La marche nordique est une technique de marche avec des bâtons dont les avantages incluent : améliorer la condition, soulager la colonne vertébrale et les articulations et perdre des calories. Bien que la technique de la marche nordique ait l'air facile, elle nécessite vraiment une bonne synchronisation des mouvements des bras et des jambes. Découvrez les avantages de la marche nordique et découvrez comment marcher avec des bâtons pour perdre du poids et améliorer votre condition physique.

La marche nordiquea été inventée en Finlande dans les années 1920. La marche avec des bâtons était une forme d'entraînement toute l'année pour les skieurs de fond.La technique de marche nordiqueen surface semble facile à apprendre, car le sport reflète la démarche naturelle, mais avec des bâtons main. Cependant, pour que nos efforts soient efficaces et apportent les résultats escomptés, nous devons nous souvenir de quelques aspects techniques importants.

Apprenezles bienfaits de la marche nordiqueet apprenezcomment marcheravec des bâtons pour perdre du poids, soulager la colonne vertébrale et améliorer votre condition.

Marche nordique - avantages

La marche nordique sollicite plus de90 % des muscles de tout le corps . Contrairement à la course à pied, ce sport sollicite plus fortement les parties supérieures du corps : bras, épaules et poitrine. En même temps, la marche nordique soulage les articulations du genou et la colonne vertébrale, car les bâtons offrent un soutien supplémentaire pour l'appareil de mouvement.

Ces avantages déterminent l'effet bénéfique de la marche nordique sur l'ensemble du corps. C'est une excellente forme de rééducation pour les personnes blessées et blessées, ainsi qu'un sport récréatif universel pour ceux qui veulent garder leur corps en bonne forme. La marche nordique est également idéale pour les personnes qui souhaitent perdre du poids - chaque minute de marche avec des bâtons consomme2 kcal de plus qu'une marche normale .

Pour résumer, la marche nordique :

  • augmente la mobilité des articulations et de la colonne vertébraleetles soulage , en éliminant les douleurs;
  • renforce tous les muscles du corps ;
  • augmente la capacité aérobie- on se fatigue moins souvent, on a plus de force ;
  • améliore la circulation et dynamise ;
  • vous aide à perdre du poids(consomme environ25%plus d'énergie qu'une marche normale !).

Marche nordique - technika en 3 étapes

  • Première étape

Nous commençons à apprendre la technique de la marche nordiquesans poteaux. Nous marchons aveclongs pas de talon . Assurez-vous que votre dos est droit , regardez au loin, pas le sol devant vous. N'oubliez pas de détendre vos épaules et de redresser votre corps.

  • Deuxième étape

En maintenant la position de l'étape 1, commencez à bouger en tirant les bâtons derrière vous. On garde une silhouette droite, on ajoute des balancements de bras doux (comme si on n'avait pas de bâtons dans les mains). Les mains sont ouvertes, on ne tient pas le manche du bâton (elles ne tomberont pas car elles portent un gant). Nous mettons les poteaux en mouvement, mais ne les enfonçons pas dans le sol. De cette façon, nous parcourons une distance d'environ 500 m.

  • Troisième étape

Saisissez ensuite le manche du bâton avec votre main et essayez de le planter dans le sol.Le push back doit être(pas vers le bas). La main avancée ne doit pas dépasser la ligne du nombril. L'endroit où insérer le bâton de marche nordique est à peu prèsla moitié dupas. Nous enfonçons le bâton dans le sol avec la main fermée sur la poignée, la main droite traverse la ligne des hanches vers l'arrière - nous poussons du sol, relâchons le bâton, ouvrons la main et la portons vers l'avant.

Le gant sur les bâtons permet à la main de reculer sans avoir à tenir la poignée, car les bâtons sont attachés à la main tout le temps. N'oubliez pas que les extrémités pointues des bâtons, c'est-à-dire les pointes de flèches, doivent toujours être à l'arrière.

