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Les exercices pour les fesses doivent être effectués par toutes les femmes qui souhaitent montrer un bas et des cuisses fermes et levés sans cellulite - car un effet secondaire des exercices pour les fesses est également des cuisses minces. De plus, les exercices fessiers les uns après les autres vous aident à brûler des calories et à développer vos muscles. Découvrez les exercices pour des fesses fermes et des cuisses fines que vous pouvez faire à la maison. Dans la galerie de photos, vous pouvez vérifier comment effectuer correctement la formation !

Les exercices pour les fessesvisent à raffermir la peau des fesses ainsi qu'à modeler et remonter les fesses. Un avantage supplémentaire desexercices pour les fessesest qu'ils travaillent également sur les cuisses - ils les rendent plus minces et réduisent la cellulite. Ils contribuent également à la perte de poids : les muscles qui travaillent améliorent la circulation sanguine et lymphatique et « décomposent » les cellules graisseuses. Ils augmentent également leur masse. Et c'est tout. Parce que les calories sont brûlées dans les muscles - plus ils font de l'exercice et plus leur masse est importante, plus vite nous nous débarrasserons de la graisse corporelle indésirable.

Exercices pour les cuisses et les fesses - règles

Pour être efficaces, les exercices fessiers doivent solliciter tous les muscles fessiers : petits, moyens et gros. Le moyen le plus efficace de les activer est l'entraînement en force (option pour les avancés) ou l'entraînement avec votre propre poids corporel (option pour les débutants).

Les exercices pour les fesses, que nous proposons dans cet article, ont été sélectionnés de manière à fournir un renforcement et un raffermissement complets de tous les groupes musculaires autour des fesses. Ils ne nécessitent aucun équipement supplémentaire, ils sont donc parfaits pour les débutants.

Rappelez-vous, cependant, que l'effort seul ne fera rien si vous ne prenez pas soin de votre alimentation. En suivant une alimentation saine et équilibrée, vous remarquerez plus rapidement les effets des exercices sur les fesses et vous débarrasserez de la cellulite.

Il ne s'agit pas de vous affamer, mais de fournir à votre corps le bon nombre de calories (pour ce faire, vous devez calculer votre besoin calorique quotidien) et d'abandonner les sucreries, les boissons sucrées, la malbouffe et tout ce qui est riche en matières grasses et en sucre. Au lieu de cela, mangez plus de protéines (de préférence de la viande maigre, du poisson, des noix, des gousses) et des légumes. Vous pouvez vous offrir des fruits une fois par jour.

Comment faire des exercices pour les cuisses et les fesses ?

Une série d'exercices pour les fesses est devant vous13 exercices pour les fesses- effectuez-les un par un (avec chaquele nombre de répétitions a été donné pour l'exercice). Vous pouvez les faire même si vous êtes débutant. Plus difficiles, des variantes supplémentaires sont données pour les filles avancées.

Découvrez la galerie de photos comment faire des exercices pour les fesses et commencez à vous entraîner dès aujourd'hui ! (vous pouvez trouver la galerie à la fin de l'article).

Exercices pour les cuisses et les fesses - entraînement étape par étape

1. Exercices fessiers : Sumo squats

Tenez-vous écartés et faites le squat "sumo". Déplacez votre poids sur votre jambe gauche et soulevez lentement votre jambe droite à la hauteur de la taille. Hanches poussées vers l'avant. Tenez un instant et descendez lentement au squat. Répétez 15 fois et changez de jambe.

  • Variante II :Après avoir déplacé votre poids sur une jambe avec l'autre, faites un coup de pied latéral vigoureux.

2. Exercices pour les fessiers : coups de pied arrière debout

Tenez-vous debout et soulevez votre jambe droite. Mettez vos mains devant vous, paumes vers les poings. Redressez lentement votre jambe droite et ramenez-la aussi haut que possible. Tenez un moment et ramenez votre jambe vers votre poitrine. Répétez 7 à 10 fois.

  • Variante II :Avec votre jambe levée devant vous, donnez un coup de pied énergique

3. Exercices fessiers : Coup de pied arrière à quatre pattes

Mettez-vous à genoux. Ramenez votre genou gauche vers vous. Le dos est arrondi. Surveillez votre genou. Ramenez lentement votre jambe gauche aussi haut que possible, en gardant le bon angle entre la cuisse et le bas de la jambe. Tenez bon et ramenez votre jambe vers votre poitrine. Répétez 15 à 20 fois et changez de jambe.

  • Variante II :Répétez le mouvement avec votre jambe très vigoureusement

4. Exercices fessiers : Élever les jambes en position couchée sur le côté

Allongez-vous sur le côté gauche. Jambe gauche légèrement pliée, redressez la jambe droite devant vous. Gardez votre pied à 5 cm du sol. Soulevez lentement votre jambe droite vers le haut. Posez votre jambe vers le bas. Répétez 15 fois et faites toute la série allongé sur le côté droit.

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À quelle fréquence faites-vous de l'exercice pour les fesses ?

Effectuez la série d'exercices donnée pour les fesses 2 à 3 fois par semaine. Pour constater les effets plus rapidement, associez-le à un entraînement cardio, c'est-à-dire un entraînement qui augmente votre fréquence cardiaque. Vous pouvez le faire les autres jours ou après des exercices pour les cuisses et les fesses (pendant environ une demi-heure). L'entraînement sur stepper, elliptique ou dans les escaliers donne de très bons résultats.

