Repas post-entraînement - règles de cuisson et exemples de recettes

Le repas post-entraînement doit contenir 2 ingrédients de base : les glucides et les protéines. Ces derniers jouent un rôle particulièrement important dans le repas après la musculation, car ils permettent de reconstruire les muscles. Si nous nous entraînons le soir, nous devons également manger un repas correctement composé - même si nous sommes en réduction. Découvrez comment préparer un repas précieux après l'entraînement en force, l'entraînement du soir, l'entraînement de réduction et découvrez les recettes.

Repas post-entraînementest particulièrement important pour notre corps. Il reconstitue les réserves de glycogène musculaire que nous perdons pendant l'activité physique, et il est responsable de la croissance musculaire et de leur bon fonctionnement.

Repas post-entraînement - pourquoi faut-il toujours en manger ?

Juste après avoir terminé l'effort physique, pendant le soi-disant la fenêtre anabolique, le corps a besoin de "carburant" sous forme de nourriture. Une gestion judicieuse des repas avant l'entraînement est essentielle pour obtenir les résultats d'entraînement souhaités. Si nous ne mangeons pas, non seulement nos muscles ne se développent pas, mais ils se relâchent, perdent leur fermeté et toute force, et notre système nerveux ne peut pas se régénérer correctement. La conclusion est simple - aucune chance pour un entraînement régulier et efficace.

Le repas post-entraînement doit comprendresurtoutdeux macronutriments : les glucides et les protéines . Cependant, le moment de leur adoption diffère légèrement en fonction de l'activité que nous faisons et de ce que nous voulons réaliser grâce à elle. Les protéines soutiennent la régénération et constituent la pierre angulaire de nos muscles, tandis que les glucides donnent au corps l'énergie nécessaire pour les construire. Cette relation simple vous aidera à comprendre à quel point il est important querepas post-entraînementse compose de ces macronutriments.

Repas après l'entraînement du soir - vous devriez en manger aussi !

Quelle que soit l'heure de la journée à laquelle nous nous entraînons, il s'agit toujours d'une activité physique spécifique et les mêmes règles nutritionnelles s'appliquent que dans le cas de la musculation et de la réduction. Cependant, il y a quelques considérations qui doivent être suivies :

1. Essayezde ne pas ajouter de graisses saturées au repas , évitez donc toute friture. Choisissez plutôt la pâtisserie ou la cuisine.
2. Portez une attention particulière à votre consommationglucides simples ! Ils digéreront le plus rapidement et n'alourdiront pas votre estomac, ce qui vous procurera un sommeil réparateur et réparateur. Bien sûr, choisissez non pas des sucreries et des fruits, mais plutôt des légumes, du riz, des pâtes. Les glucides complexes sont les meilleurs pour la première partie de la journée - ils libèrent de l'énergie pendant longtemps et systématiquement.
3. Mangez votre repas2 ou 3 heures avant le coucher . Vous digérerez toute la nourriture, mais vous n'irez pas non plus au lit en ayant faim, et rappelez-vous que les glucides nous permettent de passer une bonne nuit de sommeil.
4. S'il vous arrive de vous entraîner très tard, il est préférable devous offrir un repas post-entraînement sous forme de liquide . Il se digère rapidement et n'alourdit pas l'estomac. Les soupes à la crème ou les shakes mélangés fonctionneront bien.

N'ayez pas peur de réduire les glucides - si vous les mangez après l'entraînement, ils ne seront pas déposés sous forme de graisse corporelle.

Si nous ne prenons pas de repas après l'entraînement, quel que soit le moment et son type, nous entraînerons un catabolisme musculaire, un affaiblissement chronique du corps, une perte de macro et microéléments, et nous ralentirons notre métabolisme , donc les muscles ne se développeront pas et le tissu adipeux ne diminuera pas. Il convient de s'en souvenir avant de commencer à pratiquer un sport.

Vous trouverez ci-dessous des conseils sur la façon de préparer un repas après la musculation et la réduction, ainsi que des recettes.

Mangez un repas glucidique juste après l'entraînement en force

Si nous nous entraînons en force et voulons augmenter la masse musculaire,immédiatement après l'entraînement, nous devrions consommer une dose de glucides simples . Et maintenant une chose très importante - de préférence sous forme liquide. Pourquoi? Cette version permet une absorption plus rapide des nutriments sans surcharger l'estomac.

Si nous n'avons pas cette option, manger une banane est une bonne solution. Dans 100 grammes, ce fruit possède même 23,5 grammes de glucides simples, mais ce ne sont pas les seules propriétés bénéfiques. La banane est exceptionnellement adaptée immédiatement après l'entraînement car ses sucres ne sont pas décomposés dans le foie, mais sont utilisés pour produire du glycogène musculaire, et non du glycogène hépatique, comme c'est le cas avec la plupart des autres fruits.

On suppose quedevrait consommer 1-1,2 g de glucides par kg / pcaprès l'entraînement

, mais c'est une recommandation très générale. Chaque organisme est différent et a un besoin différent pour certains ingrédients. Par exemple, lorsque nous nous entraînons "de masse", la quantité de glucides nécessaire augmente légèrement, tandis que lorsque nous la réduisons, nous la réduisons légèrement.Il vous sera utile

Recette pour un repas glucidique après la musculation

Si nous ne prenons pas de supplément glucidique prêt à l'emploi, nous pouvons préparer un repas post-entraînement sous la forme d'un cheikh. Voici une recette très simple.

