Le glycogène est un polysaccharide qui alimente les muscles qui travaillent. Plus nous avons de glycogène, plus nos muscles peuvent travailler plus longtemps et plus efficacement. Comment accumuler des réserves de glycogène avant l'effort et comment reconstituer son déficit après l'entraînement ? Voyez quoi et quand manger pour avoir de l'énergie pour un exercice long et intense.
Le glycogèneest un polysaccharide de stockage semblable à l'amidon animal (polysaccharide) qui se compose de nombreuses molécules de glucose liées entre elles. Il est stocké principalement dans les muscles et le foie. Il est composé de glucides fournis à l'organisme par l'alimentation. C'est le principal carburant des muscles qui travaillent.
Le glycogèneest fabriqué par un processus appelé glycogenèse. Il se produit dans le foie et agit en liant le glucose sanguin pour former du glycogène. La glycogenèse est activée dans le foie pendant les périodes de repos et est initiée par l'insuline produite par le pancréas en réponse à une glycémie élevée (par exemple en mangeant un repas riche en glucides).
Glycogène - caractéristique
Les aliments et les boissons contiennent quatre ingrédients principaux qui peuvent être utilisés pour générer de l'énergie :
- glucides,
- protéines,
- graisses,
- alcool
Lorsque vous mangez un repas ou buvez des liquides, ces composés se décomposent dans le système digestif en éléments essentiels qui passent ensuite dans la circulation sanguine. Tous ces composés sont destinés à produire de l'énergie. Les glucides, dont le glycogène, se décomposent en petites molécules de sucres simples : glucose, fructose et galactose. Principalement utilisé pour la production d'énergie à court terme, tandis que les graisses sont une réserve d'énergie pour une plus longue période de temps. Les protéines peuvent être converties en énergie dans les "urgences", comme lorsque les ressources en glucides sont épuisées. Tôt ou tard, tous les composants alimentaires se décomposent, libérant de l'énergie.
Quand le glycogène est-il converti en énergie ?
Pendant l'exercice, le corps utilise trois systèmes énergétiques qu'il peut utiliser pour différents types d'activité physique :
- Voie ATP-PC (système phosphagène),
- glycolyse anaérobie (glycolyse du lactate),
- glycolyse de l'oxygène - c'est au cours de ce processus que le corps puise de l'énergie dans celles accumuléesréserves de glycogène.
La voie ATP-PC domine lors d'efforts physiques maximaux allant jusqu'à 6 secondes. Il est utilisé, par exemple, lors de la traction d'une barre ou lors d'un saut en longueur ou en hauteur.
La glycolyse anaérobie s'active lorsque vous commencez à faire de l'exercice de manière très intensive. Il domine lors d'efforts physiques allant jusqu'à 90 secondes, comme une course rapide de 400 à 800 mètres ou un entraînement en force.
Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, vous utilisez initialement la voie ATP-PC et la voie glycolytique anaérobie, mais après quelques minutes, vos réserves d'énergie "basculent" vers le système d'oxygène.La plupart des glucides décomposés dans la glycolyse aérobie proviennent du glycogène musculaire . Le glycogène musculaire ne peut pas fournir d'énergie indéfiniment car le corps l'emmagasine en quantité relativement faible. Au fur et à mesure que vous continuez à faire de l'exercice, après un entraînement de plus d'une heure, vos réserves de glycogène musculaire s'épuisent et votre conversion de la glycémie augmente en énergie.
Pendant la période d'entraînement fréquent et intense, assurez-vous que les composants alimentaires, qui sont la source d'énergie, sont rapidement digérés, absorbés et brûlés par l'organisme, et que leurs excédents sont efficacement stockés sous forme de stocks disponibles. Parmi tous les composants énergétiques fournis dans l'alimentation, seuls les glucides remplissent les conditions ci-dessus, leur participation à l'alimentation des sportifs et des personnes physiquement actives est donc particulièrement importante.
Glycogène - occurrence. Où est stocké le glycogène ?
Le corps humain a la capacité de stocker des sucres, principalement sous forme de glycogène. Leurs réserves se répartissent dans l'organisme de la manière suivante : environ 79 % dans le muscle (glycogène musculaire), 14 % dans le foie (glycogène hépatique) et 7 % dans le sang (glucose).
