Découvrez comment préparer des shakes protéinés post-entraînement sans ajouter de suppléments protéinés disponibles dans le commerce. Les recettes sont faciles et rapides à préparer. Et les smoothies préparés selon les instructions - nutritifs, faciles à digérer et parfaits pour le premier repas après l'effort. Voir les recettes de shakes protéinés : shakes aux fruits, graines de chia, légumes et protéines-glucides.

Les shakes protéinésfournissent des nutriments essentiels de manière simple et rapide. Ils accélèrent la régénération de l'organisme après un effort physique, et la protéine, qui est à la base du cocktail, accélère la reconstruction musculaire, augmente leur masse et prévient les processus cataboliques. Voici quelques exemples de recettes préparées par une diététicienne.

Smoothie protéiné aux fruits - recette

Ingrédients :

  • 100 g de fromage cottage ou de fromage cottage,
  • verre de lait,
  • une demi-tasse de myrtilles,
  • une demi-tasse de framboises,
  • feuille de menthe

Préparation :

Lavez les fruits. Mélanger le lait et le fromage blanc avec les fruits. Vous pouvez ajouter un peu d'eau ou des glaçons pilés pour rendre le cocktail plus facile à boire. Décorer d'une feuille de menthe.

Valeur nutritionnelle :

  • valeur énergétique : 320 kcal,
  • protéines : 29 g,
  • glucides : 35 g,
  • gras : 11 g.

Action :

Les fruits sont une source d'antioxydants, en particulier de vitamines C et E, qui réduisent le stress oxydatif induit par l'exercice, aidant à accélérer la régénération du corps après l'entraînement, réduisant l'inflammation et la douleur dans les articulations et les muscles. Les sucres qu'ils contiennent reconstituent les réserves de glycogène après l'exercice.

Les myrtilles et les framboises peuvent être remplacées par d'autres qui sont une source d'antioxydants, par exemple les mûres, les fraises, l'aronia, le cassis, les baies de goji ou les myrtilles. En hiver, vous pouvez utiliser des fruits surgelés.

Il est préférable de boire le cocktail préparé immédiatement après sa préparation, car un stockage à long terme réduit la quantité d'antioxydants qu'il contient.

Voir la recette d'un savoureux shake protéiné à la banane et aux myrtilles :

Source : x-news

Cocktail protéiné au chia - recette

Ingrédients :

  • 200 g de fromage cottage,
  • un demi-verrelait,
  • cuillère à soupe de graines de chia,
  • 1 cuillère à café bombée de miel naturel,
  • une demi-gousse de vanille (gousse),
  • 1/4 tasse d'eau pour diluer

Préparation :

Mélangez le lait avec le fromage cottage, le miel, les graines de vanille et l'eau diluée. Ajoutez ensuite les graines de chia, mélangez et attendez 10-20 minutes qu'elles gonflent.

Valeur nutritionnelle :

  • valeur énergétique : 373 kcal,
  • protéines : 27 g,
  • glucides : 21 g
  • gras : 19 g.

Action :

Les graines de chia, ou graines de chia, contiennent beaucoup de fer, qui est impliqué dans la production d'hémoglobine transportant l'oxygène. Un bon apport en oxygène est particulièrement important pour les athlètes, car les muscles oxygénés se régénèrent plus rapidement. Le chia est également un trésor de calcium qui a un effet bénéfique sur le système squelettique et les acides oméga-3 (ils en contiennent plus que le saumon), qui renforcent le système nerveux et ont des propriétés anti-inflammatoires.

Cocktail protéines-glucides - recette

Ingrédients :

  • 1 banane,
  • verre de babeurre,
  • 2 cuillères à soupe de yogourt grec,
  • 1 cuillère à café de miel,
  • 1 cuillère à soupe de flocons d'avoine

Préparation :

Mélangez une banane avec du babeurre, ajoutez une cuillère à café de miel et une cuillère à soupe de flocons d'avoine, mélangez.

Valeur nutritionnelle :

  • valeur énergétique : 360 kcal,
  • protéines : 15 g,
  • glucides : 75 g,
  • gras : 4 g.

Action :

Les bananes se caractérisent par une teneur élevée en glucides facilement digestibles, qui augmentent la synthèse de glycogène après l'exercice, augmentant ainsi la capacité du corps à faire de nouveau de l'exercice. Les bananes contiennent également du potassium, du magnésium et du sélénium - des minéraux qui sont perdus pendant l'exercice. Le potassium joue un rôle important dans le maintien de l'équilibre hydrique et électrolytique du corps, tandis que le magnésium renforce les muscles. De plus, la banane est une source de vitamines B et d'antioxydants : vitamine C et bêta-carotène. Les propriétés antioxydantes du cocktail sont renforcées par l'ajout de flocons d'avoine contenant de la vitamine E et des composés polyphénoliques.

Voir aussi : Plats riches en protéines pour sportifs - recettes de repas protéinés après l'entraînement

Smoothie aux protéines végétales - recette

Ingrédients :

  • verre de yaourt nature,
  • tasse d'épinards frais,
  • quelques feuilles de basilic frais

Préparation :

Mélanger les feuilles d'épinards hachées et le basilic avecavec du yaourt nature, mixer

Valeur nutritionnelle :

  • valeur énergétique : 185 kcal,
  • protéines : 17 g,
  • glucides : 22 g,
  • gras : 6 g.

Action :

Les épinards sont une bonne source d'antioxydants, principalement de vitamine C et de bêta-carotène. Il contient également des minéraux qui jouent un rôle particulier dans l'alimentation des sportifs, tels que le fer, le calcium, le potassium et le magnésium.

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A propos de l'auteurMarzena Masna, diététicienne SOS Diet, restauration diététique, VarsovieDiplômée en diététique de l'Université des sciences de la vie de Varsovie. Elle a acquis une expérience professionnelle dans des cliniques diététiques, le complexe de crèches de la capitale de Varsovie et les hôpitaux de Varsovie pour adultes et enfants. Elle approfondit constamment ses connaissances en participant à des conférences sur la bonne nutrition, ainsi que sur l'alimentation-prévention et la thérapie diététique des maladies. Actuellement, diététicien chez SOS Diet, restauration diététique, où il s'occupe des conseils nutritionnels aux clients, crée des recettes, prépare le menu et veille à la qualité des repas.

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Régimes pour personnes actives