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La méthode d'entraînement pyramidale suppose d'augmenter les charges de série en série, permettant d'atteindre des poids lourds, tout en réduisant les risques de blessures. Vérifiez les détails et découvrez si cette formation est faite pour vous.

Pyramid TrainingConçu et breveté par l'une des personnes les plus respectées de l'industrie, Joe Weider, pour gagner de nombreux adeptes. Selon lui, les fibres musculaires pour s'hypertrophier ont besoin d'une impulsion sous la forme d'un entraînement en résistance intense les forçant à se contracter.

La méthode d'entraînement pyramidale suppose d'augmenter les charges de série en série, permettant d'atteindre des poids lourds, tout en réduisant les risques de blessures. Cela est dû à l'adaptation progressive des muscles. Dans cet article, cependant, je vais vous présenter une méthode complètement opposée. Il existe de nombreuses méthodes qui sont utilisées dans l'entraînement en résistance. Il est important d'en savoir plus et de pouvoir choisir celui qui convient à vos objectifs et à vos prédispositions.

Dans la nature, tout a ses contraires. Il en va de même pour les méthodes de formation. D'une part, nous avons FBW, qui est un entraînement complet du corps qui consiste à entraîner tout le corps en une seule séance. D'autre part, la formation fractionnée. Dans le cas de la formation pyramidale, quelqu'un a un jour décidé d'inverser tout le processus et de vérifier les effets que ce traitement apportera.

Qu'est-ce que l'exercice de la pyramide inversée ?

La méthode de la pyramide inversée est aussi appelée régression. Cela est dû au fait que la méthodologie de cette forme de formation a un système de vagues intégré. Au lieu de se concentrer uniquement sur la périodisation linéaire, le créateur a introduit un changement significatif qui vous permet d'éviter le surentraînement et de prolonger le processus de progression de la charge dans le temps.

La vérité est qu'en augmentant le poids que nous entraînons d'entraînement en entraînement, ou même de semaine en semaine à un rythme rapide, nous pouvons atteindre un point où nous atteignons la stagnation. Le procédé micro-ondes permet de décaler ce moment indésirable dans le temps. En d'autres termes, cela provoque une stagnation, car tôt ou tard, chaque personne atteindra le sommet de ses possibilités, mais cela se produit à un moment différent.

L'hypothèse de l'utilisation de la régression est d'effectuer les répétitions les plus lourdes lorsque les muscles sont complètement reposés. Cette approche nous fait danscapable de soulever plus, alors nous réduisons la charge. Par conséquent, la relation de la série à l'intensité de la progression est également inversée. Cela permet au praticien de maintenir une concentration totale pendant les séries d'exercices les plus exigeantes, telles que les soulevés de terre, les presses et les redressements assis.

La plupart des gens perdent leur concentration à mesure que les niveaux de fatigue augmentent. De ce fait, les blessures surviennent souvent lors d'un entraînement pyramidal. Inverser le processus vous permet de maintenir l'exactitude technique de chaque mouvement.

L'entraînement pour l'insuffisance musculaire n'est pas toujours conseillé ou bénéfique. Une technique correcte est souvent un aspect plus important pour augmenter la force globale qu'une impulsion sous la forme d'un poids.

Règles de la pyramide inversée

Vous devriez utiliser la méthode de régression périodiquement. Comme pour toute autre option d'entraînement, notre corps s'y habituera après environ 6 à 8 semaines. Passé ce délai, il cessera donc d'apporter d'autres résultats satisfaisants. Par conséquent, il devrait être modifié pour un développement ultérieur.

Vous pouvez d'abord appliquer 1 à 2 semaines de désentraînement, puis utiliser la méthode pyramidale classique et évaluer celle qui a apporté les meilleurs résultats.

