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L'alimentation du coureur doit fournir de l'énergie pour l'entraînement et couvrir les besoins quotidiens en protéines, lipides et glucides. Apprenez les règles de l'alimentation et un exemple de menu pour un coureur débutant, grâce auquel vous gagnerez en force pour l'entraînement quotidien et atteindrez plus rapidement votre objectif de rêve, qui est une silhouette mince et athlétique. L'auteur du menu est Mikołaj Choroszyński, diététicien et gastrocoach.

Le régime du coureurne peut pas être accidentel. Il est courant de dire que l'alimentation est la clé du succès dans la plupart des sports, car un entraînement bien planifié ne concerne pas seulement l'effort physique, mais également une nutrition et une régénération appropriées.

Dans cet article, nous allons examiner de plus près le régime alimentaire du coureur amateur. L'article sera très utile aux personnes qui commencent leur aventure avec la course à pied, mais les connaissances basées sur les derniers rapports scientifiques seront certainement utiles également aux coureurs plus âgés.

Besoin calorique dans l'alimentation d'un coureur

Dans le régime alimentaire d'une personne physiquement active, les besoins en calories augmentent. Pour les calculer, vous devez d'abord connaître votretaux métabolique de base (BMR) . Vous pouvez utiliser la formule HARRIS-BENEDICT la plus populaire ou utiliser la calculatrice

.

>>Vous trouverez ici la formule du métabolisme de base <<

Nous ajoutons un supplément d'effort physique et de sport au métabolisme de base. Avec un mode de vie inactif et un travail sédentaire sans entraînement , le métabolisme de base est multiplié par l'indice 1,2-1,3 . La simple activité supplémentaire d'entraînement quotidien à la course peut augmenter considérablement cet indice, mais pour la plupart des personnes travaillant en position assise, il sera généralement1,5-1,6 . Pour une personne qui travaille physiquement et fait régulièrement de l'exercice ou pour les sportifs professionnels, l'indice peut passer à 2 et plus. Il s'agit d'une simple dépendance résultant de la quantité d'énergie dont le corps aura besoin pour couvrir ses dépenses énergétiques.

Pour une femme de 165 cm, pesant 58 kg, travaillant dans un bureau et courant environ 45 minutes par jour, la demande sera d'environ 2200 kcal. Cependant, pour un homme mesurant 178 cm, pesant 80 kg, travaillant dans un bureau et courant environ 45 minutesles besoins quotidiens seront d'environ 2900 kcal.

Un effort physique extrême comme un marathon doit être considéré comme un supplément

Sources d'énergie pour l'alimentation du coureur

Chaque coureur doit prendre soin de sources d'énergie saines et de matériaux de construction pour son corps. On distingue 3 sources d'énergie de base : les protéines, les lipides, les glucides. Dans ce paragraphe, vous apprendrez quels aliments manger pour couvrir vos besoins en ces 3 macronutriments.

1. Protéines

Dans l'alimentation d'un coureur, les besoins en protéines augmentent, allant de 1,2 à 1,6 g par kilogramme de poids corporel. Pour une femme pesant 58 kg, ce serait 58 x 1,4 g=81,2 g par jour. D'autre part, le corps masculin métabolise les protéines plus rapidement, et donc la demande sera plus importante. Pour un homme de 80 kg, ce serait 80 x 1,6 g=128 g de protéines par jour. Il est important que l'apport de protéines soit réparti uniformément à tous les moments de la journée et que ses précieuses sources apparaissent au moins 3 repas par jour.

Les meilleures sources de protéines sont :

  • œufs,
  • viande,
  • poisson,
  • produits laitiers,
  • graines de légumineuses

2. Gras

Les graisses jouent un rôle clé pour l'organisme car, en plus d'être source d'énergie, elles participent également à un certain nombre de réactions, notamment l'effet sur le système immunitaire, la régulation des processus inflammatoires, le transport des vitamines, la formation de nouvelles cellules, le fonctionnement efficace du cerveau et bien d'autres. Le besoin moyen en matières grasses est de 1 g par kilogramme de poids corporel. Dans l'alimentation d'un coureur, il est crucial que les graisses proviennent de sources précieuses, et les plus précieuses sont :

  • huile d'olive extra vierge,
  • huile de colza non raffinée,
  • noix et graines,
  • jaunes d'œufs,
  • poisson de mer gras,
  • beurre

3. Glucides

Les glucides sont le principal composant énergétique du corps. Au cours des modifications digestives, ils sont transformés en sucres simples, qui sont utilisés pour les besoins énergétiques courants ou sont stockés sous forme de glycogène et de tissu adipeux. En plus des glucides sains, toute une gamme de composés, tels que des vitamines, des minéraux et des fibres, est fournie. Par conséquent, le régime alimentaire d'un coureur doit être riche en bonnes sources non transformées.

