Échauffement sur la piste

Un échauffement sur la piste est quelque chose à ne pas manquer. Que vous aimiez le ski ou le snowboard, que vous soyez un athlète débutant, amateur, professionnel ou passionné de longue date par les sports d'hiver, vous avez besoin de vous échauffer. En sautant cette étape, vous risquez votre propre santé. Voyez à quoi devrait ressembler l'échauffement sur la piste avant de skier et de faire du snowboard.

Le ski et le snowboard sont les sports d'hiver les plus populaires dans la neige. C'est super qu'on attende quelque chose toute l'année et qu'on se précipite sur la piste pour profiter des bienfaits du sport ! Cependant, cela a aussi son chemin - de plus en plus souvent, les athlètes dits saisonniers reviennent après les vacances d'hiver avec des contusions et des blessures, qui les excluent non seulement de la pratique de leur discipline préférée, mais aussi de la vie quotidienne. Une blessure au genou, à la hanche ou à l'épaule peut s'avérer très grave et durer de nombreuses années.

Skieur et snowboardeur - n'oubliez pas de vous échauffer sur la piste ! Profitez de notre plan d'entraînement et profitez du sport tant attendu.

L'échauffement sur la piste est important

L'échauffement sur la piste dépend de la façon dont vous vous souvenez du voyage de ski ou de snowboard de cette année. Si vous faites un bon échauffement, le risque de blessure et de douleur désagréable diminuera et vous n'aurez plus à vous soucier de vos genoux, de vos hanches ou de votre colonne vertébrale.

L'échauffement sur la piste avant de skier ou de faire du snowboard a pour but de stimuler le travail de votre système nerveux, d'échauffer les muscles, d'hydrater les articulations, d'oxygéner le corps et d'améliorer la circulation sanguine. C'est un effort pour tout l'organisme et nous devons le préparer.

Le ski et le snowboard sont des sports classés comme extrêmes - en raison des conditions de pratique et de l'effort physique auquel notre corps est exposé. Nous ne pouvons pas l'oublier et sauter l'étape la plus importante de la pratique du sport, à savoir l'échauffement du ski.

Échauffement sur la piste - combien de temps cela devrait-il prendre

Combien de temps doit durer votre échauffement ? Assez longtemps pour que vous vous sentiez vraiment énergisé et réchauffé. Un bon test pour savoir si vous avez déjà chaud consiste à vous souvenir de l'état des muscles de vos jambes avant et après l'échauffement. S'ils étaient plombés, lourds et douloureux avant et après l'échauffement, vous sentez qu'ils sont devenus plus légers, plus agiles etréagissant plus rapidement aux stimuli - bravo, l'échauffement a été un succès !

L'échauffement moyen d'un skieur et d'un snowboardeur devrait être10-15 minutes- pas moins, car il ne sera pas assez efficace, et pas plus, car il fatiguera , pas vous réchauffer. En fin de compte, nous devons nous rappeler que la conduite sur la pente elle-même est un véritable défi physique pour nous.

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Échauffement sur la pente - échauffement des muscles des jambes

L'échauffement des muscles des jambes est la chose la plus importante pour skier en toute sécurité ! C'est pourquoi nous commençons à nous échauffer sur la pente à partir de cette partie du corps. Après tout, ce sont eux qui font le meilleur travail ici : ils maintiennent et dirigent notre corps.

