Vous rêvez de l'effet "radiateur" sur votre ventre ? Découvrez les 7 meilleurs exercices que vous pouvez faire à la maison qui vous aideront à tonifier vos abdominaux aussi durs que l'acier. Les exercices sollicitent les muscles abdominaux droits, obliques et transversaux. Les premiers résultats sont visibles après deux semaines d'entraînement régulier.

Les exercices sur le "radiateur"doivent être complets et renforcer toutes les parties des muscles abdominaux : droits, obliques et transversaux. Pour un effet rapide,exercices abdominauxdoivent être effectués régulièrement, de préférence 3-4 fois par semaine. Une bonne alimentation est également importante pour vous aider à vous débarrasser de la graisse abdominale et à exposer vos muscles.

Rencontreexercices abdominauxà faireà la maisonpour vous aider à renforcer et tonifier vos abdominaux

Voir les 7 exercices abdominaux les plus efficaces selon Jacek Bilczyński

L'entraîneur Jacek Bilczyński présente des exercices pour les muscles abdominaux, dont l'efficacité a été confirmée par des recherches scientifiques. Ce sont :

  1. pousser les jambes vers le haut
  2. lever les jambes fléchies tout en étant suspendu à un bâton
  3. vélo
  4. planche
  5. stress avec l'extension des bras et des jambes
  6. pousser le poids vers le haut en étant allongé sur le dos
  7. craquements allongé sur le ballon

Regardez la vidéo sur la façon d'effectuer les différents exercices pour l'abdomen

Kit d'exercice pour radiateur

L'ensemble suivant comprend 7 exercices pour l'abdomen, qui sont un entraînement indépendant axé sur l'obtention de muscles abdominaux visibles. Une série contient entre 20 et 30 répétitions. Prenez une minute et demie de repos entre chaque série.

Vous pouvez faire les exercices à la maison - vous n'avez besoin que d'un espace libre et d'un tapis confortable ou d'un tapis moelleux.

1. Exercices sur le radiateur : araignée

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites. Étendez les deux bras vers le haut, en inclinant légèrement votre torse vers l'arrière, et soulevez vos jambes à 3-4 centimètres du sol. Ramenez vos genoux vers votre poitrine aussi haut que possible. En même temps, baissez vos bras et serrez vos genoux pliés avec vos mains. Revenez à votre position initiale en levant les bras et en tendant les jambes. Pendant tout l'exercice, rappelez-vous de ne pas toucher le sol avec vos pieds ou de vous appuyer sur vos mains. Faites 25 répétitions.

Pour que les exercices abdominaux ne surchargent pas votre colonne vertébrale, gardez votre nombril sous votre colonne vertébrale (pas seulement lorsque vous contractez votre abdomen).

2. Exercices de radiateur : printemps

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre corps. Soulevez vos jambes (perpendiculaires au sol). Sans décoller vos mains du sol, soulevez vos hanches avec vos jambes (elles doivent être légèrement fléchies). Faites un mouvement élastique avec vos jambes de haut en bas. Remarque - ne baissez pas vos hanches ! Ils doivent être légèrement surélevés du sol en tout temps. Faites 2 séries de 25 répétitions.

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3. Exercices sur le radiateur : package

Asseyez-vous sur le sol, jambes et dos droits. Avec les deux mains, saisissez le ballon (en fonction de votre condition physique - il peut s'agir d'un ballon de jeu normal, d'un médecine-ball ou d'un poids) et placez-le sur le côté droit de votre corps à côté de votre hanche. Soulevez vos jambes pliées du sol à un angle d'environ 45 degrés. En tordant et en soulevant légèrement votre torse, portez le ballon d'un côté à l'autre. Gardez vos jambes au-dessus du sol et votre dos droit. Faites 2 séries de 20 répétitions de chaque côté.

Il vous sera utile

Pour un effet rapide des exercices abdominaux :

  • Effectuez un entraînement abdominal au moins 3 fois par semaine.
  • Outre l'exercice avec le radiateur, utilisez différents entraînements - chaque activité physique supplémentaire accélérera la croissance du tissu musculaire.
  • Combinez l'exercice avec un régime hypocalorique. Ceci est particulièrement important si vous avez un excès de graisse abdominale. Vos muscles ne sortiront pas complètement gras s'ils sont recouverts d'une couche de graisse.
  • Fournir au corps des protéines. La protéine est un élément constitutif des muscles, elle ne peut donc pas manquer dans le régime alimentaire d'une personne qui souhaite façonner le radiateur. Mangez 6 repas protéinés par jour - cela pourrait être de la volaille maigre, du poisson, du yaourt, des œufs, des noix, par exemple.
  • Limitez les sucres simples qui donnent faim. Remplacez le pain blanc par des grains entiers, renoncez aux sucreries et aux boissons sucrées.
  • Buvez beaucoup d'eau - buvez au moins 2 litres par jour. Prenez de l'eau aussi lorsque vous avez faim et que vous voulez une collation calorique.

4. Exercices sur le radiateur : V up

Allongez-vous sur le dos. Soulevez vos jambes à un angle d'environ 90 degrés, pliez légèrement vos genoux. Tirez votre cou et votre torse vers le haut en étirant les deux bras vers vos pieds, puis revenez en position couchée (gardez vos jambes vers le haut et vers le bas). Essayez de lever les bras le plus haut possible, de préférence jusqu'aux chevilles.Faites 30 tractions

5. Exercices de radiateur : crunch

Allongé sur le dos, levez les jambes et pliez les genoux à angle droit. Tressé vos pieds. Placez vos mains derrière votre tête. Tirez votre torse vers le haut jusqu'à ce que vous leviez les épaules - la région lombaire ne doit pas quitter le sol. Assurez-vous de ne pas tirer la tête vers l'avant avec vos mains lorsque vous faites cet exercice, car cela pourrait blesser votre colonne cervicale. Faites une série de 45 répétitions.

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6. Exercices de radiateur : craquements avec rotation

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux. Placez vos mains derrière votre tête ou croisez-les sur votre poitrine. En arrachant vos épaules du sol, effectuez une torsion abdominale avec torsion - une fois vers la jambe droite, puis vers la gauche. Rappelez-vous que la colonne lombaire repose fermement contre le sol pendant l'exercice. Faites 20 redressements assis.

7. Exercices sur le radiateur : escalade

Prenez la position de la planche - assurez-vous que votre dos est droit et que vos mains sont exactement sous vos épaules. Pliez votre jambe droite, amenez votre genou vers votre poitrine. Faites de même avec l'autre jambe. Déplacez-vous prudemment et lentement pour avoir une bonne sensation de vos muscles abdominaux. Pratiquez votre escalade pendant une minute.

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Ventre