L'entraînement des muscles abdominaux n'a pas besoin d'être long pour être efficace. Comment faire un beau radiateur en 20 minutes par jour ? Découvrez ces exercices.
L'entraînement des muscles abdominaux n'a pas besoin d'être long, mais attention, il doit être précédé d'un bon échauffement. Par conséquent, consacrez 20 minutes à l'échauffement, 20 minutes supplémentaires à l'entraînement des abdominaux et les 20 dernières minutes à l'étirement ou à l'exercice des muscles des bras, des cuisses, des fesses …
Quels exercices façonnent parfaitement l'abdomen ? Il en existe plusieurs et nous vous en parlerons dans un instant. Avant de commencer à faire de l'exercice, n'oubliez pas de répéter les exercices en trois séries. L'entraînement doit activer tous les muscles abdominaux, alors ne sous-estimez pas les exercices en biais !
Nous recommandons : Małgorzata Rozenek montre comment elle revient en forme. Que perdre ?
Effectuez les exercices suivants par séries de 30 secondes. Après avoir terminé un exercice, passez directement au suivant. Répétez-le trois fois - faites une pause de 30 secondes entre les séances. Vous pouvez les utiliser pour vous étirer.
Abdomen en 20 minutes - exercices
Ascenseur arrière
Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes. Soulevez-les lentement comme pour casser le plafond. Cependant, rappelez-vous que ce sont les muscles abdominaux qui sont censés travailler, pas l'élan. Les jambes doivent être levées perpendiculairement au sol.
Twists (couteau de poche)
Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre avant-bras, l'autre main derrière la tête. Pliez lentement votre torse sur le côté - l'idée est de soulever vos chevilles et vos genoux du sol avec votre coude pointant vers votre hanche. L'exercice doit être effectué des deux côtés.
Craquements pondérés
Allongez-vous sur le dos avec votre colonne lombaire en contact avec le sol. Placez ensuite vos mains avec la charge (par exemple des h altères) sur votre poitrine. Se redresse lentement en soulevant les omoplates du sol. Prenez votre temps, travaillez avec vos muscles abdominaux, pas avec votre tête.
N'oubliez pas d'effectuer des crunchs analogues avec la jambe levée directement au niveau du genou et levée (felx foot) - une fois avec la gauche, parfois avec la droite.
Mouvement des jambes
Allongez-vous sur le dos, placez vos bras sous votre tête ou directement sur le sol. Déplacez lentement vos jambes d'un côté et de l'autre. Pieds et genoux ensemble. Si vous avez besoin de poids supplémentaire, placez le ballon entre vos genoux.
Planche (planche)
La planche est un exercice populaire qui donne d'excellents résultats. Appuyez-vous sur vos coudes et vos pieds.Maintenez cette position pendant 30 secondes. Vous pouvez également faire une planche latérale (en vous appuyant sur un avant-bras et les pieds).
Nous recommandons : Qu'est-ce qu'une planche vous apporte - les effets de l'exercice de la planche
Pont
Fournir un appui avant (mains à la largeur des épaules et pieds à la largeur des hanches). Levez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche (et vice versa). Restez dans la position pendant environ 5 secondes.