Le poirier, ou sirshasana, est considéré comme la reine des asanas, ou positions du hatha yoga. Tout cela parce qu'il affecte un organe aussi important que notre cerveau, mais aussi de nombreux autres organes internes. Découvrez comment apprendre étape par étape et les avantages de faire cette asana pour votre corps.

Headstand , ou sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana), est une asana qui a de nombreux bienfaits pour la santé. Il est généralement pratiqué par des personnes qui pratiquent le yoga depuis longtemps.

En sanskrit, "sirsha" signifie "tête" et "asana" signifie "position". Shirshasana est une asana inversée et ne doit être effectuée que sous la supervision d'un instructeur lors des premières tentatives. Il convient d'ajouter que le terme "sirshasana" est généralement compris comme la position de salamba sirshasana, qui peut être appelée la forme de base de la position debout sur la tête. Il existe également 13 autres positions, qui sont des variantes de la principale, notamment : debout sur la tête avec les jambes horizontales, debout sur la tête avec les genoux ouverts, debout sur la tête avec une torsion du torse ou avec une jambe pliée en avant .

Shirshasana est une pose pour les pratiquants de yoga intermédiaires. Dans les écoles, cela ne se fait qu'après au moins 2 mois de participation aux cours.

Exercices pour se préparer à se tenir sur la tête

Shirshasana est exécuté par des personnes qui sont déjà familiarisées avec la position tête baissée, savent étirer le cou, les épaules et les bras et ne pas s'effondrer dans la poitrine pour éviter les blessures. Une préparation appropriée pour le sirsasana sera d'effectuer des asanas moins compliqués.

Papillon (étire et renforceles cuisses​​et rend le bassin plus souple)

Asseyez-vous sur le tapis et reliez la plante de vos pieds, à quelques dizaines de centimètres de votre aine, afin qu'ils forment un losange avec vos jambes. Gardez votre dos droit et vos épaules au-dessus de vos hanches, puis attrapez le bas de vos jambes avec vos mains et posez vos coudes sur vos cuisses. Inspirez, tirez vos genoux vers le bas et appuyez sur vos cuisses avec vos mains. À l'expiration, soulevez vos genoux et déplacez vos pieds vers votre périnée. Vous pouvez rester dans cette position pendant 1 à 5 minutes.

Balasana (engage vos épaules, votre dos, vos jambes et votre bassin, permettant à votre corps de devenir flexible)

Asseyez-vous sur vos talons, rapprochez vos genoux et vos gros orteils, unpuis séparez vos genoux à la largeur des hanches. Soulevez légèrement pour un dos droit. Puis, en expirant, penchez-vous vers l'avant de manière à ce que votre poitrine soit face à vos cuisses et que votre tête repose sur le sol. Essayez d'éloigner le coccyx du corps, amenez les fesses vers les talons, et le cou et la tête dans la direction opposée. Étirez vos bras devant vous. Détendez votre dos, vos coudes et votre cou. Restez dans cette position pendant 30 secondes, puis soulevez votre torse à l'expiration et revenez en position assise.

Uttanasana (engage les jambes et le dos, augmente la flexibilité du corps)

Debout sur le tapis, puis levez les bras tendus au-dessus de votre tête. À l'expiration, penchez-vous de manière à ce que votre corps forme un angle droit avec vos jambes, et abaissez également vos bras, en les écartant des deux côtés comme des ailes. Placez ensuite vos mains sur le tapis devant vos pieds, appuyez fermement vos pieds sur le sol et détendez votre tête et votre cou. Prenez 3 respirations profondes dans cette position. Revenez lentement à une position debout.

Chien tête en bas (engage les bras, le dos, les épaules, les jambes, augmente la force et la mobilité)

Tenez-vous d'abord sur le tapis, puis agenouillez-vous et placez vos mains dessus. À l'expiration, soulevez vos hanches et retirez vos genoux du tapis - au début, vous pouvez les garder légèrement pliés, mais au fil du temps, essayez de les redresser. Éloignez vos mains de vos pieds afin que votre corps prenne la forme d'un V. Essayez de lever vos hanches le plus haut possible, abaissez votre torse et votre tête détendue vers le sol. Gardez vos genoux et vos coudes aussi droits que possible, appuyez vos omoplates vers votre sternum et soulevez vos fesses. Maintenez cette position pendant au moins trois respirations profondes.