Technique de marche nordique

Le moniteur montre la bonne technique de marche nordique

Marche nordique - les règles les plus importantes

Lorsque vous commencez à apprendre la marche nordique, portez une attention particulière à ces aspects techniques :

  • Nous prenons les pas, en partant du talon, en passant par le médio-pied, en sortant des orteils. Ils devraient être légèrement plus longs que d'habitude.
  • Saisir la poignée au bout du balancement du bras vers l'avant et ouvrir la main après avoir repoussé le bâton (la main est alors juste derrière la hanche).
  • Les pôles pointent en diagonale vers l'arrière pendant toute la durée de la marche
  • La main avancée ne dépasse pas la ligne des hanches
  • Le joystick droit touche le sol lorsque vous posez votre talon gauche dessus et vice versa.
  • Chaque entraînement commence par un échauffement

Marche nordique - les erreurs les plus courantes

  1. Mettre le bras et la jambe vers l'avant du même côté du corps- vous devez travailler alternativement avec vos membres (lorsque vous sortez votre jambe gauche, mettez votre bras droit vers l'avant et vice versa).
  2. Enfoncer le bâton avec la poignée vers l'avant- tout en marchant, plantez le bâton dans le sol en diagonale avec la poignée vers l'arrière (en retirant la poignée avec une main droite).
  3. Torsionmains derrière vous- vous devriez l'éviter, ouvrez votre main lorsque vous transférez votre main derrière vous.
  4. Pas trop petits- faites de grands pas rapides, en mettant votre pied à la longueur de votre bras tendu.
  5. Bâton martelé trop loin du côté- tout en travaillant les bras, le coude doit être près du corps à tout moment.
  6. Pas d'échauffement- avant la marche nordique, comme avant tout exercice, il faut s'échauffer. Beaucoup de temps doit être consacré en particulier aux articulations : poignets, hanches, genoux et pieds.

Comment débuter la marche nordique ?

Avant de commencer l'entraînement, il est préférable de passer un peu de temps à perfectionner votre technique de marche à sec. Pour cela, il vaut la peine de s'adresser à un entraîneur professionnel qui nous apprendra un par un : comment saisir un bâton, comment le marteler dedans et dehors, comment synchroniser le travail des jambes et des bras, etc.

Marche nordique - quels bâtons choisir ?

Les bâtons, par exemple les bâtons de trekking ne conviennent pas à la marche nordique - ceux pour la marche nordique sont complètement différents. Ils diffèrent par la bande en haut et la pointe en bas. Ils sont faits d'aluminium, de fibre de verre et de carbone (ce sont les plus résistants et les plus légers). Ils ont des gants sur le dessus qui transfèrent le mouvement du bras au bâton. C'est grâce à ces gants que vous n'avez pas besoin de serrer fermement la poignée, car le bâton tient de toute façon à votre main (en randonnée, tout comme le ski, il pend librement sur la ceinture lorsqu'il est relâché de votre main).

Lors du choix des bâtons, il vaut la peine d'essayer des gants, de vérifier s'ils sont confortables et s'ils s'adaptent bien. Il est important qu'ils puissent être facilement nettoyés (de préférence lorsqu'ils peuvent être détachés). Il y a une pointe de flèche au bout des pôles. Lorsque nous marchons sur l'asph alte, nous mettons des patins en caoutchouc dessus.

Les poteaux sont généralement réglables en longueur. La longueur optimale des poteaux est de 65 %. la taille de leur utilisateur. Pour les débutants, il est recommandé d'être plus court de 5 cm

Marche nordique - quelle tenue choisir ?

  • Chaussuresconfortables, sportives, de préférence une demi-taille plus grande que d'habitude, car les orteils ont besoin de plus d'espace pour rouler les pieds, et des chaussettes en fibre qui évacuent l'humidité.
  • Les gantssont utiles si vos mains sont sensibles aux frottements, et aussi en hiver
  • Ensemblefait d'un tissu qui évacue la transpiration de la surface du matériau (polypropylène, polyacrylique).
  • Ceintureavec une poche pour une bouteille d'eau ou un téléphone portable
  • Podomètrepour mesurer le nombre de pas, les kilomètres parcourus et les calories brûlées

L'article utilise des extraits du texte de Joanna Nowicka du mensuel "Zdrowie".

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Suggestions de bâtons de marche nordique

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Sports d'été