La teneur en glycogène hépatique est variable et se situe entre 60 et 150 g. Les valeurs les plus basses de glycogène hépatique sont observées à jeun ou après une période de famine, tandis qu'après avoir mangé un repas contenant des glucides, son les ressources du foie sont augmentées.
10% du glucose dans les aliments est utilisé pour la synthèse du glycogène musculaire. En cas d'apport alimentaire insuffisant, le glycogène hépatique est la source de base des réserves de glucose pour le système nerveux et les globules rouges. La teneur en glycogène des muscles, similaire à celle du foie, est variable. Dans le corps d'un athlète, avec un entraînement et une nutrition appropriés, ses réserves totales peuvent atteindre environ 500 à 600 g, dont 70 g de glycogène hépatique et le reste de glycogène musculaire.
Le glycogène musculaire n'est qu'une sourcel'énergie pour les cellules musculairesLors d'entraînements longs et intenses, la taille de ses ressources est d'une grande importance. Pendant l'entraînement, les réserves de glucides accumulées dans les muscles sont réduites, ce qui entraîne à son tour une diminution significative de l'intensité de l'exercice. Lorsque les réserves de glycogène sont considérablement épuisées, des problèmes de coordination peuvent survenir. Le travail du cerveau est perturbé, pour lequel le glucose est la principale source d'énergie. Ces ressources sont de 1600 à 2000 kcal (dans le cas d'un organisme moyen) et sont suffisantes pour survivre à une journée de famine totale. Pour cette raison, les personnes qui commencent un régime pauvre en glucides perdent beaucoup de poids au cours des premiers jours. Cette perte de poids rapide est causée presque entièrement par la perte de glycogène et d'eau. D'autre part, les personnes pratiquant des sports d'endurance ont une concentration plus élevée de glycogène dans leurs muscles par rapport aux personnes qui mènent une vie sédentaire.
Niveaux de glycogène musculaire et performance physique
La performance physique d'un athlète dépend de la taille et des ressources énergétiques accumulées dans le corps. Un apport énergétique trop faible entraîne un épuisement trop rapide des réserves énergétiques du corps et l'arrêt prématuré de l'exercice, le catabolisme des protéines musculaires ou augmentera le risque de blessure.
La source d'énergie la plus importante dans un entraînement de haute intensité (>80% VO2max) est constituée de glucides stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Leur nombre est suffisant pour environ 60 à 90 minutes d'effort intense. En cas d'exercice d'intensité moyenne ou modérée (60 - 80% VO2max), leur quantité est suffisante pour environ 2-3 heures. Cependant, si la bonne quantité et la bonne qualité des glucides ne sont pas respectées dans l'alimentation, l'épuisement survient beaucoup plus rapidement. Dans le cas des athlètes en période de forte demande énergétique (par exemple avant les compétitions), il est nécessaire d'inclure une supplémentation pour compenser les pertes d'énergie et de nutriments. Plus l'entraînement que vous effectuez est intense, plus vous réduisez le niveau de glycogène stocké. Lors d'un exercice très intense (>90% VO2max), la consommation de glycogène dans les fibres à contraction rapide est beaucoup plus élevée que dans les fibres à contraction lente, donc les sprinteurs ont un plus grand besoin de glucides que les personnes pratiquant des sports d'endurance. Les sprinteurs ont un problème avec la régénération du glycogène musculaire, qui est plus lente que les sports d'endurance typiques tels que la course ou le cyclisme, et cela est le résultat de dommages musculaires plus importants. À la fois pour les amateurs avant l'entraînement au gymnase et pour les athlètes avantEn compétition, vos réserves de glucides musculaires (glycogène musculaire) déterminent le moment où la fatigue se produit. Les personnes pratiquant un sport doivent utiliser une stratégie nutritionnelle adaptée en fonction du type d'activité physique, en tenant compte d'une quantité suffisamment importante de glucides qui fournira du carburant pour un entraînement intense. Le taux de restauration du glycogène après un exercice épuisant est d'environ 5% par heure, de sorte qu'une resynthèse complète de ce composant n'est possible qu'après 20 heures. Dans le cas d'un régime pauvre en glucides, ce processus peut être considérablement prolongé. Dans le processus de reconstruction du glycogène, non seulement la bonne quantité de glucides est importante, mais aussi la vitesse de leur administration après l'exercice. Après un entraînement