Comment faire des sit-ups correctement ? Cela dépend de leur type et de l'effet que nous voulons obtenir. Les craquements droits ont la technique la plus simple, mais le soi-disant les inclinaisons, ou craquements obliques, sont plus efficaces pour modeler l'abdomen. Par conséquent, pour perdre du poids ou obtenir un "radiateur", il vaut la peine d'apprendre autant de redressements assis que possible - de préférence avec l'utilisation de divers appareils. Apprenez à faire des crunchs obliques, des crunchs droits, sur un banc, un ballon et une barre de traction.

Contenu :

  1. Crunchs - comment faire des crunchs ?
  2. Crunchs obliques - comment faire des obliques ?
  3. Crunchs - 7 erreurs les plus courantes
  4. Sit-ups - comment faire des sit-ups sur un banc ?
  5. Crunchs - comment faire des crunchs pour perdre du poids ?
  6. Crunchs - comment faire des crunchs pour avoir un radiateur sur le ventre ?
  7. Crunchs - comment faire des crunchs sur un bâton ?
  8. Craquements - comment faire des craquements sur le ballon ?

Comment faire des redressements assis correctement ? Lorsque nous posons cette question, nous entendons généralement les contraintes habituelles renforçant les muscles abdominaux rectaux. Mais il existe d'autres types de craquements qui valent la peine d'être explorés pour brûler les graisses ou sculpter un radiateur. Plus nous apprenons de techniques de cerclage abdominal, plus vite nous remarquerons les effets de l'entraînement.

Vérifiez comment faire correctement des abdominaux et comment les entraîner pour perdre du poids ou façonner votre ventre.

Crunchs - comment faire des crunchs ?

Les craquements dans la version de base sont les soi-disant craquements droits.

Allongez-vous sur le dos sur quelque chose de moyennement doux - un tapis d'exercice, un tapis, une couverture. Pliez vos jambes au niveau des genoux, posez vos pieds au sol (avec toute la semelle). Placez vos mains derrière votre tête, mais ne les tressez pas. Étendez vos coudes. Regardez droit devant. Collez la colonne lombaire au sol. Étirez votre ventre. Ceci est votre position de départ.

Inspirez puis expirez levez vos omoplates à quelques centimètres du sol. Lorsque vos muscles abdominaux sont tendus au maximum, arrêtez le mouvement pendant 1 seconde, puis inspirez et abaissez votre torse en position couchée.

Répétez chaque répétition suivante de la même manière. Pour faciliter les choses, imaginez que votre poitrine, vos bras et votre tête forment un seul plan - soulevez-les ensemble comme s'ils formaient un tout immobile. Cela vous permettra d'éviter les erreurs de base.

Les débutants pendant les efforts peuvent garder leurs mains sur leur ventre pour sentir les muscles travailler et s'assurer quefaire des crunchs correctement.

Si vous avez des problèmes avec la colonne cervicale, un berceau crunch peut vous aider. Grâce à la conception spéciale avec un espace pour la tête et les poignées, les vertèbres cervicales sont soulagées lorsque les muscles abdominaux sont resserrés. Cela protège contre les tensions au niveau du cou.

Crunchs obliques - comment faire des obliques ?

Sans cet exercice, obtenir un ventre plat est impossible. Les inclinaisons renforcent les muscles obliques et transversaux, et l'apparence de l'abdomen dépend en grande partie de leur état. Comment faire des crunchs obliques ?

Prenez la position de départ pour les craquements droits. Reposez le pied d'une jambe sur le genou de l'autre. À l'expiration, raccourcissez vos omoplates du sol et, en même temps, tordez votre torse de manière à ce que votre coude touche le genou opposé (c'est-à-dire celui levé plus haut). Abaissez votre torse pendant que vous inspirez. Rappelez-vous que la région lombaire doit être collée au sol et maintenez les muscles abdominaux sous tension constante.

Crunchs - 7 erreurs les plus courantes

La bonne technique pour faire des sit-ups est déterminée non seulement par la connaissance des règles appropriées pour faire des sit-ups, mais aussi en évitant les erreurs les plus fréquentes. Ils ont un impact énorme sur l'efficacité de l'exercice et augmentent également le risque de blessure. Si vous ne les éliminez pas, vous risquez de développer des maux de dos, un surmenage et même des blessures physiques.

  1. N'amenez pas votre tête contre votre poitrine- vous exercez ainsi une pression néfaste sur les vertèbres cervicales. Répéter cette erreur entraînera bientôt des maux de tête et des maux de tête. Pour maintenir la bonne technique, imaginez que vous tenez une balle de tennis entre votre sternum et votre menton et que vous ne pouvez pas rapprocher votre tête de votre poitrine.
  2. Ne tirez pas vos coudes vers vous- cela tire votre cou vers l'avant et vous expose au risque de surcharger le haut de votre colonne vertébrale. Gardez vos coudes aussi écartés que possible lorsque vous faites des redressements assis.
  3. N'arrachez pas la colonne lombaire du sol- en faisant cela, vous exercez une pression sur le bas de votre colonne vertébrale. Gardez vos reins appuyés contre le sol tout au long de l'exercice.
  4. Ne bloquez pas vos pieds- ne vous coincez pas les pieds, par exemple sur un placard, et ne demandez pas à une autre personne de tenir vos jambes. Cela rend les redressements assis plus faciles, mais en revanche, ils sont moins efficaces car les muscles travaillent moins.
  5. Ne retenez pas votre souffle- lorsque vous bloquez le flux d'air dans les poumons, les muscles sont moins oxygénés et fonctionnent moins efficacement. Chaque fois que vous serrez le ventre, expirez et lorsque vous baissez les épaules, inspirez.
  6. Ne détendez pas vos muscles abdominaux- gardez vos muscles abdominaux tendus tout au long de l'exercice, même lorsque vous inspirez et reprenezposition couchée
  7. Ne soulevez pas tout le torse- les muscles abdominaux ne fonctionnent alors pas complètement et la région lombaire est inutilement chargée (s'applique aux craquements en décubitus dorsal)

