Que boire pendant l'entraînement - de l'eau minérale, ou peut-être une boisson isotonique ? Faut-il commencer à s'hydrater pendant l'effort ou quelques heures plus tôt ? Que devraient boire les coureurs pendant l'entraînement et que devraient boire les personnes qui s'entraînent en salle de sport ? Découvrez les réponses aux questions les plus fréquemment posées sur l'hydratation pendant l'exercice et lisez la suite pour découvrir une recette facile de boisson isotonique maison.

La questionquoi boire pendant l'entraînementdevrait être posée par toute personne qui commence son aventure avec le sport. Pourquoi? Pendant l'entraînement, nous nous échauffons, ce qui nous fait transpirer et perdre de l'eau avec la sueur. Le processus de perte d'eau est donc la réponse naturelle du corps à l'augmentation de la température corporelle, un moyen de la refroidir. Malheureusement, avec l'eau, les minéraux sont perdus, et si nous ne les reconstituons pas régulièrement, nous pouvons entraîner une déshydratation.

Prendre des boissons choisies au hasard à intervalles irréguliers ne suffit pas pour maintenir l'équilibre hydrique et électrolytique de notre corps. C'est pourquoi il vaut la peine de se familiariser avec les règles d'hydratationlors de l'entraînementgrâce à quoi vous apprendrez quand exactement et en quelle quantité boire.

Quel est le risque de déshydratation pendant l'entraînement ?

Le rôle important de l'eau dans le corps humain a été mentionné à plusieurs reprises, mais il convient de rappeler qu'elle constitue jusqu'à 92 % du plasma sanguin et qu'elle est impliquée dans le transport de l'oxygène dans le corps. Les muscles sont constitués à 70 % et à 25 % d'os.

Pendant ce temps, l'exercice entraîne la perte d'eau, et avec elle d'électrolytes et d'énergie. Sans ce processus, nous aurions probablement surchauffé - en moyenne, pendant 5 minutes de notre activité, la température corporelle augmente de 1 degré, donc après une demi-heure d'entraînement, elle serait supérieure à 40 degrés. Dans une telle situation, ce serait difficile non seulement pour l'efficacité de la formation, mais aussi pour sa survie.

Cependant, il faut se rappeler que même si notre poids corporel ne baisse que de 2% en raison de la perte d'eau, cela entraîne une réduction significative des capacités physiques et mentales du corps. Le volume sanguin diminue également et la charge de travail sur le cœur augmente. De plus, nous perdons des minéraux, notamment magnésium, potassium, calcium et sodium, qui sont d'une grande importance pour le travail de nos muscles.

Par exemple, la bonne concentration de magnésium garantit le bon flux d'influx nerveux vers les cellules musculaires. Quand il n'y en a pas assez, les muscles s'affaiblissent, tremblent et le risque de blessure augmente. Le sodium, à son tour, correspond à l'équilibre osmotique à l'intérieur des cellules, ce qui signifie que lorsqu'il est épuisé, l'équilibre hydrique et électrolytique de tout notre corps est perturbé.

Par conséquent, non seulement la quantité de liquides consommés est si importante, mais aussi la quantité de minéraux qu'ils contiennent.

Que boire pendant l'entraînement ?

Il existe de nombreuses possibilités. Quel choix sera le meilleur ?

1. Eau de source

L'eau de source évoque des associations avec la nature et la santé - et en effet, il est difficile de nier ses effets bénéfiques. Il est particulièrement recommandé pour les plus jeunes - c'est le meilleur choix pour les estomacs de bébé qui ne tolèrent pas les minéraux. Il fonctionne bien comme boisson quotidienne, mais pas autant comme source d'hydratation pendant l'entraînement. Bien que notre corps l'absorbe rapidement, l'eau de source est pauvre en minéraux - sa composition ne diffère pas de celle que nous buvons au robinet (bien que dans le cas de cette dernière, il existe un risque de contamination). L'eau de source sera parfaite pour un usage quotidien, mais pas forcément comme source d'hydratation pendant l'entraînement.

2. Eau minérale

L'eau minérale est une très bonne boisson pour les personnes qui s'entraînent - mais seulement si notre entraînement ne dure pas plus d'une heure à la fois et que nous n'effectuons pas d'exercices intensifs à intervalles. L'eau minérale, comme l'eau de source, est une eau souterraine, mais elle a un niveau constant - beaucoup plus élevé (même 3 à 5 fois) - de minéraux.

Les eaux minérales peuvent être divisées en :

  • très faiblement minéralisé - jusqu'à 50 mg/l
  • peu minéralisé - jusqu'à 500 mg/l
  • modérément minéralisé - de 500 à 1500 mg/l
  • hautement minéralisé - plus de 1500 mg / l

Une hydratation adéquate pendant l'entraînement sera assurée par une eau moyennement minéralisée, car elle contient la dose appropriée de calcium (minimum 150 mg/l), de magnésium (minimum 50 mg/l), de sulfates (minimum 250 mg/l) et bicarbonates (minimum 600 mg/l).

