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À quoi devrait ressembler l'alimentation d'un skieur ou d'un snowboardeur ? Que faut-il manger sur les pistes pour avoir la force de devenir fou l'hiver ? En pratiquant n'importe lequel de ces sports, vous pouvez brûler encore plus de 500 kCal par heure, il est donc extrêmement important de manger des plats qui couvriront les besoins énergétiques accrus du corps. Voir un exemple de menu d'un skieur.

Le régime alimentaire des skieurs et snowboardeursdoit être basé sur trois nutriments correctement composés : 55 à 60 % de la valeur énergétique des repas doivent provenir des glucides, 13-14 % des protéines , et 25 à 30 % de matières grasses.

Vous devez également prendre soin de la bonne quantité de vitamines et de minéraux dans les aliments et n'oubliez pas de boire. Il se déshydrate aussi facilement en hiver qu'en été. Par conséquent, avant d'aller sur la piste, préparez un thermos avec du thé chaud et buvez quelques gorgées toutes les heures de conduite.

Règles diététiques d'un skieur et d'un snowboardeur

1. Les glucides sont le nutriment le plus importantdans l'alimentation d'un skieur . Ils sont extrêmement importants car ils sont la principale source d'énergie pour les muscles qui travaillent. Choisissez principalement des glucides complexes, dérivés de produits à base de grains entiers, par exemple du pain complet, du pain graham, du riz brun, du gruau.

2.l'heure du repas , adaptée au ski, joue un rôle important dans l'alimentation des skieurs. 2 à 4 heures avant de dévaler les pistes, vous devez manger un repas riche en glucides complexes (grâce à cela, vous assurerez une libération progressive de glucose et vous ne vous sentirez pas fatigué plus longtemps). Mangez, par exemple, du porridge avec des fruits frais ou un plat de porridge, de riz ou de pâtes, avec de la viande et des légumes, qui apporteront également des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Et une heure avant l'entraînement, mangez une petite collation, par exemple une banane.

3. N'oubliez pas non plus de boire beaucoup de liquides, car ce n'est pas seulement en été que le corps de l'athlète est exposé àdéshydratation(les symptômes peuvent inclure des maux de tête, des nausées et une faiblesse). Buvez donc 400 à 600 ml de liquide 2 heures avant l'entraînement.

4. Si vous prévoyez de passer toute la journée sur les pistes, emportez un petiten-casdans votre sac à dos. Cela peut être, par exemple, une barre de muesli, des biscuits aux céréales, une banane, un petit pain avec de la confiture ou du miel et une boisson chaude dans une bouteille thermos.

5.La composition du repas aprèsretour de la pistedépend si vous prévoyez de skier à nouveau le lendemain. Si c'est le cas, assurez-vous de reconstituer le glycogène musculaire qui est le plus rapide à reconstruire dans les deux premières heures après l'exercice. Par conséquent, il est préférable de manger un repas riche en glucides, comme un yaourt ou un fruit, immédiatement après votre retour. Ensuite, mangez un déjeuner sain composé d'aliments protéinés, gras et glucidiques, comme le risotto à la viande. Pensez également à reconstituer les réserves d'eau de votre corps en sortant des pistes. Buvez 500 à 700 ml d'eau.

Exemple de menu pour skieurs et snowboardeurs

Valeur énergétique pour le menu du jour : 2630 kcal, protéines : 125 g, lipides : 85 g, glucides : 388 g

Petit déjeuner (640 kcal)

Millet aux fruits et noix

Ingrédients : millet 50 g, lait 200 ml, banane 100 g, pomme 50 g, dattes séchées 20 g, noisettes 30 g, cannelle.

Préparation : Faire bouillir la bouillie dans du lait avec l'ajout de dattes hachées. Trancher les fruits et les noix, ajouter à la bouillie cuite, saupoudrer de cannelle.

2ème petit-déjeuner (304 kcal)

Banane 200 g, abricots secs 40 g

Repas post-entraînement (422 kcal)

Yaourt aux fruits avec muesli, sandwich roulé complet au beurre et confiture de prunes

Ingrédients : yaourt aux fruits 150 g, muesli 20 g, petit pain complet 60 g, beurre 10 g, confiture 30 g.

Déjeuner (701 kcal)

Poulet rôti avec riz et légumes

Ingrédients : blanc de poulet 150 g, riz brun 100 g, brocoli 100 g, chou-fleur 100 g, haricots verts 50 g, carotte 50 g, oignon 20 g, huile de colza 20 g, épices.

Préparation : Faire cuire la poitrine de poulet saupoudrée d'herbes avec de l'huile de colza. Faire bouillir les légumes et le riz. Servir avec du riz et des légumes.

Dîner (532 kcal)

Salade de pâtes au thon

Ingrédients : pâtes 80 g, 1 œuf, feta 40 g, thon 60 g, petits pois 80 g, yaourt 60 g, tomate 100 g, poivron 50 g, concombre 50 g, maïs 30 g, petit clou de girofle ail, poivre, sel, basilic

Préparation : Cuire les nouilles. Couper l'œuf dur et la feta en dés. Lavez les légumes et coupez-les. Mélanger tous les ingrédients et mélanger avec du yogourt mélangé avec de l'ail pressé à travers la presse. Assaisonner au goût.

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Barres d'alimentation

Hacher très finement une petite poignéeflocons d'avoine, noix, une cuillère à soupe de raisins secs et de graines de citrouille. Ajouter un peu de chocolat noir haché, mélanger le tout avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et une cuillère à café d'eau. Une masse dense devrait se former - divisez-la en parties égales, façonnez les barres et placez-les dans un endroit frais pour les laisser se solidifier.

Boulettes de millet énergétique

1/3 tasse de millet dans du lait d'amande ou de coco (1 tasse). Lorsqu'une bouillie est formée, ajoutez une poignée de noix hachées de toutes sortes et une cuillère à soupe de miel. Mélangez le tout. Former des petites boules et les rouler dans les copeaux de noix de coco.

A propos de l'auteurMarzena Masna, diététicienne SOS Diet, restauration diététique, VarsovieDiplômée en diététique de l'Université des sciences de la vie de Varsovie. Elle a acquis une expérience professionnelle dans des cliniques diététiques, le complexe de crèches de la capitale de Varsovie et les hôpitaux de Varsovie pour adultes et enfants. Elle approfondit constamment ses connaissances en participant à des conférences sur la bonne nutrition, ainsi que sur l'alimentation-prévention et la thérapie diététique des maladies. Actuellement, diététicien chez SOS Diet, restauration diététique, où il s'occupe des conseils nutritionnels aux clients, crée des recettes, prépare le menu et veille à la qualité des repas.

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Régimes pour personnes actives