CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

Un grand nombre de personnes qui visitent régulièrement le gymnase rêvent de construire un bodybuilder fortement musclé. Il s'avère cependant qu'atteindre cet objectif n'est pas facile du tout, et la construction musculaire sans graisse est un grand défi même pour les personnes expérimentées. Que pouvez-vous améliorer dans votre alimentation, votre entraînement et votre mode de vie pour atteindre plus rapidement l'objectif de vos rêves ?

La mise en place de ces quelques principes facilitera la construction de la masse musculaire maigre. Voyez par vous-même que de simples changements dans votre plan d'entraînement et vos habitudes quotidiennes rendront votre corps plus frais et prêt pour des entraînements plus difficiles. Vous ne remarquerez même pas que votre silhouette commence à s'améliorer.

La masse est différente de la masse

Lorsque les bodybuilders "construisent de la masse", leur objectif n'est pas simplement de prendre du poids. Ils veulent améliorer la quantité de masse maigre (également connue sous le nom de masse musculaire sèche). C'est le poids des muscles sans compter la graisse qui les entoure.

Il s'avère que la croissance musculaire est lente. Même avec une alimentation parfaitement équilibrée et un entraînement personnalisé, vous pouvez vous attendre à une progression de masse de 0,5 à 1 kg par mois.

Ces valeurs s'appliquent aux débutants, dont les organismes ne sont pas habitués aux stimuli d'entraînement et réagissent fortement même aux exercices les plus simples et aux poids légers. Pour les bodybuilders ayant plusieurs années d'expérience, le gain mensuel sera plutôt de 0,2-0,3 kg et nécessite un plan d'entraînement bien adapté.

Les personnes qui décident de se doper partent d'un niveau légèrement différent. L'utilisation de stéroïdes anabolisants qui accélèrent la synthèse des protéines musculaires peut augmenter considérablement les gains de force et de masse. Pourtant, ces résultats atteindront rarement plus de 1,5 à 1,6 kg par mois.

Idéalement, seule la masse musculaire devrait augmenter grâce à la nutrition et à l'exercice. Malheureusement, dans la pratique, nous prenons souvent de la graisse à mesure qu'elle augmente. Que faire pour accélérer la croissance musculaire et avec le moins d'effets secondaires ?

Le surplus calorique est la base

Le point de départ doit toujours être la détermination du besoin calorique. Si vous ne savez pas combien d'énergie vous devez consommer pendant la journée, vous n'êtes pas en mesure de planifier votre alimentation et votre emploi du temps.repas. Tout d'abord, déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin et la quantité d'énergie que vous dépensez pour l'entraînement. Lorsque vous calculez cela, vous devez ajouter le surplus calorique au résultat. La règle de base est simple : les muscles ne se développent que lorsque vous absorbez plus d'énergie de la nourriture que vous n'en dépensez.

N'oubliez pas que plus vous prenez en compte l'excédent calorique, plus la masse augmentera rapidement. Cela ne signifie pas pour autant que vous pouvez trop manger sans modération. Le surplus optimal est considéré comme se situant entre 300 et 500 kcal.

Cet apport énergétique garantit une prise de poids lente mais stable et évite en même temps l'intense accumulation de tissu adipeux. En effet, les récepteurs responsables de l'absorption de certains macronutriments ont une « capacité » spécifique. Par conséquent, il est préférable de leur fournir régulièrement du matériel nutritionnel, en plus petites portions.

Ce ne sera certainement pas une bonne solution d'ajouter 2 ou 3 000 calories supplémentaires à vos repas. C'est presque une prise de masse assurée, mais… une prise de graisse. Si vous avez du mal à absorber plusieurs centaines de calories supplémentaires pendant la journée, pensez à utiliser des suppléments de gainer ou en vrac. C'est un moyen facile et rapide de préparer un repas facile à digérer, par exemple après l'entraînement.

La prise de poids est également favorisée par les régimes riches en glucides. Ils peuvent être consommés plus que, par exemple, les graisses et ont un effet beaucoup plus important sur le niveau d'insuline, dont l'augmentation du niveau contribue à la prise de poids.

S'entraîner avec des poids lourds

On suppose que pour développer efficacement la masse musculaire, vous devez utiliser une charge comprise entre 60 et 80% du poids CM maximum (celui avec lequel vous êtes capable d'effectuer une répétition techniquement correcte).

Des charges élevées stimulent mieux les fibres musculaires à contraction rapide et vous permettent d'atteindre les fibres qui ne s'activent pas du tout lors de l'exercice avec un poids léger, mais rappelez-vous que le poids lourd n'est pas la même chose que le poids maximum. L'utilisation d'un poids non adapté (90-100 % CM) n'est pas propice à la construction de masse.

