Régime pour la masse musculaire - menu 3000 kcal

• Régime pour la masse musculaire : JOUR 1
• Petit déjeuner
• 2ème petit déjeuner
• Déjeuner
• Thé de l'après-midi
• Dîner
• Régime pour la masse musculaire : JOUR 2
• Petit déjeuner
• 2ème petit déjeuner
• Déjeuner
• Thé de l'après-midi
• Dîner
• Régime pour la masse musculaire : JOUR 3
• Petit déjeuner
• 2ème petit déjeuner
• Déjeuner
• Thé de l'après-midi
• Dîner

Voir un exemple de régime pour la masse musculaire écrit pendant 3 jours. Le menu comprend un besoin calorique quotidien de 3000 kcal. Le régime donné pour la masse couvre également de manière optimale la demande de protéines, de glucides et de graisses, dont les proportions appropriées sont essentielles dans le processus de construction d'une silhouette athlétique.

Voici unrégime pour la masse musculaire de 3 joursécrit spécialement pour les personnes qui entraînent la force et qui veulent développer leurs muscles. L'auteur du menu est Mikołaj Choroszyński, diététicien et gastrocoach.

1. Jour 1.
2. Jour 2.
3. Jour 3

Régime pour la masse musculaire : JOUR 1

Petit déjeuner

Shakshouka tomates-poivrons et boulgour

Couper les légumes en petits cubes et laisser mijoter dans une casserole jusqu'à ce qu'ils soient tendres dans le beurre. Ajouter les épices. Lorsque les légumes sont tendres, utilisez une spatule pour y faire des « trous » et insérez-y les œufs. Couvrir avec un couvercle et cuire jusqu'à ce que les blancs d'œufs soient solides.

Produit	Poids [g]	Énergie [kcal]	Protéines [g]	Gras [g]	Węglowodany og. [g]
persil	12.0	4.9	0.5	0.0	1.1
poivron rouge	75.0	21.0	1.0	0.4	5.0
boulgour bouilli	165.0	136.9	5.1	0.3	30.7
beurre supplémentaire	10.0	74.8	0.1	8.3	0.1
tomates en tranches	100.0	23.0	1.2	0.5	3.0
œufs de poule entiers	200.0	280.0	25.0	19.4	1.2
huile d'olive ou huile de colza	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
jus de pomme	250.0	102.5	0.3	0.3	25.0
TOTAL	822.0	731.4	33.1	39.1	66.0

Voir aussi : Petit déjeuner sain rapide -6 recettes pour les gens pressés

2ème petit déjeuner

Cocktail de bananes au fromage cottage

Épluchez la banane, mettez-la dans un mixeur, ajoutez le reste des ingrédients et mixez.

Produit	Poids [g]	Énergie [kcal]	Protéines [g]	Gras [g]	Węglowodany og. [g]
banane	120.0	116.4	1.2	0.4	28.2
fromage cottage léger	200.0	170.0	24.0	6.0	24.0
yaourt nature 1,5% de matières grasses	150.0	93.0	7.7	2.3	10.9
poudre de cacao 16%	10.0	45.9	1.8	2.2	5.1
miel d'abeille	20.0	63.8	0.1	0.0	15.9
TOTAL	500.0	489.1	34.7	10.8	84.1

Déjeuner

Cabillaud avec gruau et légumes + salade verte avec sauce légère au fromage bleu

Faites cuire le poisson à la vapeur avec les herbes pour le poisson. Avant de servir, arrosez de citron et d'huile d'olive.

Vinaigrette : mélanger tous les ingrédients en une crème épaisse.

Produit	Poids [g]	Énergie [kcal]	Protéines [g]	Gras [g]	Węglowodany og. [g]
cabillaud, filets vapeur	100.0	82.0	19.8	0.3	0.0
sarrasin non torréfié, bouilli	247.5	299.5	10.9	2.7	60.1
mélange de légumes (brocoli, carottes, chou-fleur)	225.0	56.9	4.7	0.7	14.2
huile d'olive ou huile de colza	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
citron	15.0	6.0	0.1	0.0	1.4
Salade légère au fromage bleu
mélange de salades	80.0	13.6	1.0	0.2	2.6
radis	50.0	9.0	0.5	0.1	2.2
concombre	55.0	7.7	0.4	0.1	1.6
fromage bleu	20.0	70.6	4.3	5.7	0.5
Yaourt grec 3% de matières grasses	60.0	46.8	5.2	1.8	2.5
jus de citron	12.0	0.0	0.0	0.0	0.0
moutarde	10.0	16.5	0.6	0.6	2.2
graines de tournesol	5.0	29.2	1.0	2.6	1.0
TOTAL	889.5	726.0	48.5	24.9	88.3