Sit-ups - comment faire des sit-ups sur un banc ?

Cela vaut la peine d'aller aux craquements sur le banc incliné uniquement lorsque vous avez maîtrisé la tension en position couchée. Cet exercice est plus difficile et nécessite une préparation initiale des muscles pour un effort plus intense.

Réglez le banc à l'angle le plus petit possible (c'est-à-dire qu'il doit être incliné autant que possible). Mettez vos pieds sur les rouleaux inférieurs, pliez vos jambes et asseyez-vous sur le dessus du banc. Le dos est légèrement arrondi et le menton est rapproché du sternum. Mettez vos mains sur votre ventre ou, si vous êtes plus avancé, placez-les derrière votre tête. Contractez fermement vos muscles abdominaux et rentrez doucement votre nombril.

Inspirez, inclinez votre torse jusqu'à ce que vos reins touchent le banc. Puis, tout en expirant, relevez votre torse à la position de départ. Rappelez-vous de ne pas mettre tout votre dos sur le banc lorsque vous vous penchez en arrière - cela met beaucoup de pression sur la colonne vertébrale. Les omoplates doivent être maintenues suspendues en permanence, seuls les reins sont en contact avec le banc. Assurez-vous également que votre dos est légèrement arrondi - ne collez pas votre poitrine vers l'avant, car au lieu des muscles abdominaux, vous utilisez davantage les extenseurs de la colonne vertébrale.

Les personnes avancées peuvent rendre l'exercice difficile en plaçant un poids supplémentaire derrière leur tête - par exemple une plaque d'h altères.

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Crunchs - comment faire des crunchs pour perdre du poids ?

Faire des redressements assis seul ne vous fera pas perdre des kilos inutiles. Pendant l'exercice, les muscles travaillent, tandis que le tissu adipeux est brûlé au minimum. Pour perdre du poids, combinez les abdominaux avec l'entraînement cardio. Vous pouvez effectuer alternativement - un jour l'entraînement des muscles abdominaux, le prochain stepper, le vélo ou le jogging. Une autre option est l'entraînement à la combustion des graisses, qui combine les avantages de l'aérobie et de la musculation. Répétez-le 3 fois par semaine.

Crunchs - comment faire des crunchs pour avoir un radiateur sur le ventre ?

Au cas où vous voudriez sculpter un radiateur ou un soi-disant pack de six sur le ventre, la base pour atteindre cet objectif sera des séances d'entraînement composées de différents types de craquements. Les exercices doivent impliquer autant de groupes musculaires que possible dans la ceinture. L'ensemble de la formation doit consister en au moins 5 à 7 variantes de craquements effectués en 1 à 3 séries. Danseffectuer 20 à 30 répétitions en une seule série. Vous pouvez prendre des pauses de 2 minutes entre les séries.

Aussi, n'oubliez pas une bonne alimentation. Il doit être riche en protéines et en même temps contenir une quantité limitée de matières grasses.

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Auteur : Time S.A

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Crunchs - comment faire des crunchs sur un bâton ?

Les crunchs sur une barre nécessitent de forts muscles des épaules. Pour faire cet exercice, vous devez être capable de vous accrocher pendant au moins 2-3 minutes.

Sautez et attrapez la barre avec le surgrip, en plaçant vos mains à la largeur des épaules. Rapprochez vos jambes et, en expirant, tirez-les à angle droit. Tout en inspirant, baissez vos jambes. N'oubliez pas de ne pas détendre votre estomac.

Une variante plus facile des craquements sur une barre consiste à alterner les genoux contre la poitrine.

Craquements - comment faire des craquements sur le ballon ?

Les craquements sur le ballon sont recommandés pour les personnes qui ont des problèmes de dos. Grâce à ce dispositif, le dos reçoit un appui dans la région lombaire, ce qui évite la surcharge. De plus, le stress lié au ballon crée un sentiment d'équilibre et renforce les muscles profonds.

Asseyez-vous sur le ballon de gymnastique et roulez de manière à ce que la colonne lombaire et thoracique repose sur le ballon. Il doit y avoir un angle droit entre les cuisses et les genoux. La tête, le torse et les cuisses doivent être en ligne droite. Mains placées à l'arrière de la tête, non jointes.

Expirez jusqu'à ce que vous ressentiez la tension maximale de vos muscles abdominaux, puis inspirez en redressant votre torse, en revenant à la position de départ. Rappelez-vous de ne pas ramener votre menton vers votre poitrine et de ne pas rapprocher vos coudes.

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Ventre