C'est parce que la charge déforme la technique de nombreux exercices, nous rend plus susceptibles de lancer la charge, d'utiliser l'effet de levier ou d'utiliser l'aide d'un partenaire. En conséquence, les muscles ne font apparemment que beaucoup de travail.

Chaque entraînement doit également être basé sur la progression, c'est-à-dire une augmentation progressive du volume, de l'intensité ou du poids pendant l'entraînement. Augmentez toujours un seul paramètre (par exemple, le nombre de séries) et donnez à votre corps le temps de s'adapter aux nouveaux stimuli.

La progression du volume d'entraînement peut aussi être envisagée :

  • dans la session(par exemple, 10 séries de développé couché au lieu de 8),
  • dans un microcycle, par exemple une semaine (faire deux exercices de poitrine au lieu d'un).

Le manque de progression signifie que vous ne fournissez pas à vos muscles de nouveaux stimuli auxquels ils pourraient s'adapter.

Comment faire de l'exercice correctement pour que vos muscles veuillent se développer ?

Pour un entraînement en résistance efficace, il doit être fait de manière appropriée. Tout d'abord, pour les plans visant à gagner de la masse musculaire, une priorité sera de maintenir la plage de répétitions basse. Pour les grands groupes musculaires (p. ex. poitrine, jambes), 5 à 12 mouvements suffisent généralement. Pour les petites pièces (par exemple les mollets, les avant-bras), jusqu'à 20. De cette façon, les fibres musculaires à contraction rapide et lente peuvent être activées.

Afin de pouvoir effectuer des entraînements avec une charge lourde, vous devez également prévoir des pauses adéquates entre les séries et les exercices. Bien sûr, vous n'êtes pas obligé de faire des pauses de 5 à 6 minutes comme le font les h altérophiles, mais un repos de 30 à 40 secondes est définitivement trop court.

Vous devez déterminer vous-même les valeurs optimales, il est important que dans la prochaine série vous puissiez effectuer le nombre supposé de répétitions avec un poids spécifique (en pratique, 2-3 minutes entre les séries suffisent généralement) .

Une bonne sélection d'exercices est également très importante pour les progrès de masse. En raison du recours à des mouvements et à des machines isolés, le corps libère moins d'hormone de croissance et d'IGF-1, et les processus anaboliques sont plus lents. La plupart des culturistes pensent que les plans d'entraînement pour la prise de poids devraient inclure la prise de poids. exercices multi-articulaires.

Ceux-ci incluent :

  • soulevé de terre,
  • squats,
  • ramer avec une barre dans la chute du torse,
  • tractions,
  • pompes sur les barres,
  • développé couché militaire ou développé avec h altères au-dessus de la tête,
  • fentes avec des kettlebells

Les exercices impliquant plusieurs groupes musculaires en même temps sont un élément caractéristique des plans d'entraînement de développement général (par exemple FBW, ACT, HST), mais aussi d'autres ensembles d'exercices pour la prise de poids, par exemple Push-Pull, GVT ou Shotgun .

Les entraînements avec des bandes de résistance épaisses peuvent également bien fonctionner. Leur avantage supplémentaire est de maintenir un tonus musculaire constant et de forcer plus de travail.

Prendre soin de la régénération

Même le meilleur plan de musculation ne fonctionnera pas si vous ne laissez pas votre corps se reposer. L'entraînement lui-même sert de stimulant pour les systèmes nerveux et endocrinien, et provoque également des microdommages dans les fibres musculaires. Cettecependant, le temps entre les séances de gym consécutives fait grossir vos muscles.

Au cours de la régénération du corps, le soi-disant la supercompensation, c'est-à-dire la réparation des dommages et de la superstructure des structures (y compris la croissance musculaire, le renforcement osseux). De cette façon, le corps se prépare pour le prochain défi.

On suppose que la récupération après un entraînement intense peut prendre de 24 heures (dans le cas de petits groupes musculaires, tels que les biceps) à même 72 heures (dans le cas de grands groupes musculaires, tels que la poitrine ou retour).

Comment juger si vous êtes bien reposé ?

  • évaluer les douleurs et les raideurs musculaires dans le groupe d'entraînement cible (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness),
  • répondez à la question si vous vous sentez reposé,
  • si possible, mesurez votre fréquence cardiaque au repos et votre VRC juste avant de sortir du lit). De nombreuses montres de sport ont une fonction de test orthostatique pour vous aider avec cela.