Thé de l'après-midi

Produit	Poids [g]	Énergie [g]	Protéines [g]	Gras [g]	Węglowodany og. [g]
prunes, diverses espèces	560.0	257.6	3.9	1.7	63.8
mélange de noix et de graines (italienne, noisette, brésilienne, amandes, graines de citrouille, graines de tournesol)	30.0	183.0	5.5	16.4	5.8
TOTAL	590.0	440.6	9.4	18.1	69.6

Dîner

Fromage cottage printanier aux radis

Râper le cottage cheese à la fourchette, ajouter le yaourt et bien frotter. Hachez finement les radis, ciselez la ciboulette. Ajouter au fromage blanc avec le cumin noir. Nous mangeons avec des petits pains Graham.

Produit	Poids [g]	Énergie [kcal]	Protéines [g]	Gras [g]	Węglowodany og. [g]
fromage blanc demi-gras	100.0	132.0	18.7	4.7	3.7
yaourt nature 1,5% de matières grasses	60.0	37.2	3.1	0.9	4.4
raifort	40.0	32.4	1.8	0.2	7.2
radis	105.0	18.9	1.1	0.2	4.6
ciboulette	20.0	20.0	0.8	0.2	0.8
poivron coloré	1.0	3.0	0.1	0.0	0.7
poivron vert, doux	75.0	15.8	0.8	0.2	3.5
germes (brocolis, radis)	16.0	0.2	0.2	0.0	0.8
brioches Graham	140.0	366.8	12.6	2.4	78.5
TOTAL	557.0	613.0	39.1	8.8	104.2
RÉSUMÉ DE LA JOURNÉE	3358.5	3000.0	164.9	101.7	412.2

Lire aussi :

Régime culturiste - règles diététiques pour l'entraînement en salle

Régime pour la masse musculaire : JOUR 2

Petit déjeuner

Gruau de sarrasin

Faites cuire les gruaux avec l'ajout de clous de girofle, d'écorce de cannelle et de cardamome. En fin de cuisson, ajouter les fruits secs. Mélanger le miel avec le vinaigre balsamique. Ajouter aux gruaux et mélanger. Pendant que le porridge cuit, faites cuire les pommes au four. Servir les gruaux avec des pommes au four et des cubes de fromage.

Produit	Poids [g]	Énergie [kcal]	Protéines [g]	Gras [g]	Glucides [g]
sarrasin non torréfié, bouilli	82.5	99.8	3.6	0.9	20.0
prunes, diverses espèces	220.0	101.2	1.5	0.7	25.1
pomme	188.0	94.0	0.8	0.8	22.7
fromage blanc maigre	150.0	147.0	29.7	0.8	5.3
miel d'abeille	20.0	63.8	0.1	0.0	15.9
vinaigre balsamique	16.0	14.1	0.1	0.0	2.7
noix	15.0	99.9	2.4	9.0	2.7
jus de pamplemousse	250.0	100.0	1.3	0.3	23.0
TOTAL	941.5	719.8	39.4	12.4	117.4

2ème petit déjeuner

Cocktail kéfir fraise

Mélanger tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse.

Produit	Poids [g]	Énergie [g]	Protéines [g]	Gras [g]	Glucides [g]
kéfir, 2% de matières grasses	200.0	100.0	6.8	4.0	9.4
fraises, surgelées	375.0	120.0	2.6	1.5	27.0
cacao 16%, poudre	4.0	18.4	0.7	0.9	2.0
graines de chia séchées	10.0	48.6	1.7	3.1	4.2
miel d'abeille	14.0	44.7	0.0	0.0	11.1
TOTAL	603.0	331.6	11.8	9.4	53.8

Déjeuner

Fit devolay avec pommes de terre et salade de concombre

Écraser délicatement la poitrine, assaisonner. mettre un bloc de fromage et d'aneth haché au centre. Rouler. Garnir de paprika doux ou d'assaisonnement barbecue. Faire frire le rouleau sur une poêle à griller pendant 2-3 minutes de chaque côté.

Salade de concombres : laver et éplucher les concombres, les couper en fines tranches. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Mélanger avec de l'aneth lavé et haché, de la ciboulette, du vinaigre et du yaourt.

