CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

Le système de formation est un plan selon lequel le programme de formation est établi. Les premières séances d'entraînement ne doivent pas être si variées. Cependant, au fur et à mesure que vous progressez, vous devez utiliser des solutions plus variées pour voir les résultats. Découvrez 6 systèmes d'entraînement que vous pouvez utiliser. Comment créer un plan de formation ?

Les personnes qui commencent tout juste leur aventure dans le gymnase sont convaincues que pour maintenir l'efficacité de l'entraînement, il suffit de simplement soulever des poids - le plus souvent et le plus, mieux c'est. Au tout début, il en sera effectivement ainsi, car tout stimulus sera efficace pour un organisme non entraîné. Au fil du temps, cependant, pour obtenir des résultats, la formation doit être diversifiée. Quelssystèmes de formationpeuvent être utilisés pour cela ?

Système, méthode ou régime - diffèrent-ils les uns des autres ?

Dans la littérature, vous rencontrerez quelques termes synonymes utilisés pour décrire la façon dont les exercices de musculation individuels sont effectués. Ce sont :

  • système de formation,
  • méthode d'entraînement,
  • régime d'entraînement

À première vue, il peut sembler que ce ne sont que des synonymes et qu'ils signifient tous la même chose. En fait, cependant, chaque terme fait référence à quelque chose d'autre.

Le système de formation est un ensemble d'hypothèses communes à l'ensemble du plan de formation. Il se caractérise par la cohérence dans la mise en œuvre des règles individuelles concernant la division des parties entraînées, le nombre de répétitions ou le poids.

Les systèmes d'entraînement visent le développement de tous les groupes musculaires, mais ils peuvent les stimuler à un degré différent. En termes simples, on peut dire que le système est un "tableau" selon lequel tous les exercices d'un entraînement donné sont effectués.

La méthode d'entraînement concerne les méthodes d'intensification d'un exercice donné, d'une série particulière ou même d'une seule répétition. Dans chaque système, vous pouvez utiliser différentes méthodes, en échangeant des stimuli d'entraînement contre d'autres. La sélection de la méthode doit dépendre de :

  • niveau d'avancement - tous ne conviendront pas aux débutants,
  • de l'objectif du plan d'entraînement - d'autres méthodes fonctionneront en cas de réduction, et d'autres seront bonnes pour développer la masse musculaire.

Populaireles méthodes d'entraînement sont, par exemple :

  • supersérie,
  • séries combinées,
  • trisets,
  • répétitions négatives,
  • répétitions forcées,
  • fatigue musculaire initiale

Enfin, un régime d'entraînement fait référence à la façon dont vous respirez pendant les différentes phases de l'exercice (concentrique, isométrique ou excentrique). Selon le régime d'entraînement choisi, l'inspiration ou l'expiration sera comptée différemment à chaque répétition. Les régimes de base sont :

  • coaxial,
  • concentrique-excentrique,
  • concentrique-isométrique-excentrique,
  • excentrique-isométrique-concentrique

Existe-t-il un meilleur et un pire système d'entraînement ?

Il convient de souligner au début qu'il n'y a pas de meilleurs ou de pires systèmes de formation. Ceci est confirmé par les résultats des culturistes professionnels, qui, avec une efficacité égale, sont capables de développer une force et une masse musculaire impressionnantes sur divers systèmes d'exercice.

En pratique, beaucoup dépend de :

  • techniques pour effectuer des exercices individuels,
  • régimes,
  • régénération,
  • supplémentation

Les systèmes de formation doivent être modifiés de temps en temps, ainsi que les plans de formation individuels. En conséquence, le corps ne s'habitue pas aux stimuli une fois appris et peut continuer à se développer.

Il est supposé que pour les débutants, les systèmes d'entraînement pour tout le corps (ABW) seront le meilleur choix car ils stimulent les muscles de tout le corps. Cependant, ils le font modérément, sans surcharger les articulations, les tendons et les muscles. Souvent, les bodybuilders débutants n'ont pas non plus la "sensation musculaire" suffisamment développée pour récolter les bénéfices de plans d'entraînement plus approfondis.

À leur tour, les entraînements fractionnés peuvent être meilleurs pour les personnes expérimentées qui souhaitent combler les lacunes de leur silhouette ou qui connaissent si bien leur propre corps qu'elles savent où se trouve la limite du surentraînement et sont capables de résister à une haute charge d'entraînement

Cependant, ce ne sont pas des règles strictes et, tout comme avec un régime ou une supplémentation, les expériences ne sont pas nécessaires. Par conséquent, testez différents types de systèmes d'entraînement et voyez quand vous progressez le mieux.