Les meilleures sources de glucides pour les coureurs sont les grains entiers :

  • gruaux (sarrasin, millet, orge, flocons d'avoine, boulgour, quinoa, amarante),
  • flocons (avoine, sarrasin, épeautre, orge, seigle, maïs),
  • riz (naturel, brun, parabolique, rouge),
  • farine complète (pain,pâtes, produits à base de farine),
  • graines de légumineuses,
  • fruits

Alimentation du coureur les jours d'entraînement et sans entraînement

  • Régime les jours d'entraînement

Pendant l'entraînement, apportez régulièrement de l'énergie au corps en fonction des besoins caloriques préalablement calculés. Les plats ne doivent pas être trop grands pour ne pas alourdir l'estomac et les intestins. Divisez le nombre de calories que vous devriez manger pendant la journée en 4 à 5 repas. Surveillez tout changement dans les cycles hebdomadaires ou mensuels. Notez votre poids, vos sentiments subjectifs tels que la quantité d'énergie pour la journée, la sensation de fatigue. Gardez une trace des temps et des résultats. Grâce à ces enregistrements, vous pourrez contrôler la progression et apporter des modifications en continu.

  • Besoin calorique

Respectez les besoins caloriques préétablis lors des entraînements de routine. Cependant, lors de longues distances ou de compétitions, augmentez la quantité de calories et l'apport de liquide en conséquence. Courir 10 kilomètres peut ajouter 600 à 750 calories supplémentaires.

  • Courir à jeun

Tout dépend du corps. Si vous ne ressentez pas de baisse d'énergie et de motivation pendant le jeûne, peut-être que cette solution est faite pour vous. Cependant, ce n'est pas une méthode miracle pour brûler les graisses. Le déficit calorique de toute la journée compte. Donc, si vous vous sentez étourdi en courant avec un réservoir de carburant vide et que vos jambes refusent d'obéir, écoutez votre corps et assurez-vous de manger quelque chose !

Voir aussi : Est-ce que le jeûne fait maigrir ?

  • Que manger avant l'entraînement ?

Évitez les repas lourds jusqu'à 2 heures avant l'exercice. 20 à 40 minutes après un repas, le sang afflue vers le système digestif. Cela commence la prochaine étape d'un processus digestif compliqué qui peut durer jusqu'à 2 heures. Cependant, si vous avez faim, l'option peut être une collation rapide et simple qui ne contient pas trop de fibres, comme des bananes, un petit pain léger ou une barre de céréales légère. Cela vous permettra de contrôler temporairement la faim sans alourdir considérablement l'estomac. N'oubliez pas d'inclure une collation dans votre bilan calorique quotidien.

  • Que manger pendant l'entraînement ?

Pendant l'entraînement lui-même, lors d'exercices récréatifs, il n'est pas recommandé de consommer des aliments solides (conventionnels). Si l'entraînement est long ou très intense, privilégiez les boissons isotoniques. Un petit regain d'énergie peut considérablement soutenir votre capacité d'exercice.

Voir aussi : Recettes de boissons isotoniques maison

  • Que manger après l'entraînement ?

Le repas doit comprendresource de glucides et de protéines, complétée par des graisses saines. C'est un bon moment pour les collations sucrées si vous les aimez. Fonctionne bien ici :

  • porridge aux fruits et noix,
  • millet aux graines de courge et cerises complété par un concentré de protéines,
  • flocons de muesli au lait,
  • pâtes au fromage blanc, miel et fraises,
  • sandwichs avec poitrine de dinde rôtie et légumes

Voir plus d'idées de repas post-entraînement

Cependant, si vous pensez à un dîner traditionnel composé, par exemple, d'une portion de viande, de pommes de terre et de salade, vous devriez reporter un tel plat à des heures ultérieures. Après l'entraînement, les repas légers et énergiques seront bien meilleurs.

  • Régime les jours sans entraînement

Respectez la valeur calorifique et le nombre de plats prévus. Les jours sans entraînement, vous pouvez manger plus de fibres provenant de légumes, de fruits, de grains entiers et de légumineuses. Grâce à cela, vous vous apporterez une quantité beaucoup plus importante de nutriments, tels que des vitamines, des minéraux ou des composés polyphénoliques aux propriétés anti-inflammatoires. Cela aura également un effet positif sur le processus de régénération.

N'oubliez pas que le repos fait également partie de votre alimentation et de votre entraînement. Prenez-en soin, en particulier les jours où vous ne chargez pas le système nerveux avec l'entraînement.

  • 7 conseils pour régénérer votre corps après l'entraînement
  • Façons d'avoir mal après l'entraînement
  • Pouvez-vous faire de l'exercice avec des douleurs ?

Exemple de menu pour un coureur amateur

A - journée de formationB - jour sans formation
petit déjeuneromelette aux herbes avec légumes et salsa de tomatescompote de poireaux et pâte de haricots avec du pain et des bâtonnets de chou-rave
collation Isandwich au houmoussmoothie épais à la citrouille et au piment
dîner2-3 rouleaux de maki sushi avec saladepilaf à la morue et aux lentilles
collation IIyaourt aux graines de chia, amarante et cerisesfromage cottage aux fruits et aux noix
dînerkashotto de sarrasin avec dinde et petits poisSalade de betteraves rôties, poires et gorgonzola

Le menu donné est une suggestion. Il ne contient ni mesures ni poids. Le contenu calorique des plats doit être ajusté individuellement.