Vous pouvez également utiliser l'option micro-ondes et après une période de 3-4 semaines de travail, faire 1 semaine de désentraînement et revenir à la méthode de la pyramide inversée. Cependant, les charges avec lesquelles nous nous entraînerons changeront alors. Vous pourrez également utiliser des exercices supplémentaires légèrement différents.

Un aspect très important lors de l'utilisation de la méthodologie de la pyramide inverse est l'échauffement. Au cours de ce type de formation, il est encore plus important que d'habitude. Cela est dû au fait que les muscles qui ne sont pas préparés à l'exercice peuvent ne pas être en mesure de supporter la charge maximale que nous commençons avec la première série.

Un échauffement plus fort, axé sur l'augmentation de la mobilité et de la stabilité de nos articulations, prolonge la durée de la séance d'entraînement elle-même. Cela peut s'avérer être un sérieux inconvénient pour certaines personnes.

Avantages et inconvénients de la pyramide inversée

Les inconvénients de base incluent l'allongement de la durée de la séance d'entraînement causée par la nécessité d'un échauffement plus spécialisé. Cependant, cette nécessité peut aussi être considérée comme un avantage. La plupart des gens ne font pas assez attention à bien préparer leur corps pour l'exercice.

Pendant les entraînements pyramidaux, il peut s'échapper en raison de la spécificité de la méthode. Dans ce cas, cependant, une telle option n'existe pas. D'une part, on a une durée de session allongée, et d'autre part, on est obligé deexercices d'entraînement pour effectuer un échauffement approprié. Nous avons donc à la fois un aspect positif et un aspect négatif.

L'avantage de la méthode pyramidale est le progrès constant qui oblige les muscles à se développer. Lors de l'utilisation de la méthodologie de la pyramide inversée, à son tour, nous surprenons le corps avec un nouveau stimulus qui provoquera sans aucun doute son développement. Rappelez-vous que la meilleure façon de briser la stagnation est de choquer vos muscles. L'application de la régression sera un tel choc pour eux.

Un autre inconvénient, et en même temps un avantage de ce système, oblige le stagiaire à surveiller constamment ses progrès et à enregistrer ses résultats de force. Ils seront nécessaires pour vérifier un maximum de représentants, c'est-à-dire des maximums qui jouent un rôle clé dans la sélection de la charge.

Pyramide inversée - Effets

Parlant des effets du travail avec l'utilisation du système de pyramide inversée, il est nécessaire d'expliquer exactement comment l'utiliser correctement. Au début, vous devez déterminer votre charge maximale, la soi-disant rep max. C'est un fardeau que nous ne pouvons soulever qu'une seule fois.

Les exercices dans lesquels nous devons connaître cette valeur sont les soulevés de terre, les squats, les développés couchés et, en plus, l'aviron et le développé militaire. Ce dernier, cependant, doit être vérifié très soigneusement, de préférence avec l'aide de deux autres personnes, ou avec suffisamment d'espace pour laisser tomber la barre sur le sol devant vous.

On fait la première série avec un poids de 90% un rep max. Ensuite, nous augmentons le nombre de répétitions en réduisant la charge tous les 5 %. La méthode de la pyramide inverse indique que les muscles obtiennent le plus grand coup de pouce à l'hypertrophie pendant la série la plus difficile. Les régler au début de l'entraînement permet de maximiser ces effets.

En s'entraînant avec cette méthode d'entraînement, on peut sans aucun doute s'attendre à une augmentation de la force et à une amélioration de la qualité de notre masse musculaire. Les effets visuels seront également visibles tant que vous suivrez bien sûr un régime alimentaire approprié. Après environ 6 semaines, faites 1 à 2 semaines de désentraînement et vérifiez à nouveau votre maximum de points. Ils seront une nouvelle base pour établir des plans de formation continue.

Pyramide inversée - plan d'entraînement pour débutants

Lorsque vous planifiez des séances d'entraînement basées sur la méthode de la pyramide inversée, vous devez d'abord vous concentrer sur les exercices multi-articulaires. Ils sont la principale force motrice du corps, le forçant à augmenter sa force et sa masse musculaire.