1. Levez les genoux. Tenez-vous droit et placez vos jambes à la largeur des hanches. Portez déjà votre snowboard ou vos chaussures de ski. Commencez à soulever alternativement une fois la jambe gauche et la jambe droite. Essayez de lever vos genoux le plus haut possible vers votre poitrine. Rappelez-vous que le mouvement ascendant doit être lent et le mouvement descendant un peu plus rapide. Vous pouvez utiliser des bâtons de ski au début de cet exercice, mais essayez la variante la plus difficile plus tard.
2. Lève les jambes. Tenez-vous droit et commencez à lever votre jambe tendue devant vous. Faites-le aussi lentement que possible. Venez au point où votre pied est aligné avec vos hanches et revenez à la position de départ. Gardez votre pied levé tout le temps. Répétition en alternance !
3. Le temps des kilomètres ! Vous pouvez faire ces exercices avec ou sans bâtons (selon votre degré d'exercice). Tenez-vous droit, contractez le ventre et les fesses et ramenez la jambe en arrière. Descendez aussi bas que possible avec votre genou au sol et revenez à la position de départ. Faites des tours pour une jambe et un pour l'autre.
4. Il est maintenant temps d'engager fortement vos genoux. Tenez-vous droit, tendez vos fesses et posez vos mains sur vos hanches. Poussez vos genoux devant vous comme si vous faisiez du ski ou du snowboard. Essayez de descendre vos genoux, pas vos hanches - essayez de vous pencher le moins possible au niveau de l'articulation de la hanche. Vous n'avez pas à descendre bas, arrêtez-vous simplement lorsque vos genoux croisent doucement les lignes des orteils. Une fois que vous avez fait vos séries de poussée des genoux, vous pouvez inclure un virage à droite et un virage à gauche - exactement la même technique que vous utilisez pour le ski ou le snowboard. N'oubliez pas de garder votre abdomen tendu à tout moment - pour ce faire, imaginez que vous rapprochez vos côtes de votre bassin et que vous réduisez la distance qui les sépare. Aussi, ne lâchez pas vos fesses ! Imaginez que vous devez presser quelque chose entre eux pour que personne ne vous le prenne - cette visualisation devrait fonctionner.
5. La dernière étape de l'échauffement des jambes est constituée d'exercices dynamiques. Trouvez un espace pour vous-même et courez dans un sens et dans l'autre. Changez fréquemment de direction, faites demi-tour, courez plus vite, puis freinez brusquement. Dans cet exercice, l'idée est de stimuler le système nerveux à travailler et de "réveiller" vos jambes afin qu'elles soient préparées même aux situations les plus extrêmes sur la piste.

Échauffement sur la pente - échauffement des épaules, des mains, du torse

Échauffer le haut du torse avant de skier ? Tout le corps travaille sur la pente, les muscles des bras et du dos également. Ils nous permettent de maintenir la bonne posture, de diriger les bâtons et de nous protéger d'éventuelles chutes.

1. Circulation des bras d'avant en arrière. Cet exercice n'a probablement pas besoin d'être expliqué à qui que ce soit. Il est parfait pour commencer à échauffer le haut du corps ! Commencez par une circulation vers l'avant, puis passez à une circulation vers l'arrière.
2. Il est temps pour une version plus exigeante ! C'est-à-dire, encerclant vos mains vers l'avant et vers l'arrière. Faites des cercles aussi larges que possible et essayez de vraiment faire travailler vos articulations. Faites des tours en alternance - une série vers l'avant, la deuxième série vers l'arrière.
3. Saisissez les bâtons de ski à la largeur des épaules et soulevez-les jusqu'à votre clavicule. Revenez à la position de départ. Dans la prochaine série d'exercices, élevez les bâtons au-dessus de votre tête. N'oubliez pas de garder un œil sur le travail de l'omoplate - lorsque vous baissez les bras, rapprochez vos omoplates et tirez-les vers le bas, et lorsque vous levez les bras, lâchez l'omoplate - ne la "concrète" pas .
4. Maintenant, tout le torse fonctionnera ! Tenez-vous légèrement écarté sur les jambes légèrement fléchies, attrapez les bâtons (positionnés horizontalement) et commencez à tordre votre torse dans un sens et dans l'autre. Regardez votre tête loin derrière vous.
5. Et le dernier exercice d'échauffement de cette série - tenez-vous à la largeur des hanches. Ensuite, étendez votre jambe gauche sur le côté et déplacez votre poids vers votre droite, en ajoutant à votre bras gauche derrière votre tête - dans la direction où vous déplacez votre poids. Faites l'exercice de manière dynamique, en changeant de côté.

Pensez également à réchauffer vos poignets. Tournez les roues et bougez vos doigts. S'ils sont réchauffés, ils peuvent vous éviter de vous blesser en cas de chute.

