Quel entraînement abdominal sera le plus efficace pour les hommes ? Existe-t-il des exercices abdominaux dédiés aux hommes ? Les entraîneurs, comme étant les plus efficaces, recommandent des entraînements généralement connus qui peuvent également être effectués avec succès à la maison - par exemple, l'entraînement ABS et A6W.
Exercices pour hommes pour les muscles abdominaux- sont-ils différents de ceux pour femmes ? Voyez quels exercices sont les plus efficaces.
Exercices pour les muscles abdominaux - les meilleurs entraînements pour hommes
L'un des exercices les plus célèbres et les plus efficaces utilisés parhommes pour les muscles abdominauxest le soi-disant aérobie 6 Weider (A6W). Comme son nom l'indique, la formation se compose de 6 types d'exercices. Ils sont exécutés allongés, sur une surface plane et douce - par exemple sur un tapis ou un tapis d'entraînement. Vous n'avez pas besoin d'équipement spécialisé pour faire de l'exercice - nous travaillons avec nos propres muscles tout au long de l'entraînement. Chacun des éléments de l'entraînement est exécuté sans interruption afin que les muscles soient en tension constante. De plus, le moment de court-circuit doit être encore renforcé en maintenant cet état pendant 3 secondes. L'entraînement est effectué tous les jours, pendant 6 semaines (42 jours) - pendant cette période, vous ne pouvez prendre qu'une journée de pause d'exercice.
Malheureusement, l'entraînement aérobique de 6 Weider est monotone. Vous devez être très motivé pour suivre l'entraînement qui s'allonge chaque jour. Ces exercices façonnent le bas et le haut de l'abdomen et montrent le "six pack". Bien sûr, l'effet dépend non seulement de la sculpture des muscles, mais aussi du niveau de graisse sur l'abdomen - en particulier dans les parties inférieures. L'exercice seul ne le réduira pas - ici, vous aurez besoin d'exercices d'aérobic ou de cardio.
Un autre entraînement abdominal, très similaire à A6W, est le programme de 300 redressements assis. Elle consiste à faire un certain nombre de redressements assis chaque jour pendant environ 20 semaines. L'objectif du programme est de réaliser jusqu'à 300 courts-circuits le dernier jour.
Un autre célèbreexercice abdominalpour les hommes et les femmes est la formation ABS. L'entraînement doit être effectué au moins 4 fois par semaine (avec une journée de repos pour la régénération musculaire). C'est une bonne option pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps ou qui sont rapides à faire de l'exerciceils sont ennuyeux - toute la formation prend 10 minutes. Comme pour l'A6W, il y a aussi de la place pour le développement ici car il y a 10 niveaux de difficulté pour cette formation. Le premier est le niveau A, qui réchauffe et prépare les muscles. Le secret du programme est un ensemble approprié d'exercices et leur impact mutuel sur les différentes parties de l'abdomen.
Calendrier et exemple de plan de formation A6W
Nous commençons l'entraînement avec une série et six cycles (répétitions). Tous les quelques jours, la quantité de l'un ou de l'autre est augmentée, grâce à quoi les muscles abdominaux deviennent plus forts. N'oubliez pas de garder vos muscles tendus pendant 3 secondes à chaque répétition.
Exercice 1
Position allongée - nous soulevons la partie supérieure du torse comme pour les craquements typiques. Nous levons également une jambe pliée au niveau du genou à un angle de 90 degrés. On fait un court-circuit en touchant le genou levé avec la main. On fait 6 répétitions.
Exercice 2
L'exercice est le même, mais ici on lève les deux jambes en même temps. On fait 6 répétitions.
Exercice 3
Encore une fois, une position similaire à celle de l'exercice 1 - torse surélevé et une jambe - cette fois, cependant, tout en faisant une tension, gardez les mains jointes au niveau de la nuque. On fait 6 répétitions.
Exercice 4
Position comme dans l'exercice 3, à la différence qu'on lève les deux jambes quand on est tendu. On fait 6 répétitions.
Exercice 5
Nous gardons la partie supérieure du torse relevée et les mains jointes au niveau de la nuque. Nous levons nos jambes, mais cette fois chacune séparément - alternativement et à un rythme rapide. Nous faisons 6 répétitions pour chaque jambe.
Exercice 6
Dans cet exercice, le haut du corps est relevé et les jambes sont redressées dans les genoux. Nous restons dans cette position pendant 3 secondes. Nous faisons 6 répétitions, en nous reposant également pendant 3 secondes entre elles.
Le programme d'exercices commence par 1 série et 6 répétitions. Les deuxième et troisième jours sont 2 de ces séries de 6 répétitions. Les quatrième, cinquième et sixième jours, nous pratiquons 3 séries de 6 répétitions, et les quatre jours suivants - 3 séries de 8 répétitions. Le programme complet de 42 jours est ici.