Le reste des exercices sert à clôturer la séance d'entraînement en volume. Ci-dessous, je présenterai un plan de formation qui a été élaboré de manière à garantir l'obtention d'effets à travers un grand nombre de séries etrépétitions.

Certains des exercices seront également effectués avec des pauses plus courtes entre les séries, ce qui augmentera en outre l'intensité et en même temps raccourcira un peu la durée de la séance. Le plan est écrit pour 5 jours d'entraînement avec 2 jours de repos. Je recommande que l'un d'eux soit le dimanche, une fois toutes les sessions terminées.

Le deuxième jour peut être mercredi ou jeudi selon vos préférences. Il est important de ne pas confondre l'enchaînement des entraînements. Leur ordre a été développé de manière à fournir au corps un maximum de temps et de niveau de régénération.

Plan d'entraînement basé sur la méthode de la pyramide inversée :

Lundi :

  • Soulevé de terre classique - ici, nous utilisons la méthode de la pyramide inversée, en commençant par la charge la plus élevée et en descendant de plus en plus bas. Je vous recommande de faire 4 à 6 séries, en commençant par 4 et en terminant par 12 répétitions ;
  • Kettlebell Dead Swing - 4 séries de 10 répétitions. Le swing est un excellent exercice pour améliorer la production d'énergie. Dans la version recommandée par moi, nous devons générer la puissance de départ à chaque répétition, ce qui se traduira par une amélioration de la force globale du corps. Au cours de cet exercice, nous travaillerons les muscles fessiers et abdominaux. C'est un complément à la chaîne;
  • Crane - l'exercice est extrêmement difficile pour les muscles biceps des cuisses. On s'appuie par exemple sur une échelle ou une barre sur une machine Smith de manière à s'agenouiller sur le sol. En gardant le corps droit, notre tâche consiste à nous abaisser au sol en étendant l'articulation du genou. La circulation doit être libre et contrôlée le plus longtemps possible. Après être tombés au sol, nous avons écarté nos mains comme une pompe pour amortir la chute, rebondir et répéter le processus. 4 séries de 8 répétitions ;
  • Allongé leg curl - un exercice simple pour les muscles biceps de la cuisse. Si nécessaire, vous pouvez les remplacer par un leg curl sur un ballon suisse. 4 séries de 15 répétitions ;
  • Standing Toe Raises - exercice parfait pour les muscles du mollet, 4 séries de 25 répétitions. Personnellement, je recommande de les faire sur une machine Smith. Il suffit de se tenir debout sur une plate-forme en forme de marche pour obtenir une amplitude de mouvement complète et pouvoir profiter de charges élevées. Pour se développer, les mollets ont besoin de beaucoup d'intensité, qui consistera à la fois en une charge lourde et en un grand nombre de répétitions ;
  • Relève du mollet assis - 4 séries de 25 répétitions. L'exercice vise le plein développement des muscles du mollet;

Mardi :

  • Tirer sur un bâton avec surgrip avec une charge - dans cet exercice, nous essayons d'utiliser la méthode de la pyramide inversée. Dans ce butcela vaut la peine de profiter de la charge supplémentaire. Les personnes qui ne sont pas en mesure de tirer vers le haut de cette manière peuvent également utiliser la barre de traction de l'élévateur supérieur vers la poitrine. 6 séries de 4 à 12 répétitions ;
  • Ramer avec une barre dans la chute du torse - dans cet exercice, nous utilisons également la méthode décrite dans l'article. 6 séries de 4 à 12 répétitions ;
  • Pull-ups à prise neutre - 3 séries de 8 répétitions. Les débutants peuvent utiliser le caoutchouc power band, qui soulagera le corps;
  • Dumbbell Support Rowing - 4 séries de 10 répétitions. Nous effectuons l'exercice à partir de la position push-up avec les mains jointes sur les h altères. Notre tâche est de garder la position de départ tout le temps et de tirer alternativement les mains gauche et droite vers vous. En plus des muscles du dos, nous engageons également tout le tronc ;

