La pompe musculaire est un phénomène connu de tous les passionnés de musculation. L'augmentation du flux sanguin vers les muscles les fait paraître gonflés et plus gros, donnant l'illusion d'une croissance musculaire. La pompe est un phénomène hautement souhaitable dans un environnement de musculation, et un entraînement sans ce sentiment est un entraînement inutile. Découvrez ce que donne la pompe musculaire, comment augmenter ce phénomène et maximiser les effets qu'il apporte.

Contenu :

  1. Pompe musculaire - qu'est-ce que c'est et à quoi ça sert ?
  2. Pompe musculaire - régime de pompe
  3. Pompe musculaire - suppléments
  4. Pompe musculaire - entraînement à la pompe et méthodes d'entraînement
  5. Pompe musculaire - un exemple de plan d'entraînement

La pompe musculaireest l'effet recherché de l'entraînement en force. La pompe est le gain musculaire optimal après l'entraînement. Il donne l'impression d'une augmentation soudaine de la masse musculaire. Il s'avère que c'est quelque chose de complètement différent de la croissance musculaire.

Pompe musculaire - qu'est-ce que c'est et à quoi ça sert ?

Une pompe musculaire n'est rien de plus que l'afflux d'une grande quantité de sang vers un muscle épuisé. Cela l'amène à devenir enflé et gonflé. L'effet de ce phénomène est une augmentation temporaire du volume des parties entraînées du corps.

On ne peut nier que malgré la courte durée de la pompe, elle donne une énorme satisfaction à tous les dresseurs. Il est communément admis que c'est la meilleure méthode pour développer la masse musculaire.

Cette conviction a été renforcée par la déclaration déjà culte d'Arnold Schwarzenegger du film "Pumping Iron", dans laquelle il dit que c'est mieux que l'orgasme. Toute personne qui se soucie de sa silhouette aspire à ce sentiment.

À la suite d'un entraînement intensif, le corps envoie une quantité accrue de sang aux tissus musculaires pour une meilleure nutrition et oxygénation. C'est la réponse défensive du corps. Le sang, riche en oxygène et en nutriments vitaux, permet aux muscles de continuer à travailler intensément. C'est ce que l'on appelle communément la pompe musculaire.

La question est de savoir ce que nous donne ce phénomène dans le contexte de l'efficacité de l'entraînement et de la croissance de la masse musculaire. En premier lieu, il transporte une grande quantité d'endorphines, l'hormone du bonheur.

Pour beaucoup de gens, la sensation de pompe est en soi un objectif qui leur donne une énorme satisfaction et motivation pourla formation continue. Ce seul fait rend ce phénomène utile pour les personnes qui s'entraînent.

Outre l'aspect psychologique extrêmement important, ce phénomène présente également des avantages physiologiques. Le flux sanguin vers les tissus indique un système circulatoire qui fonctionne bien. Son excès dans les tissus musculaires pousse également vers le haut les membranes et le fascia, créant un espace pour la croissance des muscles.

Les muscles plus gros ont également un plus grand potentiel pour devenir plus forts et plus endurants. Avec un entraînement approprié, ils augmenteront également l'efficacité du corps.

Un avantage supplémentaire de la pompe est le fait que le corps délivre des acides aminés et du glucose aux tissus avec le sang. La fonction des protéines est de reconstruire les structures musculaires endommagées. Les sucres, à leur tour, régénèrent le niveau de glycogène, qui est le carburant de base de notre corps. Cette combinaison crée un environnement idéal pour la croissance des fibres musculaires.

Des études montrent que la pompe musculaire est un phénomène qui peut être un bon moyen d'atteindre l'objectif d'amélioration de la silhouette et de la force.

Pompe musculaire - régime de pompe

La pompe musculaire est un phénomène qui se produit d'autant plus que le corps est mieux nourri. La garantie de son apparition lors d'un entraînement de force intense est de fournir à l'organisme une quantité suffisante de glucides qui créent des réserves de glycogène musculaire et d'hydratation.

Le glycogène est la source de carburant de base de notre corps. Une hydratation adéquate, à son tour, fluidifie le sang et facilite son transport de nutriments vers chacune des cellules du corps.

Il est très important qu'un apport approprié voire accru en glucides facilite le transport de l'eau vers les muscles. Lors d'une période de réduction ou d'un régime riche en protéines et en graisses, il est difficile d'avoir la sensation d'une pompe musculaire. On peut donc dire que ce phénomène est étroitement lié à l'apport de glucides dans l'alimentation.

