Le meilleur petit-déjeuner pour un coureur est celui qui fournira de l'énergie pour l'entraînement du matin. Lorsque vous courez 1 kilomètre, vous brûlez environ 60 à 70 calories, il vaut donc la peine de manger un repas nutritif, riche en glucides et facile à digérer avant de partir en excursion. On suppose que plus la distance à parcourir est longue, plus vous devez manger de glucides avant l'entraînement.
Le petit-déjeuner est un élément indissociable de l'entraînement d'un coureur. Si vous souhaitez vous fournir l'énergie nécessaire pour courir, augmenter le temps et la qualité de l'entraînement, vous ne devez pas éviter le petit-déjeuner. Voir des recettes de petits déjeuners nutritifs avec des ingrédients favorisant l'entraînement à la course.
Petit-déjeuner du coureur - les meilleurs ingrédients
Les gros footings matinaux à jeun ne sont pas une bonne idée, car pendant le sommeil l'énergie puisée dans les réserves alimentaires est utilisée pour répondre aux besoins fondamentaux de l'organisme : respiration, circulation sanguine. Lorsque vous vous levez, les niveaux de glycogène, la forme de stockage du glucose, dans vos muscles et votre foie sont très bas. La vitesse à laquelle le glycogène s'épuise dépend de l'intensité de votre entraînement. Donc, si vous prévoyez de faire du jogging le matin, vous devez vous rappeler d'un petit-déjeuner facile à digérer. Le repas doit être consommé au moins 30 à 45 minutes avant l'exercice.
Pourquoi ne devriez-vous pas courir juste après avoir mangé ? Lorsque vous mangez, votre système digestif contient plus de sang que votre squelette. Lorsque vous commencez à vous entraîner, le sang commence à s'écouler vers les muscles qui travaillent et la digestion est inhibée, ce qui vous fait souffrir de coliques et de nausées.
Quels produits choisir pour le petit déjeuner ? Tout d'abord, ils contiennent des glucides qui, dans l'alimentation d'un coureur, devraient constituer environ 60 %, tels que : flocons d'avoine, millet, maïs, muesli, pain complet. De plus, n'oubliez pas les protéines (10-20% des besoins quotidiens) et les graisses (20-30%) ainsi que les vitamines et minéraux (vitamine A, C, D, potassium, fer et autres).
Petit-déjeuner pour les coureurs d'été
Lors de la composition du petit-déjeuner d'un coureur, suivez une règle très importante - le repas doit être composé de produits peu transformés. Manger des sucreries au petit-déjeuner, par exemple du chocolat ou une barre, n'est pas une bonne idée, car cela augmentera rapidement le taux de sucre dans le sang, mais cela ne fournira pas les vitamines et les minéraux adéquats, et la qualité de ce petit-déjeuner et de ces nutriments esttrès lent. De plus, le petit-déjeuner doit être facile à digérer afin que les nausées et les brûlures d'estomac n'apparaissent pas pendant la course. Voici quelques exemples de recettes de petit déjeuner pour les coureurs :
1. Yaourt grec aux canneberges, bananes et amandes
Le yogourt grec contient plus de protéines et de matières grasses que le yogourt nature. Les canneberges sont riches en vitamine C, qui renforce le système immunitaire et les vaisseaux sanguins. La banane est une excellente source de potassium et de magnésium qui améliorent la fonction musculaire et améliorent la concentration. La préparation d'un tel petit-déjeuner est simple et rapide, il suffit d'ajouter tous les ingrédients au yaourt grec et de le mélanger.
2. Banana shake aux graines de chia
Vous aurez besoin de yaourt nature (grec), de graines de banane et de chia pour préparer votre banana shake. Mettre tous les ingrédients dans un shaker et mélanger jusqu'à consistance lisse. Les graines de chia sont riches en oméga-3, en magnésium, en calcium et en antioxydants, qui sont essentiels dans l'alimentation d'un coureur. Les antioxydants détruisent les radicaux libres dont l'excès (ce qui est très important) conduit à ce que l'on appelle le stress oxydatif, responsable de la sensation de fatigue.