5. Exercices pour les fesses : Plier la jambe en position couchée sur le côté

Allongez-vous sur le côté gauche. Soutenez le torse sur l'avant-bras gauche. Placez votre main droite derrière vous sur le sol. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou. Loistirer vers vous. La cuisse forme un angle droit avec le torse et le bas de la jambe. Ne touchez pas le sol avec vos pieds. Étendez votre jambe droite en essayant tout le temps de garder votre cuisse perpendiculaire à votre corps. Répétez 15 à 20 fois et faites l'exercice allongé sur le côté droit.

6. Exercices fessiers : Ćwierćprzysiady

Tenez-vous droit. Mains sur les hanches. Regardez devant vous. Reposez votre cheville gauche juste au-dessus de votre genou droit. Descendez au quart de squat sans changer la position du torse. Prenez un moment et soulevez vos hanches. Répétez 5 à 7 fois et changez de jambe.

7. Exercices fessiers : Pont fessier sur une jambe

Allongez-vous sur le dos. Mettez vos mains sur les côtés. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Reposez votre jambe gauche juste au-dessus de votre genou droit. Soulevez les hanches - Le torse et la cuisse droite doivent être en ligne droite. Tenez un moment et essayez d'abaisser vos hanches mais sans toucher le sol. Répétez 7 à 10 fois pour chaque jambe.

Important

Comment se débarrasser de la cellulite sur les cuisses et les fesses ?

Très important dans la lutte contrecelluliteeststimulation du système lymphatique . Les toxines restant dans les tissus, en particulier les graisses, doivent être éliminées efficacement du corps. Vous pouvez vous en débarrasser avec de la lymphe (lymphe). Cependant, le système lymphatique n'a pas d'organes pour l'alimenter - tout comme le système circulatoire a le cœur. La seule chose qui peut déclencher la lymphe est le travail des muscles. En les resserrant et en les contractant, nous comprimons les vaisseaux lymphatiques, ce qui permet à la lymphe de circuler efficacement de la valve à la valve.

En externe, pour améliorer l'aspect de la peau, il convient d'utiliser des soins qui stimulent la circulation :

  • brossage à sec,
  • massages avec une éponge ou un gant rugueux,
  • pelures (par exemple café, sucre, sel de mer),
  • massage quotidien avec l'utilisation d'huile ou de crème anti-cellulite (contenant de la caféine, routine, algues marines, L-carnitine).

Il est également important de boire régulièrement de l'eau citronnée - une telle boisson aide à éliminer les toxines du corps, lisse la peau et l'oxygène.

8. Exercices pour les fessiers : fentes avec h altères

Prenez un h altère (2,5 kg) dans vos mains. Tenez-vous légèrement à califourchon. Les doigts dans le nez. Ensuite, avec votre pied droit, faites une longue fente vers l'avant tout en levant vos paumes. La jambe droite doit être parallèle au sol, le genou gauche doit être juste au-dessus du sol. Poussez avec votre pied droit, redressez-vous et rapprochez vos jambes.

Répétez 20 fois avec votre jambe droite, une fois avec votre jambe gauche

9. Exercices pour les fessiers : Donkey kick avec h altères

Agenouillez-vous. Placez un h altère dans le creux de votre genou droit. Reposez votre torse sur vos avant-bras. Soulevez lentement la jambe de l'h altère aussi haut que possible, puis abaissez-la, mais ne touchez pas le sol.

Répétez 10 à 15 fois et changez de jambe.

10. Exercices fessiers : Pulsation

Allongez-vous sur le ventre. Reposez votre front sur vos avant-bras. Pliez votre jambe droite à angle droit et soulevez-la à environ 10 cm au-dessus du sol. L'exercice consiste à baisser et lever le genou d'environ 5 cm pendant une minute. Après un court repos, changez de jambe.

Bon à savoir

Quand vais-je voir les effets des exercices fessiers ?

Si vous effectuez ces exercices 3 fois par semaine, et en plus de manger sainement et d'utiliser l'entraînement cardio (par exemple 2-3 fois par semaine pendant 30 minutes), vous remarquerez les premiers effets après deux semaines, et une nette amélioration Vous aurez l'apparence de vos fesses après un mois.

Les résultats des exercices fessiers seront meilleurs si vous suivez les principes du régime anti-cellulite.

Voir : Que manger pour se débarrasser de la cellulite ? Régime pour la cellulite

11. Exercices pour les fessiers : Squats avec les mains derrière le dos

Écartez-vous. Dos droit, hanches en avant. Joignez vos mains derrière votre dos. En gardant le torse droit et en regardant droit devant, abaissez et soulevez lentement vos hanches. Répétez 10 à 15 fois.

12. Exercices pour les fessiers : Élever les hanches en position couchée sur le dos

Allongez-vous sur le dos. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Mettez vos mains sur le côté. Soulevez les hanches - le torse forme une ligne droite des épaules aux genoux. Ensuite, redressez votre jambe droite et déchirez le pied. Genoux ensemble. Sans abaisser vos hanches, redressez et pliez votre jambe droite au niveau du genou. Abaissez vos hanches et commencez à vous entraîner avec l'autre jambe. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.

13. Exercices fessiers : hanches à genoux

Agenouillez-vous. Torse droit, épaules resserrées. Mains jointes dans le dos. Soulevez vos hanches à environ 15 cm au-dessus du sol. L'exercice consiste à abaisser et à relever les hanches d'environ 5 cm pendant une minute.

Faites un entraînement fessier avec l'instructeur de fitness Patrycja Grzelska!

Patrycja Grzelska- instructeur de fitness et entraîneur personnel. Depuis plusieurs années, elle travaille dans le gymnase et anime des formations pro-santé pour les femmes après la grossesse.

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Catégorie:

Cuisses et fesses