Mercredi / Jeudi(selon le moment où nous faisons le jour de congé):

  • Appuyer sur la barre en position couchée - cet exercice est effectué sur la base de la pyramide inversée. 6 séries de 4 à 12 répétitions ;
  • Appuyer sur des h altères allongés sur une inclinaison positive - nous faisons cet exercice de manière traditionnelle. 4 séries de 10-12 répétitions ;
  • Fly ups - 4 séries de 12 répétitions;
  • Banc de musculation militaire - ici aussi, je recommande d'essayer de faire une pyramide inversée, mais en même temps, je recommande une extrême prudence. 6 séries de 4 à 12 répétitions ;
  • Pompes aux barres - 4 séries de 15 répétitions ;
  • Écarts inversés - 4 séries de 20 répétitions ;
  • Lever les bras tendus sur le côté avec des h altères - 4 séries de 15 répétitions

Vendredi :

  • Squats - l'exercice le plus difficile de la journée, nous le réalisons dans une pyramide inversée. 6 séries de 4 à 12 répétitions ;
  • Goblet squat - 4 séries de 10 répétitions. L'exercice sert de complément aux exercices ci-dessus ;
  • Fentes avant - 4 séries de 10 répétitions ;
  • Entrer dans les caisses - 4 séries de 10 répétitions ;
  • En appuyant sur une grue à portique - cet exercice peut être utilisé comme une soi-disant compression musculaire. Il n'y a pas besoin de le faire, c'est pour ceux qui en ressentent le besoin. 4 séries de 15 répétitions

Samedi :

  • French Press - 4 séries de 12 répétitions;
  • Redresser les avant-bras avec chute du torse - 4 séries de 10 répétitions ;
  • Redresser les bras avec la barre de levage supérieure avec le surgrip - 4 séries de 10 répétitions;
  • Boucles avant-bras avec une barre cassée - 4 séries de 10 répétitions;
  • Curls avant-bras assis sur le banc de manière à ce que les bras soient derrière le corps - 4 séries de 10 répétitions ;
  • Flexion de l'avant-bras zsupination debout - 4 séries de 10 répétitions

D'après le plan d'entraînement ci-dessus, on peut conclure que la méthode de la pyramide inversée n'est utilisée que dans les exercices multi-articulaires les plus difficiles. Cela est dû au fait que c'est grâce à eux que nous pouvons obtenir les meilleurs résultats. Ils sont la base, et le reste des exercices ne sont que des compléments assurant le volume et même le développement du corps.

Les pauses entre les séries doivent être de 2 minutes pour les exercices les plus difficiles et de 1,5 minutes pour le reste. Bien sûr, le plan peut également être rédigé pour trois jours de formation standard par semaine. Dans ce cas, il suffit de s'en tenir aux hypothèses de partage. Reliez la poitrine aux épaules et aux triceps en raison de la reconstitution de ces muscles pendant l'exercice. Le dos doit être avec les biceps, tandis que les jambes doivent être exécutées avec le ventre. Dans ce cas, chaque exercice peut être effectué selon la méthode de la pyramide inversée, mais le poids initial et le nombre de répétitions doivent être réduits.

La pyramide inversée peut être utilisée sous plusieurs formes. Le plan de formation ci-dessus comprend jusqu'à 5 séances. Ils sont relativement courts, mais très intenses. Les effets seront visibles après la première semaine.

La formation de ce type est épuisante et un rôle important pour assurer leur efficacité sera joué par une nutrition et une régénération appropriées. Le plan d'entraînement décrit se concentre sur le développement de la force et de la masse musculaire.

Lire aussi : Entraînement pyramidal : règles, avantages, plan d'entraînement

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Catégorie:

Musculation