Systèmes de formation populaires

Vous trouverez ci-dessous quelques descriptions de certains systèmes que vous pouvez essayer. Ils sont destinés à des personnes de tous niveaux, mais il faut compter avec le fait que certains seront plus épuisants que d'autres.

Rappelez-vous également qu'aucun entraînement - même très poussé et lourd - ne peut garantir des gains de force ou de masse musculaire,sinon par une nutrition bien équilibrée, en fournissant la quantité nécessaire de calories à partir d'ingrédients sains.

Formation générale

L'entraînement du corps entier implique l'implication de tous les groupes musculaires au cours d'une séance d'entraînement. Habituellement, ces types d'unités prennent peu de temps et conviennent aux personnes qui ne veulent pas passer beaucoup de temps à s'entraîner, mais qui s'efforcent en même temps de construire leur silhouette (les plans ABW provoquent une libération importante d'hormones anabolisantes telles que la testostérone ou hormone de croissance). Les plans d'ABW apportent de très bons résultats, en particulier pour les bodybuilders débutants.

Les plans de développement généraux sont basés sur des mouvements multi-articulaires qui mobilisent de nombreux groupes musculaires différents en même temps et consistent en plusieurs séries d'exercices - généralement deux, moins souvent trois - qui sont exécutés en alternance (A, B ou C).

En pratique, un exercice est le plus souvent effectué pour les "petites" parties musculaires (par exemple, les biceps, les épaules) et deux pour les "grandes" parties (par exemple, les jambes et la poitrine).

Le principal inconvénient de ce système est le manque de pression sur les parties individuelles. Si votre objectif est de mettre l'accent sur la forme des biceps ou du dos, il est préférable de choisir des entraînements fractionnés. Lors de l'utilisation de poids lourds, il est également facile de se surentraîner, car les systèmes nerveux et musculaire reçoivent trop de stimulation.

En fonction de votre niveau d'avancement et de votre objectif d'entraînement, les plans ABW sont établis deux à quatre fois par semaine.

Entraînement fractionné

L'entraînement fractionné est basé sur la différenciation des groupes musculaires individuels. Habituellement, ce seront :

  • biceps,
  • triceps,
  • péniches,
  • jambes et mollets,
  • retour,
  • poitrine,
  • ventre

Les séances d'entraînement particulières consistent à exercer des groupes musculaires spécifiques. En pratique, les grandes parties, comme le dos ou les jambes, sont le plus souvent entraînées séparément, tandis que les petites parties sont combinées pour deux ou trois en un seul entraînement (une autre option consiste à combiner une grande partie et une petite partie).

Les plans partagés sont parfaits pour souligner la définition ou développer la force ou la masse d'un groupe musculaire particulier. Effectuer plusieurs exercices dans une zone vous permet de maximiser les microdommages, d'atteindre des fibres plus profondes et de forcer une surcompensation plus complète, c'est-à-dire l'adaptation du corps à des charges accrues. Les systèmes fractionnés utilisent souvent plus d'exercices d'isolement que les autres plans d'entraînement.

L'utilisation efficace des grands écarts nécessite beaucoup de pratique, ainsi que de l'endurance musculaire. Les débutants peuvent avoir du mal à supporter une lourde charge sur unune fête musclée. Un autre inconvénient du fractionnement est que vous n'entraînez des groupes musculaires individuels qu'une fois par semaine. Cela donne beaucoup de temps pour se reposer, mais si l'effort mis à l'entraînement est trop faible, les effets physiologiques de l'entraînement ne seront pas optimaux.

Les entraînements fractionnés sont effectués trois à même six fois par semaine, donc cela prend beaucoup de temps.

Entraînement Up-Down

Les systèmes d'entraînement Up-Down divisent les entraînements en ceux axés sur les parties inférieure et supérieure (les exercices universels tels que les soulevés de terre et l'entraînement abdominal sont souvent utilisés de manière interchangeable). Une panne typique est :

  • haut : poitrine, dos, épaules, bras,
  • bas : jambes, mollets.

Les plans sont dominés par des exercices multi-articulaires et des poids lourds, c'est donc une bonne méthode pour développer la force et la masse musculaire, et en même temps moins chronophage que le split et moins fatiguant que l'ABW.

Le plan est généralement effectué trois ou quatre fois par semaine, avec des charges plus élevées prédominant les premiers jours.

Une idée intéressante est de diversifier l'entraînement également de manière à ce qu'au début de la semaine, plus de séries soient effectuées en grands lots, et dans la seconde moitié de la semaine, en plus petits. En conséquence, la priorité de formation est répartie de manière relativement uniforme.

