Aidez le développement du site, partageant l'article avec des amis!

Savez-vous à quoi devrait ressembler le régime alimentaire d'un athlète amateur ? Même si vous ne faites du sport que de manière récréative, votre corps a besoin de matériaux de construction et de régénération appropriés. L'activité physique augmente les besoins en calories et en certains nutriments, alors apprenez à bien composer votre alimentation.

Régime pour un athlète : règles

La demande énergétique des personnes pratiquant un sport dépend principalement du type, de l'intensité et de la durée de l'effort physique. Si vous faites de l'exercice de manière récréative et que vous ne prévoyez pas de perdre du poids ou de modeler votre corps, un changement radical de votre alimentation n'est pas nécessaire. Le nombre de calories fournies doit être égal à la quantité d'énergie requise par une personne ayant une activité physique modérée.

Cependant, si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, vous devez fournir 500 à 1000 kcal de plus que vos besoins énergétiques de base pendant la journée.

Les meilleurs carburants énergétiques sont les glucides. Ils sont la source d'énergie optimale pour le corps, en particulier les tissus et les muscles, car ils fournissent le plus de glucose. N'oubliez pas de bien répartir vos repas - il devrait y en avoir au moins 5 dans la journée. Mangez de petites portions, mais régulièrement, car des portions trop grandes et une suralimentation sollicitent le système digestif.

Une grave erreur dans la combustion des graisses est une réduction radicale du nombre de calories consommées, tout en augmentant l'intensité de l'exercice. Cela ralentit le métabolisme. Si vous voulez l'accélérer (si vous voulez perdre du poids par exemple), vous devez manger des aliments riches en protéines (lait et produits laitiers, viandes maigres, viandes, poissons), des légumes et des fruits.

Glucides dans l'alimentation d'un athlète

La demande en glucides pour les personnes physiquement actives est d'environ 60 à 70 %. demande énergétique totale. Il doit s'agir de glucides complexes à index glycémique bas (on classe les produits alimentaires en fonction du taux d'augmentation de la glycémie après leur consommation). Lorsqu'il n'y a pas assez de glycémie, nous perdons progressivement de la force musculaire, ce qui réduit l'exercice.

Les sources de glucides complexes à faible IG incluent :

  • grains entiers,
  • pâtes cuites al dente,
  • le pluslégumes,
  • certains fruits - par exemple abricots, pamplemousses, prunes, pêches, oranges, pommes.

Les glucides complexes sont meilleurs que les glucides simples en tant que repas pré-entraînement parce que :

  • augmenter l'endurance,
  • retarde la sensation de fatigue,
  • augmenter les réserves de glycogène musculaire,
  • provoquent des fluctuations plus faibles de la glycémie et des taux d'insuline.

Si l'effort est prolongé, vous pouvez aussi manger des glucides pendant l'entraînement. Il peut s'agir de fruits, de boissons ou de barres glucidiques.

Produits protéinés dans l'alimentation de l'athlète

C'est principalement un matériau énergétique et de construction. Il permet une bonne croissance et le développement des muscles. Il est important qu'il provienne de différentes sources :

  • viande maigre,
  • charcuterie,
  • volaille,
  • lait,
  • fromage,
  • œufs

L'effort physique ralentit la synthèse des protéines dans les muscles, mais elle augmente après l'exercice, c'est pourquoi les protéines sont recommandées après l'entraînement. Pour les personnes physiquement actives, les besoins en protéines sont d'environ 2 g pour 1 kg de poids corporel. Cette quantité dépend également du type et de l'intensité de l'entraînement, du sexe, de l'âge et de la condition physique. Les femmes qui suivent un régime riche en protéines doivent accorder une attention particulière au calcium.

L'augmentation de la quantité de protéines dans votre corps peut entraîner une perte de calcium, dont le manque peut augmenter le risque de développer une ostéoporose à l'avenir. Un entraînement sur mesure - complété par des doses supplémentaires de calcium et d'œstrogène si nécessaire - peut ralentir la perte de calcium de la substance osseuse.

Bonnes graisses dans l'alimentation d'un athlète

Dans le régime alimentaire des personnes physiquement actives, elles devraient constituer 25 à 30 %. la demande d'énergie. Recommandés sont les produits contenant des acides gras mono- et polyinsaturés, dont la riche source sont les huiles, les graisses de poisson riches en acides oméga-3.

Ces derniers ont non seulement un effet positif sur le système circulatoire, mais aussi sur l'état de la peau. Ils préviennent la perte d'eau, reconstruisent la couche hydro-lipidique naturelle, assurant une bonne hydratation de la peau. Pendant l'entraînement sportif, le corps doit être en bonne forme physique, vous ne devez donc pas laisser le taux de cholestérol sanguin augmenter.

Son excès perturbe le travail du système circulatoire, dont le bon fonctionnement est essentiel avec une activité physique accrue. Il faut donc limiter les graisses animales (viandes grasses et charcuterie, beurre, crème).

Le moment des repas gras et leur forme sont importants. Il n'est pas recommandé de manger des repas lourds juste avant l'entraînement, car cela provoque une gêne pendant l'exercice.

Vitamines et minéraux importants pour améliorer les performances physiques

Une dépense énergétique élevée peut entraîner une perte de vitamines et de minéraux et, par conséquent, une diminution non seulement de la concentration, mais également de l'efficacité physique. Il peut y avoir somnolence, manque d'énergie et faiblesse. Lors d'un effort physique accru, le besoin en vitamines B et en vitamines antioxydantes - C, E, A augmente.

Les minéraux influencent le maintien de l'équilibre acido-basique du sang et des tissus. Le régime alimentaire d'une personne physiquement active ne doit pas manquer de fer, de cuivre, de zinc, de sodium, de calcium, de potassium et de magnésium, que le corps peut perdre avec la sueur.

Le ferest nécessaire à la bonne production d'hémoglobine et à l'apport d'oxygène à toutes les cellules. Sa carence peut réduire considérablement l'efficacité de l'organisme, notamment lors d'efforts d'endurance, car les muscles ont besoin d'une grande quantité d'oxygène pendant l'entraînement, qui est apporté aux tissus par le sang.

Le sodium et le potassiumaffectent le bon fonctionnement du cœur et du système circulatoire, ce qui permet de maintenir une pression optimale. Les aliments riches en potassium comprennent tomates, pommes de terre, bananes, épinards et pêches. La plupart des aliments sont riches en sodium, en particulier les produits salés et fumés, ainsi que le pain et la charcuterie.

Vérifiez quels légumes et fruits sont riches en potassium

Voir la galerie de 7 photos

Les carences en manganèse et en magnésium, nécessaires à la construction musculaire, peuvent être complétées, par exemple en croquant des graines de citrouille. Grâce à ces éléments, il est possible de régénérer les cellules endommagées par les radicaux.

Pour enrichir l'alimentation en antioxydants qui construisent et facilitent le bon fonctionnement des cellules de l'organisme, mangez du poisson de mer, des légumes et des fruits aussi souvent que possible. Les personnes qui s'entraînent de manière très intensive, afin de couvrir leurs besoins en vitamines et minéraux, doivent souvent recourir à des suppléments ou à des suppléments.

Aidez le développement du site, partageant l'article avec des amis!

Catégorie:

Régimes pour personnes actives