Produit	Poids [g]	Énergie [kcal]	Protéines [g]	Gras [g]	Glucides [g]
viande de poitrine de poulet, sans peau	112.0	109.8	24.1	1.5	0.0
mozzarella légère	30.0	48.0	5.8	2.6	0.4
aneth frais	12.0	5.2	0.4	0.1	0.8
huile d'olive ou huile de colza	20.0	176.4	0.0	19.9	0.0
pommes de terre primeurs	500.0	345.0	9.0	0.5	81.5
concombre	100.0	14.0	0.7	0.1	2.9
yaourt nature, 1,5% de matières grasses	60.0	37.2	3.1	0.9	4.4
vinaigre rouge	5.0	0.9	0.0	0.0	0.0
ciboulette	8.0	2.7	0.3	0.1	0.3
TOTAL	847.0	739.2	43.4	25.7	90.4

Thé de l'après-midi

Produit	Poids [g]	Énergie [kcal]	Protéines [g]	Gras [g]	Glucides [g]
poire	337.0	195.5	2.0	0.7	48.5
pomme	283.0	141.5	1.1	1.1	34.2
mélange de noix et de graines (italienne, noisette, brésilienne, amande, citrouille, graines de tournesol)	30.0	183.0	5.5	16.4	5.8
TOTAL	650.0	519.9	8.7	18.2	88.5

Voir aussi : Bonbons sains SANS SUCRE - recettes simples et rapides

Dîner

Frittatta au four avec épinards et feta

Préchauffer le four à 180°C. Séparez les œufs des jaunes. Battre les blancs d'œufs jusqu'à ce qu'ils moussent. Ajouter les jaunes. Assaisonner au goût.

Faire revenir les bulbes et l'ail dans une poêle. Ajouter ensuite les pommes de terre hachées, ajouter les épinards tant qu'ils sont dorés. Au bout d'un moment, versez la masse d'œufs et faites frire à feu doux pendant environ 2 minutes, mettez dessus les dés de fromage, les tranches de tomates, saupoudrez d'olives et d'épices et mettez au four préchauffé. Cuire environ 13 minutes.

Produit	Poids [g]	Énergie [kcal]	Protéines [g]	Gras [g]	Glucides [g]
œufs de poule entiers	150.0	210.0	18.8	14.6	0.9
Fromage "Feta" 12% MG	100.0	176.0	14.0	12.0	3.0
épinards surgelés	220.0	70.4	7.9	1.3	9.2
tomates rouges	192.0	32.6	1.7	0.4	6.9
pommes de terre primeurs	150.0	103.5	2.7	0.1	24.4
huile d'olive ou huile de colza	5.0	44.1	0.0	5.0	0.0
jeune oignon ou bouquet d'oignons nouveaux (avec ciboulette)	50.0	16.0	0.9	0.1	3.6
ail	3.0	4.6	0.2	0.0	1.0
TOTAL	895.0	690.2	46.5	36.7	50.2
RÉSUMÉ DE LA JOURNÉE	3936.5	3000.7	149.8	102.4	400.3

Régime pour la masse musculaire : JOUR 3

Petit déjeuner

Hamburger Poulet & Mozzarella

Nettoyez les poitrines de poulet, coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Mélanger l'huile d'olive avec le paprika piquant et doux, le sel et le romarin. Frottez la marinade préparée sur la viande et laissez-la pendant 20 minutes. Coupez les petits pains en deux et placez-les sur la grille chauffante avec l'intérieur vers le bas. Griller légèrement et retirer du gril. Ensuite, placez les morceaux de viande sur la grille et faites-les griller des deux côtés pendant quelques minutes, jusqu'à ce que la viande soit bien dorée. Badigeonnez le dessous des rouleaux de moutarde et disposez la viande de poulet, les tranches de tomate, ajoutez une poignée de roquette et deux tranches de mozzarella. Nous couvrons avec la seconde moitié du chignon.

Produit	Poids [g]	Énergie [kcal]	Protéines [g]	Gras [g]	Glucides [g]
rouleau de sésame pour hamburger	100.0	289.0	10.3	4.5	51.0
viande de poitrine de dinde, sans peau	100.0	83.0	19.2	0.7	0.0
mozzarella légère	30.0	48.0	5.8	2.6	0.4
roquette	50.0	12.5	1.3	0.3	1.8
tomates rouges	192.0	32.6	1.7	0.4	6.9
moutarde	25.0	41.3	1.4	1.6	5.5
huile d'olive extra vierge ou huile de colza	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
jus d'orange	250.0	107.5	1.5	0.3	24.8
TOTAL	757.0	702.1	41.3	20.3	90.4

