Vous allez au gymnase pour la première fois et vous ne savez pas par où commencer l'entraînement ? Nous présentons une série d'exercices dans le gymnase pour les débutants - voir la vidéo, qui montre clairement la séquence d'exécution des exercices individuels.

Le premier entraînement de gymest un énorme défi pour beaucoup de gens. Au début, il est préférable de demander à votre instructeur ou entraîneur personnel de vous aider à choisir les bons exercices. Cependant, si vous n'avez pas une telle opportunité, avant d'aller à la salle de sport, planifiez vous-même votre entraînement afin qu'il soit efficace.

Où commencer à s'entraîner en salle de sport ?

Avant de commencer tout exercice de musculation, assurez-vous de faire un échauffement de 10 à 15 minutes. Si la salle de sport propose différentes machines, par exemple un tapis roulant, un vélo, un stepper ou des avirons, vous pouvez choisir celui qui vous convient le mieux.

Après avoir échauffé vos muscles, passez àentraînement de renforcement . Ce type d'exercice permet au corps de s'habituer à plus d'effort, renforce les muscles et prévient les crampes et les surmenages.

Le principe le plus important utilisé lors de l'entraînement en salle de sport est de commencer à s'entraîner avec les groupes musculaires les plus importants, c'est-à-dire la poitrine, le dos, les jambes et l'abdomen. Ensuite, travaillez votre chemin à travers les muscles plus petits, tels que les biceps et les triceps.

source: Dzień Dobry TVN / x-news

Exercice poitrine papillon

Adoptez la posture appropriée. Asseyez-vous sur le banc dos à la machine et appuyez-vous sur le dossier en vous rappelant de ne pas le toucher avec votre région lombaire. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches et saisissez les poignées de la machine.

1. Respirez profondément en gonflant votre poitrine,

2. expirez en joignant les mains,

3. l'adducteur, où les mains se rapprochent l'une de l'autre, ralentit deux fois.

Faites 3 séries de 10-12-15 répétitions

Exercice du dos sur la poulie supérieure

Saisissez la barre par les poignées les plus à l'extérieur et asseyez-vous face à l'ascenseur. Verrouillez ensuite les pattes sous les roulettes. Lorsque vous tirez la barre vers votre poitrine, poussez doucement votre poitrine vers l'avant tout en prenant une profonde inspiration. Lorsque vous revenez à la position de départ, vous étirez les muscles du dos.

Pendant cet exercice, assurez-vous de bien respirer. Inspirez l'air en tirant la barre vers vous, expirez lentement en levant les brasvers le haut.

Faites 3 séries de 10-12-15 répétitions

Redresser les jambes en étant assis sur la machine

Asseyez-vous sur la machine et reposez votre dos naturellement. Placez vos pieds sous la tige et posez-la quelques centimètres au-dessus du pli du pied. Dans cette position, le bas des jambes et les cuisses forment un angle droit. Lorsque vous redressez vos jambes, inspirez l'air et expirez lentement en abaissant le poids.

Faites 3 séries de 10-12-15 répétitions

Exercer les muscles abdominaux sur le ballon

Allongez-vous sur le ballon, en appuyant la colonne lombaire contre lui et soutenez-vous avec vos jambes pliées au niveau des genoux. Mettez vos mains derrière votre tête et, en gardant le ventre tendu, levez-le et abaissez-le.

Exercice de renforcement des biceps - Flexions de l'avant-bras

Le meilleur exercice pour renforcer vos biceps est avec une barre. Tenez-vous devant la machine et attrapez la barre. Soulevez-le de manière à ce que les bras et les avant-bras forment un angle droit. N'oubliez pas d'inspirer lorsque vous levez les mains, expirez lorsque vous abaissez la barre.

Faites 3 séries de 10-12-15 répétitions

Exercices pour renforcer les triceps - redresser les avant-bras à l'aide de l'ascenseur supérieur

Tenez-vous devant l'ascenseur et saisissez la barre par la poignée la plus étroite. Le dos doit être redressé, garder les coudes près du corps. Sans changer la position de vos coudes, redressez vos bras tout en inspirant. En expirant, revenez lentement à la position de départ.

Faites 3 séries de 10-12-15 répétitions

Catégorie:

Musculation