Aidez le développement du site, partageant l'article avec des amis!

Il est recommandé aux personnes qui font de l'exercice de consommer 1,2 à 1,8 g de protéines par kg de poids corporel, selon la discipline qu'elles pratiquent. Ils ont besoin de plus de protéines car leur activité est associée à une dégradation accélérée des protéines pendant et immédiatement après l'entraînement. Il est également nécessaire à la régénération et à la croissance de la masse musculaire.

Sur la base de recherches menées dans les années 1980, les scientifiques ont remarqué qu'une augmentation de l'apport en protéines chez les athlètes était bénéfique, de sorte que leurs besoins en protéines étaient plus élevés que pour la population générale. Les protéines jouent un rôle important pendant l'exercice, leur quantité doit donc être correctement adaptée aux besoins.

L'entraînement libère une enzyme qui utilise les protéines des muscles comme source d'énergie. Plus l'entraînement est long et intense, plus le corps tire d'énergie de la dégradation des protéines. Lorsque les stocks de glycogène musculaire sont faibles (le glycogène est un sucre complexe stocké dans les muscles et le foie et sert de source d'énergie d'appoint pour l'organisme ; il est utilisé en grande quantité lors d'une activité physique), les acides aminés ramifiés les acides peuvent être convertis en énergie. À la suite de ce processus, la leucine (acide aminé ramifié) est convertie en alanine, et celle du foie - en glucose. Le glucose est relâché dans la circulation sanguine et fournit de l'énergie aux muscles. Les acides aminés à chaîne ramifiée connus sous le nom de BCAA sont un complément populaire parmi les athlètes car ils agissent de manière anti-catabolique et favorisent la croissance de la masse musculaire.

Le corps, au lieu de puiser de l'énergie dans les protéines musculaires, l'utilise à partir d'acides aminés libres à chaîne ramifiée fournis sous forme de supplément. Avec une petite quantité de glycogène musculaire, l'énergie dérivée des protéines peut représenter jusqu'à 15 %, alors qu'avec une grande quantité, elle ne dépasse pas 5 %. La quantité accrue de protéines est également utilisée par le corps pour réparer les microdommages dans les muscles et les régénérer. Les besoins exacts en protéines dépendent du type, de l'intensité et de la durée de l'exercice.

Entraînement et demande en protéines

L'entraînement d'endurancenécessite d'augmenter la proportion de protéines dans l'alimentation à 1,2-1,4 g par kilogramme de poids corporel, car vous devez remplacer les pertes résultant de la dégradation des protéines converti en énergie (cela se produit avec une faible quantité de glycogène après environ 60 à 90 minutes d'entraînement d'endurance) ainsirégénérer le tissu musculaire après l'exercice.

Dans les disciplines de forcela demande en protéines est encore plus élevée et s'élève à 1,4-1,8 g / kg de poids corporel. La dégradation des protéines après un entraînement en résistance est plus importante qu'après un entraînement en endurance. De plus, les protéines provenant des aliments stimulent la croissance de la masse musculaire.

Pour les personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire, une quantité accrue de protéines dans l'alimentation est essentielle. Le bilan azoté (c'est-à-dire la différence entre la quantité quotidienne d'azote fournie au corps et l'azote excrété) dans leur corps doit être positif, ce qui signifie que le corps retient plus de protéines des aliments qu'il n'en excrète et n'en utilise pour l'énergie. Cependant, il ne faut pas oublier qu'un régime riche en protéines ne fournit pas à lui seul plus de force ni plus de masse musculaire - un entraînement en résistance est nécessaire pour cela.

Pour minimiser la dégradation des protéines pendant l'exercice et limiter leur utilisation comme source d'énergie de substrat énergétique, commencez un entraînement intense avec beaucoup de glycogène hépatique et musculaire. À cette fin, les glucides contenus dans l'alimentation doivent fournir environ 60 % de l'énergie de l'ensemble du menu quotidien et doivent être consommés avec les repas avant et après l'entraînement, pour commencer immédiatement à reconstituer les pertes de glycogène.