Makarasana (engage le torse, la poitrine, les bras, les épaules, les jambes, augmente la force et la mobilité)

Prenez une position "à quatre pattes" sur le tapis. Saisissez ensuite les coudes opposés et en les gardant à la largeur des épaules, amenez vos avant-bras parallèles l'un à l'autre avec les paumes vers le bas. L'étape suivante consiste à se tenir sur la pointe des pieds et à lever les hanches haut. Enfin, baissez la tête et poussez votre buste vers vos pieds pour ouvrir davantage vos épaules. Maintenez cette position pendant au moins trois respirations profondes.

Les exercices suivants vous aideront également :

  • Bougie- Allongez-vous sur le tapis sur le dos, placez vos bras le long de votre corps et joignez vos jambes. Ensuite, soulevez lentement vos jambes et vos hanches pendant 20 secondes.
  • Se préparer à se tenir sur la tête- prendre une position agenouillée appuyée sur le tapis. Pliez vos doigts devant vous et posez-les ensemble avec vos avant-bras sur le sol. Assurez-vous que les coudes sont sous les épaules. Reposez-vous sur le dessus de votre têtele sol, les doigts doivent tenir l'arrière de la tête. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis tenez-vous sur vos orteils, levez vos hanches haut et redressez vos genoux. Commencez à faire de petits pas vers votre corps afin que vos hanches soient alignées avec vos épaules et que votre dos soit droit. Prenez trois respirations profondes.

Comment faire le poirier ? Apprentissage pas à pas

Nous continuons à faire le sirshasana. Voici une instruction étape par étape sur la façon de faire votre poirier.

1.Il est préférable de commencer à pratiquer le sirshasana la première fois, en pratiquant au mur ou sur des échelles, qui serviront de support. Placez le tapis plié en trois parties juste à côté d'eux sur le sol. Ensuite, agenouillez-vous devant le tapis, placez vos bras sur le sol et vos coudes à la largeur des épaules.

2.Joignez fermement les doigts des deux mains et placez-les sur le tapis tout en appuyant fermement vos coudes et vos poignets sur le sol. Les coudes doivent former une ligne avec les épaules.

Lors des premières tentatives, n'ayez pas peur de tomber, car ce n'est qu'en faisant de l'exercice que vous obtiendrez un bon résultat. Détendez vos muscles en tombant.

3.Placez votre tête sur le tapis - posez le bout de votre tête dessus, pas votre front. Grâce à cela, la colonne cervicale sera droite et la pression sera répartie uniformément sur les vertèbres. Les doigts doivent être contre l'arrière de la tête. Tirez votre cou brusquement et élargissez vos omoplates. La tête doit être très proche de la main, mais avec un petit espace entre elles. Utilisez uniquement vos pouces et l'intérieur de vos poignets pour appuyer contre votre tête. Restez dans cette position pendant quelques secondes.

4.Commencez lentement à redresser vos jambes. Soulevez d'abord vos omoplates et vos hanches, puis essayez de placer vos pieds le plus près possible de votre tête. Laissez votre corps prendre une position en V, puis tenez-vous sur la pointe des pieds. Restez dans cette position pendant quelques secondes. Serrez vos bras - pour qu'ils ne s'effondrent pas vers le cou et la tête, rapprochez et renforcez vos omoplates.

5.Faites lentement de petits pas vers votre corps, en essayant d'amener vos hanches en ligne droite sur vos épaules. Votre dos doit être droit.

6.Ensuite, essayez de plier un genou et guidez votre talon vers la fesse. Placez-le sur le tapis et faites cet exercice avec l'autre jambe. Lorsque vous vous sentez à l'aise avec une jambe levée, faites cet exercice avec deux jambes en même temps. Votre corps doit être aligné avec vos genoux droits et vos cuisses perpendiculaires au sol. Essayez de déplacer votre poids sur votre tête, vos mains sont uniquement destinées à vous aider à garder votre équilibre, pas votre poids. Pointez vos orteils et vos talons vers le plafond.