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Échauffement sur la piste - étirements

Le dernier point d'échauffement sur la piste est l'étirement dynamique.

1. Tenez-vous légèrement à l'écart et penchez-vous en avant. Gardez le dos droit et ne descendez que jusqu'au point où vous ne commencez pas à compenser la courbure en vous affaissant. En remontant, placez vos bras au-dessus de votre tête et étirez-les,comme si vous vouliez attraper quelque chose et le remettre au sol.
2. Adoptez une position de flexion comme dans l'exercice précédent et déplacez votre poids d'un côté à l'autre. Vous pouvez saisir vos chevilles ou vos genoux - cela dépend de la façon dont vous vous étirez.
3. Tenez-vous légèrement à l'écart, pliez le genou et rapprochez-le de la fesse comme si vous vouliez lui donner un coup de pied. Effectuez des coups de pied en alternance. Essayez de rentrer votre bassin et de serrer vos fesses - cela étirera vos quadriceps et vos hanches, pas seulement les tendons et les tendons du genou.

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Échauffement sur la piste - plan d'entraînement

L'échauffement devrait durer environ 10-15 minutes. Ne prenez pas plus de 10 secondes de pause entre les séries - ne laissez pas vos muscles et vos articulations se refroidir !

Exercice	Nombre de répétitions x série	Durée x série
Lever les genoux	12 × 3 ; alternant
Lever les jambes	12x3 ; alternant
Zakroki	12x3 ; alternant
Flexion des jambes		20 secondes x 4
Exécute		30 secondes x 3
Circulation des bras d'avant en arrière		20 secondes x 2 ; série en avant et série en arrière
Main qui tourne d'avant en arrière	10x4 ; deux sets en avant, deux sets en arrière
Lever les poteaux	12x3
Le torse tourne	16x3 ; alternant
Balancement latéral des bras avec transfert de poids	10x3 ; alternant
Se penche vers l'avant	10x3
Flexion des jambes	12x3 ; alternant
Amener les pieds aux fesses		30 secondes x 2

Échauffement ski - échauffement collectif

L'échauffement au ski en groupe ou à deux peut nous apporter beaucoup de plaisir et réussir à joindre l'utile à l'agréable ! Voici quelques exemples d'exercices à faire en compagnie. Ils peuvent être exécutés en binôme ou en binôme en compagnie d'un groupe, puis rejoindre l'échauffement en groupe plus large.

1. Tenez-vous face à face, mettez vos mains sur vos épaules etessayez de vous pousser en arrière.
2. Tenez-vous face à face en tenant vos épaules d'une main et vos pieds de l'autre. À partir de cette position, sautez une fois à gauche et à droite.
3. Tenez-vous dos à dos et touchez une jambe avec votre talon contre le talon. Essayez ensuite de les pousser à l'intérieur de vous et de pousser votre partenaire vers l'extérieur.
4. Face à face. Faites un squat et sur le chemin du retour, donnez-vous un high five. Roulez sur le côté, faites un squat, tordez votre torse et refaites un high-five. Puis placez-vous dos à dos, côte à côte et revenez à la position de départ.
5. Maintenant, il est temps de s'amuser en groupe ! Tenez-vous en grand cercle avec un bâton de ski. Sur la commande "hop", lâchez les bâtons et courez dans le sens des aiguilles d'une montre vers la personne debout à côté de vous et essayez d'attraper son bâton. Celui qui ne court pas ou ne renverse pas le bâton - abandonne et en guise de punition, jusqu'à la fin du jeu, il fait des exercices d'échauffement du plan d'entraînement sur la pente
6. Un autre plaisir de groupe est le berek-avalanche. Vous jouez au tag, dans lequel le chasseur, après avoir été "attrapé", attrape la main de son ami et poursuit les autres ensemble. Une autre personne capturée les rejoint, formant une ficelle et ainsi de suite… jusqu'à épuisement des stocks.

Chaque exercice devrait durer quelques minutes.Faites-le jusqu'à ce que vous vous sentiez un peu essoufflé, que vos muscles brûlent ou que vous ressentiez simplement une chaleur corporelle plus perceptible.