Pour tirer le meilleur parti de votre croissance musculaire après l'entraînement, mangez un repas protéiné dans l'heure qui suit l'exercice, de préférence avec un ratio de glucides de 1: 4. Cela stimule la construction de la masse musculaire et soutient sa régénération. Les experts suggèrent cependant de ne pas se concentrer sur les protéines en un seul repas, mais de les répartir sur la journée à raison de 15 à 25 g à chaque repas, ainsi qu'après l'entraînement.

Quelle quantité de protéines manger pour augmenter la masse musculaire ?

Donc, si vous vous entraînez au gymnase pour gagner de la masse musculaire, la quantité de protéines que vous devez consommer est de 2 à 2,5 g par kilogramme de poids corporel. Il est important de multiplier la quantité de protéines par le nombre de kilogrammes que vous souhaitez peser, et non par votre poids corporel actuel. Il n'est pas nécessaire qu'un gros homme pesant 120 kg consomme 240 à 300 g de protéines par jour. Cette quantité ne sera pas pleinement utilisée car une grande partie de votre poids corporel n'est pas musculaire.

VÉRIFIER : Protéine de lactosérum - types, action, dosage

Combien y a-t-il de protéines pour prendre du poids (régime ectomorphe) ?

Si vous souhaitez prendre du poids en augmentant votre masse musculaire, fixez-vous un objectif réaliste, par exemple 5 kg de plus que votre poids actuel et utilisez ce poids cible comme multiplicateur de protéines. Si votre objectif est de perdre du poids et de perdre de la graisse corporelle, vous devez augmenter votre apport en protéines alimentaires à un niveau de 1,8 à 2,0 g par kg de poids corporel.Un effort physique intense avec une quantité réduite de calories peut entraîner une perte de masse musculaire, qui est utilisée comme source d'énergie. Pour prévenir les effets d'une dégradation excessive des protéines, vous devez augmenter votre apport quotidien en protéines. De plus, les protéines augmentent la thermogenèse postprandiale, c'est-à-dire accélèrent le taux métabolique. Grâce à cela, le taux de combustion du tissu adipeux accumulé est plus élevé.

Quelle quantité de protéines manger pour réduire ?

Pendant la soi-disant "Sculpter" les principes de sélection des nutriments et du contenu calorique du menu sont similaires à ceux de la réduction de poids. Nous avons déjà des muscles. Il vous suffit de les rendre visibles en vous débarrassant des tissus adipeux. Les entraîneurs de gym recommandent que la quantité de protéines par kilogramme de poids corporel soit similaire à celle lors de la construction de la masse musculaire (2-2,5 g). Certains disent qu'il a été porté à 3 g, mais l'effet positif de si grandes quantités de protéines dans l'alimentation n'a pas été scientifiquement prouvé. Un apport élevé en protéines comporte le risque d'empoisonner le foie et les reins avec des composés azotés, qui sont des produits de dégradation des protéines dans le corps. Cela peut également entraîner une acidification du corps.

Peut-on faire une overdose de protéines ?

Des recherches et des enquêtes nutritionnelles montrent que les personnes qui pratiquent un sport et qui ont une alimentation variée apportent des protéines en excès de leurs besoins. Cela suggère donc que l'utilisation de suppléments protéiques n'est pas nécessaire. Cependant, cela vaut la peine de les inclure dans votre alimentation lorsque vous suivez un régime réducteur ou végétalien ou en cas d'intolérance au lactose. Ensuite, il y a une probabilité qu'il ne soit pas possible de répondre aux besoins de l'organisme avec un régime seul.

L'augmentation "indéfinie" de la proportion de protéines dans l'alimentation n'a probablement pas pour effet d'augmenter la masse musculaire et la force. Dans une étude de 1992 à l'Université d'Onatrio, les athlètes de force ont été divisés en 3 groupes et nourris différemment pendant 13 jours. Le premier groupe consommait 0,86 g de protéines par kg de poids corporel par jour, le deuxième groupe - 1,4 g et le troisième groupe - 2,3 g de masse musculaire, mais l'augmentation était du même ordre. Cela signifie que l'excès de protéines consommées ne se transforme pas en masse musculaire. Des conclusions similaires ont été tirées par des spécialistes de la Kent State University dans l'Ohio sur la base d'études similaires.