6.Restez dans cette positionquelques secondes, en augmentant sa durée à chaque fois. Ensuite, commencez lentement à abaisser vos jambes, pliez vos genoux jusqu'à ce que vous soyez dans une position de flexion vers l'avant - avec votre front reposant sur le tapis.

Important

Souvenez-vous de ceci :

  • Faites vos premières tentatives avec sirshasana sous la supervision d'un instructeur.
  • N'oubliez pas de vous échauffer avec les exercices pour vous préparer au sirsasana.
  • Respirez - si vous oubliez la régularité de votre respiration, vous contracterez vos muscles et non seulement augmenterez le risque de blessure, mais rendrez également plus difficile l'exécution de certains mouvements.
  • Concentrez-vous principalement sur le haut du corps, car la clé du succès est de maîtriser la position à partir de la taille - si vous réussissez, vous n'aurez aucun problème avec vos jambes.
  • N'oubliez pas de ne pas regarder d'un côté à l'autre en vous tenant sur la tête, sinon vous pourriez vous blesser.
  • Faites attention à la répartition de la pression - elle ne doit pas être dirigée vers la tête, mais même entre les épaules, les coudes et le haut du dos.
  • Ne rien faire par la force, si une activité est difficile ou pire - douloureuse, revenez-y après un certain temps.

Quels sont les avantages pour la santé de se tenir sur la tête ?

Shirshasana n'est pas seulement une asana impressionnante, mais aussi une position dont l'adoption a un effet positif sur notre corps.

Lors de sa prise, le sang accumulé dans les jambes s'écoule, grâce à la force de gravité, vers le cœur et les organes internes, et bien sûr vers le cerveau. L'oxygène voyage à travers le corps avec le sang, donc nous gagnons plus d'organes alimentés en sang, une meilleure circulation, notre concentration s'améliore, et après avoir pris le sirshasana, nous sommes remplis d'énergie pour agir. La pratique prolongée de la position debout sur la tête améliore le fonctionnement des systèmes circulatoire, endocrinien et nerveux. Shirshasana peut également être utile pour soulager les symptômes de la ménopause et lutter contre l'insomnie. Grâce à lui, les symptômes du rhume sont réduits et le risque d'attraper une infection est minimisé, car il renforce l'immunité du corps. De plus, les personnes souffrant d'asthme, de bronchite ou de pharyngite se sentiront mieux grâce au sirshasana, car il s'agit d'une position inversée, de sorte que le sang circule librement autour de la poitrine et du cou.

De plus, se tenir sur la tête améliore le fonctionnement du système endocrinien, stimule l'activité de la glande thyroïde, lui permettant de fonctionner correctement et de produire la bonne quantité d'hormones. Il convient également de mentionner que la pratique de sirsasana aide à faire face à la constipation, grâce au fait que les organes abdominaux peuvent se détendre dans cette position réduisant la gravité.

Shirshasana ne fonctionne pas seulement sur l'orguesitué au-dessus de la taille, mais réduit également la pression dans les organes inférieurs, ce qui réduit le risque de varices. N'oublions pas les avantages pour la beauté - l'augmentation du flux sanguin autour du visage améliore l'apparence de la peau, qui devient plus élastique et fraîche.

De plus, se tenir sur la tête est une activité physique, donc cela étire les muscles du haut du dos, allonge le cou, ouvre la poitrine et renforce les jambes et le haut du corps.

Shirshasana : contre-indications

Bien que le sirsasana soit bon pour notre corps, il existe des contre-indications pour faire cet asana. Il s'agit principalement de l'hypertension artérielle et des maladies cardiovasculaires. Les personnes atteintes de glaucome ou ayant une déficience visuelle supérieure à -9 dioptries, des hernies et des maladies de la colonne vertébrale : ostéochondrose, luxations vertébrales, ainsi que des maladies liées à une altération de la coagulation sanguine, notamment hémophilie, thrombose, thrombophilie. Les tumeurs cérébrales et les maladies chroniques avancées sont des contre-indications. Shirshasana n'est pas pratiqué pendant la fièvre et les maux de tête. Une grande prudence est recommandée lors de l'exécution de sirshasana pendant la grossesse.

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