3. Boissons isotoniques

Les boissons isotoniques sont une méthode populaire d'hydratation du corps pendant l'entraînement, mais il convient de noter que les boire n'est pas toujours nécessaire. Si nous faisons de l'exercice pendant moins d'une heure, nous n'avons pas besoin de boire des boissons contenant autant de sucre - cela s'applique en particulier aux boissons isotoniques prêtes à l'emploi du magasin sous forme de boissons colorées et aromatisées.

Parfois, cependant, il est conseillé de prendre des boissons isotoniques. Cela s'applique aux situations où notre formation est très intense (par ex.intervalle) et de longue durée (dure plus d'une heure), en plus, il est axé sur la réduction de la graisse corporelle.

Qu'est-ce qui caractérise les boissons isotoniques ? Leur composition est similaire à celle du sang humain : ils contiennent une concentration similaire de nutriments et une quantité similaire d'eau. De plus, les boissons isotoniques reconstituent vos réserves de glycogène musculaire. Un composant important des boissons isotoniques est également le sodium, qui est responsable de la gestion de l'eau de notre corps - ces types de boissons contiennent la dose de sodium - 6 mg/100 ml et de sucre - 8 mg/100 ml du produit nécessaire au bon hydratation pendant l'entraînement.

Avant l'entraînement, vous pouvez également boire un verre de thé vert ou de café contenant de la caféine stimulante

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Recette de boisson isotonique maison

Préparer une boisson isotonique maison ne devrait pas être un problème même pour les personnes qui n'aiment pas passer du temps dans la cuisine. L'ensemble du processus prend quelques minutes et ne nécessite pas l'utilisation d'ingrédients difficiles à atteindre.

Ingrédients :

  • eau minérale - 0,5 l
  • 1/8 cuillères à soupe de sel de mer
  • 2 cuillères à soupe de miel ou de sucre
  • une demi-tasse de jus fraîchement pressé, par exemple orange, pamplemousse, citron (facultatif)

Méthode de préparation :

Tous les ingrédients donnés doivent être mélangés jusqu'à dissolution complète. Buvez la boisson jusqu'à plusieurs heures après la préparation.

Que boire en courant ?

Les règles d'hydratation pour l'entraînement à la course sont les mêmes que pour l'entraînement cardio et d'autres activités. Pour une personne qui court une demi-heure, de l'eau minérale sera suffisante. Ceux qui effectuent des entraînements plus longs et plus intenses - au moins une heure - devraient se tourner vers les boissons isotoniques. Certains coureurs recherchent également des boissons glucidiques, mais il convient de noter que ce sont déjà des produits pour les vrais coureurs de fond, par exemple les personnes qui courent des marathons. Ils contiennent de fortes doses de sodium et de potassium, dont nous éliminons la majeure partie par la sueur.

Les carences en potassium causées par la perte d'eau peuvent également être complétées par une alimentation adaptée : bananes, noix, abricots secs.

Même une déshydratation de 1 à 2 % chez les coureurs perturbe les mécanismes de thermorégulation du corps, tandis qu'un exercice aérobique intense entraîne la perte de jusqu'à 5 litres d'eau par heure. Par conséquent, il est recommandé que la carence en liquide ne dépasse pas 2 %. En revanche, il est déconseillé de boire trop de liquide, car les symptômes de la surhydratation hypotonique sont similaires à ceux qui provoquent la déshydratation, c'est-à-dire confusion et faiblesse. La surhydratation est un problèmeprincipalement des coureurs débutants qui font de longues courses et boivent autant que des coureurs plus expérimentés qui courent plus vite et transpirent davantage. Les femmes sont principalement enclines à boire trop de liquide, alors qu'elles transpirent moins que les hommes.

Que boire pendant la musculation ?

L'entraînement intensif en force entraîne moins de perte d'eau que l'entraînement à la course - environ 2 à 3 litres par heure. Il convient d'ajouter, cependant, que dans le cas des personnes qui entreprennent un effort de force, une bonne hydratation est importante car 75 % de la composition musculaire est constituée d'eau.

Pendant l'entraînement de force et de masse, il est conseillé de prendre 1,5 litre d'eau minérale ou d'alcool isotonique (selon la durée de l'entraînement), et pendant l'entraînement d'endurance - de boire 2-3 litres de liquide.

Quelle quantité boire avant, pendant et après l'entraînement ?

Il vaut la peine de savoir non seulement quoi boire pendant l'entraînement, mais aussi en quelle quantité. De nombreuses recherches ont été effectuées sur cette question et certaines orientations ont été établies.

American College of Sports Medicine (ACMS)1recommande de boire400 à 600 ml (2-3 verres) de liquide 2 heures avant l'entraînement , alors que déjà pendant l'exercice, nous devrions consommerde 150 à 350 ml (environ 1,5 tasse) de boissons toutes les 15-20 minutes .