La demande en protéines dépend de la discipline

Le besoin exact en protéines et autres nutriments dépend strictement de la discipline sportive, mais aussi des caractéristiques individuelles de chaque personne, telles queâge, taille, poids, sexe ou type de travail. En tenant compte de tous ces facteurs, vous devez calculer votre taux métabolique de base (PPM) - la quantité de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner, puis votre métabolisme total (CPM) - la quantité de calories pour vos activités quotidiennes normales sans tenir compte de la les calories que vous utilisez pour l'entraînement, et enfin l'énergie utilisée pour l'entraînement. Connaissant la quantité totale d'énergie consommée au cours de la journée et à l'aide du tableau ci-dessous (qui indique le pourcentage de nutriments dans l'alimentation en fonction de la discipline sportive), nous pouvons calculer la quantité de protéines, de lipides et de glucides en grammes par jour.

TYPE DE SPORTS % D'ÉNERGIE PROVENANT DES PROTÉINES, DES GRAISSES ET DES GLUCIDES
Sports d'endurance et de force, demandant de la précision : gymnastique, équitation, pentathlon moderne, escrime, tir, tir à l'arc, sport de speedway

Protéines 14-15%

Gras 29-32%

Glucides 53-57%
Sports de vitesse : courses courtes, sauts, patinage de vitesse, ski alpin, slalom, saut à ski, natation - courtes distances

Protéines 13-14%

Gras 27-31%

Glucides 55-60%
Sports de force et de vitesse : h altérophilie, lancer du javelot, décathlon, lancer de balle, lancer du disque

Protéines 14-15%

Gras 30-31%

Glucides 54-56%
Sports de vitesse à long terme : cyclisme sur route, cyclisme sur piste, aviron, canoë

Protéine 13%

Gras 26-27%

Glucides 60-61%
Sports d'endurance : marathon, courses longues, marche, course d'obstacles, courses longues, voile, moto

Protéines 12-13%

Gras 25-27%

Glucides 60-63%
Sports qui demandent vitesse, force et endurance - à court terme : boxe, judo, lutte

Protéine 14%

Gras 30%

Glucides 56%
Sports qui demandent vitesse, force et endurance - à long terme (jeu d'équipe) : volley-ball, basket-ball, handball, football, football, water-polo, hockey sur glace, hockey sur gazon, tennis, tennis de table

Protéine 14%

Gras 29%

Glucides 57%

Mangez-vous plus de protéines ? Vous avez peut-être de mauvaises vitamines B

Manger des protéines au-dessus de l'AJR (Apport Journalier Recommandé) augmente les besoins du corps en vitamines du groupeB qui interviennent dans le contrôle des processus énergétiques et du métabolisme des protéines. Les plus importants d'entre eux sont la riboflavine (B2), la pyridoxine (B6) et la cyanocobalamine (B12). Chacune de ces trois vitamines est impliquée de diverses manières dans les nombreux processus biochimiques impliqués dans le métabolisme des protéines, des graisses et des glucides. Plus nous consommons de macronutriments, plus nous avons besoin de vitamines pour leur bonne utilisation.

Avec un apport accru en protéines, il est nécessaire de prendre plus de calcium. Le calcium est un élément extrêmement important dans l'alimentation des sportifs. En plus de construire le squelette, le calcium a de nombreuses autres fonctions - il régule la contraction musculaire, est un élément des enzymes métaboliques, est responsable de la conduction des stimuli nerveux, de la coagulation du sang et du bon fonctionnement du cœur. Le régime alimentaire des personnes actives est généralement pauvre en calcium et riche en phosphore. Le phosphore inhibe en outre l'absorption du calcium et augmente son excrétion de l'organisme, aggravant la carence. Un effet similaire est causé par une consommation élevée de protéines, en particulier sous une forme hautement purifiée, par exemple des préparations de protéines. Le magnésium et le zinc sont également essentiels pour le développement efficace du tissu musculaire et sa meilleure régénération.

Aidez le développement du site, partageant l'article avec des amis!

Catégorie:

Régimes pour personnes actives