Système Push-Pull

Le système Push-Pull ne se réfère pas à des parties musculaires spécifiques, mais est basé sur les schémas de mouvement de poussée et de traction auxquels les exercices individuels pendant l'entraînement sont subordonnés.

Dans les mouvements de poussée, de poussée ou de compression, la sangle avant du corps fonctionne généralement. D'autre part, les unités basées sur la traction impliquent le plus souvent la bande arrière (bien que ce ne soient pas des règles strictes). Quels sont les exercices typiques pour chaque bande ?

  • Push workouts - presse militaire, bench press, squats,
  • Entraînements de traction - tractions, ramer avec une barre, grimper à la corde.

Les entraînements selon chaque modèle doivent être effectués en alternance trois ou quatre fois par semaine, sur la base d'exercices multi-articulaires. Chaque unité doit comprendre un exercice pour les petits groupes et deux exercices pour les grands groupes musculaires.

Une variante de ce système est Push-Pull-Legs, dans laquelle un entraînement séparé des jambes est ajouté comme troisième type d'unité. Dans cette option, vous pouvez vous entraîner jusqu'à cinq fois par semaine, mais il est important de maintenir un volume d'entraînement approprié pour ne pas vous surentraîner. Le plus souvent, la veille ou immédiatement après l'entraînement des jambes, un jour de congé est pris.

Système TVH

HST signifie formation spécialiséeciblant l'hypertrophie musculaire (Hypertrophy Specific Training). L'entraînement HST est basé sur une stimulation à haute fréquence des parties musculaires et une surcharge progressive des fibres.

En pratique, un lot donné est entraîné tous les deux ou trois jours afin d'amener fréquemment les muscles dans un état anabolique. Dans un entraînement effectué trois fois par semaine, vous n'effectuez que deux ou trois séries de travail. Le plan suppose que le nombre de répétitions doit être étroitement adapté à la phase d'entraînement (15, 10 ou 5) et basé sur des poids libres. Sa mise en œuvre prend généralement 6 semaines (deux pour chaque phase).

Bien sûr, à cette fin, le nombre d'exercices doit être réduit de manière appropriée, voire à un ou deux par groupe. Une autre règle est constante, mais légère, la progression de la charge et le désentraînement stratégique tous les quelques jours afin de sevrer les fibres des stimuli stimulants.

Circuit d'entraînement aérobie (ACT)

Une solution parfaite pour les débutants et les personnes expérimentées qui reprennent l'entraînement après une longue pause. Il fonctionnera également bien comme entraînement complémentaire pour d'autres disciplines (par exemple, les arts martiaux, la course à pied). Il est utilisé pour préparer le corps à des poids plus importants et à des plans d'entraînement plus intenses en :

  • améliorer la condition,
  • renforcement de la force et de la masse musculaire,
  • renforcer les articulations, les ligaments et les os

Il est recommandé de faire des entraînements ACT pendant environ 2 mois trois fois par semaine. Vous devez commencer par un circuit de chaque exercice et en ajouter un autre (jusqu'à un maximum de quatre) toutes les deux semaines.

L'idée principale derrière le système ACT est de s'entraîner avec un poids qui vous permet d'effectuer 12 à 15 répétitions dans chaque exercice. L'entraînement complet devrait consister en environ 10 à 12 exercices et ne devrait pas prendre plus d'une heure.

Contrairement aux plans plus avancés, il n'y a pas de pause entre les exercices. Ils sont exécutés les uns après les autres et vous ne devez faire une pause de quelques minutes qu'après avoir terminé tous les exercices du circuit.

À quelle fréquence changer le système d'entraînement ?

Il n'y a pas de bonne réponse à la question de savoir à quelle fréquence changer votre système d'entraînement car il y a trop de variables impliquées. Très souvent, il s'avère qu'il suffit de ne modifier que certains paramètres, comme la plage de répétitions, le poids ou le temps de pause, pour briser la stagnation. De nombreuses personnes s'entraînent avec le même système pendant de nombreuses années et continuent de progresser !

Changer de plan trop souvent, toutes les 3-4 semaines n'est pas une bonne solution. Il faut du temps pour que le corps s'adapte à l'exercice au niveau biochimique et hormonal. Organisation de formation chaotiquelimitera considérablement l'efficacité des exercices, car les systèmes musculaire et nerveux recevront des signaux contradictoires.

Une chose est sûre - vos muscles s'habitueront aux stimuli connus au fil du temps, vous devez donc faire attention aux changements. Cela ne signifie pas nécessairement réécrire tout le plan de formation à partir de zéro. Commencez par des modifications mineures et observez comment votre corps se comporte !

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Musculation