Essayez ce plan d'entraînement de 12 semaines pour les débutantes pour commencer leur aventure avec le gymnase. Comment et combien s'entraîner pour perdre du poids ? Quels exercices sculpteront le mieux la silhouette et transformeront l'excès de graisse en beaux muscles ? La musculation en salle de sport pour les femmes présente plus d'avantages, car elle raffermit également tout le corps et favorise l'accélération du taux métabolique.

Efficacitéentraînement dans le gymnasedépend en grande partie d'avoir leplan d'entraînement approprié . Du fait que l'hypothèse souvent adoptée par les personnes qui s'entraînent "plus vite et plus c'est mieux" est incorrecte, il vaut la peine de suivre un plan d'entraînement adapté au niveau de la forme actuelle, grâce auquel la motivation augmente, la systématicité et évite la perte de temps dans la salle de formation. Et surtout, il est plus facile d'atteindre vos objectifs.

Le plan d'entraînement pour la salle de gym pour débutants est divisé en trois parties, à réaliser à chaque étape.

Combien s'entraîner en salle de sport ?

Faites 3 séries de chaque exercice, 12 répétitions pour chaque série. Prenez 60 secondes de repos entre les séries. À la fin de l'article, vous trouverez les descriptions de tous les exercices proposés.

Plan d'entraînement de gymnastique pour femmes : Semaine 1 à 4

En suivant la première partie du plan d'entraînement de 12 semaines, vous développerez une habitude d'entraînement. Le caractère de force et d'endurance de l'entraînement au cours des 4 premières semaines du plan consiste à préparer les muscles pour les 4 prochaines semaines d'entraînement en force. A ce stade, effectuez 3 séries de 12 répétitions de chaque exercice. Laisser reposer 60 secondes entre chaque série.

Effectuez : 4 exercices pour le dos, 4 pour la poitrine, 7 pour les jambes et les fesses, 3 pour les épaules, 2 ou 3 pour les biceps, 2 ou 3 pour les triceps, 2 ou 3 pour l'abdomen .

Après 2 semaines, vous pouvez légèrement augmenter la charge avec une légère diminution du nombre de répétitions et une légère augmentation du temps de récupération entre les séries. Ajustez le poids à vos propres capacités. Si c'est trop facile, augmentez la charge. Si c'est trop dur, réduisez-le. Les dernières répétitions devraient être difficiles pour vous, mais elles doivent pouvoir être exécutées avec la bonne technique d'exercice.

JOUR 1JOUR 2JOUR3JOUR 4JOUR 5JOUR 6JOUR 7
TYPE D'EXERCICEpoitrine + tricepsdos + bicepsjambes + fessesse détendrese détendrebras, épaules + ventrese détendre

Plan d'entraînement de gymnastique pour femmes : Semaine 5-8

Au moment où vous avez terminé la première partie du plan, vous avez probablement plus d'énergie et remarquez des changements positifs. Dans la partie suivante du plan d'entraînement, le nombre de répétitions tombe à 8-10. Le poids des charges augmentera et la durée du repos sera prolongée jusqu'à 2 minutes afin que vous puissiez effectuer le nombre approprié de répétitions à chaque fois. Nous ajoutons 30 minutes de cardio d'intensité moyenne à l'entraînement 4 fois par semaine pour accélérer la combustion des graisses.

JOUR 1JOUR 2JOUR 3JOUR 4JOUR 5JOUR 6JOUR 7
TYPE D'EXERCICEdos + cardiopoitrine, abdomen + cardiose détendrebras, épaules + cardiojambes + fessescardio extérieurse détendre

Plan d'entraînement de gymnastique pour femmes : Semaine 9-12

À ce stade du programme, en utilisant les effets des parties précédentes du programme, nous nous concentrerons sur la combustion des graisses, en gardant le plus de masse musculaire possible, qui est responsable, entre autres, de la forme, de l'apparence et la fermeté du corps. Afin d'augmenter l'intensité, nous ajoutons un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) - sprint sur place pendant 20 secondes, suivi d'un repos (40-60 secondes). Répétez la séquence 4 à 6 fois.

À ce stade du plan d'entraînement, nous mettons l'accent sur l'amélioration du fonctionnement du système circulatoire. Utilisez des poids plus légers, faites plus de répétitions (15 répétitions de chaque exercice dans une série). Faites 30 minutes d'entraînement cardio d'intensité modérée 3 fois par semaine.

Au cours des deux dernières semaines, la formation se compose de plusieurs tours, chaque tour se compose de 2 exercices. Il n'y a pas de repos entre les sets de chaque tour, et il y a une pause de 3 à 5 minutes entre chaque série.

JOUR 1JOUR 2JOUR 3JOUR 4JOUR 5JOUR 6JOUR 7
TYPE D'EXERCICEjambes + HIITcardiodos, poitrine+ HIITcardiofesses + HIITépaules, bras + cardiose détendre
Il vous sera utile

Plan d'entraînement en salle de sport : exercices recommandés

Jambes, cuisses, fesses :

  • redresser les jambes tout en étant assis sur la machine;
  • flexion de la jambe en position couchée sur la machine;
  • abduction de la jambe vers l'arrière avec une jambe tendue dans le genou et flexion dorsale du pied ;
  • fentes des jambes à angle droit au niveau du genou;
  • lève les orteils en position debout ;
  • accroupi ;
  • entrer et sortir de la plate-forme haute tout en maintenant une posture correcte.

Poitrine :

  • développé couché;
  • pompes avec appui sur les genoux;
  • en appuyant sur les h altères sur le banc tête oblique vers le bas ;
  • se propage avec des h altères sur un banc droit.

Épaules :

  • élévations latérales avec h altères;
  • développé avec h altères;
  • tirer la barre le long du torse

Armes :

  • redresser les bras sur le lève-personne ;
  • redresser les bras avec un h altère dans la chute du torse ;
  • plier les bras sur l'ascenseur ;
  • flexion des bras avec des h altères;
  • flexion des bras avec une barre.

Retour :

  • soulevé de terre jambes droites;
  • soulever le torse de la chute;
  • portant l'h altère par la tête

Ventre :

  • craque sur un banc incliné;
  • planche;
  • lever les jambes en position couchée sur un banc incliné.

Catégorie:

Musculation