Important

Vous ne courrez pas sans liquide

Le régime alimentaire du coureur doit également inclure une bonne hydratation. En collaboration avecpar l'exercice, le corps utilise plus d'eau, qu'il élimine avec l'urine, et par les poumons et la peau. La perte d'eau entraîne la perte d'électrolytes importants tels que le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium et le chlore. Cela dépend aussi beaucoup des caractéristiques individuelles et de la température de l'environnement dans lequel l'exercice est effectué. Avec une hydratation adéquate, vous pouvez continuer à vous entraîner sans baisser d'intensité.

  • Comment mesurer mon niveau d'hydratation ?

Le meilleur et le plus simple indicateur de niveau d'hydratation est le poids. Avant et après la course, cela devrait être pareil. Toute différence dans un sens ou dans l'autre peut être associée à une diminution de la capacité d'exercice. Par conséquent, vérifiez toujours votre poids et choisissez la bonne quantité de liquides pour votre entraînement.

  • Hydratation pendant la course

Si la course est d'intensité modérée, il y a toujours un besoin d'irrigation supplémentaire pendant la course. Cependant, la solution optimale consiste à boire une petite quantité de liquide toutes les 15 à 20 minutes d'exercice. L'âge est certainement un facteur influençant la fréquence d'irrigation. Les personnes âgées devraient chercher plus souvent des liquides pendant la course, même sans sensation de soif.

  • Que dois-je boire pour équilibrer mes électrolytes ?

Pour l'hydratation pendant l'effort, utilisez de l'eau moyennement ou fortement minéralisée. Les fluides isotoniques peuvent être utilisés lors d'exercices de plus d'une heure. L'eau de source n'est pas recommandée pendant la course. Il est pauvre en micronutriments, ce qui peut provoquer un lavage supplémentaire des électrolytes du corps et, par conséquent, une déshydratation.

Supplémentation dans l'alimentation d'un coureur

Le marché des suppléments est un peu comme acheter des baskets Converse originales dans un bazar turc. Il y a beaucoup de produits, et tous semblent nécessaires. Cependant, ne tombez pas dans le battage publicitaire-optimisme. Choisissez uniquement les ingrédients dont vous avez besoin pour le moment.

  • Une supplémentation supplémentaire est-elle nécessaire ?

OuiSous notre latitude, pas seulement pour les coureurs, une supplémentation en iode et en vitamine D3 est nécessaire. Vous n'avez pas à vous soucier de la supplémentation en iode car elle est ajoutée de haut en bas au sel de table. Cependant, la vitamine D3 doit être complétée en plus, tout au long de l'année. Les plus grandes pénuries apparaissent dans la période automne-hiver, c'est-à-dire de septembre à avril. La supplémentation en vitamine D3 aura également un impact direct sur les performances sportives, mais aussi sur l'immunité et la bonne minéralisation osseuse.

Les substances et ingrédients restants doivent être complétés par une alimentation bien équilibrée. Grâce à cela, leur efficacité estsupérieur.

  • Suppléments éprouvés pour les coureurs

Il n'y a qu'une poignée de suppléments sportifs (sur plusieurs centaines sur le marché) qui ont fait leurs preuves. Ici, vous pouvez mentionner la caféine, le bicarbonate de sodium, la bêta-alanine, le jus de betterave et la créatine. Cela signifie que chacun des suppléments énumérés peut apporter des avantages spécifiques au cours d'une période de formation donnée. Cependant, leur sélection doit être déterminée individuellement, de préférence avec une personne expérimentée - un entraîneur ou un nutritionniste sportif.

  • Quand prendre des suppléments ?

Lors d'un entraînement ou d'une compétition, prenez en compte la bonne quantité de liquide riche en électrolytes et en énergie. Une eau hautement minéralisée, une boisson isotonique, des électrolytes supplémentaires ou un gel énergétique peuvent aider. Après l'entraînement, assurez-vous d'obtenir la bonne quantité de calories et de récupération. Ici, le complément aux carences en protéines dans l'alimentation peut être un isolat de protéines de lactosérum. En cas de carences diagnostiquées en vitamines et minéraux, une supplémentation complémentaire peut être nécessaire. Cependant, ne l'utilisez pas seul. Consultez toujours de telles décisions avec un spécialiste.

A propos de l'auteurMikołaj Choroszyński, nutritionniste et gastrocoachMaster en Nutrition Humaine et Diététique, Psycho-diététicienne, Youtubeuse. Auteur du premier livre sur le marché polonais sur un régime contre les maladies neurodégénératives "MIND Diet. A Way for a Long Life". Il s'épanouit professionnellement en dirigeant sa clinique diététique Bdieta, car la nutrition a toujours été sa passion. Elle aide ses patients en leur disant quoi manger pour rester en bonne santé et bien paraître.

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Catégorie:

Régimes pour personnes actives