3. Sandwichs au saumon et roquette
Pour les sandwichs, je recommande le pain de seigle, qui contient plus de nutriments que le blé, et contient aussi beaucoup de polyphénols qui préviennent les maladies cardiovasculaires. Le saumon est riche en acides gras oméga-3 et 6 et en vitamines : A, D, E. Une carence en vitamine D entraîne une faiblesse musculaire. Les feuilles de roquette sont une riche source de fer qui fait partie de l'hémoglobine. L'hémoglobine transporte l'oxygène vers toutes les cellules du corps, gardant le corps oxygéné, et cela est particulièrement important lors de la course.
4. Flocons de riz au lait et aux dattes
Faire bouillir les flocons de riz dans du lait ou de l'eau pendant environ 5 minutes. Ensuite, retirez-le du feu et laissez-le refroidir. Ajoutez des dates. Ces fruits contiennent des vitamines B, vitamine C, K, potassium, magnésium, manganèse et calcium. Le manganèse et le calcium sont des ingrédients essentiels à la santé des os.
Petit-déjeuner pour un coureur pour l'hiver
Courir par temps froid nécessite d'adapter son alimentation à la météo. Ensuite, il vaut la peine d'ajouter des épices réchauffantes au petit-déjeuner: cannelle, piment, curcuma, cardamome, clou de girofle, gingembre. Les petits déjeuners d'hiver réchaufferont le corps de l'intérieur, rendant la course à -10 degrés Celsius moins désagréable. Vous trouverez ci-dessous des suggestions de petit-déjeuner qui seront parfaits en hiver.
1. Millet aux canneberges, graines de chia, lait de coco et gingembre
Le millet devrait être l'un des principaux ingrédients de l'alimentation d'un coureur. Pourquoi?Il est facilement digestible. En plus du fer, c'est aussi une riche source de silicium, qui a un effet bénéfique sur les articulations et renforce le tissu osseux, ce qui est très important lors de la course.
Comment préparer un tel petit déjeuner ? Rincez le millet puis faites-le bouillir dans l'eau pendant environ 15-20 minutes. Nous ajoutons des canneberges, des graines de chia, du lait de coco et du gingembre. De plus, le millet renforce l'immunité, ce qui est particulièrement important en hiver.
2. Millet aux pommes, cacao et cannelle
Le millet a une saveur neutre et vous pouvez le préparer avec une variété de garnitures. Faire bouillir la bouillie, filtrer. Ajouter les tranches de pomme, le cacao et la cannelle. La cannelle a des propriétés anti-inflammatoires et réchauffantes, ce qui facilite le maintien de l'immunité en hiver.
3. Porridge au gingembre et au miel
Faire bouillir les flocons d'avoine dans l'eau. Pelez un morceau de gingembre de la taille d'un ongle, râpez-le et ajoutez-le à la bouillie cuite. Le gingembre réchauffe efficacement le corps grâce au fait qu'il stimule la circulation sanguine. Il sera parfait pour faire du jogging les matins d'hiver. Ajoutez du miel à la farine d'avoine, qui contient du potassium, du chlore, du phosphore, du magnésium, du calcium, du fer et du manganèse.
4. Galettes de riz à la pâte de saumon maison épicée
Pour préparer la pâte, vous aurez besoin de saumon fumé, de fromage cottage, de piment, de ciboulette, de sel et de poivre. Écrasez le fromage cottage en une masse homogène. Ajouter le saumon haché et le reste des ingrédients, mélanger. Le piment, en plus de ses propriétés réchauffantes, possède également des propriétés anti-inflammatoires. De plus, cela aidera à augmenter le niveau d'endorphines. Vous pouvez ajouter un autre piment à la pâte de saumon, en fonction de votre tolérance à la capsaïcine, qui est le produit chimique responsable du goût épicé