intensif, le glucose pénètre très rapidement dans les cellules musculaires. Dans des conditions normales, sur 100 g de glucose ingérés, seuls 20 g sont absorbés par les muscles. Après un entraînement très intense, vos muscles peuvent capter jusqu'à 60 g de glucose ! Par conséquent,il est très important d'obtenir des glucides de préférence immédiatement après l'entraînement ou jusqu'à 30 minutes après avoir terminé . La quantité optimale est de 50 g, ce qui permet une vitesse de resynthèse du glycogène 10 % plus rapide. Des études de recherche (Blom, 1987) ont montré que la consommation de 25 g de glucides sous forme de glucose à intervalles de 2 heures après l'exercice n'entraînait que 2 % de restauration du glycogène. La synthèse du glycogène est la plus intense dans les 5 à 6 heures suivant l'exercice, il est donc conseillé de consommer pendant cette période 200 g de glucides à indice glycémique élevé contenus dans divers aliments et liquides. Après 5-6 heures, lorsque le processus de glycogénèse est plus lent, il est recommandé de manger des produits à index glycémique plus faible (par exemple, produits à base de céréales secondaires, gruaux, riz noir, légumes). Dans la période allant jusqu'à 5 heures après l'entraînement, la consommation de graisses doit être limitée, en particulier d'origine animale, car les acides gras saturés qu'elles contiennent inhibent le transport du glucose à travers les membranes cellulaires et réduisent la sensibilité des récepteurs de l'insuline. De plus, les aliments contenant de grandes quantités de graisses sont digérés pendant une longue période et suppriment l'appétit pendant de nombreuses heures, ce qui peut se traduire par un apport insuffisant en glucides perdus. Chargement en glucides (carboloading) 1-2 jours avant l'entraînement Le carboloading, ou chargement en glucides, est une modification du régime alimentaire et des charges d'entraînement, entraînant une accumulation de glycogène. Trèsun effort intense, que ce soit courir 40 km dans un marathon, participer à une compétition de vélo quand il faut pédaler 60 km, ou encore un match de foot de 90 minutes, demande beaucoup d'énergie. Comment recharger complètement son réservoir pour avoir assez de force pour des efforts très intenses, parfois même extrêmes ? Les recherches actuelles suggèrent que pour la plupart des sports, en particulier les sports d'équipe,24-36 heures d'un régime riche en glucides(selon la discipline de 8 à 10 g par kg de poids corporel ) avant le début, tout en réduisant l'intensité de l'entraînement, sans phase initiale violente d'épuisement de ses ressources dans les muscles. La principale source de glucides à l'heure actuelle devrait être constituée de produits tels que : le riz, la bouillie, les pâtes, le pain, les pommes de terre, les patates douces, les fruits et les jus de fruits. Cependant, avant d'introduire cette méthode avant de décoller, vérifiez d'abord comment elle fonctionne pour vous pendant l'entraînement. Comment faire le plein de glycogène juste avant l'entraînement ? Le repas pré-entraînement permet de reconstituer l'énergie circulante dans le sang juste avant l'effort, mais cette quantité ne dépasse pas 5 g de glucose (dans le sang). Grâce à ce repas, nous réduirons la sensation de faim et maintiendrons un niveau d'énergie optimal. Cependant, dans le cas d'athlètes participant à des compétitions, la consommation d'un repas dans la période précédant immédiatement l'exercice n'est pas aussi importante que la quantité adéquate de glucides fournie systématiquement, 1 à 2 jours avant l'exercice. Exemple de repas glucidique avant l'entraînement (à consommer 3-4 heures avant l'exercice): Exemples de collations glucidiques avant l'entraînement (à consommer 1-2 heures avant l'effort) :Comment reconstituer efficacement les niveaux de glycogène après l'entraînement ?
Comment constituer des réserves de glycogène avant l'entraînement ?
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A propos de l'auteurAgata Dąbrowska, entraîneur personnel, instructeur de fitness, diététisteEntraîneur personnel certifiéclasse internationale, instructeur de fitness, diététiste et diplômé de chimie à l'Université de Varsovie. Elle pratique le sport depuis 4 ans. Un grand passionné de fitness et d'alimentation saine. Un véritable volcan d'énergie qui peut motiver presque tout le monde à se battre pour une meilleure santé et une belle silhouette. En privé, elle adore cuisiner. Dans sa cuisine, chaque plat peut être adapté. Sa devise est : "Pour réussir, la première chose à faire est de tomber amoureux du travail acharné."