La rotation du sucre est une bonne solution pour les personnes qui sont en période de réduction ou qui suivent un régime pauvre en glucides. Autour du temps d'entraînement, une quantité accrue d'entre eux est fournie, ce qui fournit aux muscles de l'énergie pour un travail intensif et permet le phénomène de pompe musculaire.

Cela n'affectera pas négativement la réduction de la graisse corporelle. Au contraire, cela vous permettra d'effectuer des entraînements plus intenses qui brûleront plus de calories et stimuleront davantage votre métabolisme, provoquant une dette d'oxygène.

Les personnes physiquement actives devraient également consommer plus d'eau. Couramment utilisé est de 0,04 litre par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 100 kilos, cela donne un minimum de 4 litres par jour. Contrairement aux apparences, ce n'est pasbeaucoup de. Pendant un entraînement intensif, nous sommes capables de transpirer même 2 à 2,5 litres de liquide, qui doivent être remplis.

Beaucoup de gens peuvent se demander pourquoi tant ? L'eau représente environ 60% de notre poids corporel. Déjà 1% de déshydratation peut être négatif pour le corps. Avec 2 % de perte d'eau, notre efficacité chute jusqu'à 10 %. Cela prouve la nécessité incontestable de la reconstitution actuelle des fluides.

En résumé, les problèmes alimentaires jouent un rôle très important dans l'apparition de la pompe musculaire pendant l'entraînement en force. Un apport adéquat en glucides, au moins autour de l'entraînement, et en eau permettra au corps de mieux se nourrir et de se régénérer plus rapidement.

Pompe musculaire - suppléments

Il est communément admis que l'utilisation de la créatine et de la bêta-alanine augmente la sensation de pompe musculaire. La créatine est une substance naturellement présente dans notre corps. Malheureusement, sa quantité n'est pas suffisante pour que les muscles en soient saturés à 100 %.

Avec la nourriture, nous fournissons un maximum de 3 grammes par jour. Par conséquent, il vaut la peine de prendre soin de le fournir sous forme de supplément. Doser 5 grammes par jour, même sans aucune pause, fera que les muscles atteindront le niveau maximum de saturation avec cette substance. Cela entraînera plus d'eau à s'écouler dans leurs cellules. L'eau, à son tour, favorisera le transport des nutriments.

La créatine sera également utilisée par le corps dans l'une des voies énergétiques avec lesquelles nous travaillons lors d'exercices de force. Il est important que les personnes en bonne santé n'aient pas à interrompre leur supplémentation en créatine. Une telle pause réduira la saturation du corps. Ceci, à son tour, entraînera une réduction de l'endurance et de la force musculaire.

Ce phénomène est définitivement défavorable aux sportifs. Une pause dans l'utilisation de la créatine peut être utilisée par les athlètes qui doivent appartenir à une catégorie de poids spécifique.

La bêta-alanine provoque une sensation de picotement agréable pour les personnes qui s'entraînent. Cependant, ce n'est qu'un effet secondaire motivant pour le psychisme. L'action de cette substance est beaucoup plus large. Entre autres choses, il améliore l'endurance musculaire.

Un autre supplément pré-entraînement est l'arginine, qui augmente le volume des vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine. Il augmente également la production d'oxyde nitrique, qui est un gaz qui joue un certain nombre de fonctions très importantes dans notre corps.

La citrulline est également impliquée dans la production d'oxyde nitrique par le corps. De plus, il soutient les processus de contractions musculaires. Le composé de malate de citrulline, que l'on trouve le plus souvent dans les suppléments, affecte également la dilatation des vaisseaux sanguins etil facilite directement l'apparition de la pompe musculaire.

Le dernier supplément qui peut soutenir l'entraînement de la pompe musculaire est la caféine. Son action bloque les récepteurs responsables de l'apparition de la fatigue. Cela nous permet de nous entraîner plus dur et plus longtemps.

Pompe musculaire - entraînement à la pompe et méthodes d'entraînement

La première méthode d'entraînement qui présente de nombreux avantages consiste à augmenter la durée de chaque répétition. Cela augmente la durée pendant laquelle le muscle est sous tension.

Cela vaut la peine de faire la partie positive du mouvement pendant 2-3 secondes, et la partie négative pendant même 4-6 secondes. Cela contribuera à augmenter la force et à accélérer l'apparition du phénomène de pompe musculaire. Afin de fatiguer les muscles plus rapidement, ce qui se traduira par l'apparition d'une pompe, il convient de combiner cette méthode avec un raccourcissement des pauses entre les séries et les exercices. Une intensité plus élevée contribuera également à obtenir des effets d'entraînement et de silhouette plus rapides.

