consistent à faire chaque jour de nombreux courts-circuits (généralement plusieurs dizaines voire plusieurs centaines). Cependant, un tel programme d'entraînement éliminera-t-il le ventre et les côtés saillants ?
La réponse est non. Ces programmes d'entraînement, bien qu'attrayants (après tout, qui ne voudrait pas faire 300 redressements assis en une journée ?), ont un effet très limité sur les muscles abdominaux. Ils ne font que renforcer les muscles rectaux, et pour que le ventre devienne vraiment plat, il faut aussi renforcer les muscles obliques et transversaux.
De plus, A6W et 300 sit-ups nécessitent plusieurs dizaines de répétitions par jour, et cet exercice met souvent beaucoup de pression sur la colonne cervicale. Il y a donc une forte probabilité qu'en utilisant ces entraînements, vous ne brûliez pas de calories, mais vous fatiguez votre cou et vous avez mal au dos.
Exercice pour un ventre plat - à quelle fréquence faites-vous de l'exercice ?
Vous savez déjà quels exercices et séances d'entraînement sont les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre, il vous suffit donc de décider à quelle fréquence les faire.
Répétez l'exercice de renforcement 3 fois par semaine, mais jamais jour après jour (vous devez garder une pause de 24 heures pour la régénération musculaire). Faites un entraînement cardio d'intensité modérée les autres jours 2 à 3 fois par semaine. Plus épuisant, comme le tabata, une à deux fois par semaine maximum.
N'oubliez pas que l'exercice aérobie doit durer au moins une demi-heure (de préférence 40 à 60 minutes), car la combustion des graisses ne commence qu'après 20 minutes. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, gardez votre fréquence cardiaque sous contrôle - elle doit être de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax).
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Plan d'entraînement ventre plat
Un exemple de plan d'entraînement pour un ventre plat pourrait ressembler à ceci :
| Lundi | exercices de renforcement pour un ventre plat |
| mardi | entraînement cardio modéré (vélo, stepper, corde à sauter etc.) |
| Mercredi | exercices simples pour un ventre plat |
| jeudi | pause |
| Vendredi | exercices de renforcement pour un ventre plat |
| Samedi | entraînement par intervalles ou combustion des graisses |
| Dimanche | pause |
Certaines personnes ont des problèmes de motivation même malgré le plan d'entraînement prévu - si vous en faites partie, essayez de relever un défi ventre plat. Les règles sont simples : vous avez 30 jours d'entraînement devant vous, chacun avec un certain nombre de redressements assis dans différentes variantes. Un tel plan de formation est plus simple, plus transparent et mobilise mieux à la formation, car il fixe un objectif clairement défini.
Régime pour un ventre plat
L'exercice est très important pour atteindre un ventre maigre, mais en fait, votre régime alimentaire est essentiel à votre processus de perte de poids. Par conséquent, l'exercice doit s'accompagner d'une réduction du contenu calorique des aliments consommés - sinon, le tour de taille, même pendant les entraînements les plus épuisants, ne diminuera pas.
Il est préférable d'utiliser un menu prêt à l'emploi pour un ventre plat. Rappelez-vous, cependant, que l'exercice quotidien augmente les besoins de votre corps en protéines et en glucides, alors mangez un repas de récupération après chaque entraînement. Le yaourt nature avec l'ajout de flocons d'avoine et de fruits secs sera le meilleur pour les personnes qui veulent se débarrasser du beignet. Le yaourt contient des bactéries bénéfiques qui, lorsqu'elles pénètrent dans le tube digestif, améliorent la motilité intestinale et évitent ainsi les gaz de ballonnements. La farine d'avoine, les fruits secs et les noix sont riches en fibres, ce qui vous permet de vous débarrasser plus rapidement des déchets nocifs. De plus, ils contiennent des acides gras essentiels oméga-3 et des glucides complexes et simples qui aident à reconstituer les réserves d'énergie dans les muscles.
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Éliminez-le égalementsucreries, aliments gras, collations salées et boissons gazeuses sucrées de votre menu. Ce sont eux qui provoquent l'accumulation de tissu adipeux autour de l'abdomen. De plus, une consommation excessive de sucre entraîne la multiplication des candida albicans dans le système digestif - ils sont nécessaires en petites quantités pour digérer les glucides, mais manger des sucreries fait augmenter leur nombre de manière incontrôlée. Cela entraîne à son tour de la constipation, des gaz et une production excessive de gaz, ce qui se traduit par un effet de ventre saillant.
Erreurs dans les exercices pour un ventre plat
La dernière chose dont vous devez vous souvenir est d'éviter les erreurs les plus courantes dans les exercices du ventre. L'erreur de base que commettent la plupart des débutants est l'utilisation d'exercices trop monotones qui sollicitent constamment les mêmes groupes musculaires. Souvent, après avoir choisi un plan d'entraînement précis, on s'y tient pendant les mois suivants sans y apporter de modifications. C'est une énorme erreur - premièrement, parce que les muscles ont besoin de nouveaux stimuli pour se développer tout le temps, ils doivent donc être stimulés de plusieurs façons. Deuxièmement, les muscles s'habituent à l'effort, il faut donc augmenter le nombre de répétitions (ou séries) toutes les 2 semaines pour les rendre plus forts.
Exercices pour un ventre plat avec Natalia Jakuła
Source : TVN Meteo Active / x-news
Source : TVN Meteo Active / x-news
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