Afin d'éviter la déshydratation, vous devez prendre soin du bon équilibre hydrique et minéral dans le corps également après l'exercice. Il est recommandé de boire 1,5 fois plus de liquides après l'exercice que ce que nous avons perdu pendant l'exercice, c'est-à-direenviron 450-675 ml de liquide pour chaque demi-kilogramme de poids corporel perdu pendant l'entraînement .

La température appropriée des liquides que nous consommons est également importante - elle devrait être de 15 à 22 degrés Celsius, car une boisson trop froide peut provoquer des infections respiratoires. Par contre, une eau trop chaude sera absorbée plus lentement par le corps.

Ne fais pas ça

Quoi ne pas boire pendant l'entraînement ?

Les boissons gazeuses sucrées et les jus ne fonctionneront certainement pas comme source d'hydratation pendant l'entraînement. Les premiers étanchent lentement leur soif en raison de la forte teneur en glucides. D'autre part, les jus et les nectars contiennent du fructose, qui irrite les intestins et l'estomac et peut perturber le fonctionnement du système digestif pendant l'exercice.

6 règles de consommation les plus importantes pendant l'entraînement

En résumé, quel que soit le type d'activité physique que nous pratiquons, nous devons nous souvenir des règles d'hydratation les plus importantes pendant l'exercice.

1. Ajustez le type de liquide que vous prenez à la durée de votre entraînement

a) entraînement 30-60 min - eau minérale

b)entraînement de plus de 60 minutes ou moins, mais intense - boissons isotoniques

c) entraînement sur 60 minutes de haute intensité - boissons isotoniques avec des polymères de glucose

2. Boire non seulement pendant, mais aussi avant et après l'entraînement

Pendant l'entraînement, faites le plein toutes les 15 à 20 minutes (à raison de 150 à 350 ml) et après l'entraînement, buvez au moins 450 ml d'eau / isotonique. Il est également important de boire avant l'exercice - deux heures avant l'exercice, buvez au moins 400 ml de liquide, car si vous commencez l'entraînement insuffisamment hydraté, vous déshydraterez votre corps encore plus rapidement.

3. Buvez de l'eau à petites doses et lentement

Ne pas boire pendant la moitié de la durée de l'entraînement et en consommer une grande quantité soudainement et rapidement seulement après cette période n'est certainement pas une solution - et donc pendant longtemps nous nous sommes exercés avec une efficacité moindre et une température corporelle trop élevée. Par conséquent, il est préférable de boire vos boissons régulièrement et surtout pas violemment.

4. Évitez les boissons gazeuses et les jus

Les boissons gazeuses et les jus sont savoureux, mais ne sont pas recommandés comme source d'hydratation pendant l'entraînement. Certains contiennent trop de glucides et certains contiennent trop de fructose. Si vous manquez de goût dans l'eau, vous pouvez y ajouter de la menthe, du citron ou du jus de framboise fait maison.

5. Éviter les facteurs de perte d'eau

Évitez de faire de l'exercice dans des pièces trop chaudes, car plus il fait chaud, plus nous transpirons. Une humidité de l'air trop élevée a également un effet négatif, car la sueur s'évapore alors moins, ce qui entraîne à son tour une moindre efficacité de refroidissement.

6. Surveillez votre état d'hydratation

Les recommandations concernant la quantité indiquée d'apport hydrique pendant l'entraînement sont un indice important pour les sportifs, cependant, nous pouvons également observer si notre corps est correctement hydraté. Si des taches apparaissent devant nos yeux - en particulier lorsque nous nous levons rapidement - cela peut indiquer une perturbation de notre équilibre hydrique et électrolytique.

De même, les douleurs musculaires et les crampes, qui sont le signe d'un manque de sodium et de potassium dans le corps. Un autre indicateur de carence en liquide dans le corps est la douleur abdominale et les coliques. Les intestins absorbent l'eau des aliments et leur mauvais travail entraîne une augmentation de l'absorption d'eau et, par conséquent, la formation de coliques.

La déshydratation entraîne également des battements cardiaques irréguliers - un niveau d'électrolyte trop faible provoque des palpitations. Un autre mauvais symptôme est le changement de couleur et de consistance de l'urine - si vous vous déshydratez, elle devientplus dense et plus sombre. Pourquoi? Trop peu d'apport de liquide fait que les reins accumulent les réserves d'eau nécessaires à la production d'urine et celle-ci devient plus concentrée.

De plus, si on ne s'hydrate pas correctement pendant l'entraînement, cela se voit aussi dans l'état de notre peau. Si nous l'attrapons d'un mouvement rapide, le soulevons et lâchons la peau sur la paume, et il reviendra doucement à l'apparence qu'il avait avant cette activité, cela signifiera que tout va bien. Cependant, si la peau met plus de temps à se remettre d'un pré-étirement, cela peut être considéré comme un signe d'hydratation insuffisante.

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Régimes pour personnes actives