Les muscles abdominaux transversaux sont l'un des groupes musculaires les plus importants de tout le corps. Ils sont responsables de l'aspect "plat" de l'abdomen, c'est pourquoi toutes les personnes amaigrissantes doivent veiller à leur bon état. De plus, des muscles abdominaux transversaux tendus stabilisent le bas du dos et aident ainsi à soulager les douleurs de la colonne lombaire. Découvrez des exercices qui vous aideront à renforcer vos muscles transversaux.

Le muscle abdominal transverse(latintransversus abdominis ) appartient au groupe des soi-disant muscles profonds et stabilisateurs. Nous réalisons rarement à quel point son état affecte l'apparence de notre silhouette.

Habituellement, nous pensons que pour avoir un ventre plat, il suffit de faire beaucoup de redressements assis - rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité ! Cet exercice ne fait que renforcer les couches externes des muscles autour de la taille. Pour amincir efficacement l'abdomen, vous devez activer les muscles transversaux cachés plus profonds. Ce sont eux qui "tiennent" le contenu de la cavité abdominale de l'intérieur - plus ils sont forts, plus l'abdomen est plat, serré et ferme. S'ils sont affaiblis, l'abdomen commence à dépasser.

Découvrez les exercices pour les muscles abdominaux transversaux, grâce auxquels vous perdrez rapidement du poids et soulagerez votre colonne vertébrale.

Les muscles abdominaux transversaux - où sont-ils ?

Les muscles abdominaux transversaux sont la couche la plus interne des muscles abdominaux sous les muscles obliques externes et internes. Ils sont situés des deux côtés du corps, au-dessus des épines iliaques. Ils appartiennent à la soi-disant cylindre musculaire, qui comprend :

  • muscle transverse,
  • muscle diviseur (dos profond, s'étendant le long de la colonne vertébrale du sacrum aux vertèbres cervicales),
  • muscles du plancher pelvien,
  • diaphragme

Il est important de resserrer les muscles transversaux lors de l'exercice sur d'autres parties du corps, en particulier avec des poids supplémentaires (h altères, kettlebell, h altères) - cela réduira le risque de blessure.

Ils ressemblent à un corset de renforcement pour la silhouette - ils sont responsables du fait que la colonne vertébrale est stable tout le temps pendant les mouvements, par exemple, des bras, des jambes, de la flexion ou de la flexion, et le corps reste en équilibre. Si les muscles du cylindre musculaire sontaffaiblis, leur rôle est pris en charge par des muscles globaux inadaptés à des charges plus importantes, ce qui se traduit par des déséquilibres et des surcharges musculaires.

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Perdre du poids en 3 secondes, c'est-à-dire activation du muscle transverse

En activant le muscle transverse de l'abdomen, vous perdrez quelques centimètres au niveau de la taille en quelques secondes seulement. Comment faire ?

Tenez-vous droit et tirez fermement la paroi abdominale vers la colonne vertébrale - ce mouvement est communément appelé "tirer le nombril". Cependant, vous devez vous concentrer sur le fait que tout l'abdomen, pas seulement le nombril, "colle" à la colonne vertébrale - de cette façon, nous ressentirons également la tension au-dessus des épines iliaques, c'est-à-dire là où se trouve le muscle transverse. N'oubliez pas de ne pas retenir votre souffle - respirez profondément afin que votre poitrine se soulève et que vos côtes s'élargissent sur les côtés; ne détends pas ton ventre !

Adoptez cette position aussi souvent que possible pendant la journée : au travail à votre bureau, en faisant les courses, en montant les escaliers ou debout au comptoir de la cuisine. Grâce à cela, non seulement vous amincirez optiquement votre ventre, mais vous vous débarrasserez également de la tension dans le bas du dos et vous mettrez la région lombaire dans une position neutre.

Muscles transversaux abdominaux - Caractéristiques

  • Les muscles abdominaux transversaux sont impliqués dans la formation de la soi-disant presse abdominale, c'est-à-dire qu'ils augmentent la pression dans la cavité abdominale, grâce à laquelle la silhouette reste stable.
  • Ils aident à maintenir la colonne lombaire dans la bonne position et influencent ainsi la posture du corps.
  • Ils participent à l'expiration
  • Rassemblez les côtes.
  • Ils aident à maintenir l'équilibre musculaire, prévenant ainsi les blessures et les douleurs musculaires.
  • Ils empêchent l'abdomen de sortir en maintenant la tension dans l'abdomen.

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Comment renforcer les muscles abdominaux transversaux ? Exercices

Faites la série d'exercices suivante 4 fois par semaine - après un court laps de temps, vous remarquerez que votre ventre est plus plat et que vos maux de dos sont moins susceptibles de se faire sentir.

En resserrant les muscles abdominaux transversaux, serrez simultanément les muscles du plancher pelvien - grâce à cela, vous renforcerez encore mieux votre tronc.

1. Exercices abdominaux transversaux : étirement des muscles transversaux en position couchée

Allongez-vous sur le dos. Pliez vos jambes au niveau des genoux, posez vos pieds sur le sol. Étirez vos bras le long du corps. Tirez fermement votre nombril sous votre colonne vertébrale et tendez les muscles de votre plancher pelvien. Collez la colonne lombaire au sol. Maintenez la position pendant 3 secondes et détendez-vous. Réactivez les muscles transversaux et du plancher pelvien. Répétez un total de 6 fois.

2.Exercices abdominaux : incliner la jambe

Restez couché sur le dos. Écartez vos bras sur les côtés. Levez vos jambes et pliez-les à angle droit (il doit également y avoir un angle droit entre votre torse et vos cuisses). Serrez votre abdomen et collez votre colonne lombaire au sol. Sans bouger vos hanches, balancez légèrement votre jambe fléchie sur le côté, puis revenez à l'intérieur. Répétez la même chose avec l'autre jambe. Faites un total de 10 répétitions alternées.

3. Exercices pour les muscles abdominaux transversaux : planche latérale

Faites une planche traditionnelle sur vos avant-bras, puis décollez un bras et une jambe du sol et tournez votre torse de manière à faire face au côté du sol. Essayez de garder votre corps en ligne droite avec seulement le bord de votre pied et de votre avant-bras. N'oubliez pas de garder votre nombril contre votre colonne vertébrale en tout temps et de ne pas incliner vos hanches vers l'arrière. Respirer profondément. Gardez cette position pendant une demi-minute et changez de côté.

Pour rendre la planche latérale encore plus efficace, soulevez vos hanches latéralement puis abaissez-les. Répétez plusieurs fois.

4. Exercices pour les muscles abdominaux transversaux : plis pelviens

Allongez-vous sur le dos pour qu'il touche le sol. Pliez vos genoux et ramenez vos cuisses vers votre ventre en plaçant vos mains sous vos genoux. Tout en resserrant vos muscles abdominaux, tirez vos genoux vers votre poitrine afin que la région lombaire soit dégagée du sol. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis collez lentement votre dos au sol. Faites 10 répétitions.

5. Exercices pour les abdominaux transversaux : bouger les jambes d'un côté à l'autre

Restez allongé sur le dos. Mettez vos mains larges sur les côtés. Rapprochez vos jambes et pliez-les à angle droit (comme dans l'exercice 2). En utilisant uniquement vos muscles abdominaux, déplacez les deux jambes vers la gauche et vers la droite. Ne les relâchez pas complètement - gardez vos muscles tendus. Faites 10 répétitions.

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