L'alimentation est une partie très importante de la régénération. Assurez-vous de manger des repas équilibrés contenant des glucides complexes (et simples après l'entraînement) ainsi que des protéines à haute biodisponibilité. De cette façon, vous accélérerez le renouvellement du glycogène dans les cellules musculaires.

N'évitez pas les graisses insaturées, les vitamines et les minéraux, qui sont responsables de la résistance de l'organisme et contribuent à l'équilibre acido-basique et électrolytique.

N'oubliez pas de rester hydraté. Ceci est particulièrement important lors des journées chaudes. Lorsque vous vous entraînez au gymnase, essayez de boire au moins 1 à 1,5 litre d'eau. Vous devriez consommer encore plus d'eau si vous complétez avec de la créatine.

La fatigue accumulée peut progressivement se transformer en baisse de forme et en surentraînement. Si vous êtes réticent à faire de l'exercice, que vous vous fatiguez plus clairement pendant l'exercice et que les poids qui travaillaient jusqu'à récemment sont maintenant difficiles, n'oubliez pas de faire des entraînements plus légers pendant un certain temps.

Le gain musculaire peut également être perturbé par des niveaux chroniquement élevés de cortisol. Il a été démontré qu'il provoque une résistance à l'insuline dans les cellules (qui doivent à leur tour se brûler pour maintenir l'intensité du travail). De plus, il réduit la sécrétion de testostérone, l'une des hormones les plus anabolisantes de notre corps.

Il convient toutefois de souligner que les effets destructeurs d'un taux élevé de cortisol ne peuvent être discutés que dans le cas d'un stress chronique de plusieurs mois (et non par exemple des émotions qui accompagnent une apparition ponctuelle au travail).

La clé d'une bonne récupération est le sommeil. Essayez de vous reposer 7 à 9 heures par jour. Quand vous dormez,votre corps se régénère et libère des hormones responsables de la reconstruction des tissus endommagés, telles que l'hormone de croissance et la testostérone. Le niveau de cortisol et de catécholamines diminue.

Quels suppléments pour la croissance musculaire faut-il utiliser ?

Un moyen éprouvé de faciliter le développement de la masse musculaire maigre est l'utilisation de suppléments correctement sélectionnés. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui ont besoin de consommer de grandes quantités de calories et leur fournir des aliments naturels serait difficile.

Les nutriments vous permettent également de compléter les composés anabolisants présents dans les aliments en petites quantités. Quels suppléments sont particulièrement recommandés pour les bodybuilders ?

Suppléments de protéines

Les suppléments de protéines vous permettent de compléter l'apport de protéines saines. Selon les fractions présentes dans les produits (par exemple caséine, lactosérum, albumine), les suppléments protéinés peuvent compléter un repas post-entraînement ou protéger l'organisme contre le catabolisme nocturne.

Gainer de nutriments

Les gainers sont une combinaison d'un supplément protéique avec des glucides avec différentes cinétiques d'absorption (par exemple, dextrose, m altodextrine). Ils peuvent remplacer un repas et augmenter votre apport calorique quotidien.

Les gagnants typiques se composent de protéines et de glucides dans une proportion d'environ 20:80 ou 30:70. Une variété de gagnants est ce qu'on appelle vrac, qui est conçu pour remplacer un repas sain (le rapport glucides/protéines est généralement de 50:50).

Créatine

La créatine (le plus souvent utilisée sous forme de monohydrate ou de malate) accélère la croissance de la masse musculaire par une reconstruction plus efficace de l'ATP dans les cellules musculaires. Il aide également à accumuler de l'eau, créant des conditions favorables à la régénération post-entraînement.

Acides aminés

L'efficacité des acides aminés est controversée. Cependant, de nombreuses sources indiquent que les acides aminés à chaîne ramifiée BCAA (leucine, isoleucine, valine) et EAA (principalement phénylalanine, tryptophane, méthionine, lysine, thréonine) favorisent la construction de la masse musculaire.

Ils agissent en arrêtant le catabolisme musculaire, en réduisant la sécrétion de cortisol et la dégradation des protéines. Ils peuvent également servir de source d'énergie auxiliaire.

HMB

Le bêta-hydroxyméthylbutyrate est principalement associé à la combustion des graisses et à la régénération du corps. Il s'avère cependant que son utilisation régulière augmente également la croissance de la masse musculaire.

HMB vous permet de raccourcir la pause entre les entraînements et protège les protéines musculaires contre la dégradation résultant d'un exercice intense. Il a également un effet positif sur l'augmentation de la capacité aérobie des muscles.

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Musculation