Ingrédients :

• ½ banane,
• ½ verres de lait,
• ½ verres de jus d'orange (peut provenir d'autres fruits),
• 2 cubes de chocolat noir

Les ingrédients doivent être finement hachés, mis dans un mélangeur et mélangés. Si vous n'avez pas certains aliments, une banane et du jus ou du lait suffiront. Cette version a également bon goût et, surtout, apporte les nutriments nécessaires.

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Auteur : Time S.A

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Mangez un repas protéiné 30 minutes après l'entraînement en force

Les protéines ne sont pas consommées immédiatement après l'entraînement en force . Pour une raison simple : un corps fatigué ne l'absorbera pas. La synthèse des protéines commence environ 30 à 60 minutes après l'entraînement en force, et c'est à ce moment-là qu'il est préférable de manger un repas sain composé à la fois de protéines et de glucides. Immédiatement après l'entraînement, le corps a besoin de sucres simples, c'est-à-dire de glucides, pour reconstituer le glycogène utilisé pendant l'exercice. Si nous nous fournissons des protéines, notre corps ne les absorbera pas correctement. Lorsque les organes internes retrouvent leur équilibre, nous pouvons manger des protéines pour réparer les fibres musculaires endommagées et accélérer la récupération.

Personne ne se soucie de perdre des muscles, et les protéines inhibent les processus cataboliques dans notre corps. Si vous êtes un entraîneur systématique, il est recommandé de consommerok. 2 g par kg/pc de ce macronutriment .

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Recette pour un repas protéiné après la musculation - pour la masse

Voici un exemple de recette de plat protéiné après l'entraînement pour une personne qui souhaite augmenter sa masse musculaire :

Ingrédients :

• 1 sachet de riz basmati ou blanc (env. 150/180 g),
• 1 poitrine de poulet (env. 150/200 g),
• ½ courgette,
• ¾ oignon rouge,
• ½ carottes,
• huile de colza ou beurre de noix de coco

Sauce :

• cuillère de miel,
• cuillère à soupe de sauce soja,
• cuillère à café d'huile de colza,
• quelques gouttes de jus de citron

Faites cuire un sac de riz. Pendant ce temps, ajouter les ingrédients de la sauce et mélanger dans un plat creux. Tranchepoitrine de poulet et placez-la dans le plat contenant la sauce. Ensuite, coupez les légumes en fines tranches et mettez-les dans une poêle préchauffée. Après quelques minutes, ajouter la poitrine de poulet finement hachée et le riz préalablement cuit. Frire, couvert, pendant 10-15 minutes. Une telle portion fournit environ 550 kcal.

Repas post-entraînement pour réduction

Si nous sommes en réduction, le repas est un peu plus facile. Vous n'avez pas besoin de consommer des glucides immédiatement après l'entraînement, mais vous devriez manger un repas complet de protéines et de glucides peu de temps après.

Les proportions doivent être ajustées aux effets que nous voulons obtenir, mais n'oubliez pas que même lorsque nous perdons du poids, le repas après l'entraînement est tout aussi important. De plus,les glucides simples consommés immédiatement après l'exercice ne vous feront pas prendre de poids ni augmenter la graisse corporelle . Ils iront là où le corps en a le plus besoin, c'est-à-dire vers nos muscles.

Si nous sommes sur une réduction de force typique, c'est-à-dire que nous perdons simplement de la graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire et en faisant de l'exercice avec force, après l'entraînement, nous pouvons nous adonner en toute sécurité à un repas décent - comme lors de la construction de masse. Nous devons également nous rappeler de la portion de glucides juste après l'entraînement.

Si vous voulez juste perdre du poids, vous débarrasser des kilos, vous devriez prendre un repas environ 30 minutes après l'entraînement. Il en va de même pour les personnes qui pratiquent un sport de loisir. Cela vaut la peine d'ajouter des épices et des produits stimulant le métabolisme à votre repas :

• curcuma,
• gingembre,
• poivre,
• piment,
• ail

Les processus de perte de kilogrammes ne commencent que lorsque nous sommes sur un bilan calorique négatif. Il ne s'agit donc pas seulement de soustraire des kilocalories aux besoins quotidiens, mais d'en brûler plus que nous n'en consommons. Donc, si vous vous entraînez très dur et qu'il y a beaucoup de ces unités d'entraînement, par exemple 5 fois par semaine ou 2 fois par jour, pensez à vous fournir encore plus de protéines et de glucides. Le corps doit avoir la force de faire ce que vous attendez de lui.

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Recette pour un repas post-entraînement pour la réduction

Un exemple de recette de plat pour une personne qui veut perdre du poids

Ingrédients :

• 2 œufs durs,
• ½ boîtes de maïs,
• 4 tranches de longe de dinde,
• ½ concombre mariné,
• ½ concombre,
• ½ oignon rouge

Sauce :

• cuillère à soupe de yogourt faible en gras,
• 1 gousse d'ail,
• pincée de sel et de sucre

Ingrédients coupés en petits cubes, verser sur la sauce et bien mélanger. Une telle portion fournit environ 450 kcal.