Exemple de plan de formation ABS - trois niveaux d'avancement
Dans le cas de l'entraînement ABS (muscle abdominal), le développement des muscles n'est pas une augmentation progressive du nombre d'exercices (comme dans A6W), mais leur intensité. Le premier et le dernier jour d'entraînement durent le même temps - environ 10 minutes. C'est un entraînement rapide et intense. Le secret de son efficacité réside dans la sélection et la séquence des exercices.
Niveau A - échauffement
Dans la phase initiale, nous effectuons 4série d'exercices qui prépareront l'abdomen pour un entraînement ultérieur.
Série 1 - Jambes penchées vers l'avant - 15 répétitions à un rythme modéré ;
Série 2 - Flexions du torse, jambes droites relevées - 25 répétitions à un rythme lent ;
Série 3 - Leg Push Down Again - 10 répétitions à un rythme modéré;
Série 4 - Le torse se plie à nouveau avec les jambes levées - 25 répétitions à un rythme lent.
Niveau 1 - la séquence des exercices est également modifiée ici
Série 1 - Leg Push Down - 25 répétitions à un rythme modéré;
Série 2 - jambes couchées - 20 répétitions à un rythme modéré ;
Série 3 - flexions en décubitus dorsal, cette fois avec les genoux pliés (90 degrés) - 25 répétitions à un rythme lent ;
Série 4 - Torso Bends, Leg Straight - 10 répétitions à un rythme soutenu.
Niveau 2
Série 1 - soulever les genoux pliés en pendaison (vous devez saisir une barre avec vos mains et vous suspendre tout en gardant votre corps en l'air) - 10 répétitions à un rythme modéré;
Série 2 - Hang Knees Raise - 8 répétitions, rythme moyen;
Série 3 - décubitus dorsal avec les genoux pliés - 25 répétitions à un rythme lent ;
Série 4 - Hang Knee Raise - 20 répétitions à un rythme soutenu.
Exercices pour les muscles abdominaux pour les hommes - qu'oublions-nous ?
Peu de gens qui font de l'exercice réalisent que pour avoir un joli ventre, il faut aussi faire travailler son dos. Le tour de taille n'est pas seulement le devant, mais aussi le dos. De plus, les puissants muscles du bas du dos qui soutiennent la colonne vertébrale soutiendront les exercices abdominaux. Cela est lié non seulement à une meilleure qualité de la formation, mais aussi à la sécurité. Lorsqu'un côté du corps est plus musclé que l'autre, il est plus facile de se blesser. On oublie également qu'aucun exercice ne peut produire les résultats souhaités sans maintenir une alimentation saine et appropriée.
Comme le disent les athlètes - les muscles abdominaux se construisent dans la cuisine. Pour découvrir un beau ventre, c'est-à-dire se débarrasser du tissu adipeux, mangez des petits repas équilibrés. Cela vaut la peine de limiter la quantité de glucides. Il est également important d'inclure des protéines maigres dans chaque repas (vous pouvez essayer des shakes protéinés spéciaux). La recherche montre que les acides gras monoinsaturés sont très importants dans une alimentation saine (régime également réducteur). On les trouve dans les avocats, l'huile d'olive et les noix. En raison du pouvoir calorifique élevé de ces derniers, n'en abusez pas, mais la démission totale ne sera pas une bonne solution.
Comment les femmes font-elles de l'exercice, uncomme les hommes - différences
Les femmes viennent de Vénus - Les hommes viennent de Mars. Vous pouvez également voir des différences entre les sexes dans le gymnase. Les hommes comptent généralement sur une augmentation de la masse musculaire, une plus grande force, endurance et efficacité. Donc, ils font généralement des exercices de force. Les femmes, en revanche, veulent le plus souvent brûler les graisses, raffermir le corps et s'étirer. Alors j'assiste à des cours de fitness : ABT, yoga ou stretching et je fais des exercices d'aérobic pour assurer la perte de poids.
Dans les deux cas, ce n'est pas une solution parfaite. En termes d'exercice, il serait correct que les femmes puisent dans le sexe fort et vice versa. Les femmes devraient faire des exercices de musculation de temps en temps, car des muscles plus forts font que le corps brûle plus de calories. N'ayez pas peur que les h altères et les poids fassent ressembler votre corps à un bodybuilder - c'est un mythe. Pour construire une masse musculaire aussi visible, vous avez besoin de poids énormes, d'un régime alimentaire, de suppléments et surtout … de testostérone, que les femmes en bonne santé ne produisent heureusement pas.
Il en va de même pour l'entraînement des hommes. Les hommes concentrés sur l'élargissement musculaire devraient parfois sauter sur le tapis roulant et faire de l'entraînement aérobique ou cardio, ce qui améliorera l'endurance et stimulera le métabolisme. Ce dernier est particulièrement important lorsque les hommes veulent développer de beaux muscles abdominaux. Parce que même si vous faites mille redressements assis par jour, les muscles sculptés sous la couche de graisse ne seront pas visibles.