2ème petit déjeuner

Cocktail aux myrtilles

(au lieu de myrtilles, vous pouvez utiliser des fraises, des framboises, des mûres, des fraises des bois, des groseilles)

Produit	Poids [g]	Énergie [kcal]	Protéines [g]	Gras [g]	Glucides [g]
myrtilles	157.0	80.1	1.3	0.9	19.2
kéfir, 2% de matières grasses	200.0	100.0	6.8	4.0	9.4
graines de cia, séchées	10.0	48.6	1.7	3.1	4.2
miel d'abeille	20.0	63.8	0.1	0.0	15.9
mélange de noix et de graines (italienne, noisette, brésilienne, amande, citrouille, graines de tournesol)	30.0	183.0	5.5	16.4	5.8
TOTAL	417.0	475.4	15.3	24.4	54.4

Voir aussi : Cocktails protéinés - recettes de smoothies aux fruits et légumes

Déjeuner

Pâtes au saumon

Cuire le brocoli al dente. Faire revenir l'oignon et le poivron avec l'ail. Nous combinons tous les ingrédients appétissants.

Produit	Poids [g]	Énergie [kcal]	Protéines [g]	Gras [g]	Glucides [g]
spaghettis à la farine de blé, cuits	225.0	310.5	10.1	1.4	64.6
huile d'olive extra vierge ou huile de colza	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
saumon fumé	100.0	162.0	21.5	8.4	0.0
citron	15.0	6.0	0.1	0.0	1.4
brocoli	313.0	97.0	9.4	1.3	16.3
oignon rouge	50.0	16.5	0.6	0.2	3.0
poivron rouge doux	150.0	48.0	2.0	0.8	9.9
yaourt nature 1,5% de matière grasse	75.0	46.5	3.8	1.1	5.5
ail	3.0	4.6	0.2	0.0	1.0
TOTAL	941.0	779.3	47.7	23.1	101.7

Thé de l'après-midi

Produit	Poids [g]	Énergie [kcal]	Protéines [g]	Gras [g]	Glucides [g]
pêche	415.0	207.5	4.2	0.8	49.4
banane	230.0	223.1	2.3	0.7	54.0
TOTAL	645.0	430.6	6.5	1.5	103.4

Dîner

Salade asiatique au porc et à l'ananas

Couper la viande en fines tranches et les faire frire dans l'huile pendant quelques minutes, en assaisonnant avec du sel et du poivre. Trancher le concombre avec la peau, le piment, le poivre et les carottes épluchées et les mettre dans un bol. Couper l'ananas en fines tranches et l'ajouter aux légumes. Ajouter les pousses, les graines de sésame, la coriandre hachée et le gingembre râpé. Assaisonner au goût, arroser de jus de citron vert et d'huile. Ajouter les morceaux de viande et bien mélanger. Saupoudrer de graines de sésame.

Produit	Poids [g]	Énergie [g]	Protéines [g]	Gras [g]	Glucides [g]
bœuf, entrecôte	100.0	153.0	20.6	7.2	0.0
huile d'olive extra vierge ou huile de colza	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
concombre	55.0	7.7	0.4	0.1	1.6
poivron vert, piment fort	45.0	18.0	0.9	0.1	4.3
poivron rouge	150.0	42.0	2.0	0.8	9.9
carotte	170.0	56.1	1.7	0.3	14.8
ananas en conserve, au jus, égoutté	70.0	42.0	0.3	0.1	10.9
lentilles, germes	20.0	24.8	1.8	0.1	4.4
graines de sésame	26.0	164.3	6.0	15.6	2.6
coriandre fraîche	4.0	0.9	0.1	0.0	0.1
gingembre, frais	10.0	4.9	0.2	0.1	0.9
citron vert	33.0	9.9	0.2	0.1	3.5
TOTAL	693.0	611.8	34.2	34.3	53.1
RÉSUMÉ DE LA JOURNÉE	3453.0	2999.2	144.9	103.7	403.0

A propos de l'auteurMikołaj Choroszyński, nutritionniste et gastrocoachMaster en Nutrition Humaine et Diététique, Psycho-diététicienne, Youtubeuse. Auteur du premier livre sur le marché polonais sur un régime contre les maladies neurodégénératives "MIND Diet. A Way for a Long Life". Il s'épanouit professionnellement en dirigeant sa clinique diététique Bdieta, car la nutrition a toujours été sa passion. Elle aide ses patients en leur disant quoi manger pour rester en bonne santé et bien paraître.