Une autre méthode populaire est ce qu'on appelle les drop sets, qui consistent à réduire la charge lors de l'exécution d'une série donnée. Par exemple, nous effectuons 8 répétitions avec une charge de 80% de notre poids maximum, puis retirons rapidement 5 kilogrammes de la barre de chaque côté et effectuons à nouveau 6 à 8 répétitions.

Les drop sets peuvent être simples, doubles ou même quadruples. Il est important de maximiser le potentiel de cette méthode d'entraînement en réduisant le temps nécessaire pour réduire la charge. À cet effet, nous pouvons nous entraîner soit avec un partenaire, soit sur des machines et des ascenseurs.

Lors de l'exercice avec des poids libres, il est préférable d'utiliser des h altères. Nous en plaçons simplement quelques-uns avec nous et changeons rapidement la charge.

De nombreuses personnes utilisent également la méthode de l'effondrement musculaire. Elle consiste à effectuer la dernière série d'un exercice donné jusqu'à ce que nous ne soyons plus en mesure d'effectuer une seule répétition correcte.

Une bonne méthode d'entraînement qui vous permet également de raccourcir le temps d'entraînement est la méthode des séries combinées. Il consiste à effectuer deux exercices sur la même partie du corps directement l'un après l'autre, sans aucune interruption. L'option de combiner un exercice multi-articulaire avec un mouvement isolé fonctionne bien ici.

Par exemple, on fait des sit-ups puis on étend les jambes sur la machine. Il est important d'attaquer les muscles de tous les côtés possibles, ce qui contribuera à leur développement maximal. La série peut également être combinée triple. Dans ce cas, après les squats et l'extension des jambes, vous pouvez également effectuer des flexions des jambes sur la machine.

Pompe musculaire - un exemple de planformation

L'entraînement pour la pompe musculaire est destiné aux personnes en parfaite santé. C'est une façon très difficile et exigeante d'entraîner vos muscles. Je recommande d'utiliser la méthode fractionnée ici, c'est-à-dire la formation fractionnée. C'est l'une des méthodes les plus efficaces d'entraînement corporel.

Le plan suivant ne conviendra pas aux débutants dans cette version. Ces personnes doivent non seulement s'entraîner d'abord avec la méthode FBW, mais aussi apprendre à effectuer tous les exercices techniquement correctement. Ce n'est qu'après environ 6 mois d'entraînement que vous pourrez commencer un entraînement fractionné à haute intensité.

Lundi

Nous entraînons nos jambes le lundi car c'est le groupe musculaire le plus important

  • Squats du cou + fentes avant 12 répétitions de chaque exercice, avec une récupération de 30 secondes entre les séries.

On fait 4 séries :

  • Rembourrage des jambes sur la grue + Squat bulgare 10 répétitions en 4 sets avec une pause de 30 secondes;
  • Accès à la poitrine avec un sac de sable sur la nuque + extension des jambes sur la machine + leg curl sur la machine pour 12 répétitions.

La pause peut être de 1 minute. Nous fabriquons également 4 séries :

  • Levage du mollet debout + Levage des orteils assis 20 répétitions par exercice. Nous effectuons 4 séries avec une pause de 30 secondes.

Les pauses entre les exercices peuvent durer jusqu'à 2 minutes. C'est le temps nécessaire pour préparer le matériel pour les prochains exercices.

Mercredi

On fait des entraînements pectoraux et dorsaux les mercredis :

  • Soulevés de terre classiques, 5 séries de 5 répétitions, avec des intervalles allant jusqu'à 2 minutes entre les exercices.
  • Tirer le lift stick vers la poitrine avec surgrip + undergrip + neutre après 10 répétitions, en 4 sets.
  • Aviron surgrip en chute de torse + Aviron sous-grip en chute de torse + Aviron h altère neutre en appui contre le banc pour 10 répétitions, en 4 séries.
  • Développé avec h altères sur un banc horizontal avec un set double drop, en 4 séries.
  • Développé incliné + survols pour 10 répétitions en 4 séries.

Vendredi

Vendredi, nous faisons de l'entraînement pour les épaules et les bras :

  • Développé militaire + circonférence latérale pour 10 répétitions en 4 séries
  • Pompes sur les barres + rabats inversés dans le torse drop 10 répétitions du premier exercice et 20 survols en 4 séries.
  • Redresser les bras avec la barre de traction supérieure avec les lignes surgrip + undergrip + avec une prise neutre après 10 répétitions en 4 séries.
  • Boucles d'h altèrescassé sur le livre de prières + flexion des avant-bras debout avec h altères martelant 12 répétitions en 4 séries. La dernière série d'effondrement musculaire dans les deux exercices.
A propos de l'auteurTomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.

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Musculation